Если есть желание быстро избавиться от лишних килограммов и полностью сохранить мышечную массу, стоит ввести в свой спортивный режим и еженедельные тренировки особое интенсивное интервальное кардио. В статье можно узнать всю информацию о подобных тренировках, об их преимущественных особенностях и правилах проведения.
Обычные кардиотренировки
Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.
Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца.
Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир.
Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио.
Интервальное кардио – что это?
Кардиотренировка, проводимая интервалами – это специальная кардиосессия, подразделяемая на определенные временные отрезки. Они отличаются разным уровнем интенсивности и скоростью выполнения.
Общая продолжительность подобной тренировки не должна быть более 25-30 минут. Если же временные перепады активности достаточно малы, равны примерно 10-12 секунд, общее время тренировки может длиться около 15 минут. В этом случае общая ЧСС в самой интенсивной фазе тренинга должна быть строго в пределах 85% от уровня максимума.
Основные преимущества и недостатки кардио
Грамотно выстроенные и проведенные кардиотренировки характеризуются большим количеством преимуществ. Каждый из положительных факторов стоит изучить более подробно.
Максимальная энергозатратность
Основным недостатком обычных кардиотренировок при сравнении с силовыми тренингами является тот факт, что скорость метаболизма существенно повышается исключительно в процессе выполнения разных упражнений и примерно через 15-20 минут после полного окончания занятия возвращается на первоначальный уровень.
Если человек занимается на основе специального интервального чередования сердечных сокращений, данного эффекта не произойдет. По причине постоянного выхода из фазы жиросжигания, по факту получается, что организм человека переключается на особый силовой тип задействования жизненной энергии, то есть использования гликогена. После этого в качестве обычной энергии для проведения тренировок будет задействоваться жир.
После проведения силового тренинга общий уровень метаболизма в постоянном режиме остается завышенным. Причина заключается в том, что любому организму на его восстановление нужно большое количество энергии.
На основании сказанного можно сделать вывод, что занятия интенсивным интервальным кардио позволяют совместить многочисленные достоинства силовой тренировки и обычного кардио. Данные положительные факторы касаются напрямую расходов энергии. Если требуется увеличить общую совокупность энергозатратности тренировок и за счет этого снизить вес, интервальное кардио подойдет как нельзя лучше.
Минимальное время занятий
Время еще одно достаточно важное преимущество подобной тренировки. Обычная самостоятельная кардиосессия низкой интенсивности длится примерно 40-60 минут. Время интервального занятия длится в среднем 15-30 минут.
Возможность сохранения мышечной массы
Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.
Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.
Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела
Уменьшение количества жира
Правильное проводимое интервальное кардио существенно снижает общее содержание жировых клеток в теле человека. Данный процесс осуществляется намного более интенсивно, чем при обычном кардио. Согласно проведенным условиям, примерно через две недели правильно организованных кардиотренировок задействование жира в качестве необходимой энергии автоматически увеличивается примерно на 30%.
Снижается интенсивность накопления жировых клеток
При проведении регулярных снижающих вес тренировок серьезно уменьшается общее количество ферментов, которые могут спровоцировать появление жира.
Получение анаболического эффекта
Качественное интервальное кардио одновременно с определенным повышением установленной нормы килокалорий в ежедневном питании позволяет максимально быстро набрать массу мышц.
Что касается недостатков интервального кардио, то их немного. Тренировки не подойдут тем людям, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий. Также занятия не подойдут имеющим небольшой стаж любых тренировок и отличающихся достаточно слабой физической подготовкой.
Основные виды интервального кардио
На данный момент существует достаточно много разных видов интервального кардио. Человек, которые желает похудеть и привести состояние организма в норму, стоит рассмотреть такие варианты занятий, как:
- Обычный бег на дорожке или на улице,
- Плавание,
- Физические занятия на эллипсоиде,
- Интенсивная езда на велотренажере в зале или на обычном велосипеде,
- Прыжки дома или в зале на скакалке,
- Обычная ходьба на беговой дорожке или на улице,
- Прогулки и занятия на лыжах.
Каждая из схем отличается своими преимуществами и особенностями проведенных занятий. При этом все варианты достаточно эффективны.
Исключением является стандартная ходьба с интервалами на дорожке или простая прогулка на улице. Это единственный вид нагрузки, который отличается минимальной энергозатратностью. Подобный вид тренировки оптимально подойдет тем людям, которые по определенной причине не в состоянии бегать или им запрещено заниматься иными видами активной физической деятельности. Если у человека есть определенные противопоказания, интервальная ходьба будет для него намного более эффективней, чем обычная.
Что касается занятий на тренажерах, то преимущества такой физической нагрузки заключаются в том, что при их выполнении можно устанавливать разные уровни сопротивляемости. Это позволит намного существенней регулировать трату калорий. Если правильно организовать подобную тренировку, можно получить вместо стандартного интервального кардио высокоинтенсивный по нагрузке интервальный физический тренинг.
Выбирать оптимальный вариант тренировки стоит, опираясь на личные предпочтения, а также на доступные на тот или иной период условия и возможности. Если планируется выполнить тренинг дома, где нет тренажеров, оптимальным вариантом будет скакалка. Если планируется провести тренировку на улице, оптимальным вариантом будет интервальный бег.
В процессе осуществления выбора оптимального варианта тренировки нужно понимать, что регулярное выполнение интервального кардио для снижения веса является необязательным условием. Если больше по нраву обычный классический тренинг низкой интенсивности, вполне успешно можно использовать его.
Перед выполнением курса интервального кардио следует получить консультацию специалиста. Работа организма в режиме интервалов очень эффективна, но одновременно возлагает достаточно серьезную нагрузку на органы человека.
Если врач или тренер определяет, что тренировки интервального характера по какой-то причине не подходят, что случается довольно часто, заниматься лучше классическими вариантами кардио.
Стандартная программа
Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ.
Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде.
Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать.
Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности.
Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха.
Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например.
Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья.
Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения
Результаты интервального кардио
Если человек будет стабильно и с правильным подходом заниматься кардио такого плана, через относительно короткое время он получит следующие положительные результаты:
- Быстрое улучшение общего физического состояния организма и внешнего вида. Наблюдается наращивание мышц и укрепляются связки и суставы,
- Сохранение мышечной массы, а лишнее количество жира будет сжигаться максимально быстро,
- Похудение и существенное снижение уровня неблагоприятного холестерина в составе крови,
- Стабилизация артериального давления,
- Существенное улучшение обмена веществ в организме, что оказывает общее положительное влияние на тело,
- Процессы жиросжигания продолжаются не только при тренинге, но сохраняются некоторое время после нее,
- Повышение чувствительности клеток человека к инсулину,
- Интервальное кардио вызывает существенный прирост мышечной массы,
- Регулярные занятия заставляют организм запасать меньшее количество питательных веществ в виде жировой массы, намного больше подобного вещества будет использовано для построения мышц,
- Человек, занимающийся качественным интервальным кардио, становится более выносливым.
Чтобы визуально понять, как работает интервальное кардио, вполне достаточно будет просто сравнить внешний вид марафонцев и спринтеров. Первые выглядят более сухими и тощими, несмотря на то, что достаточно долгое время занимаются спортом. У спринтеров же отмечается достаточно большое количество мышц, некоторые из них немного схожи с атлетами.
Причина такого различия заключается в том, что обычное кардио, пусть даже в достаточно продолжительной форме, в состоянии заставить организм сжечь не только накопленный жир, но мышечную массу.
Интервальное кардио намного более эффективно и позволяет справиться с огромным количеством лишних килограмм. При этом общая масса мышц остается прежней.
Противопоказания к интервальному кардио
Есть несколько заболеваний и проблем со здоровьем, при наличии которых нельзя заниматься интенсивными интервальными кардио. Среди них можно отметить:
- Заболевания суставов, которые при разных формах занятий и ускорениях начинают болеть еще больше,
- Аритмия. Если отмечается отсутствие монотонности в биении сердца, если есть некоторые перебои, бегать можно будет только трусцой,
- Проблемы с дыханием и постоянная одышка,
- Послеоперационный период. Заниматься нельзя до тех пор, пока не будет сформирован рубец,
- Хроническая гипертония. Если в процессе занятия развивается недомогание или идет кровь из носа, тренировки нужно полностью прекратить, чтобы не навредить себе еще больше,
Обязательно читайте: Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках
При наличии тех или иных заболеваний и противопоказаний не стоит отчаиваться. Многие проблемы можно без проблем устранить и начать заниматься интервальным кардио.
Если есть плоскостопие, можно приобрести специальные стельки. Проблемы с повышенным давлением стоит устранить при помощи медикаментов и только потом приступать к занятиям. С проведенным хирургическим вмешательством все ясно, по окончании данного периода можно без проблем начать заниматься спортом. Заболевания сердца требуют обязательной консультации и наблюдения кардиолога. Врач проведет специальное обследование на предмет толерантности человека к физическим нагрузкам и к вероятности сердечных сбоев.
Необходимо знать, что заниматься интервальным кардио нельзя людям, у которых отмечается ожирение. Изначально нужно привести вес в норму и только потом начать заниматься. При этом предпочтение нужно отдавать легким физическим нагрузкам, увеличивая активность и интенсивность постепенно.
Подводя итоги
Очень важно при выполнении интервального кардио обращать внимание на свое общее самочувствие. Следует очень внимательно отслеживать все ощущения. Это позволит не загнать себя физически и избежать вреда, который можно нанести сердцу, многочисленным сосудам, а также костной системе, мышцам и связкам.
Всегда нужно придерживаться грамотного подхода. Показаны исключительно дозированные продуманные физические нагрузки, максимально рациональное питание и ежедневный полноценный отдых и сон. Только так интервальное кардио позволит максимально быстро прийти в форму, а потом долгое время поддерживать ее.
