О пользе правильной осанки вы наверняка слышали уже не раз. Но вот как добиться того, чтобы ваша спина была ровной и впоследствии не беспокоили боли, знают немногие.
Мы расскажем вам, какие упражнения для осанки в домашних условиях будут наиболее действенные. При регулярном выполнении вы сможете укрепить мышцы спины и скорректировать имеющиеся проблемы с позвоночником.
Комплекс упражнений для осанки
Если вы твердо решили приступить к лечебной физкультуре для формирования осанки в домашних условиях, настройте себя, что трудиться необходимо регулярно. Желательно использовать одни и те же комплексы на протяжении 1-2 месяцев.
- Равновесие с книгой. Легкое и веселое задание. Необходимо длительное время передвигаться по дому, удерживая книгу на голове. Постарайтесь ее не уронить.
- Отжимания от стены. Если физическая подготовка позволяет, можно отжиматься и от пола. Это задание отлично прокачивает мышцы спины. Встаньте у стены, раздвиньте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в стену. Приближайте грудь к стене, не сгибая ног в коленях. Спина при этом обязательно должна быть прямой. Начните с 10 отжиманий, постепенно увеличивая количество раз.
- Лодочка. Сложное, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол на живот и одновременно поднять руки и ноги. Со стороны ваша поза будет напоминать лодку. Постарайтесь зафиксировать тело, постепенно увеличивая время в таком положении. Удерживайте минимум 2 минуты.
- Кошка. Эти телодвижения можно использовать людям с избыточным весом, а также для разогрева в начале тренировки. Встаньте на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ваша задача при каждом вдохе изгибать спину дугой, наклоняя голову вниз. При выдохе примите исходную позицию. Выполнять несколько заходов с перерывов по 10-15 раз.
- Силач. Применение гантелей позволяет развитие мышцы спины, которые нужны для прокачивания мышц позвоночника. Возьмите инвентарь, станьте в широкую позицию, наклонитесь немного вперед. Далее разводите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу и сводите гантели обратно перед грудью. Выполняем минимум 10 раз.
- Отжимание, лежа на спине. Вам необходимо лечь на ровную поверхность пола и завести руки за голову. Ноги сгибаем в коленях. Задача согнуть туловище так, чтобы голова встретилась с коленями, а после вернулась в исходное положение. Постарайтесь удержаться в согнутом состоянии. Выполняем задание в течение одной минуты.
- Планка. На первый взгляд, выполнить это легко, но задача требует силовых затрат. Вам необходимо упереться на согнутые руки и носки ног. Попробуйте устоять в таком положении, как можно дольше. Спина параллельна полу. Стойте в таком положении как можно дольше.
- Упражнение с большим мячом или фитболом. Широко расставляем ноги, берем большой мяч или фитбол. Поднимаем его высоко вверх. Присаживаемся на одну согнутую ногу, после перекатываемся на вторую. Если задача покажется вам легким, наклоните мяч в ту сторону, на которую вы присаживаетесь. Мяч также можно использовать при приседаниях. Посмотрите на свою выносливость, приседая самое меньшее 10 раз.
- Упражнение с поролоновым валиком. Примите положение упор лежа. Под живот положите специальный валик для занятий физкультурой. На вытянутых руках попробуйте прокатить его, провернув ее под собой. Валик в данном случае играет роль ролика. Старайтесь максимально выгибаться, как кошка. Перекаты выполняются около 5 минут.
- Паучок. Это телодвижение напоминает известный всем мостик (который также рекомендуется делать для пользы позвоночника), только выполняется он из позиции лежа. Попробуйте немного «пройтись» на руках и ногах.
- Использование турника. Несколько раз в день позволяйте себе виснуть на турнике. При этом раскачиваться необходимо из стороны в сторону и вперед-назад. Виснем на вытянутых руках столько, сколько сможет удержать ладонь.
- Замочек. Присядьте на пол на согнутые ноги. Сомкните руки за спиной с замочек из пальцев. Постарайтесь максимально сжать плечи. Если это дается с трудом, хотя бы попробуйте дотронуться пальцами противоположных рук.
- Сползаем по стене. Прижимаемся к стене задней частью туловища. Следите, чтобы лопатки и ягодицы соприкасались с ровной поверхностью. Далее плавно спускаемся по стене, словно сползая, не отрывая туловища.
- Лук. Ложимся на пол на живот. Согните ноги в колене, и сожмите ступни ладонями. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Можно раскачать туловище, как качели.
Как видите, сформировать правильную королевскую осанку совершенно несложно. С ними могут легко справиться даже люди без физической подготовки. Усердно работая, вы сможете добиться ошеломительных результатов.
Упражнения для осанки в домашних условиях видео
Желаем успехов! Не забудьте посоветовать нашу статью друзьям в соцсетях.