4-минутная табата тренировка правила проведения

Табата тренировка представляет собой высокоинтервальную тренировку, которая направлена на выполнение максимума движений за минимальный отрезок времени. Благодаря этой методике удастся успешно похудеть в течение короткого периода времени. Чтобы добиться такого результата, следует тщательно придерживаться правил проведения занятий.

Что такое табата тренировка?

Эту методику предложил японский врач Идзуми Табата после проведения исследований, направленных на метод увеличения выносливости спортсменов. Специалист выбрал 2 группы людей, которые занимаются спортом, и провел эксперимент. Он длился 6 недель.

Одна группа проводила тренировки средней интенсивности. Они уделяли занятиям 5 дней в неделю. Длительность каждой тренировки составляла 1 час. Вторая группа проводила высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю. Но продолжительность занятия составляла всего 4 минуты.

табата

Через 6 недель ученые оценили результаты и были удивлены. Первая категория сумела нормализовать аэробные параметры, улучшив функционирование сердца и сосудов. Анаэробные показатели остались прежними. Вторая категория показала более заметное повышение аэробных и анаэробных параметров.

Благодаря проведению исследования удалось сделать вывод, что проведение интервальных занятий высокой интенсивности оказывает более заметное воздействие на все системы организма.

Протокол табата тестировался в научных условиях. Его можно назвать серьезным подтверждением результативности методики. После проведения эксперимента доктор Идзуми Табата написал множество научных статей и прославился в мире спортивных исследований. По его имени назвали тренировки, которые пользуются популярностью во всем мире.

табата

Суть тренировок

Такие занятия включают максимальные нагрузки в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отводится на отдых. Такой цикл следует повторить 8 раз. Табата-раунд занимает буквально 4 минуты, однако он включает высокоинтенсивные упражнения. Чтобы получить максимальный результат, рекомендуется выложиться очень сильно.

Одно занятие включает несколько раундов по 4 минуты. Все зависит от общей длительности. Между каждым из раундов рекомендуется 1-2 минуты отдыхать. Если заниматься в полную силу, для хорошей нагрузки обычно достаточно 3-4 раундов. Такая тренировка длится 15-20 минут.

табата

Отличия от кардио-тренировок

В ходе кардио-нагрузок ключевой источник энергии – кислород. Иными словами эту разновидность тренировок называют аэробной. При занятиях табата организм испытывает нехватку кислорода. Это вынуждает переходить его к анаэробному режиму – в данном случае кислород не принимает участия. Тренироваться в такой зоне долгое время не удастся.

Обязательно читайте: Эффективность гимнастики цигун для похудения

Но короткие анаэробные занятия дают отличные результаты в процессе сжигания жиров. Своего пика они достигают после тренировки.

Благодаря применению системы табата для похудения удается повысить выносливость. Также эта методика способствует укреплению и развитию мышечных тканей.

Анаэробные нагрузки представляют собой серьезный стресс для организма и являются испытанием на прочность. После таких занятий тело становится значительно сильнее.

Кому подходят?

Табата для похудения подходит тренированным людям, не имеющих серьезных заболеваний. Этот комплекс стоит применять людям, которые хотят добиться таких целей:

  • Похудеть и улучшить свою фигуру,
  • Начать избавление от веса и справиться с плато,
  • Избежать застойных явлений и стимулировать развитие мышечных тканей,
  • Добиться новых ощущений от занятий спортом,
  • Повысить выносливость и нормализовать физические данные.

Новичкам специалисты не советуют сразу приступать к тренировкам табата. Их стоит начинать спустя 2-3 месяца после систематических кардио-нагрузок и силовых тренировок.

фигура

Противопоказания

Табата упражнения подходят далеко не всем. Перед тренировками стоит удостовериться в отсутствии противопоказаний. Подобные занятия запрещены в таких ситуациях:

  • Отсутствие опыта тренировок,
  • Патологии сердца и сосудов,
  • Нарушения в работе опорно-двигательной системы и поражения суставов,
  • Соблюдение низкоуглеводной диеты,
  • Недостаточная выносливость.

Стоит учитывать, такие тренировки запрещены беременным женщинам. Не стоит заниматься по этой системе и при лактации. Поскольку занятия обладают высокой интенсивностью, их не проводят при гриппе и вирусных инфекциях. Также к противопоказаниям к табата относят общую слабость.

противопоказания

Классификация

Тренировки табата имеют разные виды. Для каждой из разновидностей комплекса характерны определенные особенности:

  • Интервальные нагрузки. В этом случае применяется метод чередования отдыха и нагрузок. В стандартном варианте на смену 20 секундам активных занятий приходит 10 секунд отдыха. Однако начинающие спортсмены могут увеличить длительность отдыха и сократить продолжительность нагрузок.
  • Силовая тренировка. В этом случае результативность упражнений увеличивают путем применения гантелей или мяча.

Гантели для похудения для женщин

  • Кардио-тренировка. С помощью комплекса табата удается добиться укрепления сердца и повысить выносливость. Такое занятие потребует буквально несколько минут, чего нельзя сказать о полноценной кардио-тренировке.
  • Упражнения для ягодиц. Обыкновенные упражнения для ягодиц в соответствии с этой системой обладают высокой результативностью. Важно делать приседания до появления угла в 90 градусов между бедрами и спиной. Также стоит выполнять махи ногами, стоя на четвереньках, и поочередные выпады вперед. Благодаря систематическим занятиям удастся значительно улучшить внешний вид ягодиц.
  • Домашние тренировки. Занятия табата отличаются простотой. Они займут всего 4-20 минут в сутки и не потребуют дополнительных финансовых вложений.

Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?

Фитнес в домашних условиях

Преимущества

Комплекс табата обладает целым рядом преимуществ:

  • Позволяет сжигать калории на протяжении всего дня. Табата представляет собой непродолжительную тренировку высокой интенсивности. Она стимулирует метаболические процессы и обеспечивает сжигание калорий даже через 48 часов после занятий.
  • Позволяет добиться заметных результатов в течение непродолжительного периода времени. Многие люди уверены, что добиться хорошего эффекта помогают исключительно многочасовые тренировки. Однако высокая интенсивность комплекса позволяет получить результат даже за полчаса.

эффект

  • Отличается разнообразием. В комплекс табата входят самые разные нагрузки. Для этого достаточно применить базовую методику к любой разновидности упражнений. Пробежку стоит сочетать с выпадами или скручиваниями. Прекрасно работают приседания и отжимания.
  • Улучшает параметры здоровья. С помощью упражнений удается активизировать естественный гормональный всплеск, что помогает запустить процесс жиросжигания и активизировать формирование мышечных тканей. Также занятия заряжают человека энергией, увеличивают выносливость и нормализуют функционирование сердца.
  • Позволяет самостоятельно добиться максимальных результатов. Табата не дает возможности расслабиться, поскольку отличается четким временным регламентом. Перед занятием важно сделать разминку.

Как выбрать упражнение?

Чтобы добиться ощутимых результатов, рекомендуется правильно подобрать упражнения. Есть несколько видов нагрузок:

  1. Базовая загрузка. В этом случае нагрузка должна приходиться не только на руки или ноги, а на максимальное количество мышц. Лучше всего выбирать движения, которые задействуют все тело.
  2. Степень сложности. При выборе нагрузок стоит отдавать предпочтение умеренно тяжелым упражнениям. Одних приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно.
  3. Техника упражнения. При выборе сложного упражнения важно следить за техникой его выполнения. При неправильном выполнении движения есть риск получения недостаточного эффекта, появления болевого синдрома и повышенной утомляемости.

упражнение для похудения рук

Эффективные упражнения

Методика табата включает самые разные упражнения:

  • Встать ровно и расположить ноги на ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед. Принять упор присев, поднять тело через пятки. В этот момент масса тела должна приходиться на переднюю часть стопы. Опуститься и быстро согнуть ноги. Важно следить, чтобы колени не качались в разные стороны.
  • Вначале следует встать, затем присесть и поместить руки на пол. Отвести ноги назад и делать отжимания. Снова сесть и максимально высоко подпрыгнуть. После приземления возвратиться в первоначальное положение.

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

отжимания

  • Для начала рекомендуется взять гирю и поднять к центру груди. Затем присесть. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, а колени – располагаться над икрами. Делая вдох, расслабить бедра и приступить к сгибанию ног в коленях. Тело и плечи должны оставаться в вертикальном положении. Приседание выполняют до сгибания бедер чуть больше прямого угла. После чего выпрямить ноги, делая подъем с напряжением бедер.
  • Прыжки с выпадом начинают выполнять из вертикального положения. Для начала рекомендуется вывести вперед правую ногу, сгибая под прямым углом. Корпус должен быть расположен вертикально. После чего подпрыгнуть кверху. Во время прыжка ноги стоит поменять. В результате приземлиться на выдвинутую левую конечность.

прыжки

Как увеличить результативность тренировок?

Чтобы система тренировок табата обеспечила максимальный эффект, рекомендуется выкладываться в полную силу. В конце тренировки нужно чувствовать сильную усталость. Если после завершения занятий остаются силы, это означает недостаточную результативность тренировки.

По мере занятий стоит постепенно усложнять тренировку. Организм привыкает к нагрузкам, что приводит к прекращению его совершенствования. Чтобы добиться результатов, нужно выбирать более сложные движения или создавать целые комплексы упражнений, которые рекомендуется делать в течение 20 секунд. Также специалисты советуют добавлять новые циклы движений.

Чтобы облегчить тренировку и сделать ее более результативной, стоит применять специальные таймеры. Это поможет четко контролировать длительность раундов и избавит от потребности в постоянном контроле времени.

таймер

Заниматься рекомендуется в проветриваемом помещении. Дыхание является важной составляющей этого вида гимнастики. Потому обязательно стоит обеспечить приток свежего воздуха.

Перед началом занятий непременно следует разминаться. Тренировка проводится в ускоренном режиме. В результате воздействия на холодные и неэластичные мышцы существенно возрастает вероятность получения травматических повреждений. После окончания занятия рекомендуется выполнить несложную заминку в форме растяжки.

Табата – результативная методика, которая позволяет добиться отличных результатов за короткий период времени. Чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья, следует правильно выбрать упражнения и учитывать все противопоказания к подобным нагрузкам.

Adblock
detector