Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

Меню на 1800 калорий в день

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%,
  • Доля жиров – 15%,
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%,
  2. Жиры – 28%,
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Распределение энергетической ценности рациона

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
  2. Б – белки (в граммах),
  3. Ж – жиры (в граммах),
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

Суточная энергетическая ценность

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой),

• 200 мл молоко 2,5%,

• 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями,

• 20 г чернослива (примерно 2 штуки),

• 10 г литовского сыра,

• 200 мл зеленого чая.
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Утренний перекус • 100 мл йогурта 6%,

• 1 банан.
180 6 6 26
Обед •Суп-лапша – 200 мл,

• Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик),

• Рис отварной – 150 г,

• Масло подсолнечное – 5 мл,

• Индейка (грудка) – 150 г.
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Полдник 4 грецких ореха (32 г). 210 5 20 4
Ужин • 150 г минтая,

• 200 г отварного картофеля,

• 5 г подсолнечного масла,

• 200 г помидоров,

• 10 г репчатого лука.
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. 360 30 8 40
Вечерний перекус Кефир 2,5% 300 мл. 160 9 7 12
Итого 1810 104 62 199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

Приготовьте овсяную кашу

День 2

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 200 г отварной гречки,

• 5 г сливочного масла,

• 15 г литовского сыра,

• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика),

• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. 350 16 9 52
Утренний перекус • Йогурт 6% 100 г,

• Персик – 2 шт.
190 6 6 25
Обед • Щи с картофелем – 300 мл,

• Картофель – 200 г,

• Печень свиная – 100 г,

• Хлеб ржано-пшеничный – 40 г,

• Масло подсолнечное – 10 г.
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. 560 29 21 66
Полдник 30 г миндаля. Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. 180 6 16 4
Ужин • 150 г отварных макарон,

• 100 г куриной грудки,

• 100 г морской капусты (без масла).
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. 334 32 3 42
Вечерний перекус Творог 2% жирности – 200 г. 171 30 3 4
Итого 1785 119 57 193

Щи с картофелем

День 3

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 яйца,

• 15 г литовского сыра,

• 20 г отрубного хлеба,

• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).
Яйца отварите всмятку. 350 20 16 31
Утренний перекус • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом,

• 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).
154 4 9 15
Обед • 300 мл борща на говяжьем бульоне,

• 40 г отрубного хлеба,

• 100 г отварной гречки,

• 100 г постной говядины.
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. 576 43 19 61
Полдник 30 г семян подсолнечника. Считать нужно массу очищенных семян. 180 6 16 3
Ужин • 100 г минтая,

• 20 г хлеба с отрубями,

• 80 г гороховой крупы.
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. 351 36 3 47
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1% жирности,

• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир сахаром. 184 9 3 20
Итого 1795 118 66 177

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?





День 4

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г кукурузных хлопьев,

• 200 мл молока 1,5%,

• 15 г российского сыра,

• 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),

• Чашка зеленого чая.
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. 335 14 7 61
Утренний перекус • 40 г кураги,

• 35 г чернослива.
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. 182 3 41
Обед • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови,

• 200 г белокочанной капусты,

• 50 г моркови,

• 50 г репчатого лука,

• 10 г подсолнечного масла,

• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. 530 34 23 44
Полдник 30 г ядер фундука или лесного ореха. Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. 195 5 17 3
Ужин • 150 г отварной гречки,

• 150 г филе курицы.
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. 360 43 5 36
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1%,

• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир. 184 9 3 28
Итого 1798 108 55 213

Кукурузные хлопья

День 5

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»,

• 200 мл молока 1,5%,

• 100 г садовой земляники,

• 40 г ржано-пшеничного хлеба,

• 15 г сыра литовского,

• 5 г сливочного масла,

• 1 стакан травяного чая.
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. 366 17 11 47
Утренний перекус • 1 грейпфрут,

• 150 мл йогурта 3,5%.
176 8 5 21
Обед • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл,

• Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик),

• Творог 2% 100 г,

• Яйцо куриное – половина,

• Манка – 20 г,

• Сахар – 1 ст. л.
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). 556 54 8 66
Полдник 35 г свежего арахиса. 193 9 16 3
Ужин • 300 г баклажанов,

• 100 г репчатого лука,

• 100 г моркови,

• 6 г подсолнечного масла,

• 50 г говядины постной,

• 40 г ржаного хлеба.
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. 344 20 9 43
Вечерний перекус • 250 мл ряженки,

• 2 ч. л. сахара.
Подсластите ряженку сахаром. 199 7 6 25
Итого 1834 115 55 205

Стакан травяного чая

День 6

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 30 г пшена,

• 200 мл молока 1,5% жирности,

• 5 г сливочного несоленого масла,

• 8 г сахарного песка,

• 20 г пшеничного хлеба с отрубями,

• 15 г литовского сыра,

• 1 чашка чая.
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. 345 16 10 47
Утренний перекус • 1 большое яблоко,

• 100 мл йогурта 1,5%.
184 5 2 34
Обед • 300 мл овощного супа с яйцом,

• 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей,

• 150 г отварных макаронных изделий,

• 100 г филе индейки.
Индейку приготовить на пару. 531 33 12 74
Полдник 30 г орехов кешью. 180 5 15 6
Ужин • 80 г красной фасоли,

• 50 г лука-репки,

• 50 г красной моркови,

• 5 г подсолнечного масла,

• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. 371 20 7 55
Вечерний перекус Творог 2% 200 г. 228 40 4 6
Итого 1834 119 50 222

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

Красная фасоль

День 7

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г гречневой крупы,

• напиток из какао на молоке с сахаром,

• 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),

• 15 г сыра литовского.
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. 386 19 9 57
Утренний перекус 200 г винограда. 144 1 1 31
Обед • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом.

• 1 куриная котлета (50 г),

• 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г),

• 100 г свеклы,

• 150 г картофеля,

• 5 г масла подсолнечника.
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. 521 23 17 70
Полдник 30 г миндальных зерен. 30 г миндаля – это около 30 орехов. 182 5 16 4
Ужин • 150 г горбуши,

• 100 г отварного риса,

• 5 г сливочного масла.
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. 373 33 13 29
Вечерний перекус • 2 ч. л. сахара,

• Творог обезжиренный – 200 г.
Размешать сахар в кефире. 174 22 1 19
Итого 1780 103 57 210

Питьевой режим

Во время диеты важно питьПитьевой режим много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Adblock
detector