Сбросить лишний вес и не растерять мышечную массу позволяет белковый ужин, главное, приготовить его правильно. Почему ужин так важен? Ведь знаменитое правило всех худеющих девиц – не есть после шести вечера, вычёркивает его из рациона.
Всё просто длительные перерывы между приёмами пищи замедляют обменные процессы. Организм начинает запасать жиры. Ночью глюкоза необходимая клеткам мозга высвобождается из мышц. А жировые отложения остаются на месте. Вы вроде и худеете, но тело становится дряблым.
Правильный ужин не отложится на боках и бёдрах, даст организму все необходимые вещества. Вы будете худеть без ущерба для здоровья.
Почему именно ужин должен быть белковым?
Правило здорового похудения – трать больше калорий, чем потребляешь. Но как «распределить» их в течение дня и не замедлить процесс снижения веса?
Существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться в процессе борьбы за стройную фигуру.
- Завтрак – углеводы, клетчатка. Они дают заряд энергии на день. Но если её не тратить, то организм начнёт запасать жир.
- Обед – сочетание белков, углеводов жиров. Продукты, конечно, должны быть диетическими, а порции не большими.
- Ужин – белок + клетчатка. Быстро усваивается, насыщает организм.
Небольшие перекусы в течение всего дня – фрукты, орешки, кефир или натуральный йогурт, творог (обезжиренные).
Вернёмся к ужину, почему так важно, чтобы он был белковым. Конечно, все знают, что белок источник аминокислот. В том числе и тех, что наш организм сам не синтезирует. Они являются строительным материалом и не только для мышц.
Для того чтобы полностью переварить белок организм должен потратить некоторое количество калорий. При этом пища полностью усвоится и не отложится на проблемных зонах, как это бывает в случае с углеводами. Белок благотворно влияет на пищеварение. Он помогает организму вывести токсины и шлаки.
Лучшие варианты продуктов для белкового ужина
Примеры, приходящие в голову начинающему худеть, белковый ужин, состоящий из отварного куриного филе или стакана обезжиренного кефира. Но это лишь, на первый взгляд, так скудно и невкусно.
Варианты продуктов для белкового ужина и их удачные сочетания мы привели в таблице ниже.
| Основные продукты для белкового ужина | С чем их лучше сочетать |
|---|---|
| Постное мясо (индейка, кролик, курица, телятина) | Сезонные овощи (зелень, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, шпинат, салат). Можно в виде салатов или тушёные или запечённые. |
| Яичный белок | Овощи (см. выше). В омлеты можно добавлять обезжиренное молоко или творог. |
| Нежирная рыба (треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета, минтай), морепродукты | Салат из сезонных овощей. |
| Гречка, бурый рис | Рис + морепродукты, рыба. Гречка + мясо или овощи. |
| Печень | Овощи, сметана |
| Обезжиренные кисломолочные продукты | Творог + зелень или несладкие фрукты или корица. |
| Кефир + имбирь, корица. | |
| Фасоль, нут, горох | Как гарнир к мясу, или как самостоятельное блюдо, дополнив свежими овощами. |
Как видите, вариантов, как употреблять белок на ужин множество. Большинство блюд готовятся быстро. Порция должна быть небольшой. Для женщин будет достаточно 300 грамм, мужчине – 400. При условии, что еда успеет усвоиться, и вы не переели, белковый ужин позволит худеть быстрее. Для более выраженного результата пейте около 2 литров воды.
Не забывайте про физические нагрузки, даже пешие прогулки принесут пользу, не говоря о занятиях в зале.
Рецепты белковых ужинов с фото
Белковый ужин для похудения может сочетать в себе растительные и животные белки. Но растительный белок хуже усваивается и не содержит незаменимые аминокислоты и витамины группы В.
Блюда для белкового ужина можно приготовить в духовке или на пару. Это займёт не больше получаса. А коктейли из кефира или творога отнимут у вас считанные минуты.
Мы собрали фото и рецепты самых вкусных белковых ужинов для похудения.
Куриная грудка, запечённая с брокколи
Отличный рецепт простого и быстрого белкового ужина, который можно слегка модифицировать и как вариант использовать не брокколи, а цветную капусту.
Время готовки полчаса на подготовку ингредиентов уйдёт не больше 7 минут. Духовку нужно заранее прогреть до 200°.
Что потребуется:
- Куриная грудка – 0,5 кг.
- Брокколи – 0,5 кг.
- Нежирное молоко – 0,5 л.
- Куриное яйцо – 1 шт.
- Чеснок, зелень, специи по вкусу.
Мясо режим на порционные куски и выкладываем в форму для затекания. Её предварительно смазываем растительным маслом (не более чайной ложки). Сверху выкладываем брокколи.
Для заливки смешиваем яйцо, молоко, измельчённый чеснок. Заливаем курицу и овощи, посыпаем рубленой зеленью.
Белковый омлет с томатом и базиликом
Быстрое и сытное блюдо, отлично вписывающееся в рамки белкового ужина. В принципе вы можете модифицировать его, добавляя болгарский перец или замороженные овощи.
Что потребуется:
- Белок двух куриных яиц.
- Два, три крупных помидора или гроздь чери.
- Небольшой пучок базелика.
- 100 мл нежирного молока.
- Специи и чеснок по вкусу.
Помидоры режим на средние кусочки, обжариваем 3 минуты на несильном огне. Под конец добавляем рубленый или давленый чеснок. Взбиваем белки с молоком и специями. Заливаем помидоры. Зеленью можно посыпать сейчас, а можно после того как омлет приготовится.
В среднем человек думает о еде 100 раз в день. Если в большинстве случаев вы принимаете решение в пользу правильной еды, то иногда можно позволять себе вольности.
Куриные шашлычки в лимонном маринаде
Нашу подборку вкусных белковых ужинов продолжает чуть более хлопотный вариант. Маринад вы можете менять по своему вкусу, взяв за основу лимонный сок. Он хорошо будет сочетаться и с соевым соусом, и имбирём, и смесью перцев.
Что потребуется:
- Куриная грудка 500 г.
- Лимон 1 шт.
- Специи (молотый, перец, имбирь, корица) выбирайте на свой вкус.
Если хотите, можете добавить сушёную петрушку или другие травы.
Лучше мясо замариновать с утра и оставить в холодильнике до вечера. Если идея приготовить шашлычки посетила вас внезапно, маринуйте мясо минимум час. Чем дольше, тем мягче и вкуснее мясо.
Филе порезать на порционные кусочки. В стеклянной миске смешать сок одного лимона, специи. Выложить туда мясо, оставить в холодильнике мариноваться.
Нанизать кусочки на бамбуковые шпажки, прогреть сковородку гриль. Капнуть немного растительного масла (не больше чайной ложки). Обжаривать мясо на сильном огне по полминуты с каждой стороны. Затем жарить до готовности на среднем огне.
Обезжиренное молоко содержит больше кальция.
Сёмга с овощами
Для полноценного питания в рацион нужно включать рыбу, её можно запечь, и вкусный белковый ужин готов. Если вы предпочитаете именно сёмгу готовить её нужно в собственном соку, без добавления масла. Готовить можно в фольге, форме для затекания с крышкой, в крайнем случае, подойдёт толстостенная сковорода, опять же, с крышкой.
Что потребуется:
- Сёмга (филе, стейки всё зависит от вашего вкуса) – 0,3 кг.
- Одна крупная луковица.
- Один лимон.
- Специи для морепродуктов.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Соевый соус – 2 чайные ложки (можно обойтись и без него).
Рыбу промыть, натереть специями и чесноком, залить соевым соусом. Оставить на полчаса. Лук нашинковать полукольцами. От половины лимона отрезать две, три дольки.
Подготовить фольгу или форму для затекания. Выложить лук, на него разложить куски рыбы, сверху дольки лимона. Хорошенько завернуть фольгу, или закрыть форму крышкой.
Поставить в духовку, запекать при 160° четверть часа, затем при 120° ещё столько же. Оставить доходить в выключенной духовке на 7-10 минут.
Для полноценного питания соотношения белков, жиров и сложных углеводов должно быть 1:1:4.
Белковый коктейль на кефире
Протеиновые рецепты коктейлей не стоит оставлять без внимания, такие белковые ужины незаменимы при похудении. За основу берётся обезжиренный кефир. В него можно добавить фрукты или овощи, ягоды, например:
- банан или зелёное яблоко,
- стебель сельдерея,
- огурец,
- любую зелень по вкусу,
- гость черники или клюквы.
Диетологи рекомендуют, есть от 4 до 6 раз в день.
Бурый рис с морепродуктами
Бурый рис ещё один вариант ужина для похудения, его можно приготовить с морепродуктами, богатыми белком.
Что потребуется:
- Бурый рис 250 грамм.
- Отварные креветки или морской коктейль – 250 грамм.
- Одна крупная морковь.
- Одна луковица.
- Один болгарский перец.
- Зелень по вкусу.
Разогрейте в сковороде ложку оливкового масла, припустите в нём овощи. Рис залейте 300 миллилитров кипятка, варите до готовности. Добавьте креветки или морской коктейль, овощи. Перемешайте.
Полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они необходимы для оболочек нервных волокон, синтеза части гормонов.
Творог с зеленью и чесноком
Вкусный и быстрый белковый ужин можно приготовить из творога. В него стоит добавить любую зелень по вкусу и чеснок. Зелень и чеснок измельчить, смешать с творогом. Если хотите, взбейте всё бленкером, получится крем.
В день нужно съедать до 0,6 кг фруктов и овощей.
Салат Цезарь
Салат тоже может быть отличным белковым ужином. Диетический цезарь один из вариантов.
Что потребуется:
- Филе (курица или индейка) – 200 грамм.
- Листья салата – полпучка.
- Хлебцы, например, Finn Crisp Traditional – 2 штуки.
- Пармезан по вкусу.
- Сушёная зелень (базилик, тимьян) по вкусу.
- Обезжиренный йогурт без добавок – 100 грамм.
- Дижонская горчица – чайная ложка.
- Специи по вкусу.
Мясо приготовить на грили, в крайнем случае, отварить. Для соуса смешать йогурт, горчицу, специи, сушёные травы. Хлебцы натереть чесноком, поломать. Салат нарвать руками, выложить на тарелку. Полить соусом. Выложить мясо, хлебцы, полить заправкой, посыпать тёртым сыром.
Омлет с творогом и шпинатом
Если не знаете что съесть на ужин, с высоким содержанием белка – попробуйте омлет с творогом и зеленью.
Что потребуется:
- Творог, естественно, обезжиренный – 200 грамм.
- Белок трёх куриных яиц.
- Шпинат – 50-100 грамм.
- Помидоры чери – 4 штуки.
- Зелень и специи по вкусу.
Творог размять, добавить яйцо, взбить. Шпинат нарезаем, добавляем в смесь, вымешиваем. Добавляем специи. Разогреваем духовку до 180°. Выкладываем будущий омлет в форму для затекания или сковороду с высокими толстыми стенками. Сверху притапливаем половинки помидоров чери. Ставим в духовку на четверть часа.
Правильное питание должно стать привычным для вас, временные ограничения не дают длительного результата.
Рецепт вкусного и полезного диетического белкового ужина вы можете посмотреть в видеоролике:
Советы диетолога о белковых ужинах
Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.
Можно ли заменить ужин белковым коктейлем из порошка?
К радости худеющих, обычный белковый ужин можно заменить коктейлем из порошка. Сывороточные белковые коктейли полностью усваиваются организмом. Их можно пить на ужин, особенно если вы тренируетесь в вечернее время. Но делать это каждый день не стоит.
Какие растительные белки можно принимать на ужин для похудения?
Белки на ужин для похудения могут быть и растительного происхождения. Например, фасоль, нут.
За сколько часов до сна должен быть последний приём белка?
Ужинать нужно за два часа до сна. Чтобы белки успели полностью усвоиться.
Белковые ужины позволяют эффективно снизить вес без вреда для здоровья. А среди множества рецептов, вы обязательно найдёте те, что станут вашими фаворитами,
