Похудение – процесс, который подчиняется законам физиологии. Мало просто меньше есть, нужно понимать, как состав одних продуктов сочетается с другими, как распределяются приемы пищи в зависимости от времени суток и т.д.
Наука, которая изучает питание, называется нутрициология. Основывается это объемное учение на обширной теоретической базе. Если вы хотя бы поверхностно пройдетесь по основам нутрициологии, многое в собственном питании станет понятным. Не стоит путать эту науку с диетологией. Диетологи создают индивидуальный режим питания, и в принципе, диетология является просто разделом медицины. А вот нутрициологи изучают процесс всасывания веществ в организм.
Почему худеющим стоит увлечься нутрициологией
Что такое нутрициология
Действительно, если вы начнете читать хоть немного по этой теме, то сможете направить свои силы навстречу похудению в нужное русло. Наука активно изучает источники пополнения питательных веществ, те же БАДы. Одна из задач нутрициологии – правильное питание. И если вы вникните и в эту тему, то справиться отдельно с белками, жирами и углеводами будет проще. Получится, что вы идете от общего к частному, и это верный путь.
Основные принципы правильного питания:
- Ежедневно нужно принимать около 2 л чистой воды. Бульоны и супы, чай, какао, кофе и другие жидкости не в счет.
- Во время процесса принятия пищи не стоит пить. Жидкость, которую вы выпиваете, выходит из организма через 10 минут, при этом с захватом желудочного сока. Потому качественной переработки пищи не получается, она просто откладывается. Из-за этого, в том числе, возникают и лишние кило. А еще так приобретаются патологии ЖКТ.
- Каждый день нужно есть овощи и фрукты, маленькую горсточку орехов. Вы можете в первой половине дня (но только не натощак) съесть свежий фрукт и чуть-чуть грецких орехов. На обед можете приготовить себе салатик из свежих овощей, только с минимум приправ. Немного соли, лимонный сок – лучшая заправка. А если настроены серьезно, то и от соли придется отказаться. В салат старайтесь не добавлять более 4 ингредиентов.
- Ограничивайте в потреблении животные жиры. Соотношение их и растительных жиров – 1:3. Животные жиры действительно замедляют пищеварение, растет нагрузка на почки и печень.
- Следует сочетать пищу, которая обрабатывается термически, с сырой едой. Например, абсолютно нормальным будет сочетание двух ложек каши и шести ложек салата.
- Еду следует тщательно, хорошенько пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она переваривается и усваивается дальше. Более того, плохо переработанная пища легче поддается брожению и гниению, что тоже в итоге приводит к избыточному весу.
- Обязательно устраивайте разгрузочные дни для ЖКТ. В такие дни уменьшайте свой рацион, порции делайте маленькими. Все же, чем больше в желудок приходит пищи, тем интенсивнее он должен работать. Но такая работа на износ не должна быть нормой. Умеренность – лучшее слово, обозначающее правильное питание.
- Следите за тем, сколько соли поступает в ваш организм. Заменяйте поваренную соль морской, либо вместо солевых усилителей вкуса чаще используйте лук, хрен, чеснок.
И это только основные правила, а ведь их в нутрициологии много. Но давайте обо все по порядку. Когда худеющему человеку говорят, что ему обязательно нужен белок как основной компонент построения мышечной массы, возникает много вопросов – какой именно белок, в какой еде он есть и т.д.
Белок: что это и в чем он
Белок
Белок – это материал, который участвует в клеточном строительстве человеческого организма. Чуть ли не большая часть нашего тела состоит из белка. В этом компоненте около 20 аминокислот, некоторая их часть производится в самом организме, а определенный процент приходит строго вместе с едой.
Обязательно читайте: Как эффективно убрать щеки и приобрести красивые скулы?
Считается, что протеины обязаны быть в ежедневном меню. Они бывают двух форм – протеины растительного происхождения, а также протеины белкового происхождения. Идеальное соотношение – 2 части животного белка к 3 частям растительного белка.
В животном протеине имеются незаменимые аминокислоты, задействованные в клеточном строительстве. Но есть вероятность вместе с белком получить и жир, потому здесь нужно быть предусмотрительным. Животный белок, нужно сказать, медленнее переваривается, нежели растительный, но дает большее чувство насыщения. Растительный же белок имеется в бобовых, злаках и некоторых орехах.
Соотношение протеина и жира
Характеристики мяса
Продуктов, богатых белком, пригодным для похудения, достаточно. Но суть в том, что нужно фиксировать пропорции жира и белка в еде. Максимально вредные среди мясной продукции свинина и баранина. Поэтому, если вы намерены сбросить лишнее, свинину, если и не вычеркивайте из своего рациона, так уж сокращайте до минимума. Остается только говядина и нежирная птица. Но так ли этого мало?
Разобраться вам поможет следующий список:
- Баранина. Соотношение белков к жирам – 22/17,20 (в граммах).
- Говядина. Б/Ж – 25,80/16/80.
- Кролик. Б/Ж – 24,60/11,70.
- Индейка. Б/Ж – 25, 30/ 10,40.
- Куриная грудка. Б/Ж – 21,62/3,2.
- Свинина. Б/Ж – 22,60/51,60.
- Телятина. Б/Ж – 30,70/1,10.
- Утиное мясо. Б/Ж – 22,60/19,50.
А ведь еще и мясные субпродукты. Маложирными можно считать говяжьи почки и говяжью печень. Как видите, продукты с большим содержанием белка для похудения, это в, основном, телятина и птица (курица, индейка). Но ведь есть еще и рыба, которая тоже будет хорошим источником протеина.
Рыба/морепродукты в меню худеющих
Рыба и морепродукты
Самой сытной вслед за мясом и птицей можно считать рыбу: лососевое филе и филе тунца, а также скумбрию и сардину. Можете запекать карася, карпа, макрель, налима, пикшу и путассу.
Чем хороша рыба, так это скоростью переваривания. Она действительно переваривается легче мяса, а еще в ней много полезных микроэлементов – йода, фтора и цинка. Старайтесь есть только запеченную и вареную рыбу. Надо сказать, что по составу микроэлементов морепродукты однозначно превосходят мясо.
Конечно, важно смотреть за безопасностью продукта. Помните, что в речной рыбе могут быть паразиты, потому старайтесь следить за качеством термообработки. Если вы едите рыбу на ужин, то к ней подавайте зелень, легкие салаты. Можете делать овощи на гриле – очень вкусно и полезно.
Калорийность белковой пищи
Таблица калорийности белковых продуктов
Чтобы проверить, тот ли белок для похудения вы употребляете, посмотрите, какие продукты бывают в вашем меню чаще. И оцените, какова их калорийность.
Привычные продукты с белком и их калораж (на 100 г):
- Куриное филе – 90 кКал,
- Индейка – 195 кКал,
- Яйца куриные – 80 кКал,
- Чечевица – 295 кКал,
- Грибы – 36 кКал,
- Фасоль белая – 300 кКал,
- Форель – 119 кКал,
- Овсянка – 90 кКал,
- Баклажаны – 24 кКал,
- Гречка – 330 кКал.
То есть важно не просто знать, в каких продуктах содержится белок для похудения, но и рассчитывать калораж. Например, фасоль – прекрасный белковый ингредиент. Но он достаточно калориен. Потому старайтесь есть его в обед.
Белковое питание – перечень продуктов
Итак, по какой-то причине вы решили, что в вашем рационе мало белка. Белок строит мышцы, не дает нашему телу утратить стройность, подтянутость раньше времени. Это все правильно. Потому белок должен быть в рационе, если вы, конечно, не убежденный вегетарианец. Для начала можно даже повесить себе на холодильник список продуктов, богатых белком.
В этот список войдут:
- Куриное мясо, мясо индейки и кролика,
- Лосось, форель и еще горбуша (то есть красная рыба),
- Кефир, натуральные йогурты, сыр и творожные продукты,
- Перепелиные и куриные яйца,
- Кальмары, икра, а также креветки,
- Морковка, капуста, цитрусовые, бананы, перец сладкий,
- Сухофрукты,
- Орехи (кроме арахиса),
- Печень, язык и почки (говяжьи),
- Лисички, опята, вешенки и, конечно, шампиньоны.
Обязательно читайте: Можно ли победить целлюлит аппликатором Кузнецова?
Конечно, все перечисленные продукты входят лишь в рекомендательный список. Меню следует составлять всегда индивидуально. В учет идет возраст, пол, фактор физической активности, состояние здоровья, иногда даже группа крови имеет значение.
Белковая диета: так ли она хороша
Белковая диета (она же – протеиновая) является некоторым собирательным образом многих актуальных режимов похудения. Общий принцип питания таких режимов заключается в максимальном присутствии белка в меню со сведением к минимуму жиров и углеводов.
У белковой пищи есть один любопытный эффект: с ее помощью можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив жировые накопления. В какое-то время активно увлеклись белковым питанием спортсмены, ведь их образ жизни и цель скульптурирования тела просто вынуждала их изменить меню в пользу преимущественно белкового питания. И так как протеина в рационе становилось больше, то жиры и углеводы, что вполне логично, уменьшались в перечне приходящих в ЖКТ веществ.
Белковая диета – это и способ питания, созданный Аткинсоном, и диета по Дюкану, а также диета Дикуля, Кремлевская. Многие знаменитые диетологи построили свои нашумевшие программы питания именно на белковой базе – в том или ином его воплощении.
Почему за счет белка уходит вес:
- Жиры и углеводы в организм идут в минимальном количестве, потому система включает механизм саморасхода – тело решает проблему за счет собственных жировых накоплений, так и «съедаются» бока, ягодицы и живот (а точнее, лишние кило в этих зонах),
- На усвоение белковых продуктов действительно нужно много энергии, отчего и сжигается подкожный жир,
- Белок усиливает продукцию тепла, ускоряются процессы метаболизма, которые содействуют похудению.
Но все диеты, абсолютно все, нельзя отнести к правильному питанию. Это лишь временная мера, задачей которой является определенный результат. Одно дело, если вы просто едите белковые продукты для похудения, и совсем другое, если вы сидите на протеиновой диете.
Диета – всегда стресс для органов и систем, особенно, если вы берете какую-то универсальную программу питания (а таких не бывает). Все же диету подбирает врач индивидуально. Но если сказать в целом, то именно на белковой диете нельзя сидеть людям с почечными патологиями, пожилым, беременным, а также пациентом с диагнозом «желчекаменная болезнь». Сахарный диабет – еще одно серьезное ограничение для такой диеты.
Механизмы похудения на белковой диете
Снижение обычного потребления углеводов ведет к острому дефициту энергии, поэтому организм пытается подстроиться под новый тип питания. А подстройка эта происходит за счет изменения устоявшегося метаболизма. Потребность в энергии остается прежней, но вот источника, который давал бы ее в том же объеме, нет: углеводы и жиры фактически вычеркнуты из меню. Организму ничего не остается, как черпать энергию из внутренних резервов, запасов.
Потому-то в организме и накапливается заранее жировая ткань. Словом, тело вынуждено перестроить свой метаболизм на потребление энергии не извне, а из тех самых внутренних запасов. Так и разрушаются жировые накопления, так вы и худеете.
Обычно, если вдумчиво следуете предписаниям белковой диеты, острого желания перекусить не наблюдается. Резкие приступы голода можно связать с инсулиновыми скачками. Так как в протеиновой диете углеводов практически нет, то инсулину в каком-то смысле нечего и расщеплять, поэтому поджелудочная железа снижает темпы его продуцирования. Получается, что стабильный уровень глюкозы в сыворотке крови не дает голодным приступам возникнуть (или минимизирует их).
Почему нельзя долго сидеть на белковой диете
Явный результат и скрытая угроза
Если прочитать текст выше, кажется, что преимущественно белковое питание – это идеальный вариант. Но и таким рационом врачи не советуют увлекаться. Есть, конечно, и у этого способа питания свои подводные камни.
Белковая диета – почему долго нельзя:
- Даже облегченные типы подобного питания всерьез понижают процент необходимых организму углеводов, вы просто приводите тело в разбалансировку по поступлению БЖУ.
- 4 недели – это максимум белкового питания еще и потому, что такой режим не является типичным, естественным для нас, он в силах усвоить лишь часть макронутриентов. Остальной объем протеина тело должно будет утилизировать: речь идет о трансформации белка в азотистые соединения, которые выводятся через почки и печень.
- Научные исследования показали связь развития определенных патологий почек и высокобелкового питания. Оно способно спровоцировать уплотнение сосудистых оболочек, повышения кислотности урины и даже отека почек.
Обязательно читайте: Как эффективно настроить себя на похудение, чтобы достичь желаемой цели?
Но есть один фактор, который снижает возможные нежелательные реакции белковой диеты. Это физическая активность. Чтобы организм усвоил большее количество белков (как и предлагает диета), ему нужно больше тратить энергии – и речь идет о спортивных нагрузках. На эти максимальные четыре недели, которые вы планируете отвести под белковую диету, обязательно увеличьте свою физическую активность.
С чем есть мясо, чтобы похудеть
Если же вы противник всяческих диет, и хотите просто наладить правильное питание, то вам важно понять – с чем сочетается белок, как есть ту же курицу или рыбу, чем дополнять или не дополнять ни чем и т.д. И это действительно важный и правильный момент.
Взять, например, куриное мясо. Это, можно сказать, универсальный продукт. Его едят и спортсмены, и девушки на диете, и все остальные тоже не прочь полакомиться курицей. Правда, худеющие люди не будут есть жареные куриные ножки: они предпочитают отварную грудку или запечённое куриное филе.
Лучший гарнир для диетического куриного мяса – отварные овощи или овощи гриль. Курица неплохо сочетается с рисом, но только не берите рафинированный (обработанный риск). Нешлифованный продукт полезнее для нашего обмена веществ. Курицу с рисом вы можете съесть на обед, если же едите куриное мясо на ужин, то сочетайте его с отварными, запеченными овощами (но не картошкой и свеклой).
Отлично усваивается куриное мясо с зелеными листьями салата. Не хотите есть траву? А зря: в зелени столько микроэлементов, что не есть этот действительно богатый продукт просто грех. Попробуйте запечь болгарский перец. Просто нарежьте его на удобные части и быстро притомите их в духовке. Выложите ароматный перчик на листья салата, сбрызните лимонным соком и парой капель оливкового масла. Такой гарнир к курице и очень вкусный, и очень полезный. Собственно, с теми же овощами ешьте и кролика, и мясо индейки – беспроигрышный вариант.
С чем есть рыбу при похудении
Рыбные блюда так же отлично сочетаются с салатами из свежих овощей. Это разнообразные зеленые салаты, которые заправлены лимонным соком. Щавелевые и шпинатные салатики будут отличным дополнением к запеченной золотистой рыбке.
Паровые или приготовленные на гриле овощи также отлично аккомпанируют рыбным блюдам. Например, кабачки, баклажаны, томаты и лук – приготовьте их на гриле кружочками, подавайте к скумбрии или лососине. Вкусно, питательно, полезно!
С чем есть фасоль, если вы худеете
Фасоль, как известно, богата растительным белком. И если вам нравится этот продукт, смело вносите его в свое правильное меню. А приготовить из фасоли вы можете питательный и сытный суп-пюре. Вам нужно несколько горстей отварной фасоли пюрировать любым удобным способом. Также понадобится 2 столовые ложки коричневого риса, 60 г болгарского перца, половинка стакана маложирных сливок, 2 яйца и хлеб (если вы его едите).
Отваренную фасоль протрите через сито, заправьте ее сливками. Добавьте в эту массу отварной рис и запеченный сладкий перец. Проварите эти ингредиенты в небольшом количестве воды. Суп должен быть густым, как пюре. Если едите хлеб, то подавайте фасолевый суп с подсушенным цельнозерновым хлебом.
Список продуктов белковой пищи для похудения можно считать внушительным. Равномерно распределяйте их в своем графике питания. Находите там место и для морепродуктов, и для птицы, и для растительного белка. Помните, что есть лучше из небольших тарелок, которые не потворствуют вашему аппетиту, зато заботятся о вашем здоровье. Не забывайте, что организму нужно все – и протеин, и углеводы (сложные), и жиры, но в правильных пропорциях.
