Выбор хорошей диеты не гарантирует эффективное снижение веса и его сохранение, а также оздоровление организма, если будет выбран неправильный режим питания. Конечно, в первую очередь в процессе похудения оказывается важным дефицит калорий и правильно подобранные продукты. Однако если будет нарушен режим, худеющий сможет принести организму больше вреда, чем пользы.
Правила похудения
Начинать процессы похудения необходимо с выбора хорошей диеты. Единственной признанной и эффективной из них является так называемое правильное питание (ПП). Оно предполагает употребление в пищу только полезных продуктов, приготовленных особым способом.
В список запрещенных продуктов на правильном питании входят:
- Вредная канцерогенная пища, фастфуд,
- Жирные соусы с повышенным содержанием кислот (майонезные),
- Полуфабрикаты (особенно из теста),
- Алкоголь и газированные напитки,
- Бутерброды с колбасами,
- Сладости и кондитерские изделия (разрешено лишь небольшое количество меда и горького шоколада),
- Соленое и копченое,
- Жирные и жареные блюда.
Пищу необходимо употреблять согласно следующим рекомендациям:
- Готовить только на пару, воде и при помощи духовки с небольшим количеством масла,
- Необходимо соблюдать правильный режим,
- Употреблять больше свежих овощей и фруктов,
- Отказаться от вредных перекусов в пользу тех же овощей и фруктов, либо небольшого количества орехов и сухофруктов,
- Отказаться от больших порций (рекомендуется приобрести небольшую тарелку) и добавок,
- Не менее трех раз в неделю совершать тренировки, больше ходить пешком.
Если совмещать данные правила с режимом питания для похудения, возможно добиться максимальных результатов, сбросить лишний вес, а также оздоровить организм.
Рекомендации по ведению режима
Для того, чтобы процесс похудения проходил максимально эффективно, необходимо пользоваться следующими правилами ведения графика питания:
- Большая часть всего рациона – фрукты плюс овощи. Такая пища отлично насыщает и содержит большое количество витаминов, минералов и клетчатки, важных для хорошего функционирования пищеварительной системы и всего организма. Кроме того, такие продукты содержат мало калорий.
- Пить чистую воду. Рекомендуется употреблять как можно больше жидкости, что позволит меньше испытывать голод, а также ускорять процессы жиросжигания и улучшать функционал организма.
- Отказаться от сладкого. Чистый сахар и продукты с его добавлением оказывают на организм максимальный вред не только для массы тела, но и для поджелудочной железы и всех систем организма. Поэтому сладости следует заменить на сложные углеводы – фрукты и злаки.
- Потреблять на завтрак злаковые блюда и каши. Большое количество клетчатки позволит долго не ощущать голода, а запасы высококачественных углеводов будут постепенно высвобождать энергию, которая позволит быть активным до самого обеда.
- Разнообразить рацион. Скучное сочетание куриной грудки и гречневой каши быстро надоедает и повышает риски срыва. В то время как правильное питание позволяет готовить вкусные и полезные блюда и даже десерты.
- Избегать стрессов и депрессий. Стрессовые ситуации и плохое настроение способствуют накопление гормона кортизола, препятствующего жиросжиганию. Кроме того, он способен усилить чувство голода и тягу к сладкому.
- Осуществлять последнюю трапезу не позднее, чем за три часа до сна. Это правило позволит ограничить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поможет сжигать жиры.
- Не питаться до сыта. Считается, что из-за стола следует уходить с ощущением небольшого голода. Сытость нередко свидетельствует о переедании.
План питания и режим необходимо составлять на основе данных правил. В таком случае возможно легко добиться успеха.
Режим дня
Режим и распорядок дня включает в себя не только график питания для похудения, но и физические нагрузки и принятие жидкости. Все это необходимо правильно сочетать.
Питание
Во многих пособиях наилучшим режимом питания считается употребление пищи в течение дня по следующим правилам:
- Максимальный размер одной порции – 150-200 граммов для женщин и до 300 граммов – для мужчин,
- Количество приемов пищи – 5 (три основных и два перекуса), допускается и 6 приемов (последний перекус – стакан йогурта или кефира),
- Время трапезы – каждый раз одно и то же (это позволит активизировать пищеварительные процессы только согласно выработанному рефлексу),
- За 15 минут до трапезы пить по стакану воды комнатной температуры.
Обязательно читайте: Можно ли похудеть на диете доктора Гаврилова
Так называемый дробный график правильного питания используют профессиональные спортсмены, медики (для своих больных), а также худеющие люди. Такое режим рекомендуют диетологи и тренеры по фитнесу и считают его наилучшим.
Польза методики дробного питания:
- Отсутствие чувства голода,
- Постоянный нормальный уровень сахара в крови,
- Ускорение метаболизма.
Минусы метода:
- Необходимость постоянно готовить пищу и принимать ее в одно и то же время,
- Необходимость подсчета размера порций.
В качестве помощника при составлении ежедневного рациона сегодня возможно пользоваться специальными таблицами, а также онлайн-калькуляторами и приложениями. Эти инструменты помогут подсчитывать калорийность меню и каждого отдельно взятого продукта, а также количество белков, углеводов и жиров в употребляемых блюдах.
Питьевой режим
Режим приема жидкости не менее важен. Он отлично вписывается в режим правильного питания по времени и легко соблюдается худеющими. Составлять его следует на основании следующих правил:
- Минимальное количество жидкости в сутки – полтора-два литра на человека,
- Алкогольные напитки, кофе и газировки должны быть полностью исключены,
- Пакетированные соки (в том числе с пометкой без сахара) употреблять не рекомендуется, свежевыжатые же необходимо разбавлять чистой водой пополам,
- Стакан чистой воды после пробуждения поможет очистить пищеварительную систему и подготовить ее к завтраку,
- Пить следует не ранее, чем через час после очередной трапезы.
Количество воды может также напрямую связываться с качеством потребляемой пищи. Если жажда лишь усиливается после трапезы, это может означать, что в приготовленном блюде слишком много соли. Кроме того, если рацион богат протеинами (что характерно для питания спортсменов), количество жидкости следует увеличить.
Примечание: Для ускорения процессов сжигания жира разрешается воспользоваться хитростью: ежедневно пить только охлажденную воду (при отсутствии противопоказаний). Холодная жидкость заставить организм вырабатывать больше энергии для ее подогревания, что усилит процесс жиросжигания.
Обязательно читайте: Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?
Тренировки
Самым простым режимом тренировок является посещение спортивного зала по три раза в неделю. Каждое занятие при этом должно включать и кардио-, и силовые нагрузки на все группы мышц. В остальные дни рекомендуется больше двигаться, совершать пешие и велопрогулки, бегать. Комбинация подвижности и правильного режима питания для похудения позволит достигнуть максимального эффекта.
Во время проведения силовых тренировок используемые нагрузки и период проведения в зале необходимо наращивать постепенно, иначе возможно получить травмы и болезненность. Лучше всего проводить их с профессиональным тренером.
Альтернативные режимы дня для похудения
Пяти- и шестиразовый прием пищи не является единственным режимом питания для похудения. Разработано и несколько других безопасных методик для снижения веса, являющихся альтернативными и относительно безопасными:
- Циклическое голодание. Наиболее популярной и удобной схемой является 16/8, предполагающей голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-ми. В специально отведенное для еды время разрешается питаться любыми привычными продуктами.
- Отказ от ужина. Не есть после шести означает отказаться от поздних приемов пищи. Такая схема схожа с так называемым циклическим голоданием и также позволяет уменьшить вес. Кроме того, отказ от ужина помогает снизить нагрузку на пищеварительную систему в вечернее время дня, что благотворно повлияет на ее состояние.
- Питание один раз в день. Данный метод трудно назвать здоровым, особенно если в единственный прием пищи позволить себе даже вредные продукты питания. Однако правильный подход к нему позволяет некоторым спортсменам быстро восстанавливать форму.
- Двухразовое питание. Исследования и эксперименты показали, что двухразовое питание для похудения помогает снизить вес быстрее, чем дробное. Однако к нему также необходим правильный подход.
Обязательно читайте: Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого
Особенностью каждого из представленных графиков приема пищи для похудения является возможность усилить выработку соматотропина (гормона роста), являющегося одним из основополагающих в процессе сжигания жировых отложений. Таким образом, вес будет уменьшаться даже при сохранении прежнего рациона питания. Однако перед использованием этих методик необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку они имеют некоторые противопоказания. В частности, возможно нанесение вреда желудочно-кишечному тракту.
Заключение
Составление вкусного и полезного рациона на основе принципов правильного питания не сможет помочь полностью избавиться от лишнего веса, поскольку для этого потребуется также соблюдать режим приема пищи, питьевой режим и график проведения тренировок. Только сочетание всех этих подходов поможет добиться хороших результатов и сохранить их на длительное время. Однако подходить к составлению режима необходимо правильно, чтобы не навредить организму.
