Для многих женщин белковая диета для похудения является самой любимой. Ведь основой рациона являются продукты, которые хорошо насыщают, придают энергии, восстанавливают после работы и ежедневных тренировок. Для быстрого снижения веса можно подобрать трехдневное, недельное или двухнедельное меню. При составлении рациона необходимо пользоваться таблицей, которая разработана диетологами. Чтобы сброс веса прошел легко, готовьте разнообразные вкусные блюда, воспользовавшись предложенными вариантами меню.
Принципы белковой диеты
Белковое питание практикуется для похудения у спортсменов, мужчин, физически активных женщин, любителей мяса. Во время сброса веса снижается потребление углеводов и жиров, из-за чего организм начинает испытывать голод, расщеплять жиры с проблемных мест.
Основные принципы, которым необходимо придерживаться для успешного похудения:
- Мясо, рыба, молочные продукты должны занимать до 70% ежедневного рациона.
- Рекомендуется употреблять ограниченное количество свежих овощей, фруктов.
- Чтобы организм расходовал только жировые отложения и не терял мышечную массу, необходимы физические нагрузки. Достаточно делать ежедневную 20-минутную зарядку.
- Пища принимается 5-6 раз в день каждые 2,5-3 часа. Дополнительные перекусы запрещены.
- Достаточное потребление жидкости: минимум 30 мл на 1 кг веса чистой воды.
Важно! В белковые дни в меню включают протеиновые коктейли, которые рекомендуется употреблять перед или после тренировки.
Почему белковое питание эффективно?
Если длительное время рассчитывать КБЖУ, голодать, заниматься спортом без отдыха происходит потеря веса. Постоянный упадок сил, недоедание приводят к срыву и наеданию новых килограмм. Поэтому многих интересует, как быстро за неделю похудеть на белковой диете и сохранить результат.
Особый рацион провоцирует следующие процессы:
- первоначально начинается кетоз или закисление,
- расход накопившихся жировых отложений с боков, живота, бедер,
- быстрое появление чувства насыщения,
- усиление теплопродукции, которая приводит к ускорению метаболизма.
Важно! В первые дни вес уходит быстро (за счет лишней жидкости, гликогена). В это время организм перестраивается, чувствуется голод, головокружение. После привыкания начинается жиросжигание.
Результаты будут не заметны, если включать в рацион сладости, мучное. Рекомендуется полностью отказаться от сахара, так как он провоцирует скачок инсулина и повышение голода. Похудению не повредят сухофрукты или чайная ложка меда в день.
Составляем режим питания
Для разнообразия рекомендуется похудение на классической или смешанной белковой диете. В интернете найдется масса готовых меню, которые можно подстроить под индивидуальные особенности и предпочтения. В ежедневный рацион включаются каши, фрукты, овощи, но в минимальном количестве. Чтобы ограничения привели к скорейшему сбросу веса необходимо строго придерживаться питания, соблюдать БЖУ, кушать по времени.
Разновидности наиболее популярных и действенных высокопротеиновых диет:
- Дюкана – необходимо употреблять низкокалорийные блюда, продукты с высоким содержанием белка,
- Магги – яйца являются главным источником белка, допускается употребление продуктов, содержащих сложные углеводы,
- Кремлевская – неограниченное высокопротеиновое питание с жестким ограничением углеводов,
- Спортивная – питание основано на нежирных сортах птицы и дичи, рыбы, молочки, нельзя мучное, сладкое мед, фрукты.
В начале похудения при белковой диете необходимо выбрать длительность голодовки. В зависимости от начального веса, возраста, состояния здоровья ограничения в питании длится от 3 дней до нескольких месяцев. Для начала выписываются полезные продукты. Все рецепты в меню должны быть питательными, разнообразными.
Что можно, а что нельзя на белковой диете?
Ежедневный рацион питания ограниченный, но при правильном подборе и сочетании мясных, рыбных, молочных продуктов позволяет расписать разнообразное меню на несколько недель.
Продукты, которые способствуют или препятствуют похудению:
| «Зеленый список» | «Красный» список |
|---|---|
| яйца | сладости, мучное, мороженое, варенье |
| обезжиренная или низкокалорийная кисломолочка и молоко | колбасы, сосиски, копчености |
| курица и индейка без кожицы, кролик | алкоголь, газировка, сладкий чай и кофе, соки |
| тунец, хек, навага, камбала, горбуша, семга, кета, минтай | манка, макароны |
| морепродукты | сало, свинина, говядина |
| грибы | скумбрия, тарань, сельдь, анчоус, килька |
| нут, фасоль, соя, чечевица | сливки, молоко, жирный творог, сметана, сливочное масло |
| огурцы, помидоры, капуста, лук, перец | орехи, сухофрукты |
| овсянка, гречка, отруби | кукуруза, горох, свекла, крахмальные овощи |
| протеиновые коктейли, некрепкий травяной чай, заварной или растворимый кофе | виноград, абрикосы, сливы, дыня, бананы, персики |
| яблоки, ананас, киви, апельсин, помело, грейпфрут, лимон, мандарины | магазинный майонез, кетчуп, соусы и приправы |
| зелень | консервы |
Важно! Для женщин любого возраста в рационе важны жиры, которые необходимы для нормального цвета лица, хорошего состояния волос, ногтей, груди. Поэтому на время ограниченного питания рекомендуется включить в рацион минеральные, витаминные комплексы.
Как готовить блюда на белковой диете?
Полезные продукты должны быть правильно термически обработаны. Расписывая меню белковой диеты для похудения на каждый день, учитывайте особенности приготовления блюд:
- Овощи должны быть натуральными, сезонными. Употребляются свежими, запеченными.
- Салаты заправляются натуральным йогуртом, кефиром, соевым соусом, лимонным соком.
- Мясные блюда запекаются, готовятся на пару, отвариваются. Наиболее низкокаллорийно куриное филе.
- Фрукты и ягоды употребляются в пищу в сыром виде, можно сделать свежевыжатый сок, добавить в творожную запеканку.
- Напитки для похудения – протеиновые коктейли, чай, кофе, домашний морс, компот без добавления сахара.
Противопоказания белковой диеты
Любая диета – это серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную, почки. Белковый рацион может пагубно сказаться на организме при наличии следующих противопоказаний:
- беременность,
- возраст младше 18 лет и старше 55 лет,
- хронические заболевания почек, печени, желчекаменная болезнь,
- кардионагрузка, силовые виды спорта, эмоциональная и физическая перегруженность,
- патологии желудочно-кишечного тракта,
- сахарный диабет,
- рак.
Важно! Если в течение голодовки у вас начался беспокойный сон, слабость, апатия, боли в желудке, нарушение стула, прекратите ограничивать себя в питании и обратитесь к гастроэнтерологу.
Врач-диетолог о вреде белковой диеты:
Примерное меню на день с рецептами
Белковая диета для похудения на несколько кг в домашних условиях проводится перед важным событием. Для сброса большего веса рекомендуется придерживаться предложенного рациона до двух недель.
В разгрузочный день предлагается следующее меню:
- Завтрак: омлет с творогом и зеленью.
- Второй завтрак: 1 грейпфрут или апельсин.
- Обед: куриная котлета на пару, овощной гарнир.
- Полдник: 100 гр ягод или 1 зеленое яблоко.
- Ужин: запеченная рыба с овощами.
- Поздний ужин: 1 ст кефира 0,05% жирности или натуральный йогурт.
Завтрак
Возьмите 1 яйцо, добавьте к нему 100 гр творога, залейте 100 мл пастеризованного молока, смешайте смесь блендером. Вместо творога можно добавить еще 1 яйцо. Готовится омлет на сковороде, смазанной оливковым маслом, или запекается в духовке (180о, 20 минут) в силиконовой форме. Готовое блюдо посыпьте укропом или петрушкой.
Важно! При приготовлении завтрака помните, что любые рецепты для белковой диеты содержат минимум соли, пряностей и приправ.
Обед
Возьмите 200 г куриного филе, нарубите его, добавьте 1 яйцо, немного репчатого лука, смешайте. Сформируйте небольшие котлетки и готовьте их на пару 30 минут. Для гарнира хорошо помойте и порежьте дольками 2 помидора.
Ужин
Возьмите минтай, отделите филе от костей. Для ужина необходимо 200 г рыбы и 100 г овощей (спаржа, болгарский перец, помидоры). Нарезанные овощи уложите на противень, смазанный оливковым маслом, сверху положите филе, натертое специями. Запекайте блюдо под фольгой при 200о 30 минут.
Меню белковой диеты на неделю
При соблюдении диеты на протяжении недели можно добиться минус 5 кг. в это время важно пить не менее 2 л воды в день, спать не менее 8 часов в день. Меню на 7 дней:
| День недели | Меню |
|---|---|
| Понедельник | З: 200 г овсяной каши с 25 г сухофруктов, |
| ВЗ: 200 мл обезжиренного молока, | |
| О: суп с фасолью и курицей, | |
| П: овощной салат, заправленный соевым соусом, | |
| У: 200 г творога, чай с лимоном. | |
| Вторник | З: 1 яйцо, 2 хлебца, кофе, |
| ВЗ: 1 апельсин, | |
| О: окрошка из обезжиренного кефира с огурцами и говядиной, | |
| П: 20 г арахиса, | |
| У: филе киты на пару, 1 ст кефира. | |
| Среда | З: обезжиренный творог с курагой, кофе, |
| ВЗ: протеиновый коктейль, | |
| О: 100 г бурого риса, 100 г куриного филе и овощной салат, | |
| П: 1 ст простокваши, | |
| У: фаршированные брынзой кальмары. | |
| Четверг | З: 1 ст кефира с овсяным печеньем (2 шт.), |
| ВЗ: 1 зеленое яблоко, | |
| О: овощной суп без картофеля с 100 г говядины, | |
| П: 1 яйцо, помидор и 2 хлебца, | |
| У: запечный тофу с овощами. | |
| Пятница | З: 200 г овсянки с черносливом, |
| ВЗ: 150 г клубники или другой ягоды, | |
| О: сырный суп пюре, | |
| П: 1 ст натурального йогурта, | |
| У: творог с помидором и зеленью. | |
| Суббота | З: творожная запеканка с 1 белком, |
| ВЗ: 2 кусочка брынзы с 2 хлебцами, | |
| О: овощной суп с куриными фрикадельками, | |
| П: 20 г сухофруктов с чаем, | |
| У: рыба, запеченная в собственном соку, овощной салат. | |
| Воскресенье | З: овсяноблин с 1 ч л меда, чай, |
| ВЗ: свежевыжатый апельсиновый сок, | |
| О: 200 г отварного филе, запаренная гречка, огурец, | |
| П: молочный коктейль, | |
| У: говядина, капустный салат. |
Белковая диета для похудения меню, рассчитанная на неделю позволит ускорить метаболизм, снизить уровень холестерина очистить организм от накопившихся шлаков.
Меню белковой диеты на две недели
Изучив меню на неделю с рецептами, можно самостоятельно расписать разнообразный рацион. Для похудения на 7-10 кг необходимо придерживаться диеты минимум 14 дней:
| День недели | Меню 1-ой недели | Меню 2-ой недели |
|---|---|---|
| Понедельник | З: пшеничная каша на воде, зеленый чай с имбирем и лимоном | З: 2 яйца, овощной салат, заправленный оливковым маслом |
| О: луковый суп-пюре, отрубной хлеб | О: грибной суп, отварное филе | |
| У: творожная запеканка с 1 яйцом и овощами | У: запеченная семга, отварное брокколи | |
| Вторник | З: творог с сухофруктами, 1 яблоко | З: бурый рис, 1 яйцо, хлебец |
| О: запеченное куриное филе под сыром, овощной салат | О: уха из минтая, протеиновый коктейль | |
| У: говяжья котлета на пару, огурец | У: творог, 1 ст ряженки | |
| Среда | З: пшеничная каша с сухофруктами, кофе | З: печеные яблоки с медом и орехами |
| О: фасолевое пюре, отварная индейка | О: отварной минтай, винегрет (без картофеля и моркови) | |
| У: фаршированные кальмары, помидор | У: отварная индейка, салат из айсберга, помидоров, апельсиновый сок | |
| Четверг | З: овсяное печенье, обезжиренное молоко | З: омлет из двух яиц, помидор |
| О: куриный бульон, 2 яйца | О: семга, приготовленная на сухой сковороде, чечевица | |
| У: печеная курица с овощами, 1 яблоко | У: овощной салат, заправленный лимонным соком | |
| Пятница | З: творог с сухофруктами, зеленый чай | З: пшеничная каша, говядина |
| О: суп гаспачо (помидоры, огурец, перец) | О: крем-суп из цветной капусты, отварная курица | |
| У: 1 ст кефира, 2 яйца | У: тушеная говядина с овощами | |
| Суббота | З: рис, 1 яйцо, овощной салат, заправленный йогуртом | З: суфле из куриного филе, 2 хлебца, огурец |
| О: крем-суп с морепродуктами, хлебец с сыром | О: суп с кроликом, чай | |
| У: куриный рулет с овощами | У: запеченные грибы под сыром | |
| Воскресенье | З: 3 белка, 2 кусочка сыра с хлебцами | З: овсяные панкейки, кофе |
| О: отварной хек, брокколи, протеиновый коктейль | О: рис с морепродуктами, 1 яблоко | |
| У: творожная масса с натуральным йогуртом и сухофруктами | У: отварные куриные сосиски, перец, помидор |
Также в меню для белковой диеты для быстрого похудения входят легкие перекусы (второй завтрак и полдник). Необходимо строго придерживаться 5-6 разового питания, есть по времени, не пропускать прием пищи. Мясных и рыбных продуктов на одну порцию должно быть не больше 200 г.
Девушка блоггер рассказывает о своем опыте похудения и меню белковой диеты, которое позволило ей сбросить 55 кг:
Быстрая диета на 3 дня с рецептами
Высокобелковая экспресс диета для похудения поможет сбросить несколько килограмм и уменьшить талию на пару сантиметров. Но результат от трехдневной голодовки будет кратковременным.
Стандартное меню, которое повторяется все три дня:
| Завтрак (9:00-9:30) | 1 вареное или сырое куриное яйцо (или 2-3 перепелиных) |
| Обед (13:00-14:00) | 200 г цельнозернового творога 5% |
| Ужин (19:00) | 200 г цельнозернового творога, чашка кофе или крепкого чая без сахара |
Также разрешается пить несладкие травяные отвары и чаи, чистую воду в неограниченном количестве.
Для сброса 5-10 кг не рекомендуется использовать белковые трехдневные диеты для быстрого похудения. Данный рацион на постоянной основе может ухудшить состояние волос, кожи, ногтей, нарушить работу внутренних органов.
Белковые напитки для быстрого похудения
Для перекуса при похудении можно использовать питательные коктейли. Они хорошо питают, придают сил, разрешены к употреблению сразу после тренировки. В домашних условиях можно сделать следующие варианты протеиновых напитков:
- Сладкий коктейль. Необходимо смешать полстакана молока, 100 г творога, экстракт ванили, немного кураги.
- Фермерский напиток. Смешивается стакан молока, 2 яйца, немного зелени.
- Заряд энергии. Необходимо полстакана молока, 1 куриное яйцо, мята.
- Утренний коктейль. Взбивается полстакана молока, 100 г творога, кофе, на кончике ножа корица.
- Фруктовый перекус. Потребуется стакан молока, клубника или малина, 1 ст ложка семян льна.
Ответы диетолога на вопросы
Для женщин, решившихся просидеть на белковом рационе, диетолог отвечает на самые популярные вопросы. Изучив их, вы не допустите распространенных ошибок и похудеете без вреда для здоровья.
Какая длительность белковой диеты оптимальна?
За счет снижения потребления жиров и углеводов осуществляется эффективное похудение. Женщина легко может сбросить наеденные годами 5-10 кг всего за две недели. Но несбалансированное питание, которое длиться более 14 дней может привести к апатии, потере жизненных сил, депрессии. Диета оказывает сильную нагрузку на органы ЖКТ и почки, приводит к гормональному дисбалансу.
Как разнообразить питание на белковой диете?
Если разрешенные продукты для белковой диеты не дают вам насыщения, можно выбрать белково-углеводный или белково-жировой рацион. В данном случае разрешается употреблять больше овощей и фруктов, иногда потреблять сметану, более жирные сорта сыров, мяса, рыбы. Также вы можете посетить магазин спортивного питания, где продаются протеиновые коктейли, батончики, полезные сладости, витамины.
Почему так важен выход с белковой диеты?
Чтобы похудение на белках не привело к резкому возврату сброшенных килограммов, рекомендуется плавный выход из диеты. Постепенно добавляйте в рацион каши, овощи и фрукты. Лучше всего навсегда отказаться от фастфуда, сладкого, алкоголя.
Сладкоежкам рекомендуется полюбить горький шоколад, натуральный зефир и сухофрукты.
Вывод
Белковые диеты эффективны для похудения и всего за несколько недель позволяют сбросить 5-10 кг. Чтобы на время похудения чувствовать себя хорошо и не вернуться обратно к несбалансированному вредному питанию, рекомендуется составить разнообразное меню.
