Возможно, ли похудеть на 30 кг самостоятельно? Конечно, да главное очень сильно этого захотеть. Составить план действий и не отступать от него. Сочетание физической активности и правильного низкокалорийного питания дадут результат. Мы подскажем с чего начать худеть дома. Главное не откладывайте это до понедельника, первого числа месяца, праздников или лета.
Сколько веса можно сбрасывать за месяц без вреда для здоровья?
Диетологи и терапевты сходятся во мнение, что похудение на 30 кг без ущерба здоровью возможно минимум за полгода. Слишком резкое снижение веса опасно и может привести к сбою в работе всего организма.
Оптимальной считается потеря за неделю одного, двух килограмм при худенье на 30 килограмм. Исходя из этого, в месяц без вреда для здоровья можно потерять 4-6 килограмм.
Что нужно, чтобы похудеть на 30 кг?
На первый взгляд, похудеть на 30 килограмм кажется не посильной задачей, но результат вполне достижим, он будет зависеть от того, как вы подойдёте к задаче.
Большинство похудевших говорят о важности настроя. Перед тем как ступить на тернистый путь избавления от лишнего веса убедитесь, что вам это действительно нужно. Поставьте не абстрактную, а конкретную цель. Пусть она будет казаться нелепой остальным, но вас она должна мотивировать. Купите платье размера, до которого хотите похудеть и периодически доставайте его из шкафа, представляя, как хорошо вы будете в нём выглядеть. Подумайте о своём здоровье, ведь каждый лишний килограмм из 30 увеличивает в десятки раз нагрузку на сердце, суставы, позвоночник. Никому не хочется быть развалиной.
Если вы склонны к перееданию, подумайте, отчего так происходит. Ведь в основном мы постоянно едим вкусняшки, пытаясь заглушить эмоциональный голод или неудовлетворённость жизнью. Как только вы поймёте, что очередная конфета или бутерброд, это непотребность вашего тела, а попытка психики справится с нагрузкой, вам станет легче отказаться от них. Эмоционально можно помочь себе иными способами, а не едой. Медитация, спорт, хобби – помогут привести в порядок ментальное состояние.
Перед тем как начать худеть на 30 и более килограмм, вы должны понимать, что придётся изменить весь режим и стиль жизни. Отказ от вредной еды, лежания на диване должен произойти навсегда, а не на несколько месяцев.
Многие из похудевших говорят, что сбросить лишний вес им помогло отношение к правильной пищи и физической активности как к новому стилю жизни.
Только коренной пересмотр взглядов и системный подход помогут вам без вреда для здоровья и навсегда похудеть на 30 кг. Не стоит думать, что только диета или спорт помогут сбросить такой вес. Не стоит рассчитывать на БАДы, которые обещают без труда сделать из вас стройную нимфу. Диета + спорт и по желанию БАДы дадут результат.
Диета для похудения
Диеты для похудения в домашних условиях на 30 кг должны строиться на принципах ПП. Нужно полностью исключить из рациона:
- Сдоба, бисквиты, любые кондитерские изделия.
- Конфеты, молочный шоколад.
- Колбасы, сосиски, копчёности.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
- Соленья и маринады.
Диета, позволяющая похудеть на 30 килограмм, должна состоять из следующих продуктов:
- Свежие овощи. Исключить нужно только картофель.
- Цельнозерновые крупы (гречка, геркулес, перловка, дикий рис). Исключить манку, обычный белый рис.
- Постное мясо (курица, индейка, телятина, говядина).
- Нежирную рыбу.
- Фрукты с низким содержанием сахара (зелёные яблоки, груши, ананасы, цитрусовые).
Важно пить много чистой воды. В сутки вы должны выпивать её из расчёта 40 мл на кг массы тела. Правильное питание для похудения на 30 кг допускает употребление зелёного чая, кофе, горького шоколада, бобовых.
Важно питаться небольшими порциями, 5-7 раз в день. Завтрак должен быть преимущественно углеводным. Каши на воде без сахара. Ужин белковым – творог, кефир, отварное мясо и свежие овощи.
Примерное меню на неделю приведено в таблице ниже.
| День недели | Приём пищи |
|---|---|
| Понедельник | Завтрак: гречневая каша, зелёный чай. |
| Ланч: яблоко. | |
| Обед: паровые котлеты из мяса птицы, овощи. | |
| Полдник: стакан кефира. | |
| Ужин: маложирный творог (200г), стакан кефира. | |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша, кофе. |
| Ланч: половина грейпфрута. | |
| Обед: тушённая с овощами рыба. | |
| Полдник: стакан кефира. | |
| Ужин: отварное мясо, свежие овощи. | |
| Среда | Завтрак: маложирный творог, кофе. |
| Ланч: яблоко или апельсин. | |
| Обед: запечённая куриная грудка с кабачками. | |
| Полдник: натуральный, маложирный йогурт. | |
| Ужин: нежирный творог, стакан кефира. | |
| Четверг | Завтрак: перловая каша, зелёный чай. |
| Ланч: киви или горсть малины. | |
| Обед: рагу с телятиной. | |
| Полдник: стакан кефира. | |
| Ужин: белковый омлет с зеленью. | |
| Пятница | Завтрак: гречневая каша, кофе. |
| Ланч: маложирный, натуральный йогурт. | |
| Обед: рыба с овощами на гриле. | |
| Полдник: киви или яблоко. | |
| Ужин: белковый омлет с творогом. | |
| Суббота | Завтрак: овсяная каша, кофе. |
| Ланч: маложирный творог. | |
| Обед: запечённая куриная грудка с цветной капустой и помидорами. | |
| Полдник: стакан кефира, горсть малины. | |
| Ужин: нежирный творог, стакан кефира. | |
| Воскресенье | Завтрак: маложирный творог, зелёный чай. |
| Ланч: яблоко или половина грейпфрута. | |
| Обед: паровые котлеты из телятины, запечённые кабачки. | |
| Полдник: стакан кефира. | |
| Ужин: Белковый омлет с помидорами и сладким перцем. |
Упражнения в домашних условиях
Человеку с большим весом тяжело начинать заниматься спортом. Первым шагом для вас станет простая утренняя и вечерняя зарядка. Приучите себя в течение недели к лёгким физическим нагрузкам, постепенно увеличивайте их.
Зарядка должна начинаться с разминки – ходьбы на месте и подтягиваний. Далее переходите к:
- Вращению кистей, плеч (10-15 раз).
- Приседаниям (первое время по 8-10, потом увеличить до 20).
- Махам ногами, руками (8-10 раз, постепенно увеличить до 20).
- Велосипеду (10-20 раз).
- Ножницам как руками, так и ногами (10-20 раз).
- Наклонам (10-15 раз).
Похудеть на 30 кг в домашних условиях можно включив в режим дня блок простых упражнений. Он включает в себя упражнения на разные группы мышц. Поэтому его стоит чередовать по дням недели. Нужно давать отдых мышцам минимум 24 часа.
В первый день выполняйте:
- Наклоны вперед.
- Приседания (ноги должны быть на ширине плеч, ступни чуть разведены в стороны).
- Выпады ногами.
- Махи ногами.
- Поднимание корпуса к коленям.
- Поднятие ног на угол 45°
Во второй день:
- Отжимания.
- Разводка рук в стороны на 180°.
- Упражнения для пресса (скручивания).
- Прыжки на скакалке (10 минут).
- Планка (начинайте с 20 секунду, постепенно доводите время до 1 минуты).
Каждую тренировку начинайте с разминки, завершайте растяжкой. Каждое упражнение делайте в три подхода. В каждом должно быть 10-15 повторений, потом увеличьте их количество до 20.
Не забывайте каждый день ходить пешком. Скорость движения должна быть интенсивной. Отличный вариант интервальная ходьба. Пять минут в быстром темпе, 5 минут в размеренном.
Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях смотрите в видео:
Комплекс для тренажёрного зала
Хороший способ, как быстро похудеть на 30 кг – регулярные занятия в тренажёрном зале. Вы должны тратить на это три дня в неделю. Одна тренировка должна длиться минимум 1 час. Если позволяют силы занимайтесь по 2 часа.
Если уровень вашей подготовки оставляет желать лучшего, обратитесь к тренеру. Он поставит вам технику, разработает индивидуальную программу занятий. Если материально вы ограничены, воспользуйтесь приведённой ниже программой.
Помните, что интенсивные силовые в первые месяцы не для вас. Уделяйте внимание кардио (беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажёр). Помните, что первые 15-20 минут занятия жир не сгорает. Поэтому тренировка должна быть минимум 30 минут. Если тяжело столько работать на одном тренажёре, распределите это время на несколько.
После кардио уделите внимание силовым. Но не берите большие веса сраазу. Этот вид тренировок также разгоняет метаболизм. Причём на более длительный промежуток времени по сравнению с кардио.
Тренировку завершайте 10-15 минутным кардио. После силовых тренировок, кардионагрузка сразу же активизирует жиросжигание.
Комплекс простых упражнений:
- Гиперэкстензия.
- Сведение ног в тренажёре.
- Тяга верхнего блока.
- Тяга нижнего блока.
- Сгибание ног в тренажёре.
- Разгибание ног в тренажёре.
Без помощи инструктора не пытайтесь выполнять упражнения со штангой.
Использование спортивного питания
Не стоит путать спортпит и БАДы. Это совершенно разные вещи. Спортивное питание позволяет повысить интенсивность тренировок, запустить процессы жиросжигания и восстановиться после занятий.
Худеющему стремящегося сбросить 30 кг за месяц не обойтись без профессиональных жиросжигателей. Они запустят обменные процессы, зарядят энергией, повысят выносливость.
Но для гармоничного похудения важно не только расправиться с жиром, но и укрепить мышцы. Поэтому для ускорения их роста, а, следовательно, и для привлекательного рельефа тела, нужны протеиновые добавки. Они могут заменить так необходимые при снижении веса белковые ужины.
И мужчины, и женщины, похудевших довольно быстро на 30 и более килограмм, говорят, что без помощи спортпита результата они бы добивались довольно долго.
Вопросы к диетологу и тренеру
У тех, кто мечтает похудеть, часто возникает множество вопросов. С чего лучше начать? Какие есть ограничения у того или иного метода сбросить вес? Мы собрали самые популярные вопросы и задали их специалистам.
Возможно, ли похудеть на 30 кг за месяц?
Это сделать очень сложно. Подобное похудение приведёт к большому числу негативных последствий для организма. Строжайшую диету, нужно будет сочетать с интенсивными ежедневными тренировками, приёмом спортивных добавок для сжигания жира. Но и в этом случае результат будет не 100%. Большинство людей с ожирением просто физически не выдержат подобный марафон.
Почему худеть на 30 кг за месяц опасно для здоровья?
Быстрая потеря большого веса за короткий срок опасна для здоровья. Если проявить чудеса воли и настойчивости и за 1 месяц умудриться похудеть на 30 кг, то помимо стройной фигуры можно получить:
- Проблемы в работе ЖКТ, печени, почек, других систем организм.
- Из-за стресса снизится работоспособность. Вы будете чувствовать постоянную слабость, сонливость. Возможны обмороки.
- Ухудшение внешнего вида из-за обвисшей кожи, целлюлита, преждевременных морщин.
После экстремального похудения потребуется длительная реабилитация. Поэтому стоит взвесить все за и против.
За сколько можно похудеть на 30 кг?
Избавление от большого количества лишних килограмм требует времени и сил, и терпения. Как показывает опыт множества людей похудение на 30 кг возможно за 7,5 – 11 месяцев.
Сроки снижения веса индивидуальны. Они зависят от скорости обмена веществ. Того насколько интенсивны тренировки.
Ответ на вопрос за сколько можно похудеть на 30 кг без существенного ущерба здоровью – 230 дней. При условии, что в неделю у вас будет уходить от 1 до 1,5 килограмм.
Диетологи периодически сталкиваются с персонажами, спрашивающим, как похудеть на 30 кг за месяц. Многие не понимают, что жир, накапливающийся ни один год невозможно «испарить» за короткий срок. Это потребует титанических усилий и отменного здоровья. Но, к сожалению, ни того ни другого у человека с лишним весом в 30+ килограмм нет.
И тренеры, и специалисты по питанию считают, что 30 кг за полгода – это экспресс-похудение. Таких результатов при желании можно добиться в домашних условиях.
В скидывание большого количества лишних килограмм главное последовательность и неспешность. Риски для здоровья должны быть минимальны, а физические нагрузки посильными. Похудеть за год на 30 кг в домашних условиях вполне реально. Главное придерживаться выбранного плана.
Реальные истории похудения
Мы нашли для вас реальные истории похудения на 30 кг.
Лилия 38 лет:
При росте 160 см я весила 85 кг, решила пора худеть.
Я выбрала «Разгрузочную» диету. Во время неё можно есть только паровую, запечённую или отварную пищу. Допускается пить много травяных чаёв. Я в основном пила ромашку и мяту, зелёный чай. В течение дня я старалась, есть не больше чем на 1300 калорий.
Утром овсянка на воде, на обед отварное мясо и свежие овощи – салат, огурцы, помидоры. Ужин белковый омлет. Вообще в течение всего процесса похудения я ела очень много свежих овощей. В основном салат, капусту, огурцы. Спустя 2 месяца столкнулась с проблемой. Вес начал возвращаться. Он непросто стоял на месте, а медленно возвращался.
Диетолог посоветовал проконсультироваться с эндокринологом. Обследования показало, проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз). После того как я стала принимать лекарства, похудение пошло быстрее.
Забыла рассказать, кроме диеты я старалась регулярно заниматься спортом. Первые месяцы это были кардионагрузки. Я много ходила пешком быстрым шагом. Спустя три месяца, когда ушло почти 10 кг, я пошла в зал. Сочетание кардио и силовых дало больший результат. Хотя к нагрузкам привыкала тяжело.
Я сбросила 30 кг за полгода. Сейчас вешу 55 кг. Считаю это очень хорошим результатом.
Мария 23 года:
При росте 170 см я весила 90 кг. Сбросить пыталась несколько раз, но силы воли не хватало. В какой-то момент я просто разозлилась на саму себя и решила взять в себя в руки. Я расскажу, как похудеть на 30 кг за 4 месяца.
За основу своей диеты я взяла принципы ПП, но раз в неделю устраивала голодный день. Когда вес встал, это произошло на втором месяце похудения. Я увеличила физические нагрузки, стала устраивать по 2 голодных дня в неделю.
Я стремилась создать максимальный дефицит калорий. В день я съедала на 800 ккалорий, ходила в зал через день. А дни свободные от зала много ходила пешком и занималась дома – пресс, планка, присед.
Похудение далось мне нелегко. Но весь процесс того стоял. Теперь без ПП и тренировок я не представляю свою жизнь. Очень хочу сбросить ещё 10 кг. И знаю, что добьюсь этого.
Предлагаем вам посмотреть еще несколько фотографий девушек и женщин, похудевших на 30 кг: 
Вывод
Похудеть на 30 кг возможно, но нужно запастись терпением. Не пытайтесь совершить подвиг и сбросить весь накопленный за долгие годы жир за месяц или два. В дам случае принцип тиши едешь, дальше будешь как никогда актуален.
