Имбилдинг: упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин

Имбилдинг — это комплекс упражнений на укрепление мышц малого таза. Разработчики этой методики нашли последователей преимущественно среди женской аудитории. Оказалось, что регулярные тренировки интимных мышц улучшают женское здоровье, повышают либидо и даже делают женщин внешне привлекательнее.

Что такое имбилдинг

Интимная гимнастика, или имбилдинг, получила название по аналогии с бодибилдингом. Это система упражнений, которая направлена на укрепление мышц малого таза. Разработал её Ю. Корнев. Он не был абсолютным новатором в этом вопросе. До него существовала другая система, которая называлась вумбилдингом, её предложил В. Муранивский. Отличались эти два подхода взглядом на анатомическое строение малого таза. Муранивский придерживался мнения, что вагинальные мышцы расположены по всей длине вагинального канала и что их можно тренировать точно так же, как мышцы влагалища («мышцы входа»). Он допускал возможность тренировки, поскольку считал, что вагинальные мышцы — это четыре кольца, расположенных одно над другим, и что гимнастикой можно вызвать волнообразное сокращение всех мышц поочерёдно. Их Муранивский и называл ВУМ — вагинальные управляемые мышцы, отсюда и название его теории. Корнев этот подход назвал анатомическим несоответствием, подверг критике и предложил свою теорию, основываясь не на эзотерике и превратно понятых цитатах из медицинских исследований, как Муранивский, а на научных фактах.

Самая большая нагрузка в области малого таза ложится на мышцы тазового дна. Нижний их слой составляют:

мочеполовая диафрагма, по форме похожая на треугольник, в центре которого находится вагинальный сфинктер,
анальный сфинктер.

В месте сужения мышц тазового дна начинается вагинальный канал. Кольцевые волокна, говорит Корнев, здесь действительно есть, но это не управляемые кольца, как их понимают в вумбилдинге, а гладкие мышцы, которыми выстланы стенки любого полого внутреннего органа. Гимнастикой вызвать их сокращение нельзя, можно только стимулировать, меняя внутрибрюшное давление с помощью дыхательных упражнений и пневматических тренажёров.

Прочтите также: Упражнения для повышения либидо у женщин: мышцы качаем, возбуждение улучшаем

Управляемые мышцы находятся в нижней части вагинального канала — с ними и предлагает работать Корнев.

Есть две основные задачи, которые он ставит перед новичками в имбилдинге:

научиться не только сокращать интимные мышцы, но и полноценно их расслаблять,
научиться сокращать интимные мышцы изолированно от других мышц.

Тренировать вагинальные мышцы Корнев предлагает в двух режимах:

статическом, когда нагрузка на мышцы есть, а движения нет. Для сравнения он предлагает взять в руки металлический баллончик и напрячь мышцы предплечья. То же самое, когда вы попытаетесь удержать мышцами влагалища какой-то груз,
динамическом, когда есть и движение, и нагрузка на мышцы. Наглядный пример — работа с резиновым кистевым эспандером. Для интимных мышц это последовательное сокращение и расслабление без тренажёров.

Результат будет не сразу, а через несколько месяцев регулярных тренировок и при чередовании статической и динамической нагрузки.

Чем полезна интимная гимнастика

Польза интимной гимнастики (какую бы технику вы ни выбрали) ощущается спустя примерно месяц регулярных тренировок. Первый и очевидный плюс — это возможность заниматься самостоятельно (таким образом тратиться придётся только на тренажёры).

Для чего укреплять интимные мышцы:

они поддерживают органы брюшной полости и малого таза и предотвращают их опущение,
когда они в тонусе, увеличивается частота и интенсивность оргазмов,
при упругих мышцах не беспокоит проблема недержания мочи,
возможность управлять вагинальными мышцами делает роды лёгкими и быстрыми,
тренировки предотвращают застой крови и развитие болезней органов малого таза: у женщин это может быть эрозия шейки матки, киста, у мужчин — проблемы с предстательной железой и как следствие — импотенция и бесплодие.

Гипотонус интимных мышц может стать причиной неудовлетворённости партнёров сексуальной жизнью. Принято считать, что во время полового акта мышцы интимной зоны укрепляются. Это не так. Во время секса вагинальные мышцы только сильнее растягиваются. Ещё из негативных последствий — травмируется слизистая, выделяется меньше смазки, а значит, после каждого полового акта повышается риск микротрещин и занесения инфекции во влагалище.

Зачем интимная гимнастика мужчине

Мужчинам интимная гимнастика тоже нужна. Строение таза у всех одинаковое, и мышцы хоть и развиты у мужчин сильнее, но также нуждаются в постоянной тренировке. Чем выше тонус мышц, тем сильнее эрекция, выше контроль над эякуляцией, меньше риск геморроя и застойных явлений в предстательной железе.

Если не включать сознательно тазовые мышцы в работу, делая специальные упражнения или занимаясь спортом, специально сжимать мышцы тазового дна, мышцы не будут развиваться и даже у спортивных мужчин они слабеют, а у тех, кто много времени проводит сидя и вовсе начинают атрофироваться, плюс к ним добавляются застойные явления в малом тазу. (Обратите внимание на то, как с годами начинает отвисать мошонка и как при эрекции член уже поднимается не до 12, а всего до 9 «часов»). А после 35 лет, уже каждый 2 мужчина побывал на приёме у уролога!

Лидия Шишигина, инструктор имбилдинга

http://sovershenstvo.com.ua/publication/view/blog/1095/

Противопоказания к интимной гимнастике

Занятия имбилдингом — это серьёзные физические нагрузки и довольно интенсивные, а потому показаны они не всем.

Нельзя заниматься интимной гимнастикой:

при угрозе выпадения органов малого таза и влагалища:
в послеоперационный период,
в течение месяца после аборта,
при беременности (с осторожностью, по рекомендации врача),
в период обострения хронических болезней мочеполовой системы,
при воспалениях половых органов,
при опухолях любой природы.

Как понять, нужны ли вам тренировки

Есть несколько простых упражнений на проверку тонуса генитальных мышц:

сядьте на край стула, разведите ноги и введите во влагалище средний и указательный пальцы, предварительно смазав их лубрикантом. Постарайтесь сжать промежность так, чтобы пальцы сомкнулись. Получится — мышцы в тонусе, нет — нужно тренировать,
приготовьте 0,5 ст. тёплого отвара ромашки с 2 каплями растительного масла. С помощью спринцовки введите раствор во влагалище и посмотрите на реакцию. Раствор может выливаться самотёком — это значит, что тонус мышц очень слабый, если жидкость вытекает медленно, по частям — мышцы в тонусе, но его надо поддерживать. Если за 5 минут вода так и не вытекла, состояние мышц можно оценить как удовлетворительное, достаточно выполнять самую простую гимнастику,
упражнение для мужчин: сядьте на корточки, напрягите анус и попробуйте подтянуть яички вверх. Получится — займитесь гимнастикой для профилактики, не получится — гимнастика поможет восстановить форму.

Подготовка к занятиям

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Упражнения выполняются на полу или на жёстком диване. Для комфорта можно закрыть шторы и включить любимую музыку.

Как организовать самостоятельные тренировки

Заниматься интимной гимнастикой нужно, начиная с простых упражнений. Но нагружать себя надо по полной, до усталости. Продолжительность тренировки предстоит постепенно продлевать. Начать можно с 20 минут и довести до 45–50 минут. После часа занятий мышцы, как правило, устают и немеют, поэтому длительные тренировки малопродуктивны.

После первых занятий нормально ощущать усталость, отёк вагинальных мышц, пульсирование крови и тянущую боль внизу живота (признаки того, что мышцы начали работать — вспомните, как болят мышцы после обычной тренировки). Обильные выделения тоже не должны пугать — это следствие обновления слизистой и очищения организма.

Если мышцы малого таза слабые, даже простые упражнения поначалу будут казаться невыполнимыми. Привыкнуть к новым нагрузкам обычно удаётся за неделю — к этому времени мышцы уже «проснутся» Главное, всё делать последовательно: сначала разминку, потом упражнения — от лёгких к сложным.

Тренировка влагалищных мышц по системе Корнева обязательно включает:

динамическое втягивание и статическое удержание втянутых мышц без повышенного внутрибрюшного давления и дополнительной нагрузки тренажёрами,
динамическое втягивание и статическое удержание втянутых мышц с дополнительной нагрузкой тренажёрами, но без повышенного внутрибрюшного давления,
динамическое втягивание и статическое удержание втянутых мышц с дополнительной нагрузкой тренажёрами и/или с повышенным внутрибрюшным давлением.

Работа с дыханием

Начинать тренировки Корнев рекомендует с освоения основ дыхательной гимнастики. Ключевое упражнение, которое он предлагает отработать, называется «Башня». Оно помогает подтянуть низ живота и одновременно мышцы тазового дна. Это важно для профилактики опущения внутренних органов. Главная сложность при выполнении этого упражнения — втягивая мышцы тазового дна и низ живота, не напрягать весь живот и не повышать таким образом внутрибрюшное давление (оно даёт дополнительную нагрузку на мышцы и растягивает их).

Что делать:

Втянуть живот, почувствовать, как внутренние органы поднимаются вместе с диафрагмой, на которую они давят (это возможно, только если она расслаблена).
Расслабить живот, почувствовать, как опускаются внутренние органы, за ними диафрагма, увеличивается объём лёгких.

Научитесь хорошо раздувать живот и как можно глубже его втягивать. Чем больше разница между втянутым и раздутым животом, тем сильнее массаж внутренних органов.

Ю.Корнев

Система Вагитон

Следующий по сложности этап — научиться полностью расслаблять живот, а потом в таком расслабленном состоянии подтягивать только низ или только верх.

Когда научитесь, начинайте осваивать дыхание животом. Когда подтянут низ, двигайте верхом живота, когда напряжён верх, дышите низом. Контролируйте себя, старайтесь не переходить на дыхание грудью.

При брюшном дыхании диафрагма не работает, она расслаблена и колеблется то вверх, то вниз, вслед за движущимся животом. Это упражнение Корнев назвал «Качели». Оно тоже является промежуточным звеном на пути к овладению мышцами живота и тазового дна. Когда освоите «Качели», пора учиться делать «Волну» — как исполнительницы танца живота:

Расслабьте живот, потом попробуйте втянуть только верхнюю его часть.
Потом подберите низ живота.
Теперь расслабьте верх живота.
Следом расслабьте низ.
Повторите 3–4 раза.

Диафрагму во время упражнения не напрягайте.

Итогом многократных повторений должно стать умение втягивать и расслаблять живот при напряжённых мышцах тазового дна. При грамотном исполнении это не требует усилий и происходит естественно. Корнев рекомендует напрягать мышцы тазового дна вместе с животом при любых нагрузках, будь то естественные отправления вроде чихания, сморкания, дефекации или перенос тяжестей, прыжки и пр.

Базовые упражнения

Базовые упражнения в системе Корнева учат не расслаблять вагинальный сфинктер при втягивании ануса. То есть чувствовать каждую точку отдельно.

«Там-там»

Упражнение заключается в том, чтобы по очереди втягивать анус и сжимать вагинальный сфинктер. Напрягаетесь то там, то там, отсюда и название упражнения. Правда, Корнев предупреждает: когда анус и сфинктер втянуты по максимуму, уже не получится перенести напряжение только на одну точку. Поэтому он советует просто делать акцент то туда, то туда.

Это упражнение подходит и женщинам, и мужчинам.

Инструктор по имбилдингу Л. Шишигина советует мужчинам такой вариант тренировки:

Займите исходную позицию: сядьте на корточки перед большим зеркалом.
Напрягите мошонку и на счёт раз на вдохе подтяните яички кверху. На счёт два расслабьтесь, выдохните и примите исходное положение. Вместе с мошонкой должен втягиваться живот и задний проход. Почувствуйте это на себе.
Сделайте 4 подтягивания, потом 10 секунд отдохните.

Тренировка состоит из 24 подходов (то есть всего за один раз надо сделать 96 подтягиваний).

Упражнение на развитие интимных мышц надо делать каждый день. Утром, вечером, и желательно в течение дня. Ведь это незаметно для окружающих. А также сжимать мышцы во время физической нагрузки. И всегда, в течение дня мышцы таза и низ живота держать подтянутыми, примерно в треть силы. (Живот подтянут даже во время еды).

Лидия Шишигина, инструктор имбилдинга

http://imtrener.ru/index.php/archives-vumbuilding/135-vumbilding-for-men

Работа с тренажёрами

Чтобы работу с вагинальными мышцами можно было контролировать и получать обратную связь, Корнев предлагает использовать тренажёры: либо вагинальный шарик, придуманный его предшественником врачом А. Кегелем, либо собственный лазерный тренажёр. Устройство было простым: пластиковая ручка длиной около 14 см, на одном конце которой находился пластиковый шар, на другом — втулка для металлической лазерной указки. При желании вместо указки на ручку можно закрепить груз и работать с ним.

Если хотите поработать с лазерной указкой, надо встать напротив стены (чтобы расстояние до неё было около 2 м), ввести шар во влагалище и широко расставить ноги. Упражнение заключается в том, чтобы как можно сильнее сжать шар мышцами влагалища. Чем глубже внутри шар, тем ниже индикатор лазерной указки. Как только вы расслабились, световое пятно поднялось выше. Шарик будет подниматься вперёд, за лобковую кость, и вверх.

Амплитуда движения светового пятна покажет, действительно вы научились втягивать мышцы тазового дна или вам это только кажется. Хороший результат, когда от верхней точки (точка полного расслабления) до нижней (точка максимального напряжения) расстояние около 1,5–1,8 м. Контрольный замер рекомендуется делать 1 раз в неделю, не чаще.

Мешать втягиванию тренажёра может повышенное внутрибрюшное давление. Если сильно напрягаетесь, а лазерная точка всё равно ползёт вверх, поработайте над упражнением «Башня», научитесь напрягать мышцы тазового дна и расслаблять живот. Практика показывает, что когда вы расслаблены вверху, нужно гораздо меньше сил на то, чтобы втянуть тренажёр.

Если предстоит работать с грузовым тренажёром, найдите обычную пластиковую бутылку 1 л или 1,5 л, наполните её водой и закрутите пробкой. Пробка (правда, почему-то без бутылки) идёт в комплекте с тренажёром.

Упражнение заключается в том, чтобы поочерёдно втягивать и расслаблять влагалищные мышцы. Результат оценивается по тому, удалось вам поднять бутылку или нет. Корнев советует дополнительные нагрузки только после того, как вы достигли оптимальной амплитуды.

Продолжительность занятий составляет не больше 20 минут в день. Тренировки проводятся ежедневно.

Тренажёры для имбилдинга — таблица

Вид	Описание	Для какого уровня подготовки предназначен	Как проходит тренировка	Результат тренировок
Вагинальный шар (яйцо)	Изготавливается из нефрита в форме яйца или в виде шара с полимерным покрытием.	Для начинающих	Шар/яйцо нужно удерживать с помощью напряжения интимных мышц. Чем выше уровень подготовки, тем меньше может быть размер шара или больше его вес.	Развитие тазовых мышц
Лазерный тренажёр	Представляет собой стержень, на одном конце которого закреплён шар, на другом — лазерный указатель.	Для начального уровня	Шар вводится во влагалище, лазерный указатель даёт проекцию на стену, показывая, насколько глубоко втянута вагинальная мышца. Чем глубже шар, тем ниже точка проектора.	Укрепление тазовых мышц
Пневматический тренажёр	Состоит из пневматического датчика, манометра и насоса, с помощью которого датчик наполняется воздухом.	Для продвинутого уровня	Вагинальная камера пневматического тренажёра вводится в вагину. Манометр показывает силовые значения выполняемых мышцами действий и служит средством для визуального контроля давления.	Укрепление мышц пресса и брюшной полости
Грузовой тренажёр	Конструкция с подвесом может быть двух видов — с покрытием из нержавеющей стали или силикона.	Для продвинутого уровня	Конструкция помещается во влагалище, женщина встаёт, начинает двигаться. Когда приспособление, повинуясь силе тяжести, начнёт выпадать, женщина рефлекторно сжимает мускулы, стараясь удержать прибор.	Повышение тонуса влагалищной мышцы

Тренажёры для интимных мышц — фотогалерея

Обзор тренажёров для интимных мышц — видео

Интимная гимнастика — реально полезная практика. Важно только получить одобрение врача, чтобы не навредить своему здоровью. При грамотном подходе к делу регулярные тренировки пойдут во благо и здоровью мочеполовой системы, и отношениям с партнёром, и сохранению молодости и красоты.