В 20 лет красота девушке дана от природы, и ее точеную фигуру, подтянутую свежую кожу, плоский живот и ясный взгляд никакой неудачной косметикой и экстравагантными нарядами не испортишь. А после 50-ти привлекательная внешность для женщины – это уже титанический труд и солидные инвестиции.
Легендарная Коко Шанель считала: чем более зрелого возраста дама, тем важнее для нее оставаться красавицей. Почему в полувековой юбилей приходится менять гардероб, приобретая наряды все больших размеров, хотя образ жизни и пищевые привычки остались те же? Можно ли как-то затормозить процесс набора веса, или это неизбежность, и ее, как и другие приметы возраста, надо с покорностью принимать?
Что надо знать о похудении в зрелом возрасте
Похудение в зрелом возрасте
Метаболические процессы с каждым годом замедляются, и не стоит удивляться, что нормальная порция привычной еды постепенно формирует лишний вес. Не стоит пытаться после 50-ти избавиться от всех лишних килограммов. И дело не только в том, что чрезмерная худоба мало кого в этом возрасте сделает привлекательным. Высушенные постоянными диетами дамы выглядят старше своего возраста еще и потому, что тонкий слой жира под кожей подпитывает ее, предупреждает появление морщин. Не случайно у пластических хирургов так популярен липофилинг, когда дефекты лица, форму груди или ягодиц корректируют с помощью инъекций жира – его, как правило, берут у самого пациента.
Умеренная жировая прослойка способствует выработке эстрогена, контролирующего и настроение, и обменные процессы. В период менопаузы его присутствие очень желательно. Ученые утверждают, что небольшие излишки жировой ткани (до 5 кг) помогают поддерживать иммунную систему. Чем же похудение в 30 лет отличается от возможностей организма в 50 лет ?
- Суставы и кости с возрастом становятся хрупкими, мышцы и связки тоже слабеют, поэтому ожирение для них будет нереальной нагрузкой,
- Сердцу и сосудам, которые и так уже изношены, придется перекачивать дополнительные литры крови, что усилит сердечную недостаточность,
- Изменение гормонального фона – серьезная предпосылка для набора веса, ведь до менопаузы его контролирует эстроген и другие половые гормоны,
- Снижение двигательной активности, невозможность заниматься спортом как раньше – еще один аргумент в копилку возрастных особенностей.
Если чрезмерная полнота уже не красит, а прибавляет проблем со здоровьем, от нее, конечно, необходимо избавляться. Но худеть надо грамотно, продумав всю программу сброса веса, проконсультировавшись с врачом. Как правильно худеть после 50 лет женщине? В систему сброса веса входит, прежде всего, модификация образа жизни: сбалансированный рацион питания, оптимизация физических нагрузок, контроль эмоционального состояния.
Причины набора веса после 50-ти
Причины набора веса
Прежде чем выбрать способ избавления от лишних килограммов, стоит разобраться в причинах их появления. Если не устранить предпосылки, проблема будет возвращаться вновь и вновь. Среди наиболее распространенных причин:
- Недостаточная физическая активность. С возрастом малоподвижный образ жизни для большинства женщин становится нормой. Сидячая работа, домашние заботы способствуют тому, что организм получает значительно больше калорий, чем расходует. Нерастраченная энергия оседает в виде жира – как под кожей, так и на органах. Усугубляет картину процесс замедления метаболизма.
- Гормональные медикаменты. В период менопаузы выработка собственных гормонов снижается, поэтому медики предлагают женщинам, страдающим от приливов, депрессии и других симптомов климакса, гормонозаместительную терапию. О том, что гормоны влияют на вес, знают, наверно, все. Хотя есть мнение, что растительные аналоги в этом плане безопасны. Если есть выбор, то лучше регулярно лакомиться клюквой, чем принимать таблетки.
- Стрессовый фактор. В период менопаузы психика у женщин нестабильна. Нервные нагрузки, перепады настроения многие «заедают» вредными для фигуры «вкусняшками». Жировая прослойка – это реакция организма на стресс: таким способом он запасается на «черный день».
- Вредные привычки. Алкоголь и никотин ухудшают работу всех органов и систем, и проблемы с ЖКТ – не исключение. Разрушая сосуды, яды ухудшают кровоснабжение тканей и вывод отработанных веществ. К вредным привычкам можно отнести и переедание, частые обильные застолья, от которых нет возможности отказаться.
- Сон. Здоровый полноценный сон – залог здоровья нервной системы и организма в целом. При систематическом недосыпании или плохом качестве сна растет лишний вес.
- Пищевое поведение. Фастфуд, кондитерские изделия, консервы и полуфабрикаты и в молодом возрасте прибавят килограммов, а в зрелом нарастание жира на боках практически гарантировано.
Здесь перечислены лишь общие причины, а ведь существует еще и ряд заболеваний типа сахарного диабета 2-го типа или проблем щитовидной железы, при которых набор массы обусловлен особенностями течения недуга.
Психологический настрой
Психологический настрой
Запросы типа «как быстро похудеть женщине после 50» в поисковых системах встречаются часто. Климакс, кризис среднего возраста – отчаявшиеся пользователи ищут в сети причины своего набора веса и способы их решения. И мало кто догадывается, что главная предпосылка – это отсутствие веры в свои силы и нежелание менять ситуацию. Старт должен быть уверенным, только тогда можно рассчитывать на предполагаемый результат.
Обязательно читайте: Секреты диеты Ольги Бузовой — как питается популярная певица, модель, ведущая ток-шоу?
Не стоит говорить всем: «Я не хочу быть полной». Частицу «не» наше подсознание не воспринимает. «Я хочу похудеть» – тоже не вариант, потому что буду хотеть всю жизнь. Желание надо сформулировать в настоящем времени, фраза должна быть лаконичной и емкой: «Я (дальше уместно называть свое имя) активно худею и с каждой минутой становлюсь стройнее, красивее, успешнее» . Можете записать свою фразу на стикере, повесить ее на холодильник, повторять эту аффирмацию при каждом удобном случае, придумать себе другую мотивацию типа «влезть к лету в любимое платье». Кому-то помогает визуализация, тогда стоит повесить перед глазами любимое фото, где вы молоды, красивы, счастливы и себе нравитесь.
Когда Эйнштейна спросили, зачем он вешает подкову, если не верит приметам, ответ был мудрым: «Так в том-то и дело, что эта штука работает независимо от моего мнения!». Положительный настрой и вера в свои силы помогут преодолеть первые 24 дня, пока сформируются новые пищевые и прочие полезные привычки.
Отговорки типа нехватки времени и денег на ум приходят быстрее, чем идеи по реализации задуманного. Для поддержания формы достаточно уделять физкультуре полчаса в день. Упражнения можно совмещать даже с некоторыми бытовыми заботами, но свежий воздух для этой цели все же предпочтительнее. Отсутствие денег на абонемент в фитнес-клуб – тоже не аргумент: заниматься можно и дома, заменив велотренажер велосипедом, гантели – бутылками с водой. При желании и определенных усилиях все это работает не хуже дорогих аксессуаров. Бытует мнение, что правильно питаться – это дорого. Не думаю, что чипсы с колой стоят дешевле рыбы с овощами на гриле, а польза от таких блюд очевидна.
Правильное питание и питьевой режим
Правильное питание после 50
Любое похудение (если оно не связано с гормональными и другими серьезными нарушениями) начинается с ревизии своего холодильника. Первое, на что следует обратить внимание, – это питьевая вода. В среднем ежедневная норма этой жидкости – 2 л в сутки. Точную дозу с учетом веса, возраста, хронических заболеваний поможет рассчитать врач. Обезвоживание (даже частичное) не просто ухудшает качество кожных покровов – шлаки, яды, токсины, другие отработанные вещества, которые должны своевременно выводиться естественным путем, накапливаются в организме, отравляя его.
Пить чистую негазированную воду (родниковую, талую или просто очищенную) надо часто, небольшими дозами. Все остальные жидкости – это уже еда, и заменить питьевую воду, катализатор обменных процессов, они не могут. Не стоит пить ее прямо из холодильника – холодные напитки раздражают ЖКТ, организму приходится расходовать энергию на их подогрев.
Снижение веса после 50 лет затруднено возрастными гормональными изменениями и замедлением обменных процессов. В период менопаузы яичники вырабатывают меньше эстрогена, а ведь именно этот женский гормон в молодости помогал контролировать вес. Облегчить задачу усвоения организмом полезных веществ помогут некоторые ограничения в меню. В период активного похудения придется забыть о таких продуктах:
- Хлебо-булочных и кондитерских изделиях из белой муки на дрожжевой основе – быстрые углеводы плохо контролируют чувство насыщения, что способствует перееданию.
- Крепком кофе, особенно растворимом, – этот мощный стимулятор опасен для нервной и сердечно-сосудистой систем. Потребность в кофеине лучше удовлетворять зеленым чаем.
- Соленая рыба, консервы (особенно промышленного производства), колбасные изделия и другие продукты с годовой нормой соли на один килограмм. Лишняя соль – это отеки, высокое давление и дополнительная нагрузка на почки.
К 50-ти годам в современных условиях мало кто сохранил здоровый желудок и отличный метаболизм. Если ваш желчный пузырь тоже на свалке, забывайте о жареных, копченых блюдах, а также полуфабрикатах сомнительного происхождения. Сковородку диетологи вообще советуют выбросить и готовить еду в духовке, микроволновке, пароварке. Такие способы термической обработки помогут натуральным продуктам усвоиться по максимуму.
Польза овощей
Полюбите овощи и фрукты, особенно в свежем виде. Каждая порция хотя бы на треть должна состоять из сырой еды, облегчающей усвоение блюда. Растительная клетчатка, которой богаты все овощи, фрукты и зелень, улучшает перистальтику кишечника. А за регулярным и нормальным его опорожнением надо следить постоянно.
Каши из различных круп на воде или с добавлением молока и масла – это те медленные углеводы, которые нужны организму и насыщают его надолго. В кашу к завтраку полезно добавить тыкву, фрукты и сухофрукты, семена, орешки. Это обогатит завтрак витаминами и микроэлементами, обеспечивающими заряд энергии на весь день.
О полезности супов сегодня диетологи спорят. Если вы привыкли к первым блюдам, готовьте их на овощном или некрепком мясном бульонах. Жирные наваристые супы – непосильная нагрузка для стареющего организма.
Некоторые специалисты (и реклама) заверяют, что женщина не может обходиться без сладкого, так как сахар – это пища для мозга и всего тела, индикатор настроения. Рафинированный белый сахар все, кто следит за своим здоровьем, давно уже заменили коричневым аналогом. А те, кто боится подделок (темный сахар значительно дороже белого), используют натуральные подсластители типа стевии или эритрола. Если не увлекаться очень сладкими финиками, инжиром, виноградом, бананами и другим калорийными фруктами и сухофруктами, то полезную фруктозу можно регулярно получать из свежих или замороженных фруктов и ягод.
Обязательно читайте: Простые и эффективные способы как убрать живот за 2 недели
Чтобы избегать переедания, не позволяйте организму голодать больше 5-ти часов. Контролируйте также размер порции: ее объем должен соответствовать объему желудка, он примерно такой же, как ваш кулак. Диетологи советуют выбирать маленькие тарелки и десертную ложку, а также избегать посуды красного цвета, усиливающей аппетит. Кстати, те, кто перекусывает перед телевизором, съедают намного больше, чем требует организм.
Примерное меню для женщин после 50-ти
Примерное меню
Как сбросить вес после 50 лет женщине? По крайней мере, не с помощью новомодных диет, изнуряющих и без того перегруженный гормональной перестройкой организм. Если нет хронических заболеваний, требующих пожизненного соблюдения специальной диеты, рацион питания можно составить из диетических блюд, не создающих проблем для ЖКТ.
- Завтрак. После утреннего стакана теплой воды натощак (иногда туда добавляют сок лимона) можно съесть 150 г свежеприготовленной каши. Чтобы сохранить витамины, некоторые заваривают крупу на ночь и оставляют ее в «шубе» настояться. Кашу можно сочетать с яйцами – вареными или в виде омлета. Сырые овощи и фрукты в это время желудок воспринимает плохо. Кофе натощак пить нельзя – он действует на желудок слишком агрессивно. Чай тоже лучше употребить через 2 часа после завтрака. В качестве подсластителя можно взять мед. Можно приготовить и напиток из лекарственных трав – мяты, ромашки, мелиссы, боярышника, шиповника.
- На перекус хорошо взять яблоко, йогурт, кусочек черного шоколада.
- На обед можно приготовить фасолевый или грибной суп, салат из сырых овощей. На гарнир – отварное мясо или рыба. Если не можете обойтись без хлеба, возьмите для бутерброда ломтик цельнозернового с мягким сливочным сыром.
- Полдник – идеальное время для профилактики остеопороза и других проблем опорно-двигательной системы. Контейнер с творогом (200 г) можно взять с собой на работу или на прогулку. Если особой любви к молочным продуктам не испытывайте, улучшить вкус полезного продукта помогут различные добавки. Вместо калорийного варенья или сгущенки лучше взять сухофрукты и орехи.
- На ужин в последнее время диетологи рекомендуют белок: нежирные мясо (курица или телятина), рыбу, яйца, а также овощи, приготовленные на гриле. Доказано, что традиционные молочные продукты, съеденные за ужином, гарантированно повышают сахар крови. Из тех же соображений не стоит увлекаться фруктами. Их лучше съедать днем, в виде перекусов, отдельно от основного приема пищи.
Не всем доступны сегодня экологически чистые продукты, богатые минералами и витаминами, поэтому в недельное меню надо включать пивные дрожжи, рыбий жир, витамины Е и С и другие БАДы, уточнить свой выбор можно со специалистом.
Рецепты народной медицины при климаксе
Что предлагает народная медицина
Народная медицина для худеющих в менопаузе дам рекомендует имбирный чай. Корень имбиря известен своими жиросжигающими и очистительными возможностями. Рецептов таких напитков в интернете можно найти много, для начала попробуйте чай с кусочком корня, щепоткой корицы, долькой лимона и чайной ложечкой меда. Заваривается кипятком, как обычно. Настоять можно и больше, но термос для этой цели не подходит (там получается мертвый напиток). Средство еще и тонизирует, поэтому перед сном его пить не стоит.
Эффективны при похудении в зрелом возрасте и травяные чаи. Подготовьте сбор из цветков липы и зверобоя, листьев вишни, порошка расторопши (всегда можно купить в аптеке). Сырье в одинаковых пропорциях заливается кипятком и через полчаса готово к употреблению. Пить рекомендуют каждый раз после еды, примерно через полчаса.
Используют худеющие дамы и фреши или смузи. При проблемах с желудком их можно принимать в разбавленном виде. Больше всего для этой цели подходят яблоки, ананасы, морковь, сельдерей, киви, авокадо. Фрукты и овощи можно перерабатывать отдельно или экспериментировать с комбинированными вариантами. Главное – во всем знать меру, так как многие из таких напитков содержат много сахаров, употреблять их лучше в первой половине дня.
Среди препаратов, которые фитотерапевты рекомендуют при климаксе, – Климаксан, Ременс, Феминал, Эстровэл, Климадинон. Гормонозаместительную терапию врач подбирает индивидуально.
Диета от Маргариты Королевой
В целом диетологи не приветствуют диеты для похудения в зрелом возрасте, но известный российский специалист считает иначе. Система похудения, которую предлагает диетолог, не оригинальна, ее основной принцип: меньше есть, больше двигаться. Рассчитано меню на 10 дней:
- 1-3-й дни: разрешается только отварной рис, вместо белого, шлифованного, лучше выбрать бурый, неочищенный.
- 4-6-й дни – белковые: рекомендуется нежирное куриное мясо и рыба на пару или гриле.
- 7-9-й дни – овощные. Можно готовить салат или рагу на свой вкус, кроме сырых овощей используйте запеченные и отварные.
Десятый день будет разгрузочным: разрешено пить только воду и кефир. Помимо рекомендованных продуктов, можно перекусывать несладкими фруктами. Последний прием пищи – не позже 19-ти часов.
Женская порция – 250 г, для мужчин – до 400 г. Диета Королевой, как и любая другая, не сочетается с алкоголем, соусами, сахаром (в том числе и в скрытом виде) и кондитерскими изделиями.
Обязательно читайте: Действие чайного гриба для похудения
Лучшая еда для женщин, перешагнувших 50-й рубеж, на видео
Совершенствуем свое тело
Быстро похудеть женщине после 50 нереально без физических нагрузок, усиливающих сжигание жиров. Параллельно с моделированием контуров тела меняется и общее самочувствие: повышается работоспособность сердца, улучшается тургор кожи, поднимается настроение и самооценка. Понятно, что такие изменения возможны при грамотном подходе к тренировкам, так как возможности организма уже ограничены.
Исследуя феномен долгожителей, ученые выявили, что при малоактивном образе жизни к 90-а годам мы теряем 70% работоспособности. Если поддерживать умеренную активность, то можно сохранить до 70% работоспособности. Мышечные нагрузки после 50-ти – это профилактика проблем с сосудами, легкими, сердцем, гормональным фоном. Движение – в прямом смысле есть жизнь: активизируя функции митохондрий (энергетических субстанций клеток), мы обновляем работу мышц и клеток мозга, отодвигая таким путем старость и возрастные болезни.
- Каждодневная зарядка по утрам. Вскакивать с постели и бежать марафон никто никого не призывает. Но посильные упражнения (в идеале – на свежем воздухе) помогут разбудить организм – тонизировать мышцы, «включить» процессы пищеварения, подпитать энергией тело и нервную систему. Комплексы надо подбирать с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.
- Регулярные пешие прогулки. Ходьба на свежем воздухе – самое простое и эффективное упражнение для сжигания калорий. Если суставы или сердце не позволяют бегать, ежедневные прогулки в парке должны стать привычкой. На Востоке считают, что 10 тысяч шагов – наша суточная норма.
- При сидячей работе часть дороги домой надо проходить пешком, избегая загазованных улиц. Если такой возможности нет, заведите собаку – она точно заставит гулять регулярно, да еще и эмоциональный фон будет поддерживать. На рабочем месте также надо устраивать физкультминутки по типу все той же производственной гимнастики, как в старые добрые времена.
- Ускорить метаболизм поможет и работа на дачном участке. Речь идет не об изматывающей прополке на жаре и перетаскивании ведер с водой – нагрузка обязана быть адекватной и дозированной. Пропалывать грядки можно и сидя, в вечернее время. А для полива сейчас столько приспособлений – на любой вкус и кошелек. Главное – свежий воздух, физическая активность и положительные эмоции от результатов своего труда.
- Любимые занятия. Выберите себе любое активное занятие спортом – плавание, аквааэробику, велосипед, танцы, верховую езду. Если рядом есть клуб любителей здорового образа жизни, посетите его обязательно – худеть с единомышленниками намного легче. Главное, чтобы выбранное занятие было по силам и доставляло удовольствие. Тогда процесс похудения будет незаметным и результативным.
Не увлекайтесь новомодными диетами, обещающими быстрое похудение. Это в 20 лет можно без ущерба для здоровья сжечь 2-3 кг за неделю. А программа для похудения для женщин после 50 позволяет избавляться ежемесячно не более чем на 4-5 кг. Причем, чем больше степень ожирения, тем интенсивнее должны быть темпы похудения: 10 кило можно безопасно сбросить и за полгода, а 20 – за 4 месяца.
Как сбросить вес после 50 – реальные советы
В период менопаузы (45-55 лет) округляются формы у большинства женщин. Если прибавка в весе не превышает 5-7 кг, можно и не беспокоиться, со временем все нормализуется. Когда лишние килограммы основательно портят жизнь, начните с простых рекомендаций:
- Начинайте утро со стакана теплой воды натощак. Это поможет не только разбудить желудок, но и снизит риск развития сердечно-сосудистых проблем, которые часто возникают именно в это время суток.
- Не запивайте еду, вредно также пить воду сразу после трапезы. Разбавление желудочного сока водой не улучшит пищеварение. Стакан воды можно выпить до еды – это уменьшит чувство голода.
- Каждый день в рационе должны быть натуральные кисломолочные продукты и другая еда, богатая кальцием. Для профилактики остеопороза и заболеваний суставов это важно.
- Если врач не порекомендовал иное (с учетом ваших заболеваний), распределите всю еду на 5-6 приемов: 3 основных и 2-3 легких перекуса. Отсутствие волчьего аппетита позволит избежать переедания, да и усваивается малое количество пищи полноценно.
- Не старайтесь резко сбросить лишний вес: такие килограммы, как правило, быстро возвращаются. Только постепенное (2-3 кг/месяц) похудение не создает стрессовой ситуации, поэтому результат закрепляется надолго.
- Похудение – для организма всегда стресс, а в зрелом возрасте – тем более. Разрабатывая свою программу коррекции веса, проконсультируйтесь с диетологом, терапевтом, кардиологом, эндокринологом. Если желанная стройность сопровождается нежелательными симптомами, приостановите эксперимент и пройдите обследование.
Обменные и гормональные процессы, а также физическая активность с возрастом замедляются, это неизбежно. Часто это сопровождается накоплением абдоминальных (подкожных) и висцеральных (на органах) жировых отложений. Вместе с отеками они создают базу для лишнего веса, который чаще всего локализуется на животе и бедрах, а также на внутренних органах. Косметический дефект сопровождается развитием сопутствующих возрастных недугов, плоть до инфаркта и инсульта. Обостряет проблему приближение климакса.
Прежде чем выбрать свой метод, как быстро похудеть женщине после 50 лет, акцентируйте свое внимание на модификации образа жизни и состоянии здоровья.