Для многих женщин и мужчин программа похудения, рассчитанная на месяц и позволяющая в домашних условиях стать легче на 10 кг,становится настоящим спасением от излишков жира.
Как известно, полнота это не только неэстетично. Первым делом, это опасно. Заваленный шлаками и жировыми отложениями организм не может нормально функционировать. Лишний вес – это повышенные нагрузки на все органы и системы. К счастью, у каждого есть возможность привести свою физическую составляющую в норму. Нужно применять грамотный комплексный подход.
Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг?
Кому-то может показаться, что похудение на 10 кг в течение одного месяца – это фантастика. Но это не так. Существует проверенная диета для похудения людей различных возрастов и полов на 10 кг за месяц в домашних условиях. И она не одна. Можно подобрать рацион, соответствующий индивидуальным физическим особенностям худеющих.
Если нацелились на быстрое похудение, уясните себе, что это реально и учтите следующее:
- Нужен комплексный подход: физические нагрузки + изменение в стиле питания.
- Не всем можно быстро сбрасывать массу тела. При наличии заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.
Опыт многих людей показывает, что при правильном подходе можно безопасно и быстро вернуть телу нормальные физические показатели. Выбор диеты зависит от предпочтений и показателей здоровья. Выбор спортивных упражнений должен опираться на то, будете вы тренироваться в спортзале или намерены уделять внимание спорту дома.
Рекомендации профессионалов
В поисках ответа на вопрос, как похудеть на 10 кг за один месяц в домашних условиях не требует от вас «открытия Америки». Дорога давно проторена. Многие люди успешно прошли этим путём. Зафиксирован как положительный, так и отрицательный опыт.
Чтобы правильно, быстро и безопасно сбрасывать лишний вес, опирайтесь на рекомендации профессионалов. Предлагаем вам некоторые из них.
Сколько калорий нужно потреблять во время похудения?
Главным камнем преткновения для тех, кто думает, как похудеть за один месяц на 10 кг, являются калории. В большинстве случаев ожирения, причина заболевания кроется ни в физиологических особенностях организма, наследственности и болезнях, а в том, что количество потребляемых калорий больше количества расходуемых калорий в течение суток.
Калорийность рациона – первое, на что следует обратить внимание. Для того чтобы вес сохранялся неизменным, следует в день потреблять от 2000 до 2400 ккал. Точная цифра зависит от:
- пола (женщинам меньше, мужчинам больше),
- возраста,
- уровня активности,
- роста,
- привычек.
Похудение предполагает снижение употребления калорий. Причём, введение ограничений должно происходить постепенно, чтобы стресс для организма был минимальным.
Базовый метаболизм можно вычислить по формуле:
Для того чтобы снизить массу тела, нужно вычесть из базового показателя 200-300 ккал и строго придерживаться нового рациона.
Если ищете ответ на вопрос, как можно похудеть за 1 месяц, внимательно изучите таблицу:
| Женщины | ||
|---|---|---|
| Рост (в сантиметрах) | Диапазон | Среднее значение |
| 155 | 1120-1350 | 1240 |
| 157 | 1135-1370 | 1522 |
| 160 | 1155-1390 | 1275 |
| 162 | 1195-1430 | 1315 |
| 165 | 1235-1470 | 1355 |
| 167 | 1270-1500 | 1390 |
| 170 | 1310-1550 | 1430 |
| 173 | 1350-1585 | 1470 |
| 175 | 1370-1600 | 1490 |
| 177 | 1410-1650 | 1530 |
| 180 | 1450-1685 | 1570 |
Опираясь на неё, вы легко можете определить, сколько килокалорий вам нужно употребить, чтобы заметить быстрые изменения.
Доказано, что безопасным является похудение в неделю на 850-950 гр. Если хотите больше, посоветуйтесь с диетологом. Он поможет выбрать оптимальную и безопасную диету.
Для того чтобы сбросить 10 кг в течение 30 дней, нужно отдавать предпочтение таким продуктам:
- Медленные углеводы. К данной группе относятся хлеб, выпеченный из муки грубого помола, и каши. Продукты долго перевариваются, потому предпочтительнее включать их в меню завтрака.
- Белки. Сюда входят бобовые, яйца, рыба и мясо. Перечисленные продукты питают мышечные ткани, усваиваются быстро и не откладываются на бёдрах и талии. Наиболее приемлемо употреблять белое мясо индюка и курицы. Рыбу следует выбирать нежирных сортов.
- Овощи и фрукты. Можно питаться и свежими, и тушёнными овощами и фруктами. Наилучший вариант – капуста, кабачки. Эти продукты богаты клетчаткой, что позитивно скажется на процессе пищеварения. Не следует увлекаться бананами и картофелем.
Важным условием быстрого похудения является соблюдение питьевого режима. Диетологи рекомендуют каждый час выпивать по стакану чистой воды.
Во время диеты снижается поступление в организм микроэлементов и минералов. Чтобы восполнить их недостаток, следует включить в рацион поливитамины.
Почему нельзя голодать для похудения?
Похудеть на 10 кг за месяц без диет возможно, только в том случае, если не выходить из спортзала или заболеть какой-нибудь быстро сжигающей жиры болезнью. Если вы хотите не вносить жёстких корректив в свою жизнь и при этом радикально измениться, выберите подходящую диету и ни в коем случае не голодайте.
Голод даёт обратный эффект. Если вы начнёте потреблять калорий ниже установленного минимального уровня, ваш организм запустит механизм накапливания запасов, так как воспримет ситуацию как наступление голодовки.
Есть и другие неприятные моменты:Голодание способствует разрушению мышечной ткани. Она более плотная и тяжёлая чем жир. На весах вы будете замечать изменения, но на объёме они окажутся не столь показательны.
Вопрос, как сбросить 10 кг женщине или мужчине требует грамотного подхода.
Нужны ли физические упражнения?
Ограничений в питании недостаточно для того, чтобы снизить вес на такую внушительную цифру, как 10 кг и всего за месяц. Помимо диеты, нужно включить в обязательную программу действий на день и физические нагрузки. Это должен быть комплекс тщательно подобранных действенных упражнений.
Заниматься спортом следует 3-4 раза в неделю. Минимальное время тренировок – 40 минут.
Правильно будет уделить спорту час. Не менее половины этого времени желательно отвести кардио нагрузкам. Это позволит не слишком урезать рацион и похудеть быстро эффективно.
Программа похудения на 10 кг за месяц
Разобравшись с нюансами, перейдём непосредственно к тому, что позволит похудеть всего за месяц на внушительные 10 кг в домашних условиях. Рассмотрим комплекс, который будет полезен для девушек и женщин, а также подойдёт и мужчинам, стремящимся привести себя в норму.
Как было выяснено выше, максимальный эффект обеспечит соблюдение 2-х условий:
- диета,
- физические нагрузки.
Углубимся в суть каждого вопроса.
Диета для похудения
Итак, вы намереваетесь похудеть на 10 кг в домашних условиях. Первым делом исключите из ежедневного меню такие продукты:
- жирное, в том числе и сало,
- кетчуп, майонез и всевозможные соусы,
- соль и сахар,
- сладости, особенно сдобу,
- специи,
- соль,
- алкогольные напитки,
- газированную воду,
- копчёности,
- жаренное,
- мучное,
- чипсы,
- жирное мясо,
- соки в пакетах.
Всё перечисленное не только способствует быстрому набору массы, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
Есть несколько правил питания, которые станут умным дополнением к выбранной вами диете:
- Ешьте немного, но часто – 5-6 раз в течение дня. Елена Малышева рекомендует сделать объём каждого приёма пищи не более 200-граммового стакана. Перерывы между приёмами пищи должны быть не более 3-х часов,
- Если ложитесь не за полночь, ужинайте до 18-00. Ужин должен быть не тяжёлым для желудка. Желательно включить в него свежие овощные салаты, куриную грудку, творог.
- Не отказывайтесь полностью от жиров, так как они служат смазкой для суставов. Отдавайте предпочтение в этом плане жирной рыбе и растительным маслам.
- В каждом приёме пищи должен присутствовать протеин. Вечером – в обезжиренном состоянии.
- Быстро углеводную пищу следует заменять на безопасные аналоги: вместо банана можно съесть яблоко, вместо риса – гречку.
- Завтрак не должен состоять из чашки кофе и булки. Первый приём пищи очень важен, так как он запускает метаболизм. В меню должны быть медленные углеводы и белки.
Наиболее приемлемыми для быстрого похудения, подходящими для женщин и мужчин и позволяющими быстро скинуть 10 кг, являются такие диеты:
- «Минус 60»,
- «Гречневая»,
- «Пять частей»,
- «Белковая»,
- «Вегетарианская» и т. п.
Вы может выбрать любой вариант из вышеназванных и даже составить свой собственный алгоритм питания,главное, чтобы потребление продуктов было сбалансированным. Не допускайте чрезмерно длинных перерывов между приёмами пищи. Употребляйте большое количество воды (2-3 литра в сутки).
Даже для уже похудевших, меню на неделю, составленное предварительно, будет способом снова не набрать вес. Самый опасный период начинается сразу после диеты, когда уставшие от нового стиля жизни люди начинают есть всё подряд и пренебрегать занятиями спортом.
Помните о том, что важно не только достичь результата, но и удержаться на взятом уровне. Если этого не сделать, все ваши старания будут напрасными.
Рекомендуем составлять план питания и анализировать его с целью выявления наиболее эффективных для вас действий и продуктов. Это поможет сформировать программу питания на дальнейшую жизнь, обеспечит улучшение здоровья и продление молодости.
Программа тренировок в домашних условиях
Решая вопрос, как правильно и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг, примите радикальные меры. Предлагаем вам таблицу с наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых можно добиться результата в течение 30 суток:
| № п/п | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
|---|---|---|---|
| 1. | Вакуум. Делать нужно натощак сразу после утреннего пробуждения. Суть упражнения в том, что вы принимаете определённую позу (сидя или стоя) и делаете глубокий вдох, а затем выдох так, чтобы максимально втянулся живот, и задерживаетесь в такой позе. Так в течение | 9-12 | 1 |
| 2. | Махи ногами с помощью стула. Стул служит опорой для рук. Поочерёдно делаются махи правой и левой ногами. | 20 для каждой ноги | 3 для каждой ноги |
| 3. | Приседания. При приседании колени не должны выходить дальше уровня пальцев ног. | 20 | 3 |
| 4. | Прыжки: | ||
| обычные, | 30 | 1 | |
| со сгибанием коленей, | 20 | 1 | |
| с поднятием коленей вверх | 20 | 1 | |
| 5. | Махи ногами в положении лёжа (см. картинку) | 15 | 3 |
| 6. | Планка | 2 минуты (время увеличивать постепенно от 10 сек.) | 3 |
| 7. | Подъём таза в положении лёжа | 10 | 3 |
Тут, опять же, «открывать Америку» не нужно. Стандартный фитнес-комплекс или тренировки из школьной программы, включающие отжимания и приседания, при условии интенсивности применения станет хорошим дополнением к диете и будет ответом на вопрос, как быстро похудеть.
Кардио
Сбросить вес на 10 кг без диет помогают усиленные кардио- нагрузки – велопрогулки и пробежки, прыжки со скакалкой и катания на лыжах. Тут требуется выдерживать нужные показатели пульса в течение определённого времени.
Следует помнить о том, что для различных возрастов нормальным считается различное количество ударов сердца в минуту: для 30 лет безопасный максимум – 190, для 40 – 180.
Предлагаем ознакомиться с таблицей различных показателей пульса:
| № п/п | Зоны | Количество ударов (среднее) | % от максимальной частоты |
|---|---|---|---|
| 1. | Состояние покоя | 60-80 | 35-40 |
| 2. | Разминка | 95-115 | 50-60 |
| 3. | Активность | 115-135 | 60-70 |
| 4. | Аэробная зона | 135-150 | 70-80 |
| 5. | Выносливость | 150-170 | 80-90 |
| 6. | Опасный рубеж | 170-190 | 90-95 |
Для худеющих важно стараться не превышать значения аэробной зоны при занятиях спортом. Зона, достаточная для сжигания жира, если вам 40 лет и больше – 110–125 ударов в минуту, если 30 лет – 115-130. За полчаса тренировок в таком ритме сжигается до 146 калорий, из них половина приходится на жировые отложения.
Уходить в бег при пульсе, превышающем 110-130 ударов можно не более чем на 1-2 минуты. Замерять показатель сердцебиения можно с помощью тренажёра. Но лучше всего приобрести наручный девайс, который постоянно будет контролировать ваши показатели.
О том, как похудеть в домашних условиях на 10 кг, смотрите в видео:
Вывод
Похудеть на 10 кг в течение месяца возможно. Достичь желаемого поможет комплекс, включающий оптимальную диету (не голодание) и эффективные спортивные нагрузки, включая и кардио. Следует учитывать состояние здоровья, возраст и пол. Женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины. Людям в преклонных летах следует регулярно контролировать показатели давления и пульса..
