Диетологи постоянно говорят о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, стать красивой и уверенной в себе личностью. Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться правильного рациона питания. Диеты с большими ограничениями помогают похудеть только на короткое время. По окончании жесткой диетотерапии масса тела очень быстро увеличивается. Для снижения веса следует подбирать рацион с учетом калорийности продуктов. Это позволит со временем снизить массу тела, удерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни.
Основные принципы правильного питания для похудения
Чтобы снизить вес, диетологи предлагают рассчитать свою суточную потребность в калориях. Необходимо заменить жаренные и жирные продукты более полезными и низкокалорийными. Следует обязательно отказаться от перекусов во время движения. Если соблюдать все основные аспекты похудения, можно снизить вес на 5-7 килограмм за 30 дней.
Советы диетологов:
- Людям с ожирением следует съедать до 900-1000 ккал за сутки. При умеренной активности энергетическая ценность составляет за сутки – 1200 ккал. Людям, занимающимся профессиональным спортом необходимо 1600-1900 ккал. Эти цифры на начальном этапе похудения слишком малы, поэтому худеющему достаточно снизить калорийность до 1200-1500 ккал.
- Пациент с ожирением должен выпить за день до 2 литров воды. Сюда входят чай, компот, морс и вода. Воду следует выпивать накануне первого приема пищи до 200-400 мл. Перед каждой трапезой также нужно выпить 200 мл воды. Во время еды воду лучше не пить, так как это может снизить эффективность пищеварения. После приема пищи воду пьют только через 40 минут.
- Во время диетотерапии нужно соблюдать режим. Нельзя перекусывать во время движения.
- Следует использовать таблицу сочетаемости продуктов.
- При выборе продуктов в магазине нужно смотреть их состав. Это предупредит употребление некачественной еды.
- При похудении питаться лучше всего запеченными блюдами вместо жареных. Это снижает жирность и калорийность готового продукта.
- Для заправки лучше использовать не майонез, а оливковое, льняное, кунжутное масло, которое смешано с лимонным соком.
- Есть нужно небольшими порциями. Для этого можно взять маленькую тарелку или блюдце. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов (учитывается только время бодрствования).
- Чтобы похудеть, еда должна прожевываться полностью, во время приема пищи не нужно читать или смотреть телевизор.
Режим питания имеет большое значение в диетотерапии. Врачи рекомендуют обязательно соблюдать его, чтобы не мучиться с чувством голода. Между трапезами должны быть одинаковые промежутки. Основным принципом режимного питания – это частые приемы пищи, а именно по 5-6 раз за сутки.
Режим питания, чтобы похудеть:
- Диетологи рекомендуют завтракать в 7-9 часов. В утреннее время допускается употреблять углеводы. Можно съесть овсяную кашу с фруктами или омлет, выпить сок. Утренние физические нагрузки следует проводить перед завтраком.
- Второй завтрак должен быть до полудня. Можно съесть вегетарианские супы, щи из капусты, борщ без добавления жареной моркови и лука, суп с грибами.
- Обедать рекомендуется в 13-15 часов. Он должен содержать больше белковых продуктов. Допускается употребление картофеля, макарон, немного хлеба.
- Полдник в 16-17 часов. В это время можно съесть фрукт (яблоко, грушу, персик) и запить стаканом сока, морса или йогурта.
- Ужин в 18-20 часов. К ужину можно приготовить рыбу, мясо с овощным гарниром, запеканку из творога, омлет. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Запрещенные продукты при похудении
Какими продуктами питаться для похудения? Существуют перечень продуктов, которые сильно портят фигуру. К ним относятся сладкие, жирные, копченые соленые продукты, сдобный хлеб. Сладкие продукты повышают концентрацию сахара, который в дальнейшем превращается в жир и откладывается в подкожно-жировой клетчатке. Жирные продукты также увеличивают массу тела. Обилие соли провоцирует отеки, что снижает шансы похудеть.
Ограничения в принципах правильного питания (ПП)
| Продукт | Вред |
|---|---|
| Белый хлеб, сдоба, слоеное тесто | Эти продукты сильно повышают уровень сахара крови. Излишки глюкозы со временем переходят в жир, что плохо для худеющего. |
| Молочные супы, крепкие бульоны, супы с бобовыми культурами | Суп на молоке может вызвать брожение в кишечнике при длительном его употреблении. Концентрированные бульоны имеют высокую калорийность и могут содержать большое количество мышьяка. Крепкие бульоны очень жирные. Бобовые культуры повышают вздутие кишечника. |
| Жирные мясные и рыбные продукты | Свинина при похудении не рекомендуется, так как имеет в своем составе большое количество жиров. Жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, палтус, окунь, сардины) повышают нагрузку на печень, увеличивают количество подкожно-жировой клетчатки. |
| Копченые блюда, колбасы, сосиски | Не рекомендуются, так как содержат много жира, соли и различных производственных добавок, увеличивающих хранение, улучшающих вкусовые качества продукции. |
| Соленый сыр, сливки, творог с повышенным количеством жира | Сыр имеет в своем составе много соли и жировых молекул. Творог и сливки также очень жирные. |
| Кулинарные жиры, острые, жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи, пряности | Острые специи наносят вред слизистой желудка. Соусы и майонез содержат много жира и вредных добавок. |
| Макароны, манка, рис, бобовые | Имеют большое количество углеводов. Поэтому, питаясь макаронами, манкой и рисом, чтобы похудеть, можно наоборот дополнительно набрать килограммы. |
| Соленые и маринованные овощные культуры | Провоцируют отечность тканей за счет большого количества соли. |
| Бананы, виноград, инжир, изюм, финики | Имеют много углеводных молекул, повышающих сахар крови. |
| Конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао | Повышают глюкозу в крови. Шоколад, мороженное содержат много жира. |
| Сладкие соки | Повышают глюкозу крови. |
| Лимонады | Имеют много сахара, повреждают желудок. Газы ускоряют всасывание глюкозы в кровь, провоцируют газообразование в кишечнике. |
| Спиртосодержащие напитки | Имеют высокую калорийность, повышают нагрузку на почки и печень, токсично влияют на мозг. |
Эти продукты не едим, чтобы похудеть в домашних условиях. Не следует их включать в повседневный рацион даже после достижения желаемого результата. Это улучшит состояние здоровья, поможет сохранить вес в нужных границах.
Самые полезные продукты при похудении
Продукты для диетотерапии следует качественно подбирать. В них не должно содержаться вредных добавок, избытка соли, сахара, жиров. Чтобы похудеть, рацион питания должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
| Полезные продукты (ежедневно) | Допустимые продукты (1 раз за 7 суток) |
|---|---|
| нежирные диетические мясные продукты: мясо телячье, кроличье, куриное, индейки, | овощные культуры, имеющие в своем составе крахмал: картошка, свекла, кукуруза, употреблять только в вареном виде, |
| морепродукты: креветки, кальмары, мидии, рыба нежирная, | фрукты, содержащие сахар: бананы, хурма, виноград, |
| яйца курицы: вареные, омлет, | черный шоколад, мед, |
| фрукты, не содержащие много сахара, овощные культуры без крахмала, | сливки, сметана, масло сливочное до 10 г, |
| темный рис (черный, бурый), | твердый сыр (1 кусок). |
| сырный продукт (Тофу), | |
| молочные продукты с жирностью до 2%, сладкие йогурты не употреблять, | |
| хлеб из муки грубого помола, с отрубями, злаками, | |
| бобовые культуры в виде гарнира (отвары не рекомендуется). |
Внимание! Принципы, основанные на ПП, показывают, что нужно есть, а от чего следует отказаться. Из меню лучше исключить жирные, жареные, копченые, соленые продукты. Alloescort. Их отсутствие значительно снизят массу тела на протяжении нескольких месяцев диетотерапии.
Меню на неделю для похудения
Диетологи рекомендуют составлять меню на неделю заранее, чтобы похудеть. Это поможет избежать однообразия в питании. Чем разнообразнее рацион, тем легче привыкнуть к переменам. Со временем правильное питание войдет в привычку.
Понедельник
- пшеничная каша с 5 г малинового варенья, чай без сахара,
- пюре яблочное 200г,
- суп-пюре с грибами, салат из помидоров и огурцов, форель запеченная в фольге,
- 100 г обезжиренного творога, яблоко,
- Кефир (200 мл).
Вторник
- гречневая каша с овощами, приготовленная в духовке, морс из ягод,
- 2 груши,
- щи из капусты без поджарки, курица вареная со свежими овощами,
- запеченная треска в фольге или пакете для запекания, апельсин,
- простокваша 2% (200 мл).
Среда
- овсяная каша с ягодами, чай не содержащий сахара,
- 2 яблока,
- куриный бульон с куриным яйцом и сухарями, вареное говяжье мясо, салат из белокочанной капусты,
- морская капуста с фасолью 100 г,
- белый йогурт без добавок и сахара (200 мл).
Четверг
- рисовая каша с небольшим количеством молока, морс из смородины,
- банан и 1 долька черного шоколада,
- уха из трески, салат из шампиньонов и фасоли, гуляш из говядины,
- омлет, 1 яблоко,
- кефир (200 мл).
Пятница
- молочный суп с вермишелью (молоко обезжиренное),
- фруктовый салат из яблок, апельсинов, груши, заправленный кефиром или несладким йогуртом,
- овощной суп-пюре, отварной кролик с овощным гарниром,
- треска, запеченная в фольге, спагетти отварные, салат из помидор и огурцов,
- простокваша (200 мл).
Суббота
- картошка вареная, морковка, тертая с чесноком,
- 2 апельсина,
- бульон говяжий с сухариками, индейка с овощами, салат из белокочанной капусты,
- 200 г творога без жира, 5 г джема,
- Кефир 200 мл.
Воскресенье
- брокколи тушеная с морковью и луком,
- грецкие орехи с медом (50 г),
- Суп-пюре из шампиньонов, баранина, запеченная с картофелем,
- Сыр, не содержащий большое количество соли (150 г),
- Простокваша 500 мл.
Как быстро можно похудеть на правильном питании? Вес снижается на 5-7 кг за месяц. Не нужно покупать слишком дорогих продуктов. Чтобы составить правильно меню, достаточно бюджетных продуктов.
Самые эффективные системы питания для похудения
Как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Многие женщины придерживаются определенных диет. К основным из них относятся: белковая, гречневая, углеводное чередование, методика Дюкана. Как питаться, чтобы похудеть, пациент выбирает сам.
Внимание! Перед проведением любой диетотерапии следует обратиться к доктору, уточнить противопоказания.
Диета Дюкана
Как питаться, чтобы быстро похудеть по Дюкану? Методика была создана французским диетологом Пьеро Дюканом. Она очень популярна среди худеющих, так как эффективность ее высокая. За 2-3 месяца можно сбросить до 10-15 кг. Этот результат будет достигнут только при полном соблюдении всех правил метода. Как необходимо правильно есть, чтобы похудеть?
Дюкан советует, как правильно питаться в условиях домашнего очага. Нужно следовать 4-м этапам диетотерапии.
4 этапа диетотерапии:
- атака: длительность – 2-7 суток, употреблять следует только продукты богатые белком,
- чередование: длится 7-14 суток, к белковым продуктам добавляются овощные культуры,
- закрепление: продолжается пока пациент с ожирением не получит желаемый вес, осуществляется чередование продуктов, богатых белками с овощами, можно постепенно добавлять другие блюда,
- стабилизация: соблюдать диетотерапию на протяжении всей жизни.
Внимание! Диетотерапия запрещена женщинам во время вынашивания плода, кормления грудью, больным с патологиями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, пациентам с нарушениями обменных процессов, болезнями пищеварительного тракта, подагрой, людям, занимающимся умственным и тяжелым физическим трудом.
Белковая диета
Как похудеть на белковом питании? Диетотерапия включает в себя продукты, содержащие большое количество белка. К ним относятся творог, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца, мясо. Механизм работы диетотерапии рассчитан на сжигание подкожного и висцерального жира за счет недостаточного поступления жиров и углеводных молекул извне.
Внимание! При помощи белковой методики Вы похудеете в домашних условиях на 10-12 кг за 21 сутки.
Нельзя использовать диетотерапию:
- в период вынашивания плода,
- кормления грудью,
- больным с сердечно-сосудистыми патологиями,
- пациентам с заболеваниями пищеварительного тракта,
- больным с тромбозами, ревматическими патологиями.
Кето-диета
Как правильно кушать при кето-диете? Методика основана на употреблении продуктов, не содержащих углеводные молекулы. За счет этого организм начинает сжигать собственные жиры. Кето-диету часто применяют в спорте. Она позволяет уменьшить количество жировой ткани, увеличить мышечную массу.
Положительные стороны методики:
- помогает предупредить диабет и бороться с ним,
- повышение мыслительной активности,
- терапия эпилепсии,
- снижает артериальное давление и концентрацию холестерина,
- улучшает состояние кожного покрова.
Внимание! Не рекомендуется применять диетотерапию диабетикам, принимающим лекарства, снижающие сахар крови, пациентам с гипертонией, лактирующим женщинам.
На фоне диеты возможны нежелательные проявления:
- судорожный синдром,
- задержка стула,
- тахиаритмия,
- уменьшение выносливости,
- снижение лактационной функции,
- диспепсические проявления,
- зуд,
- выпадение волосяного покрова на голове,
- появление неприятных ощущений при наличии в анамнезе камней в желчном пузыре у больного.
Чистых углеводов во время диетотерапии употребляют не более 50 г за сутки. Чтобы похудеть при помощи кето-диеты, выбор продукта осуществляется по таблицам, показывающим количество углеводов. Используют для снижения веса рыбу, курицу, говядину, телятину, мясной фарш, грибы, сыр, молоко, кефир, яйца, овощи (брокколи, цветная капуста, огурцы, сладкий перец и другие). Пить можно чай, воду, кофе. Нельзя есть кондитерские изделия (конфеты, пирожные), хлеб, сдобную выпечку, орехи, бананы, яблоки, апельсины и другие продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
Углеводное чередование
Методику активно используют спортсмены, особенно бодибилдеры и тяжелоатлеты. Как правильно кушать, чтобы сбросить вес на методике углеводного чередования? Спортсмены и любители красивой фигуры в первые 2 суток едят белковую пищу 3-4 г/кг, углеводов 1 /кг. На третьи сутки идет углеводная перегрузка. Углеводов съедают 4-6 г/кг, белков до 1-1,5 г на/кг. На 4 сутки углеводов поступает до 3 г/кг и белков 1,5-2 г/кг. Жиров должно попадать на протяжении всего цикла диетотерапии до 0,5-0,8 г на 1 кг массы. Такая методика позволяет снизить количество подкожного жира, увеличить мышечную массу.
Совет эксперта по составлению меню правильного питания смотрите в видео:
Резюме
Правильное питание – это отличный способ похудеть. Оно не наносит вреда организму в отличие от изнуряющих диетотерапий. Белковая диета вредит многим органам, особенно почкам, гречневая диета снижает уровень полезных веществ. Диетотерапия Дюкана также очень агрессивна, поражает мочевыделительную, сердечно-сосудистую, двигательную системы. В отличие от монодиет ПП помогает наполнить организм витаминами и микроэлементами, лечит патологии пищеварения, улучшать общее состояние организма.
