Как похудеть, занимаясь пилатесом? Базовые упражнения для похудения

Все большее количество женщин, начиная ходить в тренажерные залы, становятся перед выбором: какое из предлагаемых направлений в фитнес-центрах принесет им максимальную пользу и результаты, будь то силовые тренировки, йога или пилатес для похудения.

Понятие пилатес и его базовые принципы

Выбирая то или иное направление, в первую очередь, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья, поскольку силовые упражнения и высокие нагрузки подходят далеко не всем. Если имеются проблемы с сердцем, аритмия или различные травмы, то одним из наиболее эффективных способов для укрепления всех групп мышц является пилатес.Пилатес для похудения

Данный вид фитнеса это уникальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы, основным приоритетом которого является оздоровление, повышение тонуса, создание красивой и упругой формы тела.

Этот метод исправляет осанку, выравнивает спину, помогает в лечении сколиоза у детей и подростков, подтягивает, делает тело более гибким и накаченным. При этом способе похудения важно правильно использовать дыхательную технику, которая является неотъемлемой частью всех упражнений. Самое главное в методике это качество, а не на количество упражнений.

Автором изумительного комплекса упражнений является Джозев Пилатес, который разработал его в 1920 году для спортсменов, получивших различные виды травм и, имеющих противопоказания к большим силовым нагрузкам.

Данный вид фитнеса популярен не только в Соединенных Штатах. В последнее время это направление с успехом применяется в России под руководством опытных инструкторов.

Главные принципы методики пилатеса для похудения

Желающим заниматься этим направлением необходимо для начала изучить основные базовые принципы:

  • Концентрация. Выполняя упражнения, нужно быть максимально сконцентрированным и собранным и тогда полученный результат приятно порадует.
  • Центрирование. Делая задания, максимально напрягите брюшные мышца живота, выровняйте позвоночник, старайтесь пупок тянуть к позвоночнику.
  • Контроль. Всегда необходимо четко понимать над какой группой мышц происходит работа в данный момент.
  • Дыхание. Дыхание является неотъемлемой частью при выполнении упражнений. Вдох делайте через нос, выход через рот.
  • Вытяжение. Сомкните лопатки, почувствуйте, как напрягается позвоночник. Делайте упражнения не поднимая плечи.

Пилатес подходит не только для людей с избыточной массой тела, все больше беременных женщин посещают занятия, поскольку специальный комплекс для женщин в «положении» рассчитан на укрепление и растяжку мышц малого таза, что является очень важным моментом перед подготовкой к родам.

Женщины после родов также активно занимаются пилатесом, тем самым подтягивают брюшные мышцы и активно приводят себя в форму, худея на занятиях.

Как похудеть, занимаясь пилатесом?

Для людей с избыточной массой тела актуальным становится вопрос: можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Находясь на диете, организм человека начинает испытывать стресс, постепенно привыкая к изменению в питании, образе жизни, увеличению количества физических нагрузок. Для тех, кто только начал менять свой образ жизни, мечтая о красивой, подтянутой и стройной фигуре, этот комплекс начальная точка в длительном путешествии к красоте.

Поэтапно, день за днем, приводя все группы мышц в тонус, вы сможете в дальнейшем перейти от этого вида фитнеса к другим видам силовых упражнений (если нет противопоказаний для силовых упражнений).Как похудеть, занимаясь пилатесом

На начальном этапе нужно иметь терпение, четко поставленную цель, не ждать мгновенных и быстрых результатов, а ежедневно трудиться, приводя свое тело в порядок.

Можно заниматься не только в зале, но и дома, используя упражнения пилатеса в домашних условиях. Но для начала новичкам лучше походить в зал. Опытный инструктор подробно покажет, как правильно необходимо делать упражнения и на что обратить внимание. Ведь данную технику занятий нужно для начала хорошо освоить.

Некоторые базовые принципы для желающих похудеть:

  1. В первую очередь, необходимо выполнять все физические занятия каждый день, то есть регулярно. Не нужно оправдывать себя в том случае, если вы пропускаете и думаете, что завтра все будет иначе. Это только повод, который всего лишь оправдывает вашу лень. В этом случае можно так и не достигнуть заветной цели, итог которой похудение.
  2. Результат будет заметен через пару месяцев. Через полгода вам будет приятно смотреть на свое упругое и подтянутое тело.
  3. Новичкам, чтобы похудеть, необходимы длительные упражнения, а не 15-ти минутные физические разминки.
  4. Необходимо помнить, что следует отказаться от наиболее вредных продуктов питания. Употребляя жирную и слишком калорийную пищу, вы не добьетесь поставленных результатов.Отказаться от наиболее вредных продуктов питания

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Базовые упражнения для похудения

Этот интересный вид фитнеса насчитывает более 500 упражнений, но для начала необходимо изучить базовую гимнастику:

  1. Подтянутый и упругий живот. Необходимо лечь на пол, максимально сжать мышцы пресса, при этом опираясь на ягодицы, затем поднять обе ноги и верхнюю часть корпуса до 15 раз.
  2. Лечь на живот, при этом максимально напрягая пресс, затем приподнять руки и ноги, делая взмахи параллельно поверхности в течение 45 секунд. Повторить 3 раза.
  3. Убираем бока. Лежа на боку, совершать вращение одной ногой, которая находится сверху, затем перевернуться и проделать то же самое другой ногой.
  4. Поднять одновременно левую ногу и левую руку, задержаться в таком положении, затем проделать упражнение с правой рукой и ногой.Убираем бока

Занимаясь упражнениями, необходимо прорабатывать все группы мышц, совершенствуя свое мастерство каждый день. Так же постоянно включать в комплекс занятий новые упражнения для разных групп мышц, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Если возникли вопросы, не стесняйтесь, обращайтесь к тренеру, чтобы максимально усвоить новые упражнения и при этом не забывать о правильном дыхании.

Правильное питание залог успешного похудения при занятиях пилатесом

Приступив к регулярным занятиям и имея цель хорошо похудеть, максимально уделите внимание своему рациону питания:

  1. Желательно выбрать нежирные, диетические сорта мяса, кролика, индейку, курицу. Все это употреблять в тушеном или вареном виде, желательно без соли.
  2. Включить в свой рацион морепродукты (они богаты йодом). Морская рыба будет очень полезна и питательна.
  3. Каши варить на воде, они также очень полезны.
  4. Включите в рацион больше кисломолочных продуктов, выбирайте минимальный процент жирности.
  5. Пейте больше жидкости (до 1,5 литров в день), зеленый чай и имбирь очень полезны и оказывают антиоксидантное действие.
  6. И главное, необходимо есть до 5 раз в день маленькими порциями, можно взвешивать на весах. Перед тем, как идти в зал поешьте примерно за 1,5- 2 часа до тренировки.Правильное питание

Противопоказания для занятий пилатесом

При всей безопасности пилатес все-таки тоже имеет свои противопоказания:

  • Если имеются разные виды доброкачественных или другие виды новообразований,
  • Заболевания позвоночника, в том числе сколиоз 3 степени,
  • Различные психические заболевания,
  • Повреждения конечностей, переломы, растяжения связок и так далее,
  • Острые респираторные заболевания.

При занятиях данным видом фитнеса теряется примерно 300 калорий за один час. Некоторые скажут это немного, но если заниматься систематически, то можно добиться прекрасных результатов. Лучше идти к цели медленно, но верно, при этом теряя вес, а не все здоровье сразу в зале при выполнении силовых упражнений.

Довольно часто можно наблюдать как неподготовленные и имеющие проблемы со здоровьем люди, посещая спортивные залы, падают в обморок, неправильно оценив свое состояние здоровья, экономя на консультации профессионального тренера, который помог бы правильно дать нагрузку.Консультации профессионального тренера

Пилатес для похудения в домашних условиях

Освоив упражнения в зале, можно начать заниматься пилатесом в домашних условиях.

Для этого купите dvd-диски, где подробно видео-инструктор покажет каждое упражнение, начиная с разминки. Положительным моментом занятий дома является то, что не придется тратить денежные средства на покупку различных тренажеров. Все упражнения очень доступны и с легкостью запоминаются, необходимо всего лишь проявить упорство и ежедневное трудолюбие.

Начиная борьбу с лишним весом, необходимо уделить внимание зоне живота. Подтянутый живот и идеальный пресс зависят от правильного питания и физической нагрузки.

Упражнения для пресса

  1. Ложитесь на пол, предварительно постелив коврик для занятий, ноги согните в коленях, руки при этом находятся вдоль туловища. Медленно начинайте скручиваться, при этом не надо поджимать подбородок к телу. Совершайте подъемы до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Далее сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь в исходное положение.
  2. Ложитесь на спину, при этом вытяните ноги и руки. Медленно поднимите ноги под углом в 45 градусов. Далее поднимайте лопатки и активно «пульсируйте» руками. Вдох и выдох совершайте через нос. Повторите упражнения несколько раз.
  3. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох, далее начинайте скручивание», прижмите подбородок к груди. Достигнув положения сидя, плавно потянитесь обеими руками к стопам ног.
  4. Исходное положение: лежа на спине. Шею, голову и плечи подтяните к своей груди, при этом руками необходимо обхватить голень. Совершив выдох, выровняйте ноги под углом в 45 градусов и синхронно поднимите руки вверх. Затем выдохните и подтяните колени к груди. Делая упражнение, лопатки и плечи должны быть оторваны от поверхности пола.
  5. Лежа на полу, заведите руки за голову, при этом широко расставив локти по сторонам. Согните левую ногу и одновременно потянитесь к ней правой рукой и так попеременно. Повторите несколько раз, при этом корпус не должен опускаться.
  6. Сидя на полу, прижмите свои колени к груди, затем отклоните корпус тела немного назад, при этом ноги вытяните вперед, чтобы они не касались пола. Держите корпус прямо, сделайте несколько подходов и вернитесь в первичное положение.Упражнения для пресса

Обязательно читайте: Польза бега и правила тренировок на беговой дорожке

Так же для многих представительниц прекрасного пола важно иметь не только упругий и красивый живот, но и тонкую осиную талию, чтобы при этом бока не выпирали из любимого платья. Тем более, что с наступлением сезона летних отпусков это желание у барышень возрастает в несколько раз, что весьма похвально.

Упражнения для похудения талии и боков

Программа пилатес помогает похудеть и в боках, и в талии.

  1. Встаньте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Правая рука должна находиться на поясе, левая в положении вверх. Не спеша делайте наклоны вправо, при этом сильно наклоняясь к полу, затем повторите с другой стороны.
  2. В положении лежа на спине, заведите руки за голову и поднимите выпрямленные ноги, далее держим «уголок».
  3. Сидя на полу, разведите ноги в стороны максимально. Далее выполняйте наклон через сторону то к одной, то к другой ноге двумя руками. При этом старайтесь максимально тянуться.
  4. Данное упражнение трудное, но очень эффективное для похудения боков. Ложитесь на бок и обопритесь на одну руку, вторую заведите за голову. Поднимите одновременно тело от пола, ноги при этом держите вместе. Постарайтесь задержать туловище вверху, затем опустите и сделайте повтор с каждой стороны.

Влияние пилатеса на женский организм

Существуют разные мнения, насколько эффективно происходит похудение для тех, кто занимается пилатесом. Тех, кто рассчитывает получить заоблачные результаты уже через неделю, ждет разочарование. Ведь, как и в любом виде спорта, данный комплекс упражнений необходимо выполнять систематически и регулярно:

  • Занимаясь каждый день, укрепляются все группы мышц, тело станет красивым, подтянутым. Положительным моментом тренировок является то, что сильного наращивания мышечной массы происходить не будет, это важно для девушек и женщин, ведь все хотят выглядеть женственно и привлекательно.
  • Каждый, кто посещает тренировки, замечает улучшение общего самочувствия, появляется легкость в теле, происходит улучшение обмена веществ, повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, а самое главное постепенно начинается процесс похудения.
  • Данный комплекс занятий улучшает не только физическое, но и психологическое состояние, что очень важно для начинающих. Часто новички, особенно люди с избыточной массой тела, порой уже совсем отчаявшиеся, остаются один на один со своей проблемой. Многим так нужна психологическая поддержка от близких, родных и толчок для того, чтобы пойти в зал, поскольку часто это не происходит, лишь потому, что человек с избыточной массой тела имеет очень большие комплексы и просто стесняется пойти на тренировку. Известно, что в этот трудный период они болезненно переносит критику или любые замечания по поводу веса. Именно близким нужно очень деликатно и мягко помочь в преодолении этих страхов и в доступной форме объяснить, что в тренажерный зал приходят такие же люди, имеющие проблемы с массой тела и стеснение в этом случае неуместно.
  • Посещая тренировки важно, что изначально занятия проходят в группе, происходит психологическая поддержка, как от тренера, так и от коллектива.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

«Планка»

Исходная позиция: упор на локти. Далее отведите ноги назад и встаньте на носок, напрягите и вытяните туловище. Сделайте выдох и поднимите бедра, голову опустите вниз. При вдохе вернитесь в исходную позицию.

«Лодочка»

Сядьте на пол, стопы поставьте на поверхность пола, двумя руками обхватите свои ноги под коленями. Тянитесь головой как можно выше, позвоночник вытягиваем, а ноги поднимаем так, чтобы они находились параллельно полу. Сделайте вдох, при выдохе втяните живот в себя и округлите спину.

«Русалка»

Ноги согните и сядьте на правое бедро. Правую руку поставьте в 15 см от корпуса и упритесь рукой в пол, а левую поставьте на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Вернитесь в начальное положение на выдохе и повторите с другой ноги.Упражнение лодочка

Важно! Занимаясь пилатесом, не забывайте следить за вашим рационом питания и в разы уменьшить калорийность пищи. Иначе даже при длительных тренировках и походах в зал вы можете потратить зря свое время и силы.

Эффективная диета при занятиях пилатесом, позволяющая хорошо похудеть

1-й День:

  • Завтрак:1 пачка творога или половина упаковки вместе с кефиром (не более 5 %).
  • Перекус: Фрукты (кроме банана и винограда) 200 гр.
  • Обед: Рыба или мясо на пару в тушеном или запеченном виде.
  • Гарнир: любые крупы или макароны твердых сортов.
  • Перекус: салат овощной с 1 столовой ложкой масла или маложирной сметаны,100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
  • Ужин: Лосось или горбуша 120-150 гр (не чаще 2-х раз в неделю в дни тренировки). Готовить только на пару или запекание!
  • Гарнир: овощная смесь без риса (100 гр). овощная смесь без риса

Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь делая приседания?

2-й День:

  • Завтрак: Омлет с добавлением не более 1 чайной ложки оливкового масла 150 -200 гр, хлеб из муки 2 сорта грубого помола или с добавлением отрубей 1-2 кусочка, говядина (телятина или курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха, когда нет тренировок. Овощи свежие по желанию. Кофе, чай, возможно с сахаром не более 1 ч. л. на 200 мл (употребление тоста с говядиной регулируется только чувством сытости).
  • Перекус: Если тостов не было в первый завтрак, то хлеб из муки 2 сорта твердого помола 1-2 куска, говядина (телятина, курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха!
  • Обед: Грибной супчик или с морепродуктами 250 мл, овощной салат 150 гр.
  • Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
  • Ужин: салат (1 огурец, 2 столовые ложки зеленого консервированного горошка, зелень, сметана или мацони) 100-150 гр.

3-й День:

  • Завтрак: овсяной блин (3 ст. л. овсяных хлопьев, 2 белка и один желток) с помидорами и тертым сыром.
  • Перекус: Горсть сухофруктов и орехов, чай или кофе без сахара!
  • Обед: Куриная печень 120 гр, тушеная с 1 ложкой сметаны, разведенная в воде,100 гр гречневой каши + овощная нарезка 100-120 гр.
  • Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
  • Ужин: Пачка творога (не более 2,5 % или половина с кефиром (1 %) с отрубями 2 ст. ложки, сухофрукты 2+2 (регулируется только чувством голода), чай по желанию (такой вариант при условии тренировки после 18.00).Творог с сухофруктами

4-й День:

  • Завтрак: мюсли фруктовые (сырые, не запеченные) или фитнес Хлопья «Nestle», содержащие хлопья цельного зерна 5-7 ложек (не более 2-х раз в неделю), заправленные любым (не более 2,5 %) кефиром или натуральным йогуртом, 1-2 ст. л. Отрубей, чай, кофе с 1 чайной ложкой сахара. Если остались голодными тост из хлеба (мука 2 сорта грубого помола) с вареной говядиной!
  • Перекус: Протеиновый или фруктовый батончик.
  • Обед: Суп на постной телятине (говядина, курица, рыба) с долей картофеля, капусты и немного масла. Исключено одновременное присутствие картофеля и макаронных изделий, риса! 200 мл + 120 гр мясного белка. Салат овощной 100-150 гр.
  • Перекус: Кефир или йогурт (не более 2,5 %) 200 мл по чувству сытости, 1 фрукт.
  • Ужин: Омлет из 2-х белков и салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла 150 гр.

5-й День:

  • Завтрак: Овсяной блин с помидорами и тертым сыром.
  • Перекус: Любой фрукт 200 гр (банан раз в неделю в дни тренировок).
  • Обед: мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные 150-200 гр, макароны твердых сортов пшеницы 120 гр, овощной салат
  • Перекус: Овощной салат, заправленный 1 ст. ложкой масла или сметаны (до 20 % жирности), 100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
  • Ужин: Запеченная рыба с овощами 250 гр.Запеченная рыба с овощами

При соблюдении данной диеты, вес эффективно и плавно начнет снижаться, регулярные тренировки пилатесом сделают ваше тело стройным, подтянутым и изящным!

Отзывы о занятиях пилатесом для похудения

Маргарита Ронжина, г. Москва Во время беременности я набрала 16 кг. После выхода из роддома мой вес немного упал, но из-за нахождения на грудном вскармливании я снова набрала лишние 16 кг. По рекомендациям подруг попробовала начать заниматься пилатесом дома. Начинала с небольших ежедневных тренировок по 15 минут. Сейчас прошло уже 2 месяца, и я заметила первые изменения в фигуре. Бока начали уходить и с ними вес. Уже -4 кг. Я очень довольна и буду продолжать идти к своей цели по похудению!

Старцева Инна, г. Краснодар Я с детства страдаю полнотой. Сидеть на диете не люблю и не получается. Зато понравились занятия по пилатесу. Изначально я пошла в фитнес-центр, чтобы поддержать подругу, но затянулась и сама! Упражнения не совсем простые, но результативные. За 3 месяца я начала замечать, как сходит вес и жир на животе. Тренер правда посадила меня еще и на правильное питание, чтобы не потерять результат.

Adblock
detector