Тяга Т-блока, техника выполнения

По принципу действия тяга Т-грифа изначально направлена на развитие и проработку мышц спины. Упражнение можно сравнить с подъемом штанги к поясу, но в данном случае контролировать вес гораздо проще. Таким образом спортсменам удается выполнять упражнение с крупными весами без риска получить травму. Упражнение не требует какого-то специального инвентаря, поэтому его выполняют даже с обычной штангой, правда требуется дополнительная сноровка.

т тяга, фото

Что подвергается нагрузке?

Тяга Т-штанги подвергает нагрузке широчайшие, мышцы трапеции, ромбовидные, задние дельты. Особо полезно упражнение для проработки области между лопатками, статистика закаляет пресс. Выполняя тягу Т-штанги в наклоне воздействует одновременно на несколько крупных мышечных групп, формируя мощный торс и широкую спину. Нагрузка сказывается и на ногах, поэтому не следует расслаблять их и на минуту.

Как правильно выполнять?

Прежде всего необходимо разобраться с разнообразием тренажеров для выполнения упражнения. С помощью одной группы, упражнение выполняется лежа, что снимает лишнюю нагрузку лежа. Хотя в таком случае не развивается гибкость поясницы. В другой группе на тренажере исполнитель должен стоять ногами на специальной платформе, причем основной проблемой такого варианта исполнения является поиск удобной позиции для выполнения упражнения. Теперь предстоит ознакомиться с техникой тяги Т-штанги на классической установке с платформой для ног:

  • 1) На конце штанги устанавливается какое-то количество блинов, но можно начать и без них, чтобы понять механику упражнения. Другой конец штанги закреплен на кронштейне, соответственно он неподвижен. Конец штанги на котором размещены блины берется двумя руками за специальные ручки.
  • 2) Желательно разместить кисти параллельно друг другу. Теперь согнувшись в пояснице нужно держать спину ровно, и разместив штангу между ног выравнивать корпус, чтобы оторвать вес от пола. Движение должно выполнять не мышцами руки, а именно за счет мышц спины. Колени удерживаются согнутыми для сохранения прогиба в пояснице и ноги задействуются только для этого.

Выполнение тяги Т-грифа

Выполняя тягу, на выдохе необходимо подтягивать штангу к себе, удерживая локти максимально близко к корпусу. В верхней точке штанга должна задерживаться на несколько секунд, чтобы достичь пикового напряжение мышц спины. На вдохе штанга плавно опускается в исходное положение буквально «растягивая» мышечную ткань. Выполнять подобное упражнение нужно в 2-3 подхода минимум по 8 раз. Тяга – базовое упражнение, поэтому оно должно выполняться вначале тренировки.

т тяга, фото

Важные моменты

Выполняя тягу Т-штанги на тренажере со специальной ручкой уделяйте внимание ее размеру. Ширина используемого хвата влияет на амплитудность движений. Вдобавок, чем хват окажется уже, тем больше будет подвергаться нагрузке бицепс, а значит организм будет остывать быстрее.

т тяга, фото

Полезный совет

Чтобы нагрузка оказалась полезной для организма, хваты желательно чередовать на каждом подходе. В таком случае мышечная система будет подвергаться разнообразной нагрузке. Чтобы избежать травматизма необходимо начинать тренировку с малым весом или вообще с пустым грифом.

Рекомендации к выполнению

  • Некоторые в погоне за результатами сразу пытаются сорвать внушительный вес, что не есть хорошо для организма.
  • Когда груз окажется в нижней точке, нельзя разгибать локти.
  • Тяга должна осуществляться только за счет мышц спины, а не бицепса.
  • Упражнение должно выполняться в наклоне, но спина должна быть ровной. Допускается естественной прогиб в пояснице. Если подобного правила не придерживаться не избежать серьезной травмы нижнего отдела позвоночника.
  • Локти прижимаются к телу, что облегчает контроль над весом.
  • Задайте себе определенный темп, чтобы сил хватило на 8 повторений за подход. Нужно избегать рывков, все движения выполняются плавно и с одинаковой амплитудой.
  • Если так сложилось, что с непривычки вы устали, лучше прерваться и отдохнуть, а не тратить остатки сил и буквально «разрывать» свои мышцы через нестерпимую боль.

Особенность упражнения

Тяга Т-грифа выполняется в разы проще, если использовать блины малого диаметра. Крупные блины ограничат амплитуду движений, сделают хват неудобным. Рассматривая вопрос удобства, лучше остановиться на нескольких небольших блинах, нежели использовать один огромный в качестве нагрузки для выполнения тяги.

т тяга, фото

Подытожим

Тяга Т-штанги стоя является базовым упражнение, которое позволяет прокачать мышцы спины. Для выполнения тяги можно использовать и неспециализированное оборудование. Достаточно взять обычную штангу, уперев ее одним концом в стенку, угол, или отверстие блина, лежащего на полу. Другой конец нагружается блинами и берется удобным хватом для выполнения упражнения.

Следует понимать, что такое выполнение упражнения не позволит работать с большим весом, а также потребует дополнительного контроля второго конца штанги. Освоив правильную технику исполнения упражнения, удастся не только увеличить количество повторений в каждом подходе, но и развить мощный торс, готовый к внушительным нагрузкам. Ни в коем случае не стоит забывать о постепенном увеличении нагрузки. Это не означает, что справившись с весом в 15-30 килограмм, допускается в первый же день прибегать к внушительному увеличению веса. Тяга Т-штанги в наклоне – процедура аналогичная, но некоторые в большинстве случаев забывают о правильности техники исполнения. Руки «забить» безусловно удастся, также как и «сорвать» спину. Чтобы избежать подобных неудобств и вреда здоровью, никогда не забывайте о технике и не работайте на пределе возможностей!

Adblock
detector