О том, как накачать попу и ягодицы, задумываются практически все. Для многих дам плоская попа является настоящей проблемой. Это обусловлено тем, что во время похудения, особенно, если девушка применяла только диету без физической нагрузки, в первую очередь начинают таять на глазах самые «ценные прелести» женской фигуры ягодицы и грудь, причем «апельсиновая корка» остается на своем месте.
Но, есть девушки, которые еще от природы были награждены таким «счастьем», при этом, такие ягодицы могут быть и при наличии широких бедер. Плоская попа доставляет кучу проблем своим обладательницам – это и не привлекательный вид в купальнике, и сложности в подборе подходящей одежды, ведь на такой фигуре не только штаны сидят не красиво, но и о юбках с обтягивающими нарядами можно вообще не думать. Мужчины также задумываются о том, чтобы подкачать свои ягодицы. Дело в том, что подтянутая попа делает мужскую фигуру более статной, сбалансированной и гармоничной. Поэтому, при принятии решения о приведении своего тела в порядок, следует обязательно в комплекс ежедневных занятий включать упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Как правильно накачать попу и какие для этого следует выполнять упражнения на работе, дома или в спортивном зале, подробнее разберем в данном обзоре.
Основные рекомендации
Важно помнить, что каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки и общего разогрева. Эффективно подкачать ягодицы можно, если включить упражнения для них в комплекс ежедневных утренних разминок либо дневных тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для того чтобы ягодичные мышцы стали расти, рекомендуется постоянно увеличивать количество повторений и численность подходов к выполнению каждого упражнения.
Обратите внимание: что мышцы в организме человека устроены таким образом, что довольно быстро привыкают к определенному виду нагрузки, адаптируются к ней и перестают расти.
Поэтому, для того чтобы максимально эффективно подкачать попу следует выполнять разнообразные упражнения и менять их с определенным интервалом.
Упражнения для ягодиц
Накачивать ягодицы можно в любых условиях и в любое время. Тренировки можно проводить, как дома, так и на работе, во время уличной прогулки, или в спортивном зале.
Спортивный зал
Для того чтобы подтянуть ягодицы, следует делать упражнения на любом кардиотренажере, в виде:
- беговой дорожки,
- велотренажера,
- степпера,
- либо эллиптического тренажера.
Основное действие этих тренажеров направлено на подкачивание мышц в зоне ног и бедер. Также следует отметить, что некоторые разновидности тренажеров способствуют еще и подкачиванию пресса.
Видео
На уличной прогулке или на рабочем месте
Очень хороший эффект подтягивания ягодиц будет ощущаться при регулярных пробежках либо катаниях на велосипеде.
Практический совет: Рекомендуется как можно меньше использовать лифт, а больше ходить по лестнице. Ежедневная ходьба по ступенькам будет превосходной тренировкой для ягодичных мышц.
Ввиду современного ритма жизни и чрезмерной нехваткой свободного времени, многие задумываются, можно ли привести в норму ягодицы, находясь на работе и не привлекая внимание окружающих. Несомненно, накачать ягодицы можно прямо сидя на рабочем месте, просто попеременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, подобно пульсирующим движениям. Тоже можно выполнять в положении стоя, при ходьбе, спусках и подъемах по лестнице.
В домашних условиях
Накачать попу в домашних условиях можно лишь при помощи одного гимнастического коврика, не прибегая к использованию тренажеров.
Видео
Выполнение приседаний
Одним из наиболее эффективнейших упражнений для накачивания ягодиц считаются простые приседания.
Обратите внимание: если комбинировать приседания с подъемами на носочках, то накачать можно не только бедра, но и икроножные мышцы.
Для осуществления максимальной нагрузки на ягодицы, рекомендуется выполнять глубокие приседания, во время которых поверхность бедер должна соприкасаться с поверхностью икроножных мышц.
Упражнения со штангой
Если в домашнем арсенале есть штанга, то можно выполнять выпады с данным инвентарем. Для этого следует:
- установить утяжелитель на поверхность плечей,
- полностью выпрямить спину,
- затем аккуратно сделать большой шаг вперед левой ногой, так чтобы она была согнута на 90 градусов, а правую ногу одновременно вытянуть назад.
- вернуться в исходное положение,
- выполнить тоже упражнения с выпадом на правую ногу.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямая.
Подъемы ягодиц в положении лежа
Принять положение лежа на гимнастическом коврике, вытянуть руки и согнуть ноги в коленях. Опереться на лопатки и толчковыми движениями понимать и опускать ягодицы.
Видео
Мах ногами
Для выполнения этого упражнения, нужно:
- встать на четвереньки,
- выпрямить спину,
- резко поднять вверх левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и вытянуть носок,
- не сгибая носка, опустить левую ногу,
- немного качнув задействованную ногу, вновь поднять ее вверх над спиной с вытянутым носком.
Повторять данное упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение «лягушка»
Сесть на гимнастический коврик, тесно сомкнув бедра между собой и голени развести в разные стороны. Совершать подъемы и спуски на коврике только при помощи мышц ягодиц, посредством их попеременного сжатия и расслабления, без задействования рук.
Видео
Ходьба на попе
Выполнение этого упражнения поможет избавиться от «апельсиновой корки» на пикантных местах и подтянуть ягодицы. Для этого нужно:
- сесть на гимнастический коврик,
- вытянуть ноги вперед,
- полностью выпрямить спину,
- без помощи рук, передвигаться попой по коврику вперед, затем назад.
Чтобы не смущаться, рекомендуется выполнять это упражнение в уединении.
Тренировки для мужчин и женщин
Особой разницы между тренировочными занятиями для мужчин и женщин нет, помимо психологических нюансов. Дело в том, что многие мужчины считают некоторые упражнения из комплекса тренировки ягодичных мышц слишком «женскими».
Видео
Поэтому представителям сильной половины человечества рекомендуется делать упор на приседания, занятия на тренажерах и выполнение выпадов с утяжелителями в виде штанги либо гантелей, которые никоим образом не ставят под сомнение брутальность ни одного из мужчин.
Важно знать: что наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять глубокие приседания на одной ноге.
Чтобы выполнять это упражнение нужно:
- встать спиной к стулу,
- вытянув назад левую ногу, поставить ее на сиденье стула,
- приседать на правой ноге,
- затем сменить положение ног и повторить приседания.
Представителям прекрасной половины человечества также можно прибегать к выполнению подобных упражнений, но, следует помнить, что во время их выполнения накачиваются не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы, что может привести к формированию чрезмерно мускулистых ног у женщины.