Каким должен быть правильный завтрак – меню, рецепты, особенности питания по утрам

Каким должен быть правильный завтрак, мнения специалистов расходятся. Но все настаивают на том, что завтрак должен быть легким, питательным, быстроусвояемым, с большим количеством белка для восполнения энергетического запаса.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Еще Гиппократ в свое время сказал, что еда должна быть лекарством, а лекарство едой. Этому правилу желательно следовать всем правилам, поскольку одни продукты способствуют выздоровлению, прибавлению жизненных сил, другие – болезням, недомоганиям, слабости.

По мнению диетологов, завтрак – главный прием пищи.

В утренние часы энергетический запас человека должен пополняться на 25% суточной дозы. Именно утром желательно употреблять продукты с содержанием микро-, макроэлементов, витаминов. В блюдах должно быть максимум белка, минимум холестерина. При этом завтрак должен оставаться низкокалорийным.

Сбалансированный завтрак формирует режим питания на весь день, помогает избежать перекусов, позднего ужина, походов по ночам к холодильнику. Что же кушать утром?

Заблуждения правильного завтрака

Многие люди привыкли к «классическим завтракам, твердо уверены в их полезности, отстаивают правоту. Однако, диетологи настаивают на обратном.

Бутерброд. Классика жанра – парочка бутербродов с маслом, колбасой, сыром, чашка кофе либо чая. Вкусно, быстро, сытно. Но не питательно и не полезно. В таком завтраке чрезвычайно мало витаминов, полезных микроэлементов, белка. Вместо них углеводы, жиры, которые нагружают пищеварительные органы, замедляют работу систем. Уже через пару часиков захочется что-то перекусить.

Злаковый завтрак. Такое кушанье по утрам предпочитают дамы, полагая, что в нем много питательных веществ. Но это далеко не так. Блюдо неполноценное. Перебор с углеводами, мало белков, жиров. В молоке лактоза – простой углевод, в овсянке тоже. Причем во время обработки овсянка теряет клетчатку, поэтому злаковые не такие уж и полезные.

Кофе. Аромат кофе влечет, напиток бодрит, прогонят сон. Что может быть лучше. Так нет. Кофе на голодный желудок приводит к повышению соляной кислоты, вызывает изжогу, нарушает работу желудка. Энергию кофеин дает в долг, заставляя сердце быстрее работать. Спустя несколько часов организм обессиливает, энергетический запас иссякает. В таком завтраке нет углеводов, жиров, белков, полезных микроэлементов, витаминов.

Сладости. Мечта для ребенка, взрослых сладкоежек. Сахар улучшает работу мозга, повышает умственную деятельность. Но не стоит забывать, что в сладостях много углеводов, жиров. Это слишком калорийный завтрак, питательного в нем мало чего. Повышенное количество углеводов заставляет быстрее работать поджелудочную железу, повышается количество инсулина в крови, за этим следует зверский аппетит. Сладкоежки сами обрекают себя на лишний вес, проблемы в ЖКТ. после такого завтрака последует перекус уже с течение 2 часов, и в нем вряд ли будет что-то полезное.

От таких завтраков нужно отказаться, а некоторые блюда стоит просто подкорректировать

Что полезно кушать по утрам

Полноценный завтрак должен на 25% от суточной дозы пополнять организм человека белками, жирами, углеводами, полезными микроэлементами. Изначально это кажется сложно, но ознакомившись с рекомендациями диетологов, можно убедиться в обратном.

Больше всего в завтраке должно присутствовать белка. Он насыщает организм энергией, бодрит, запускает работу внутренних органов, систем. Белок регулирует аппетит, заглушает тягу к сладкому, мучному, всяким перекусам, что очень полезно при диете. Запускает процесс сжигания жиров.

Какой белок больше подходит для завтрака – животный, растительный, тоже мнение разделяются. Известно, что животный белок, что содержится в мясе, яйцах, морепродуктах, молоке, более сбалансированный, быстрее усваивается. Растительный белок – орехи, зерновые, бобовые, семечки, усваивается только на 60%. Исключением является только соя, которая по питательным компонентам, способности восполнять организм энергией, опережает белок животного происхождения.

Оптимальный вариант завтрака:

• творог,
• яйцо всмятку,
• сыр,
• рыба запеченная,
• курица,
• зеленый чай,
• ветчина.

Еще лучше сочетать белковую пищу с ягодами, сухофруктами, орехами.

Правильный завтрак для женщин

Вкусовые пристрастия мужчин, женщин несколько отличаются. А все потому, что функционирует организм по-разному.

• Яйцо. Можно приготовить в пароварке омлет с сыром, зеленью, но больше питательных веществ в вареном яйце всмятку. Идеальное сочетание с тостами из черного хлеба, зеленым чаем.
• Творог. Кушать можно сам творог, сочетать его с ягодами, изюмом, курагой, финиками, либо готовить блюда с его содержанием. Отличный завтрак – творожный пудинг, сырники, вареники, запеканка, суфле. Сочетают с любым молочным продуктом – ряженка, кефир, йогурт.
• Салат. Должен присутствовать в ежедневном рационе. Причем не только овощные, но и фруктовые с добавлением орехов, сухофруктов. Салат должен быть свежим, в таком случае организм получит максимальное количество витаминов.
• Смузи. Готовится такой завтрак чрезвычайно быстро, очень питательный, полезный, низкокалорийный. В блендере перемалывают фрукты либо овощи с зеленью, добавляют воду, молоко.
• Мюсли. Содержат крупы, семечки, орехи, злаковые, сухофрукты, мед. Для приготовления полезного завтрака достаточно порцию залить кипяченой водой. Полезно, вкусно, питательно, можно экспериментировать со вкусами, добавляя разные компоненты. Сочетают с зеленым чаем.

Утром можно кушать молочную кашу, либо приправленную маслом. Самое важное – не переедать.

Завтрак для мужчин

Мужчин намного труднее приучить к правильному питанию. Мюсли, творог, фруктовый салат едят с неохотой, но вот, мясо станет отличным завтраком. Кусочек индейки, курицы, ветчина, запеченная рыба, омлет с сыром и зеленью, паштет из печени – будут для мужчин вкусным завтраком, заодно, полезным. В качестве напитка можно предложить стакан кефира, ряженки, йогурт, зеленый чай. Мясо сочетают с тостами из черного хлеба, салатом из овощей.

Завтрак для подростков

Растущий организм нуждается в сладком, но это не значит, что нужно пичкать ребенка тортами, булочками, конфетами. Пополнять запас глюкозы можно сладкими фруктами, к примеру, бананами, ягодами, сухофруктами, медом. Предложить можно любое блюдо, предложенное в блюдах для женщин, мужчин.

Меню на завтрак, обед, ужин для похудения

Правильное питание способствует оздоровлению организма, повышает иммунитет, улучшает обмен веществ, устраняет лишний вес. Поскольку завтрак чрезвычайно важен, задает «ритм» для всего дня, необходимо уделить ему особое внимание.

По мнению некоторых специалистов, не стоит начинать день с каш, злаковых, мяса. Предпочтение следует отдавать протеинам, которые содержатся в кисломолочной продукции, яйцах, мягких сырах. Такой завтрак отлично подойдет для мужчин, женщин, детей любого возраста. Можно сочетать с фруктами, ягодами.

Меню на завтрак:

Творожная запеканка с бананом, зеленый чай либо кефир, йогурт на выбор. Готовится запеканка просто, быстро. Смешать 200 г творога, горсть изюма, измельченный банан, взбитое яйцо, корицу, ваниль. Тщательно перемешать, поместить в формочку. Поставить в духовку, разогретую до 170 градусов Цельсия на 20 минут.

Первый перекус:

Можно побаловать себя стаканом кефира, йогуртом, яблоком, бананом, скушать 1 зефир.

Меню на обед:

Суп с гречневой крупой, на второе запеченная рыба с рисом, чай зеленый без сахара. Через несколько часов после обеда разрешается скушать фрукты, ягоды.

Меню на ужин:

Запеченная куриная грудка, овощной салат, приправленный оливковым маслом, зеленый чай.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками позволит увидеть желаемый результат в течение месяца.

Рецепты для правильных завтраков

Никто не хочет утром вставать раньше, чтобы готовить изысканные блюда. Но этого делать не придется, если все тщательно спланировать с вечера.

• Батончики из сухофруктов

Процесс приготовления займет буквально полчаса, зато такой завтрак можно хранить в холодильнике несколько дней, брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – стакан,
• мед – 1 ст. ложка,
• овсяная мука – 0,5 стакана,
• сухофрукты – 1 горсть,
• горький шоколад – 20 г,
• молоко – 1/3 стакана,
• оливковое масло – 1 ст. ложка,
• корица,
• соль.

Смешать по отдельности все сухие ингредиенты, жидкие, потом соединить. Противень застелить пергаментной бумагой, разложить тесто слоем в 7 мм. Печь в духовке при 180 градусах Цельсия 20 минут. Разрезать на батончики, отправить еще в духовку на 5 минут.

Компоненты батончика можно изменять, добавлять сухофрукты, банан, семечки, орехи.

• Фруктовый йогурт

Полезный, питательный завтрак, готовится за 5 минут. В йогурт собственного приготовления добавляют свежие ягоды, фрукты. Зимой их заменяют мороженными ягодками либо сухофруктами.

• Фриттата грибная

Обычную яичницу можно заменить изысканным блюдом. Готовится быстро, при недостатке времени, можно все сделать вечером, утром разогреть.

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.,
• грибы лисички – 300 г,
• луковица – 1 шт.,
• тертый сыр пармезан – 2 ст. ложки,
• соль,
• зелень.

Лисички обжарить на оливковом масле с мелко нарезанным луком, посыпать перцем, посолить. Взбить яйца с тертым сыром, залить грибы. Запекать в духовке при 180 градусах Цельсия 10 минут. Горячее блюдо посыпать зеленью, сыром.

• Пудинг с ягодами

Готовится с вечера. Вкусное, полезное блюдо больше похоже на десерт. Овсяные хлопья смешивают с любимыми ягодами, сухофруктами, заливают йогуртом, молоком. Оставляют настаиваться в холодильнике. Утром приправляют свежими ягодками, медом, кокосовой стружкой.

• Смузи

Понадобится банан, яблоко, 0,5 ч. ложечки меда, стакан молока, корица. Приготовить все ингредиенты с вечера, утром нужно взбить в блендере.

• Тосты с лососем

Цельнозерновой хлеб, либо хлебцы украсить мясом из лосося, сверху кольца лука, огурец, либо помидор, зелень. Приготовить тосты можно с вечера, накрыть пищевой пленкой, отправить в холодильник.

Зная, что лучше кушать на завтрак, можно фантазировать с рецептами, разнообразить меню. Начинать день всегда легко, питательно, полезно.

Начало дня с Гербалайф

Готовый завтрак представлен в нескольких вариантах. В составе каждой продукции Гербалайф необходимое количество белка, углеводов, жиров, протеинов, содержатся витамины, микро-, макроэлементы. Либо компоненты для стимулирования полноценной работы внутренних органов, систем.

Сбалансированное питание для хорошего начала дня. Завтрак от Гербалайф контролирует аппетит, утоляет чувство голода, прибавляет энергии.

• Концентрат Гербал алоэ. Очищает организм, улучшает работу пищеварительной системы, способствует поглощению питательных компонентов. Экстракт алоэ вера дополнен лимоном, ромашкой. Колпачок сока алоэ разбавляют в 1 стакане воды, пьют утром натощак.
• Напиток Термоджетикс. Альтернативный вариант кофе. В составе энергетического напитка экстракт черного, зеленого чая, кардамона, мальвы, цедры лимона. Укрепляет иммунитет, выводит соли, расщепляет жиры. Разбавляют 1 колпачок в стакане воды.
• Протеиновый коктейль Формула 1. Имеет несколько вкусов – Ваниль, Лесная ягода, Шоколад, Тропик. Предназначен коктейль для людей всех возрастов. Поместить в блендер 2 ст. ложки продукта, залить 200 мл любой жидкости – кефир, йогурт, молоко, вода, закваска. Добавить фрукты, ягоды. Взбить 2 минуты. В составе белок, более 40 полезных компонентов – минералы, витамины.

Протеиновая смесь формула 3 подойдет наилучшим образом тем, кто контролирует свой вес, желает похудеть.

Запрещенные продукты

На завтрак запрещается кушать соленые, жареные, жирные блюда. Не рекомендуется сладости, кофе, сдобные мучные изделия, макароны. Нельзя употреблять острые соусы, кетчуп, майонез. От этих продуктов стоит отказаться в течение всего дня, либо ограничить употребление.

Видео

Самый вкусный, полезный, питательный завтрак, процесс его приготовления можно увидеть на видео.