В современном мире каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре и здоровом теле. Достижению такого результата могут поспособствовать: сбалансированный рацион питания, правильный образ жизнедеятельности и регулярное выполнение тренировок. Одной из проблемных зон большинства молодых девушек и женщин становятся ягодицы, которые при отсутствии необходимой нагрузки и сидячей разновидности работы, с течением времени приобретают не совсем пикантные формы.
Для того чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими необходимы эффективные приседания для ягодиц. Выполнение определенного комплекса упражнений, включающего приседания с различной степенью нагрузки, будет способствовать не только улучшению стройности внешнего вида и достижению прекрасного результата в похудении, но и укреплению общего здоровья женщины.
Процессы похудения можно запустить, если усилить интенсивность приседаний, разнообразив их кардиоупражнениями и уменьшить калорийность употребляемой пищи. А для того чтобы нарастить массу мышц, потребуется обогатить привычный рацион питания белковыми продуктами и повысить интенсивность силовых упражнений.
Помогут ли приседания подкачать попу?
Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.
Обратите внимание: Правильный подход к технике выполнения приседаний играет огромную роль в накачивании определенной группы мышц, отвечающих за пикантность и округлость поверхности ягодиц. Если же будут присутствовать грубые нарушения техники выполнения упражнений, то существует вероятность накачивания не той мышечной зоны и даже причинения вреда для состояния здоровья.
Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.
Техника выполнения:
- На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков,
- Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола,
- Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы,
- Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног,
- Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка,
- Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.
Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.
Видео
Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц
Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.
Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.
Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.
Видео
Тренировки с гантелей – плие
Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.
Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.
Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.
Выполнение:
- Гантель нужно держать между ног,
- Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед,
- Приседать нужно, отодвигая назад таз,
- Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.
Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Видео
Глубокие приседания на одну ногу
В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:
- Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава,
- Ноги расположить на уровне плеч,
- Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола,
- Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.
Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.
Обратите внимание: Очень важно приседать и вставать в исходное положение в медленном темпе, без рывков.
Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.
Упражнение со штангой
Для выполнения данного упражнения, необходимо:
- Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов,
- Спину необходимо напрячь и держать ровно,
- Голову немного опустить, но не сильно,
- Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев,
- Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник,
- При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.
Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.
Видео
Общие рекомендации для предупреждения травматизации
Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.
Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:
- Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы,
- Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений,
- Не применять интенсивной нагрузки,
- Правильно располагать тело во время приседания,
- При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.
Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю. При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.
