Программа тренировок бега для похудения — сколько нужно бегать и отзывы

Одним из самых эффективных упражнений для снижения веса и улучшения состояния здоровья считается обычный бег. Есть много разновидностей этой физической нагрузки, в зависимости от поставленных целей натощак трусцой для тренировок сердечно-сосудистой системы и поддержания себя в форме, интервальный для интенсивного жиросжигания, максимально продолжительный для повышения выносливости и похудения.

Содержимое

Противопоказания к занятиям бегом

Далеко не всем людям подходит бег в качестве физической нагрузки для похудения. Самые распространенные противопоказания:

  1. Чрезмерное количество лишних килограммов от 20 и больше. При таком весе происходит большая нагрузка на суставы, которые в 99% случаев и так не здоровы полностью у тучных людей.
  2. Инфекционные процессы в организме под влиянием нагрузки они развиваются интенсивнее, сопровождаются осложнениями и плохим самочувствием.
  3. Длительное употребление алкогольных напитков и курение без процедур, направленных на комплексное очищение организма и отказа от этих вредных привычек. Согласно статистике, большинство случаев внезапной смерти, вызванной кардионагрузками, происходят с людьми, регулярно пьющими и курящими.
  4. Пожилой возраст опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет со временем изнашиваются и не способны выдерживать подобные нагрузки. Поэтому женщинам и мужчинам за 55 настоятельно рекомендуется согласовывать занятия бегом со специалистами.
  5. Простудные заболевания они сопровождаются воспалениями ЛОР-органов, что приводит к проблемам с дыханием. Правильное дыхание крайне важно в беге, а если его в силу разных причин не придерживаться, то чернение простуды может усугубиться.
  6. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы проблемы с кровообращением, расстройством сердечного ритма, тромбофлебит, врожденные болезни сердца.
  7. Беременные женщины.
  8. Послеоперационный период до момента полного восстановления организма и оперированных органов.

Подготовка к бегу для похудения

Любой бегун со стажем скажет, что огромное значение имеет обувь и одежда, которые одевает человек для бега. Кроссовки должны быть по размеру, удобные, а одежда из натуральных тканей.

Перед началом беговых тренировок следует удостовериться, что состояние здоровья позволяет выполнять этот вид активности.

Не менее важно правильно настроиться морально и промотивировать себя. Это важно для ранних подьемов, работы в полную силу, регулярности тренировок, выполнения всех необходимых процедур после бега.

Подготовка к кардионагрузке предусматривает:

Наличие питьевой воды с собой на тренировке

  • Наличие подходящей одежды и обуви.
  • Наличие питьевой воды с собой на тренировке.
  • Подбор самого уместного вида бега для поставленных целей.
  • Обязательно нужно делать разминку для всех суставов, а после бега тянуть мышцы.

Правильный настрой на бег нужен и потому, что в современном обществе все еще смотрят искоса и с насмешкой на людей, самостоятельно занимающихся спортом. Поэтому может появляться стеснение и нежелание выходить на нужную дорогу. Чтобы этого избежать, нужно понять, для чего нужен бег и какие положительные результаты он принесет.

Рекомендации начинающим

Если принято решение бегать и нет опыта, помогут такие полезные рекомендации:

  • Точно определить время кода будут проходить пробежки: утренние более интенсивно сжигают жир и разгоняют обмен веществ, вечерние подходят людям, которые по своему биоритму «совы».
  • Начинать с малого до 15-20 минут бега нагрузка считается полезной только для сердечно-сосудистой системы, после этого времени запускается процесс жиросжигания. Поэтому бег та нагрузка, которая тем эффективнее, чем продолжительнее. Но начинающему трудно выдержать в первый день и 5 минут, поэтому нужно прислушиваться к своему организму и бегать столько, сколько возможно.
  • Лучше всего бегать на свежем воздухе: в парке, на стадионе. Но если дома есть беговая дорожка, то можно использовать для этих целей и ее.
  • Если очень трудно бежать натощак, кружится голова, то перед тренировкой можно съесть банан или выпить чашечку кофе.
  • Не допускать обезвоживания и обязательно пить воду.
  • В первые дни тренировок темп бега должен бить максимально комфортным лучше бежать медленнее и со временем установись свой ритм, чем в быстром темпе и быстро устать.
  • Совмещать бег с ходовыми процедурами для кожи скраброванием, обертываниями, постоянным увлажнением.

Как правильно дышать при беге

Цикл дыхания, который специалистами считается максимально комфортным для кардионагрузок вдох и выдох на каждые 4 шага.

При этом вдыхать нужно медленно носом, а выдыхать ртом, складывая губы в трубочку в более интенсивном темпе, чем вдыхать, можно сопровождать выдох шумным звуком.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы бег проходил максимально комфортно, понадобится такое снаряжение:

Бег в наушниках

  • Смартфон или плеер с любимой музыкой и наушники специалисты утверждают, что музыка во время продолжительных физических нагрузок увеличивает выносливость, помогает сохранять энтузиазм и держать правильный ритм.
  • Чехол для смартфона, который можно зафиксировать на руке, ноге или поясе.
  • Вода ее удобнее всего носить в рюкзаке или удобно кармане.
  • Удобные кроссовки и одежда их нужно стирать после каждой тренировки.
  • Шагомер его можно скачать приложением на смартфон или приобрести часы с такой функцией. Идеально, если в день будет совершаться 10000 шагов.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Самым эффективным для похудения за счет потери жировой ткани считается именно бег натощак. Когда в организм еще не поступало никакой энергии в виде пищи, для поддержания активности начинают израсходоваться жировые запасы в этом самое большое преимущество бега по утрам.

Кроме этого его достоинствами считаются:

  • Заряд бодростью и энергией на весь день, но при условии, что человек хорошо выспался.
  • Разгон обменных процессов после тренировки метаболизм работает очень интенсивно, поэтому похудение происходит быстрее.
  • Дисциплинированность если человек встает утром для того, чтобы побегать, то ему будет гораздо легче соблюдать все остальные правила.
  • Покой в утреннее время на стадионах и в парках значительно меньше людей, чем в вечернее время и это удачное время, чтобы навести порядок в мыслях, распланировать день и побыть наедине с собой.

Вечерняя пробежка для похудения

Вечерняя пробежка идеально подходит людям, которым трудно просыпаться рано утром и которые:

  • Работают далеко и дорога на работу занимает много времени, поэтому они и так встают рано.
  • По утрам заняты: готовят завтрак на всю семью, развозят детей в школу и сад.
  • Не имеют возможности оставить маленького ребенка с кем-то в это время, потому что остальные члены семьи работают.
  • Всем людям в жаркое время года, когда температура воздуха снизилась.

Недостатки вечернего бега:

  • Усталость, которая появляется в конце рабочего дня.
  • Тяжесть в животе, если до бега был плотный ужин или другой прием пищи.
  • Многолюдность, если люди не любят скоплений людей.

Вечерний бег будет наиболее эффективным и не менее полезным для жиросжигания, если он осуществляется сразу после силовой тренировки. В этом случае можно бегать в тренажерном зале после интенсивных нагрузок или на ближайшем стадионе.

Как правильно питаться

Правила питания для людей, занимающихся бегом:

Правильное питание

  1. Перед утренним бегом желательно ничего не есть, чтобы процесс жиросжигания проходил максимально интенсивно. Исключение стакан чистой воды и чайная ложка любого растительного масла холодного отжима. Также людям, у которых кружится голова во время утреннего бега рекомендуется съесть что-нибудь углеводное хлебец или любой фрукт.
  2. После утреннего бега идеально выдержать паузу в 30-40 минут перед завтраком. Это время можно потратить на душ, процедуры. Сразу после бега целесообразно выпить чистой воды для восстановления водно-солевого баланса, разгона обменных процессов и предотвращения чрезмерного аппетита за завтраком.
  3. Завтрак должен быть углеводно-белковым. Идеально любая каша, фрукт и отварное вкрутую яйцо.
  4. Перед вечерним бегом рекомендуется воздержаться от еды за пару часов, чтобы бегать было легче. Лучшими продуктами для приема пищи будут белки с условными углеводами: творог/кефир/мясо/яйца с овощами и фруктами.
  5. После вечернего бега через 30-50 минут уместно употреблять белковую пищу: коктейль из творога, кефира и молока, омлет, рыба, яйца.
  6. В период, когда для похудения применяется бег, необходимо соблюдать правильное сбалансированное питание. Жесткие диеты чреваты упадком сил, вредные продукты спровоцируют вялость, плохую выносливость, отсутствие какого-либо результата.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Бег положительно сказывается не только на здоровье, он помогает улучшить внешний вид: отточить форму ног, избавиться от большого живота и боков, сделать кожу более ровной и гладкой.

Когда распадаются жиры, то количество целлюлита значительно уменьшается. Помогут в борьбе с ним такие процедуры:

  • Массаж жесткими щетками.
  • Антицеллюлитный массаж у специалиста.
  • Складирование во время водных процедур.
  • Обертывания.
  • Посещение бани, сауны 1-4 раза в месяц.

Многие люди ошибочно считают, что в борьбе с целлюлитом помогает обертывание пищевой пленкой проблемных зон на время бега. Пленка, безусловно создаст парниковый эффект, из-за чего будет повышенное потоотделение. Но пот это просто лишняя жидкость, которая вернется в организм вместе с восстановлением водного баланса. А вред от обертываний пленкой во время бега заключается в негативном влиянии на кожу: она не дышит и забивается, что очень вредно для обменных процессов.

Программа тренировок бегом

Бег уместно совмещать с такими упражнениями, которые можно выполнять натощак. К ним относятся дыхательная гимнастика и растяжка.

Программа тренировок для того, чтобы быстро подтянуть тело:

  1. Сразу после пробуждения упражнение «Вакуум». Оно поможет подтянуть мышцы пресса, сделать талию уже, разработать легкие перед бегом. Выполняется так: глубоки вдох, затем шумный выдох ртом максимальной глубокий вдох, задержание дыхания, напряжение мышц пресса и фиксация в таком положении на 8-10 секунд медленный выдох. Повторят следует 10-12 раз.
  2. Бег трусцой или интервальный от 24 до 50 минут.
  3. Упражнения на пресс 2-3 раза в неделю. Идеально «Планка» она укрепляет мышцы кора и занимает мало времени.
  4. Растяжка на все группы мыщц.

Если решено бегать вечером, то дыхательную гимнастику все равно следует выполнять с утра, а растяжку после вечернего бега.

Бег в домашних условиях

Если нет возможности бегать в зале, на стадионе или в парке, можно попробовать выполнять такую кардионагрузку дома. Варианты:

  • На беговой дорожке или орбитреке.
  • На месте на любом ровном месте.
  • По ступенькам.

Бег в домашних условиях

Кроме бега можно добавить некоторые кардиоупражнения и сделать интенсивную кардиотренировку. К таким относятся:

  • Прыжки на месте, на скакалке.
  • «Берпи».
  • Вхождения на возвышенную поверхность.
  • Круговая тренировка на любую часть тела в интенсивном темпе.

Интервальный бег — лучшее решение для похудения

Интервальный бег признан лучшей его разновидностью для жиросжигания. Его суть в чередовании 1 минуты интенсивного бега с 5 минутами бега с трусцой. При таком режиме гораздо быстрее работает обмен веществ, кровоток.

Достаточно сделать 4-5 6-минутных цикла 5 раз в неделю, чтобы похудение проходило интенсивно.

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой немного меньше эффективен для жиросжигания, чем интервальный, но есть у него много преимуществ:

  • Он подходит людям с большим количеством лишних килограммов и новичкам в спорте, потому что не требует быстрой адаптации дыхания под нагрузку.
  • Он легче переносится.
  • Бегать на улице легче именно трусцой.
  • Проще бегать долго в одном умеренном темпе.
  • Количество теряемой энергии меньше, чем при интервальном беге, но тоже значительное примерно 200 калорий на каждый километр или 7 минут нагрузки.

Бег на месте отличное решение для тех, кто хочет быть в хорошей форме, но не имеет возможности ходить куда-то для тренировки и средств на приобретение тренажера. Его преимущества:

  • Щадящая нагрузка на все мышцы.
  • Положительное влияние на работу почек.
  • Универсальность и экономичность удобно реализовать буквально в любых условиях.
  • Повышенная нагрузка на икры, что поможет их прокачать и сделать красивой нижнюю часть ног.

Бег по ступенькам для похудения

Бег по ступенькам схож с всхождениями на возвышенные поверхности по влиянию на мышцы. Во время такой нагрузки хорошо прокачиваются квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Бегать нужно без отдыха, как и при других кардионтренировок, чередуя подьем со спуском.

Оптимальное время для новичка 5-8 минут, для привыкшего к тренировкам человека 20-25.

Такой бег считается сложным, потому что кроме дополнительной нагрузки в виде подъема, он предусматривает сбои дыхания, смены ритма и тяжести выполнения.

Бег по ступенькам идеально подойдет тем, кому скучно долго бежать по ровной поверхности.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка универсальный тренажер для всей семьи, с ее помощью можно держать тело в норме круглогодично, не ожидая окончания зимнего сезона.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Ее преимущества:

  • В большинстве устройств можно выставить необходимую нагрузку.
  • На экране можно контролировать скорость бега, время, пульс и примерное количество потерянных калорий.
  • Можно тренироваться в любую погоду и время года.

Идеальными упражнениями для похудения борьбы с целлюлитом на беговой дорожке считаются:

  • Бег трусцой,
  • Интервальный бег,
  • Выпады во время ходьбы,
  • Приставные шаги,
  • Приседания в чередовании с ходьбой, когда скорость движения ленты низкая.
  • Ходьба или бег с фитнес-резинками.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Целлюлит заболевание кожи, которое появляется как ответ на не здоровый образ жизни, в большей степени неправильного питания. Он появляется у женщин, которые едят много сладкого, соленого, пьют алкоголь, курят, злоупотребляют кофе. Фактически для избавления от него достаточно наладить питание, подключить косметические процедуры и запастись терпением.

Принципиального значения разновидность кардионагруки для борьбы с целлюлитом не имеет все они ускоряют обменные процессы и способствуют улучшению состояния кожи.

Поэтому рассуждать, какой тренажер лучше для борьбы с целлюлитом не корректно. Рекомендуется выбирать тот, нагрузка на котором больше нравится и легче переносится.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Если дома есть беговая дорожка, то с ее помощью можно быстро похудеть. Программа тренировок для интенсивного жиросжигания:

  1. Разминка всего тела, особенно суставов: коленных, голеностопных, тазобедренного.
  2. Ходьба с постепенным увеличением ритма в течение 6 минут.
  3. Выпады и приседания во время ходьбы по 2 минуты на каждое упражнение.
  4. Приставные шаги боком 5 минут.
  5. Интервальный бег 4 цикла с чередованием минуты интенсивного бега с 5 минутами бега трусцой.
  6. 4 минуты бега с фитнесс-резинкой, зафиксированной на бедрах.
  7. Ходьба 4 минуты.
  8. Растяжка на все группы мышц.

Как усилить эффект бега для похудения

Самый простой способ ускорить похудение прием жиросжигателей за 20-40 минут до нагрузки. Если средств на покупку качественного спортивного питания нет, подойдут бюджетные напитки с жиросжигающим эффектом:

  • Имбирный напиток настой имбиря, лимона и листьев мяты.
  • Вода Сасси настой огурца, лимона, имбиря и листьев мяты.
  • Кефирный напиток с добавлением чайной ложки корицы на каждый стакан кефира.

Пить напитки рекомендуется до бега, как и жиросжигатели.

Кроме этого усилит эффект употребление белковой пищи после бега творога, отварного мяса, яиц и преобладание белков в дневном рационе.

Бег и обертывания против целлюлита

Обертывания одна из эффективных для похудения и избавления от целлюлита процедура, которую реально проводить в домашних условиях. Целесообразнее проводить обертывая после вечернего бега и душа после него.

Лучшие составы масок:

  • Оливковое масло (40 мл) + пару капель апельсинового масла,
  • Мед (20 мл) + сок лимона (20 мл),
  • Кофе мелкого помола (30 г) + мед (20 мл) + оливковое масло (20 мл).

После душа и массажа жесткой щеткой состав маски наносят на проблемные места массажными движениями, заворачивают их в пищевую пленку и пребывают в состоянии покоя 30-40 минут. Позже маску смывают теплой водой, кожу увлажняют.

Обертывания против целлюлита

Частые вопросы о беге от целлюлита

Можно ли бегать с перерывами на ходьбу?

Бег с перерывами на ходьбу гораздо менее эффективен, но лучше, чем полное бездействие. Лучш не переходить на ходьбу, а бежать в минимальном темпе.

Какие кроссовки лучше выбрать?

Легкие, «дышащие», в которых удобнее всего.

Какие процедуры делать для борьбы с целлюлитом?

Если есть средства на курс антицеллюлитного массажа у специалиста необходимо пройти его. Если нет делать самомассаж, скрабировать кожу жмыхом заваренного кофе, морской солью с оливковым маслом, сахаром.

Как предотвратить появление растяжек?

Самое эффективное для профилактики появления растяжек правильно питаться, соблюдать питьевой режим и регулярно увлажнять и питать кожу.

Лучше бег или ходьба для похудения

Бег гораздо энергозатратнее, поэтому однозначно лучше для похудения. Но не стоит пренебрегать и ходьбой. Она поможет сбросить лишнее:

  • Тем, у кого нет времени бегать тогда ходить нужно не менее 2 часов в день: на работу и обратно, за покупками, прогуливаться в парке, отказаться от лифтов.
  • Людям с чрезмерным количеством лишнего веса  тогда нужно соблюдать правильное питание и много ходить пешком до тех пор, пока количество лишних килограммов не станет меньше 20.

Ходьбой уместно начинать и завершать бег, можно использовать дополнительные нагрузки:

  • Фитнесс-резинки на бедрах.
  • Утяжелители на голенище.

Сколько надо бегать в день

Лучшей программой бега считается 5 тренировок в неделю. 2 дня обязательно выделять для восстановления и отдыха.

Оптимальное время кардионагрузок не для новичков:

  • От 40 до 60 минут для бега трусцой,
  • От 20 до 30 минут для интервального бега,
  • От 20 минут после силовой нагрузки.

Как надо бегать чтобы похудеть

Любой вид бега эффективен для похудения. Но это то вид нагрузки, когда скорость движения не считается главным критерием значение имеет его продолжительность.

Правильнее всего бегать по такой схеме:

  1. Разминка всех суставов.
  2. Ходьба до 5 минут.
  3. Бег такой продолжительности, которая считается оптимальной для конкретной его разновидности. Важно соблюдать правильное дыхание, техника которого описана выше.
  4. Ходьба до 5 минут.
  5. Растяжка.

Отзывы

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о беге для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

Отзывы

Лариса:

Обожаю бегать и вообще не понимаю, как я могла жить без него раньше. Кроме того, что за 4 месяца правильного питания и бега натощак мне удалось избавиться от 18 кг, я получаю огромное удовольствие от процесса. Это мое время подумать, помедитировать, почувствовать, как я развиваюсь, ежедневно побеждаю себя и иду к успеху. Бегаю или трусцой или интервально, в зависимости от настроения или самочувствия.

Анастасия:

Бег мне помог не только сбросить 12 кг за пол года, но и стать оптимистом. просыпаясь рано и начиная день с пробежки, я потом пребываю в хорошем настроении, все и везде успеваю, все отлично получается, чего не было, когда поздно ложилась и поздно вставала. Кроме бега делаю «Вакуум» и растяжку.

Видео

Adblock
detector