Важен ли завтрак для похудения или от него можно отказаться? Как правильно кушать по утрам, чтобы избавляться от жира? Мы дадим ответы на эти и другие вопросы.
Почему завтрак так важен для похудения?
Решив похудеть, многие ошибочно отказываются от утреннего приёма пищи. Это только кажется, что пресловутый дефицит калорий нужно создавать голодовкой. Длительные перерывы между едой организм воспринимает как «опасность», и начинает переходить в режим минимального расхода энергии. Метаболизм замедляется, а глюкоза из крови не расходуется, а отправляется в «жировые» депо.
Если вы кушает за три часа до сна, то за ночь организм успевает израсходовать весь запас питательных веществ. Отказ от завтра приведёт к тому, что вы более 12 часов будите без еды. Это спровоцирует накопление, а не сжигание жира.
Завтрак при похудении оказывает комплексное воздействие на организм, он:
- Запускает все процессы, в том числе и метаболизм.
- Повышает концентрацию внимания и работоспособность.
- Даёт мозгу энергию, улучшая мыслительные процессы.
- Укрепляет мышцы.
Питательный завтрак насыщает, к обеду вы, не чувствующие зверского аппетита. Благодаря этому вы можете уменьшить порцию.
Если совсем отказаться от завтрака, то уже через час, два вы почувствуете вялость и апатию, и даже очередная чашка кофе вас не взбодрит. Повышенная нервозность и раздражённость – следствия пропущенного утреннего приёма пищи.
Каким должен быть завтрак для похудения?
Если вопрос с необходимостью завтрака закрыт. Утренний приём пищи пропускать нельзя. Давайте разберёмся, что можно съесть и получить заряд бодрости при этом, не набрав лишние килограммы.
Во-первых, не нужно завтракать булочками, шоколадом или «быстрыми» кашами, мюсли. Все эти продукты содержат простые углеводы. Они не насыщают надолго. Быстро расщепляясь до глюкозы, он повышают уровень сахара в крови. К сожалению, организм «запасает» его на чёрный день в жировой ткани.
Во-вторых, псевдобелковые продукты, тоже не лучший вариант. Сосиски, колбаса и прочее в большей степени содержат трасжиры и углеводы.
Идеальный завтрак для похудения должен быть сбалансированным. То есть на 1/3 состоять из белка, на 2/3 из углеводов, на 1/5 из жиров.
- Легкоусвояемым, не вызывать тяжести в желудке или метеоризма.
- Питательным, ощущение сытости не должно покидать вас через пару часов.
- Жиры должны присутствовать в минимальном количестве.
Неплохо включать в завтрак свежие овощи и фрукты. Они наладят пищеварение, подарят заряд бодрости.
Рекомендации
Нет универсального рецепта для утреннего приёма пищи. Полезный завтрак с учётом принципов правильного питания может быть белковым или углеводным. Похудеть помогут и тот и другой.
Многое будет зависеть от вашего обмена веществ и вкусовых предпочтений. Поэтому, чтобы понять какой именно вариант, вам подходит, сделайте мини-тест.
Один день начните с белковой пищи (маложирный творог, фрукты или зелень). Оцените через, сколько вам захотелось, есть вновь, как вы себя чувствовали. На другой приготовите кашу (гречневую, овсяную). Понаблюдайте за собой. Идеальный завтрак для вас, тот который насыщает надолго, бодрит.
Здоровый завтрак для похудения не подразумевает, что из-за стола вы выйдете с чувством тяжести в желудке. Лёгкое ощущение голода должно присутствовать. Оно пройдёт в течение следующих 15-20 минут.
Советы по организации правильного завтрака:
- Ешьте через полчаса после пробуждения.
- Если совсем нет аппетита, купите тарелки яркого оранжевого цвета.
- Не спишите, еда не должна обжигать. Дайте каше или омлету немного остыть, также как чаю или кофе.
- Перед едой сделайте зарядку. Она позволит организму проснуться быстрее.
- Если по утрам совсем нет времени на полноценный завтрак, приготовьте его с вечера. Это могут быть сырники или запеканка.
Очень важно получать удовольствие от еды, тогда она подарит бодрость и отличное настроение. Ешьте не спеша. Для похудения некоторые специалисты рекомендуют кушать чайной ложкой. Не отвлекайтесь на соцсети или телевизор.
Вода натощак
Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запускает обменные процессы. Он помогает организму очиститься от шлаков и токсинов. Его нужно выпивать за полчаса до завтрака.
Каких правил стоит придерживаться:
- Вода должна быть комнатной температуры.
- Пейте небольшими глотками, растягивайте удовольствие.
- Кипячённая вода не подходит. Идеальный вариант фильтрованная или минеральная вода без газа.
Объём порции
Объём съедаемой пищи важен. Если вы систематически недоедаете, это приводит к постоянному чувству голода, и срывам диеты. Если переедает, это ухудшает работу желудка и кишечника, замедляет метаболизм.
Правильное питание для похудения подразумевает, небольшие порции. Кушать нужно через каждые 3-4 часа. Хорошо если у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса.
Диетологи рекомендуют, чтобы объём порции на завтрак и ужин не превышал 350—400 грамм. Определить количество пищи можно с помощью кухонных весов.
Полезные завтраки для похудения можно «отмерять» с помощью ладони:
- Ладонь определяет количество белковой пищи.
- Две фаланги большого пальца – пищи с высоким содержанием жиров.
- Ладонь, собранная в горсть – количество сложных углеводов.
- Кулак – количество свежих фруктов или овощей.
Как правильно приготовить завтрак
Завтрак для похудения может иметь несколько вариантов. Это и отварные блюда, запечённые приготовленные на пару. Жарить нужно без масла, допустимо готовить на гриле.
Списки продуктов, разрешённых при похудении
Сложные углеводы – база, того, что есть на завтрак для похудения. Их нужно дополнить клетчаткой или белком. Получается каша на молоке с фруктами неплохой вариант.
Что можно съесть, для похудения на завтрак тем, кому каши совершенно не по душе? Выбирайте белковые завтраки с добавлением сложных углеводов. Омлет с овощами или зеленью, кусочек цельнозернового хлеба.
Что нужно есть на завтрак
Если вы занимаетесь спортом вам необходимы белковые завтраки для похудения без потери мышечной массы. Омлеты или, сваренные вкрутую, яйца, то, что вам нужно. Можно делать запеканки из маложирного творога или есть его с зеленью или несладкими фруктами.
Лучший завтрак для похудения овсяная или гречневая каша. В период сушки они должны быть приготовлены на воде.
Итак, составляем список того, что необходимо есть по утрам для снижения веса:
- Отварное или приготовленное на пару постное мясо.
- Маложирные творог, кефир, натуральный йогурт.
- Яйца (куриные или перепелиные).
- Твёрдые сорта несолёного сыра.
- Орехи в небольшом количестве.
- Хлеб (с отрубями, цельнозерновой, ржаной грубого помола).
- Фрукты с низким гликемическим уровнем.
- Каши (овсяная, гречневая, перловая).
- Оливковое или льняное масло (не больше чайной ложки).
Из напитков можно зелёный чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки, молочные коктейли.
От чего отказаться при похудении?
При диете, построенной на принципах правильного питания, на завтрак для похудения нельзя есть:
- жирное мясо,
- колбасы, сосиски, бекон и прочие копчёности,
- йогурты и творожки с красителями и длительным сроком хранения,
- цитрусовый (раздражают слизистую желудка, провоцируют изжогу),
- сдобу, сладости, блины, оладьи и прочее,
- рыбу,
- майонез, кетчуп, соевый соус, пряности, чеснок и лук.
Под запретом и энергетики и сладкая газировка. Каши быстрого приготовления, мюсли тоже нужно исключить.
Варианты завтраков для похудения на неделю
Мы составили примерное меню на семь дней с завтраками на правильном питании для похудения.
| День недели | Блюда |
|---|---|
| Понедельник | Зелёный чай, омлет из двух яиц с зеленью, кусочек хлеба с отрубями. |
| Вторник | Овсяная каша с ягодами, кофе (по желанию кусочек цельнозернового хлеба). |
| Среда | Сырники на пару, зелёный чай. |
| Четверг | Гречневая каша с маложирным молоком, яблоко, кофе. |
| Пятница | Диетические бутерброды, кофе. |
| Суббота | Творожная запеканка с яблоками или черносливом, зелёный чай. |
| Воскресенье | Перловая каша на воде с ягодами, кофе, кусочек ржаного хлеба. |
Лучшие рецепты низкокалорийных завтраков
Правильный завтрак при похудении наполнит вас энергией, и подарит чувство сытости надолго. При этом совсем необязательно давится пресной кашей на воде, запивая её несладким чаем. Утро можно начинать вкусно и полезно.
Мы подобрали для вас рецепты для завтраков, основанные на принципах правильного питания, для успешного похудения.
Каши
Каши считаются классикой полезных завтраков. Все мы помним манку, которой нас кормили в детском саду. Это было далеко не всегда вкусно.
Каши на завтрак для похудения нужно готовить из гречневой или перловой крупы. Подойдут и овсяные хлопья, которые нужно варить минимум 25 минут.
Каши очень удобно варить в мультиварке, это освобождает время от стояния у плиты.
Гречка с молоком
Гречка – основа правильного питания, завтракая ей можно быстро похудеть. Крупу промыть, залить водой в пропорции 1:2. Довести до кипения, убавить газ до минимума, варить до полного выпаривания воды. Молоко добавить в порцию в тарелки.
Овсянка с орехами и фруктами
Полезные каши на завтрак позволяют худеть и не перекусывать до обеда всякими «вредностями». Простой вариант овсяная каша.
Хлопья залить водой из расчёта 1:3. Можно на две части воды добавить одну часть молока. Довести до кипения, варить на медленном огне помешивая около 15 минут. В уже готовую кашу положить немного орехов (грецкие, миндаль, кешью) или свежих ягод.
Диетические блюда из яиц и творога
Хорошие варианты для правильного завтрака, способствующего похудению, блюда из творога или яиц. Они богаты белком и витаминами, заряжают организм энергией.
Творожный омлет
Для его приготовления потребуется:
- маложирный творог – 150 грамм,
- яйцо – 2 штуки,
- помидор – 2 штуки,
- оливковое масло – чайная ложка.
- Зелень и специи по вкусу.
В размятый творог разбить яйца, тщательно перемешать. Помидоры порезать толстыми кружками или ломтиками. В смазанную маслом форму для запекания выложить яично-творожную смесь, сверху протопить помидоры. Поставить в духовку на четверть часа.
Яблоки с творогом
Фрукты съеденные за завтраком улучшают работу кишечника, повышают жизненный тонус, помогают похудеть.
Яблоки с творогом лучше готовить с вечера. Если у вас есть лишние 30 минут утром, то не обязательно откладывать готовку.
Необходимо смешать маложирный творог, с корицей, половиной чайной ложки мёда. Яблоки помыть, вырезать сердцевину. Её можно потереть на тёрке и добавить в творогог. У вас должны получиться стаканчики, в которые вы положите творог. Фрукты слегка намочить и поставить в духовку на 25-30 минут.
Омлет с кабачками
Примеры вкусного завтрака для похудения – вариации омлетов с овощами. Можно использовать кабачки или болгарский перец, или помидоры или смешать всё сразу.
Для омлета потребуется:
- Яйца – 2 штуки.
- Маложирное молоко – 50 миллилитров.
- Половина небольшого кабачка.
- Зелень по вкусу.
- Оливковое масло – чайная ложка.
Кабачок нарезать кружками, яйца взбить с молоком с минимальным добавлением соли. Противень или форму для запекания смазать оливковым маслом. Вылить яично-молочную смесь, положить кабачки. Поставить в духовку на 7 минут. Зеленью посыпать уже готовое блюдо.
Сырники на пару
Ещё одно классическое блюдо полезных завтраков для похудения, основанных на правильном питании – сырники.
Что потребуется:
- Маложирный творог – 200 грамм.
- Одно яйцо.
- Мука – 2 столовые ложки.
- Щепотка корицы.
Всё тщательно перемешать. Скатать шарики, выложить в контейнер пароварки или мультиварки. Установить время готовки 20 минут.
Закуски
Правильный завтрак для похудения может состоять и из лёгких закусок, рецепты которых мы для вас подготовили. Вы можете выбрать из простых, но полезных бутербродов или смузи.
Диетические бутерброды
Кушать на завтрак для похудения можно не только каши или омлет. Быстрый и сытный вариант – бутерброды. Выбирайте ржаной или цельнозерновой хлеб, подойдёт и сорт с отрубями.
- Самый простой вариант бутерброда – с твёрдым несолёным сыром.
- Можно положить на хлеб небольшой кусочек брынзы и пару ломтиков помидора.
- Отличный завтрак бутерброд с авокадо (1/4 фрукта) и отварным яйцом.
Вариантов такого завтрака множество – можно использовать листья салата, огурец и помидор, в сочетании с яйцом или сыром.
Низкокалорийная шаурма
Питательный, но не тяжелый завтрак для похудения легко приготовить из:
- Запечённой куриной грудки – 150 грамм.
- Свежего огурца – 2 штуки.
- Свежей капусты – 100 грамм.
- Помидоров – 2 штуки.
- Цельнозернового лаваша.
Для соуса потребуется:
- натуральный йогурт без давок – 200 грамм,
- лимонный сок – столовая ложка.
Все ингредиенты перемешать. Мясо и помидоры нарезать небольшими кусочками, остальные овощи соломкой. Лаваш разрезать вдоль, свернуть вдвое. Выложить начинку, смазать соусом, завернуть.
Блин овсяный с начинкой
Овсяные блинчики – вариант чем завтракать для похудения женщине. Что потребуется:
- Овсяные хлопья – 1,5 соловой ложки или овсяные отруби – 2 столовые ложки.
- Молоко – 30 миллилитров.
- Яйцо – 2 штуки.
- Щепотка корицы.
- Ягоды, фрукты или сыр для начинки.
Хлопья перемолоть блендером до состояния муки. Смешать яйца с молоком, постепенно ввести овсяные отруби или измельчённые хлопья. Тщательно вымешать. Печь как обычные блины на сковороде с антипригарным покрытием. Начинку завернуть в уже готовые блинчики.
Смузи
Полезные и питательные завтраки можно приготовить из маложирного кефира и фруктов. Поле для экспериментов открыто.
Что понадобится для смузи:
- Кефир – 150 миллилитров.
- Свежая клубника – 3 штуки.
- Небольшое зелёное яблоко.
- Овсяные хлопья – столовая ложка.
С яблок удалить шкурку и вырезать сердцевину, порезать небольшими кусочками. Клубнику порезать на четвертинки. Выложить фрукты и хлопья в блендер взбивать 1-1,5 минуты. Влить в смесь кефир взбивать ещё 2 минуты. Смузи готов!
Вопросы к диетологу
Мы подготовили ответы специалистов в области здорового питания на самые часто задаваемые вопросы.
Как завтракать, чтобы чувствовать себя бодро?
Заряд бодрости можно получить не только из крепкого кофе. Каши богатые медленными углеводами позволяют организму получать энергию в течение нескольких часов после завтрака.
Нужно ли считать калории?
Стоит помнить, что утренний приём пищи должен обеспечить 25% от суточной нормы калорий. Поэтому подсчитывать их придётся. В среднем калорийность завтрака при похудении должна составлять 300-400 килокалорий.
Рекомендации известного диетолога о правильном завтраке:
Чем отличается завтрак для женщины от мужского завтрака?
Для мужчин БЖУ завтрака слегка смещается в сторону белков. Особенно это важно, в процессе наращивания мышечной массы.
Вывод
Завтрак для похудения играет ключевую роль. Он запускает метаболизм, позволяет не переедать в течение дня.
