Процесс снижения веса обычно усложняется из-за некоторых проблемных мест. И зачастую наиболее проблемной зоной для многих женщин становятся именно ноги. Сегодня нам предстоит рассмотреть подробнее вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Узнаем самые результативные упражнения, определим их особенности и подробно остановимся на алгоритме выполнения. Обязательно выясним важные рекомендации, которые помогут оптимизировать процесс похудения.
Также следует уделить внимание и питанию, поскольку без некоторых ограничений, соблюдения базовых правил составления рациона в любом случае не удастся добиться поставленной цели. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, понадобится реализовать комплексный подход.
Мышцы ног
Если уделить внимание анатомии ног, моно отметить следующие важные моменты. Здесь три крупные группы мышц: это голенные, бедренные и ягодичные. При этом наиболее крупными по объему и сложными по проработке являются бедренные мышцы. Как раз они и становятся проблемными, поскольку в них скапливаются не только отеки, но и излишние жировые отложения. Бывает крайне сложно расщепить жир и вывести его оттуда. Тренеры отмечают, что при тренировках необходимо наибольшим нагрузкам подвергать бицепсы бедра, а также четырехглавые мышцы. Если действовать целенаправленно, заниматься регулярно, можно постепенно сделать ноги не просто тонкими, а именно скульптурными, подтянутыми, с красивыми линиями.
Тренируемся правильно
В первую очередь необходимо рассмотреть несколько правил, которые точно помогут вам грамотно тренироваться, четко выполнять весь комплекс упражнений. Старайтесь придерживаться всех рекомендаций, иначе занятия не принесут должного результата.
- При выполнении силовых упражнений степень нагрузки следует наращивать постепенно. Не пытайтесь сразу приступать к наиболее сложным элементам, делать много повторений и подходов. Особенно это важно для новичков: начинать надо с более простых элементов, постепенно переходя к упражнениям сложнее. Темп выполнения, количество повторений тоже увеличивается постепенно.
- Каждая тренировка должна стартовать с разминки. Не забывайте об этом обязательном этапе занятий, не пропускайте его для экономии времени. Разминка действительно очень важна, ведь она готовит организм к нагрузкам. Помните, что все связки, суставы с мышцами обязательно надо сначала хорошо разогреть, а потом уже приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Именно для такой адаптации и предназначается разминка.
- Чередуем расслабление и напряжение. Данный принцип крайне важен для увеличения результативности тренировок. Нельзя умалять значение правильного дыхания, правильного темпа и ритма выполнения упражнений.
Обязательно читайте: Как устранить висцеральный тип ожирения?
Вам нужно постараться довести здесь все до полного автоматизма. Напряжение принято делать на выдохе, а вот на вдохе расслабляться. Нас всех учили этому еще в школе, но многие уже забыли о таких правилах.
- Желательно постараться разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь именно на ваши индивидуальные черты, отличительные особенности организма, учитывая имеющиеся спортивные ресурсы. Хорошее решение – для начала позаниматься с грамотным спортивным тренером. Он и разработает для вас оптимальный режим, определит наиболее подходящий индивидуальный комплекс упражнений.
- Новичкам спешить не нужно. Важно понимать, что тело нуждается в подготовке к усиленным тренировкам. Даже если вы уже горите желанием начать заниматься в полную силу, все равно надо пройти этап адаптации. Обычно на это уходит несколько недель. Потом, когда костно-мышечный аппарат привыкнет к нагрузкам, они постепенно дойдут до своего максимума, можно уже регулярно тренироваться в полную силу.
Обратите внимание еще на один важный момент. Нужно всегда стараться следить за общим состоянием своего здоровья. Вам надо предотвратить ухудшение работы внутренних органов, чрезмерные перегрузки, а также спортивные травмы. Будьте внимательны, при необходимости сразу отправляйтесь на обследование.
Эффективный комплекс
Пришло время рассмотреть эффективный набор упражнений, который состоит из семи элементов. Оптимальный вариант – выполнять последовательно все упражнения, учитывая все нюансы, правила, четко соблюдая алгоритм действий. Тогда вы сумеете добиться лучшего результата.
Похудеть в ногах можно даже в домашних условиях. При этом наши физические упражнения направлены на то, чтобы ноги не просто похудели, а стали рельефными, сильными, красивыми. Нужно не приобрести изможденный вид, а войти в хорошую спортивную форму.
Запоминайте все правила выполнения упражнений.
Плие
Отличное приседание плие стало таким широко известным благодаря балету. Именно артисты балета практикуют такие приседания, чтобы тренировать мышцы более эффективно. В процессе проработки различных групп мышц здесь делается основной акцент на внутренние поверхности бедер. Как раз Даная проблемная зона обычно нуждается в повышенных нагрузках, поскольку при привычных движениях эти групп мышц задействуются недостаточно. Зато эти части бедер всегда в зоне риска, так как подкожно-жировая клетчатка там развивается в ускоренных темпах, образуются отложения жиров.
Обязательно читайте: Диета с топинамбуром — полезные свойства и противопоказания
Вот простой алгоритм выполнения упражнения.
- Займите исходную позицию. Спина должна быть прямой. Руки вытягивайте параллельно поверхности пола.
- Расставляйте ноги на ширине плеч. Разверните носки немного наружу.
- Приседайте, но не полностью.
- Тщательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
- Постарайтесь задать медленный, размеренный темп. Дыхание должно быть свободным.
Старт лучше взять с десяти повторений. Новичкам надо наращивать нагрузки постепенно. Потом можно уже выполнять по 20 элементов, в три подхода. Рекомендуется минутный отдых между подходами. Еще одно хорошее решение – выполнять данное упражнение с утяжелителем, чтобы максимально повысить его эффективность. Берите в руки гантель, можно и две гантели.
Стульчик
Очень интересное упражнение, которое можно выполнять с максимальной эффективностью, прорабатывая различные группы мышц. Нагрузка обеспечивается хорошая, калории быстро сжигаются. Тренировки с данным элементом обеспечивают расщепление и выведение жиров, а также существенное ускорение процессов метаболизма. Элемент статический, достаточно простой для выполнения. При хорошей частоте, большом количестве повторов нагрузка будет прекрасной.
Алгоритм следующий.
- Необходимо занять исходную позицию спиной к стене.
- Сделайте полшага вперед.
- Теперь вам нужно плавно опускаться, как будто вы присаживаетесь на стул.
- Руки держите прямо, вытянув их пальцами вниз, спину сохраняйте прямой, поддерживайте весь корпус ровным.
- Старайтесь хорошо повторить изгиб, характерный для конструкции стула, работая с коленными и тазобедренными суставами.
- Позу надо зафиксировать на полминуты. Не забываем, что данное упражнение статическое, а это значит, что основная нагрузка реализуется именно в одной фиксированной позиции.
Затем ваша задача – аккуратно подняться, а потом и снять с мышц напряжение. Нужно мелко потряхивать кистями, стопами. Желательно делать 3-5 подходов с небольшими перерывами.
Выпады
Если вы решили похудеть в ногах быстро и эффективно, в домашних условиях, вам просто не обойтись без выпадов. Это наиболее распространенное, результативное упражнение, которое позволяет обеспечить хорошие нагрузки на ягодицы, на бедра. В конечном итоге ноги становятся стройными, а мышцы приобретают отличную рельефность.
- Исходную позицию занимают в прямой стойке. Подбородок надо приподнять, плечи расправить, а руки оставить свободно опущенными.
- Теперь делайте один шаг вперед с приседанием.
- Опирайтесь на согнутую и направленную вниз ногу, на носок. Вторая нога выводится вперед. При этом в коленных суставах должны быть углы по 90 градусов.
Обязательно читайте: Как эффективно похудеть женщине после 55 лет — советы диетолога
Помните, что здесь нужен широкий шаг для максимальной нагрузки. Еще есть хорошая разновидность упражнения: это ходьба вот такими выпадами. Однако такой элемент уже является достаточно сложным, с него лучше не начинать, а переходить к нему после определенной подготовки.
Запрещено использовать инерционную силу, размахивать руками. Главная задача – обеспечить предел нагрузки для ног. При шагах выпадами нужна максимальная амплитуда, но касаться пола коленями нельзя.
Махи ногами
Безусловно, при работе с ногами крайне важно целенаправленно воздействовать на бедро, делая акцент на переднюю зону. Кроме того, в особом внимании всегда нуждаются малые и большие ягодичные мышцы. Здесь отлично помогает выполнение различных вариантов махов ногами.
- Встаньте на четвереньки.
- Создайте упор на коленные суставы, а также на кисти рук.
- Мах необходимо делать ногой, которая немного согнута в колене.
- Вам необходима максимальная амплитуда!
Рекомендуется делать по 10-20 повторений, примерно в два-три подхода. Начинающим вполне хватит и одного подхода.
Здоровый образ жизни
Безусловно, даже регулярные выполнения всех комплексов упражнений не обеспечат нужного результата, если вы не будете вести достаточно активный образ жизни, придерживаться режима дня и правильного рациона питания. Крайне важно ограничить употребление всех вредных продуктов, которые провоцируют набор веса. Если этого не сделать, вы постоянно будете идти по кругу: сбрасывать вес и объемы, а затем набирать их вновь, а потом уже снова работать над их устранением. Чтобы этого не происходило нужно всегда закреплять полученный результат: правильно питаться, больше гулять, заниматься спортом. Режим дня, например, хороший сон, тоже имеет большое значение.