Как правильно бегать, чтобы сжечь больше калорий

Если вы хотите похудеть, важно не только пересмотреть свое питание в сторону уменьшения калорийности блюд, но необходимо будет заняться и физическими нагрузками. Можно записаться на тренировки, их сегодня предлагается множество вариантов, а можно встать на беговую дорожку или еще проще, выйти на улицу для пробежки.

Бег помогает израсходовать лишние калории и сформировать красивую подтянутую фигуру. Этим видом спорта можно достичь значительных результатов в похудении, главное, научиться правильно бегать, разработать методику, рассчитать продолжительность занятий.

Многих интересует: какое количество калорий тратится при беге, сколько минут нужно бегать, чтобы ушло 500 калорий, как лучше бегать, трусцой или выбрать интервальные пробежки, вопросов множество и они все правильные, ведь от того как будут выстроены тренировки, будет зависеть результат.

В чем ценность бега

Люди, занимающиеся бегом профессионально, знают, как распределять нагрузки, правильно дышать, какую тактику выбрать. Мы будем говорить о любительском беге. Занятие не требует особой физической подготовленности, не требуется и больших финансовых затрат, покупок специального снаряжения, достаточно надеть спортивную форму и обуть кроссовки. В какой бы весовой и возрастной категории вы не находились, бег рекомендован всем.

Любительский бег – это способ бесплатно похудеть и выглядеть красиво. Древние греки говорили: «Бегай и будешь сильным, бегай и будешь красивым, бугай и будешь умным».Любительский бег

Что дает бег:

  • Он укрепляет стенки сосудов, тренирует сердечную мышцу,
  • Увеличивается кислородная емкость, увеличивается кровоток, во все ткани поступает больше кислорода и больше питательных веществ, запускаются регенеративные процессы в тканях печени, лучше функционируют почки,
  • Нормализуется работа нервной системы, снимаются стресс, напряжение, достаточно попотеть, чтобы вышли токсины, насытить организм кислородом, и усталость уйдет,
  • Повышается настроение, при беге в кровь поступает гормон эндорфин, называемый гормоном радости, после бега вы почувствуете эйфорию,
  • Улучшается умственная деятельность, это связано с поступлением в головной мозг кислорода и улучшением обмена веществ,
  • Улучшается общее состояние здоровья, улучшается качество крови, повышается иммунитет,
  • Бег способствует снижению холестерина,
  • Улучшается работа кишечника,
  • При беге снижается чувство голода, нормализуется вес,
  • Бег необходим и в пожилом возрасте, когда кислород поступает в кровь, замедляются дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате и в мышцах.Улучшается работа кишечника

С утра в организме присутствует большое количество гормонов, привести организм к балансу поможет утренняя пробежка. Вечерняя тренировка снимет напряжение за весь день, вы подзаряжаетесь дополнительной энергией и подавляете свой аппетит.

Обязательно читайте: Сколько калорий сгорает при разных видах ходьбы?

Бег дает море удовольствия и, главное, результат – вы худеете.

Как происходит сжигание калорий при беге

Как только вы делаете первые шаги, определенные мышцы начинают работать, другие, незадействованные, расслабляются. Запускается процесс расщепления аденозинтрифосфорной кислоты в жирах, молекулы которой являются источником энергии для нашего организма. Для полноценного протекания этого процесса, интенсивного кровоснабжения необходимы кислородные пополнения. Вот поэтому, кто бегает на свежем воздухе, худеет быстрее.

Бегать на свежем воздухе

Если ваши занятия проходят дома либо в спортзале, обеспечьте достаточное поступление воздуха.

Какие реакции возникают впервые минуты нагрузки

Пробежав 50 метров дистанции, вы уже чувствуете учащение пульса и мышечный разогрев. В организме для легкой нагрузки в мышцах всегда есть «запасенная» энергия, но ее слишком мало. Далее организму нужны новые молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, а для их выработки глюкоза, он берет ее из запасов гликогена и крови. В результате химической реакции возникает молочная кислота, ее можно почувствовать в виде мышечной боли и образовании рельефа тела.

Что происходит впервые 10 минут активной нагрузки

Человек замечает сильный разогрев мышц, учащение пульса и повышение АД. Чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение, сердцу необходимо интенсивнее работать.

Продолжается синтез АТФ. Энергии в виде глюкозы и гликогена, сосредоточенных в крови и мышцах, организму уже недостаточно, он начинает изымать ее из «отложенных жиров». С этого момента происходит самое долгожданное для всех худеющих расщепление жировых прослоек.

Этот процесс протекает не спеша, ведь задача организма – выжить, а не снизить вес, и энергию он будет отныне расходовать экономно, дозировано.

25 минут бега, что происходит дальше

На двадцатых минутах уже чувствуется усталость, мышцы горят и, сердце, кажется, что выскочит. Не хватает воздуха, но сердце уже адаптировалось, человек начинает дышать глубже, но реже, дыхание часто сбивается, кровоток немного замедляется.

Момент испытания воли – хочется остановиться, но делать этого нельзя. Организму все также нужна энергия, но при внезапной остановке резко прекращается и синтез АТФ. Чтобы организм постепенно адаптировался к «новой ситуации», темп надо сбавить, перейти от быстрого шага к медленной ходьбе.

Понимание того, какие химические процессы протекают, как расходуется энергия, и расщепляются жиры, поможет правильно рассчитать тренировку.

Правильно рассчитать тренировку.

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Любая физическая активность, даже простая ходьба требует энергетических затрат. Сколько мы потратим калорий, зависит от массы тела, процента жира в организме и длительности бега.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Обязательно читайте: Выбираем эффективный вариант похудения — бег или скакалка

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.Бегать длинную дистанцию

Что дает бег без остановок:

  • За 10 минут тратится 350 калорий,
  • 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий,
  • За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. При беге велика вероятность получения травмы.

Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.Бег сколько калорий сжигается

Обязательно читайте: Стоит ли участвовать в программе «Бешеная сушка» — диета и упражнения

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению.

Основные правила, как бегать, чтобы сжечь больше калорий, не навредив здоровью

Для большей результативности следует учитывать ряд рекомендаций:

  • Для получения положительного результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют, так как после нагрузки организм должен «прийти в себя» и восстановиться.
  • Утренний бег наиболее эффективен, так как организм еще не устал, и у нас больше сил, а значит, и бегать будет с большей интенсивностью.
  • Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, суставами, необходимо начинать бег только после разминки, отдавать предпочтение интервальному бегу, когда пробежка чередуется с ходьбой. Интервальными тренировками и бегом на месте можно заниматься в любое время.
  • Чередуйте бег с другой физической активностью. Организм со временем привыкает к бегу, и пробежки уже не будут давать того первоначального результата. Рекомендуется сменить бег на другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и пр.
  • Сбалансированное питание с ограниченным количеством потребления жиров и углеводов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, именно они являются источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы в разумных количествах дадут необходимый заряд энергии.
  • Разработайте трафик тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. Если раньше никогда не бегали, начните с 10-минутных пробежек, чередуйте бег с быстрой ходьбой.
  • Контролируйте свое питание, сколько калорий вы съели и сколько надо потратить, используйте калькулятор калорий бега.
  • При плохом самочувствии сделайте перерыв в тренировках.

Люди с проблемами сердца, сосудов, с бронхиальной астмой, гипертонической болезнью должны предварительно проконсультироваться с профильным специалистом.

И о настроении

Выходить на пробежку можно с любым настроением. Если вы вышли на улицу радостные и знаете, что бег принесет вам здоровье и похудение, тренировка принесет вам пользу и желаемый результат. Если будете в душе ворчать, что недоспали, неважная погода, обращать внимание на все мелочи, бодрости такая тренировка вам не принесет, да и результата в похудении тоже.

Отвлеките себя от грустных мыслей ритмичной музыкой. Можно найти напарника в беге, даже простая болтовня при пробежке принесет вам пользу, так как будут дополнительно тренироваться легкие и ваше дыхание.

Улыбайтесь, радуйтесь новому дню, солнышку и тучкам и даже мелкому дождику и лужам, тогда и пробежка будет веселой и легкой, пробежите больше, и день задастся.Радуйтесь новому дню

Adblock
detector