Скажите «Нет!» еде перед сном

Поздний ужин и ночная еда не вписываются в режим нормальной работы организма. И хотя биологи утверждают, что человеку свойственен вечерний типа питания, на практике все обстоит иначе. Ночные перекусы вредны не только для фигуры, но и для жизненно важных процессов восстановления.

Как не есть на ночь и избежать соблазна полакомиться вкусненьким перед сном, расскажут диетологи и психологи.

Чем вредны ночные трапезы

Чем вредны ночные трапезы

В физиологии человека предусмотрены биохимические процессы, направленные на поддержание молодости и регулярное обновление клеток. Отвечает за них гормон роста соматотропин, продуцируемый железами внутренней секреции.

В течение дня, когда человек активно поглощает еду, уровень гормона в крови находится на одном уровне, а к ночи, когда питание не предусмотрено, его концентрация повышается в 5-10 раз. Если не перестать есть на ночь, уровень соматотропина будет по-прежнему низок, а значит ожидаемого обновления и омоложения не произойдет.

Чем еще опасна ночная еда:

• Уменьшение выработки мышечных и коллагеновых волокон,
• Ускоренное старение всех тканей и внутренних органов,
• Появление лишних килограммов вследствие медленного сжигания калорий,
• Ухудшение памяти из-за нарушения суточных ритмов,
• Беспокойный сон из-за тяжести в животе.

Биологи мексиканского университета National Autonomous University доказали, что прием пищи менее чем за 100 минут до сна способен привести к преждевременному износу сосудов. Всему виной триглицериды и вредный холестерин, которые вырабатываются в процессе поглощения блюд. В ночное время организм с трудом справляется с этими опасными соединениями, в результате жиры оседают на стенках сосудов и формируют тромбы.

Как перестать есть на ночь: составляем план

Отучить себя от ночных трапез вполне реально, если предварительно составить тактический план, стратегическая цель которого будет активное похудение и омоложение. В ход пойдут не только правила рационального питания, но и психологические приемы, направленные на изменение поведенческих привычек и создание определенного эмоционального настроя.

Хитрости питания

На самом деле правило не есть после 18.00 условно, а в большинстве случаев невыполнимо. К этому времени многие из нас заканчивают рабочий день и отправляются домой, где только предстоит приготовление ужина. Поэтому необходимо определиться с реальными границами, чтобы воздержание от еды не стало непереносимой пыткой.

Семейные традиции

Диетологи утверждают, что последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Этого времени будет достаточно, чтобы переварились и усвоились белки, углеводы и жиры, а нервная система подготовилась к отдыху. Поэтому полагаться стоит на собственный режим дня – если в семье принято ложиться спать в 12 часов ночи, то ужин можно планировать на 21.00 и даже на 22.00.

Следует учитывать и еще одно правило – чем больше временной промежуток между ужином и отходом ко сну, тем выше вероятность появления голода.

1. Регулярное питание. Привычка есть на ночь – следствие недостатка пищи в течение дня, особенно в трудовые будни. Поэтому необходимо заранее продумать систему здоровых перекусов на работе с обязательным полноценным обедом.
2. Ограничения во времени. Этот способ связан с кратковременным режимом питания. Диетологи советуют отвести вечернему приему пищи всего лишь 15 минут, неспешно съедая по очереди приготовленные блюда – салат, мясо с гарниром, чай с десертом. Если за отведенное время что-то из блюд останется, тем лучше для фигуры и здоровья. Как известно, долгие посиделки за столом приводят к перееданию, поэтому короткий ужин будет как нельзя кстати.
3. Дробный ужин. Еще один действенный метод, как перестать есть ночью. Обильный ужин с большим количеством сытных блюд неизбежно приведет к накоплению жировых запасов из неизрасходованных калорий. Интересен и другой факт – чем сытнее еда, тем сильнее хочется есть уже спустя пару часов после ее употребления. Выход есть – разбить вечернюю трапезу на несколько приемов. Первую порцию желательно съесть еще на работе в конце дня. Второй прием состоится уже дома и будет включать легкую закуску. Через полчаса рекомендуется поужинать – к этому времени голод еще не даст о себе знать, а значит к выбору блюд можно будет подойти более разумно и избирательно.
4. Полезные напитки. Очень часто голодные позывы появляются тогда, когда приходится долго ворочаться в постели из-за бессонницы или беспокойного сна. Избежать такой ситуации помогут напитки, которые действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию. Это стакан теплого молока с растворенной в нем ложкой натурального меда или ромашковый медовый чай. Сладкий вкус такого питья поможет забыть про голод, а его расслабляющие свойства нормализуют сон.
5. Разнообразное питание. Как правило, желание съесть “запретное” лакомство возникает тогда, когда ежедневный рацион состоит из пресных однообразных блюд. Чтобы этого избежать, следует поэкспериментировать с кушаньями – чем больше разных компонентов будет включать ужин, чем меньше можно будет съесть и тем быстрее удастся утолить голод. При этом не стоит отступать от нормы и превышать допустимый объем порции.

Обязательно читайте: Вкусное и полезное меню для похудения на 1600 калорий в день для женщин

Главное в вопросе отказа от ночной еды – не терпеть сильное чувство голода, иначе обязательно последует срыв с перееданием. Диетологи даже составили список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время без угрозы для здоровья и массы тела.

• Бананы. Небольшой банан, съеденный на ночь, насытит организм и будет способствовать выработке гормонов сна.
• Овсяная каша. Ею вполне можно заменить привычную вечернюю трапезу и даже превратить во вкуснейшее лакомство. Для этого достаточно добавить к приготовленным хлопьям немного орешков, ягод, семян льна.
• Нежирный кефир. Содержит небольшое количество легкоусвояемого белка (около 3% от общего объема продукта), блокирует чувство голода и заполняет кишечник полезными бактериями.
• Отруби в любом виде. Они способны разбухать в желудке, впитывая в себя влагу и создавая иллюзию насыщения. Кусочек цельнозернового хлеба или 1-2 хлебца позволят легко побороть ночной жор, не прибегая к тяжелой пище.

Еще один совет, как не есть на ночь, чтобы похудеть: исключить соблазны. Придется отказаться от покупки конфет, шоколадок, печенья и снеков, которыми так и тянет полакомиться перед сном. Если такие продукты все-таки появляются в доме, держать их нужно подальше от глаз в закрытом шкафу.

Поведенческая тактика

Вечерние процедуры отвлекают от еды

Задача поведенческой тактики – упорядочить ежедневные приемы пищи, отказаться от жирных блюд и избавиться от привычек, которые способствуют перееданию в вечерние часы.

1. Чистка зубов. Эту гигиеническую процедуру можно совершать не только непосредственно перед сном, но и за 2-3 часа до укладывания в постель. Во-первых, в каждую зубную пасту входят ароматизаторы и подсластители, которые будут удовлетворять вкусовые рецепторы языка и мягкого неба. Во-вторых, головной мозг таким образом будет получать условный сигнал о том, что трапезы на сегодня окончены, а следующий прием пищи будет только утром.
2. Перекусы у телевизора или монитора. У каждого человека к сознательному возрасту вырабатываются вредные пищевые привычки. К примеру, чтение за обедом или обязательное сочетание ужина с просмотром киноновинки. Замечено, что в увлеченном состоянии снижается контроль за количеством употребленных блюд, а значит съедать удается гораздо больше, чем запланировано. Как только прием пищи станет самодостаточным, можно будет рассчитывать на сознательный отказ от переедания на ночь. Если все-таки отказаться от такой привычки сила воли не позволяет, стоит по максимуму ограничить вечернюю порцию и съедать ровно столько, сколько было отведено на ужин.
3. Полезное занятие. Вечерами, когда вся семья в сборе и собирается чем-нибудь полакомиться, очень сложно устоять перед искушением и не составить компанию домочадцам. На этот период лучше найти себе какое-то отвлеченное занятие, которое поможет избежать соблазна, но принесет ощутимую пользу здоровью или домохозяйству. Это может быть прогулка после легкого ужина, посильная домашняя работа, беседа с другом/подругой по телефону. Многократно проверено, что тогда, когда руки свободны, они словно тянутся за едой. Поэтому занятия лучше выбирать такие, где будет задействована мелкая моторика – это шитье, вязание, скрапбукинг, любое другое творчество.
4. Оздоровительная ходьба. По мнению диетологов, нагрузки средней интенсивности придают бодрость, заряжают позитивом и одновременно снижают аппетит. Этот тип нагрузок приводит к сжиганию калорий, запасенных в подкожной клетчатке, тем самым утоляя чувство голода. Лучшим примером посильной нагрузки станет быстрая ходьба с максимальным показателем пульса в пределах 105-110 ударов в минуту. Проводить тренировки рекомендуется в 7-8 часов вечера на протяжении получаса. Указанный пульс – обязательное условие полезной ходьбы. Если сердце будет сокращаться чаще и возникнет одышка, самочувствие будет только ухудшаться, а аппетит резко повысится.
5. Приятные процедуры. Чтобы потребность в вечерних лакомствах не возникла, необходимо выработать полезную привычку организации ежедневных вечерних процедур. Как нельзя лучше подойдут разнообразные косметические сеансы – массаж с эфирными маслами, омолаживающие маски для тела, расслабляющая ванна. Они подарят коже приятные ощущения, при этом центр удовольствия сместится с зоны желудка.

Обязательно читайте: Можно ли или категорически запрещено голодать во время месячных?

Одним из радикальных способов, как не есть ночью, считается приверженность к интенсивному труду. Сложно встретить трудоголика, страдающего лишним весом, а все потому, что за чередой повседневных профессиональных обязанностей напрочь пропадает чувство голода. Чем ближе к концу дня сдвинуты все важные дела, тем меньше будет тяга к еде на ночь. Но этот метод все-таки опасен для здоровья, поэтому подойдет только как кратковременный запасной вариант.

Психологические приемы

Психологическая составляющая тактики отказа от вечерней еды направлена на перестройку образа мыслей и представлений. В ряде случаев вечерние перекусы приобретают множество сверхценных свойств – при помощи лакомства человек пытается избавиться от тревожности, спастись от скуки, восполнить недостаток любви. Зная основные причины этого явления, можно легко перестать есть на ночь.

• Правильное засыпание. Сладкое или бутерброды перед укладыванием в кровать иногда помогают успокоиться и лучше заснуть. Разорвать “порочную” ассоциацию можно, если заменить сладости приятной вечерней процедурой. Подойдут упражнения на релаксацию, йога, банные сеансы, ароматерапия, успокаивающие напитки. Эти хитрости помогут нервной системе настроиться на торможение и успешно отойти ко сну.
• “Запретный плод”. Если строго ограничивать себя в ночных трапезах и налагать табу на все виды блюд, срыва не избежать. Чем сильнее будет запрет, тем более четким будет мысленный образ “запретного плода”, напоминающий настоящее наваждение. Выход есть – разрешить себе некоторые послабления режима, пытаясь договариваться с самим собой о размерах порции и качестве съеденного. Со временем можно значительно сузить список разрешенных блюд и полностью отказаться от ночных перекусов.
• Страх последствий. Методика годится для представительниц слабого пола, желающих обрести или сохранить стройность. Домашнюю просторную одежду следует заменить на узкий наряд, который будет подчеркивать все изгибы тела. “Пышечкам” это поможет настроиться на правильное питание и похудение, а стройные дамы получат стимул держать себя в первоначальной форме. Хорошо помогает фотография “толстушки”, помещенная на дверцу холодильника. Она послужит триггером страха и сократит количество “набегов” к хранилищу продуктов.
• Яркие события. Активная жизнь, насыщенная эмоциональными событиями, в разы уменьшает потребность в еде. Как разнообразить свой досуг, решать должен каждый сам за себя. Это могут быть походы в театр и кино, посещение выставочных и развлекательных центров, волонтерство, танцевальные кружки или изучение языков. Единственное условие – занятие не должно быть связано с едой, слишком утомлять и провоцировать чувство голода.

Обязательно читайте: Лучшие методы для уменьшения объема ягодиц

Все из перечисленных выше способов неоднократно применялись на практике и относятся к категории рабочих методик. Нет необходимости использовать сразу все из них, но из указанного списка наверняка можно почерпнуть 5-6 интересных приемов, как заставить себя не есть на ночь.