Как правильно заниматься аэробикой для эффективного похудения?

С чем у вас ассоциируется слово «аэробика»? С красивыми девушками в цветных лосинах и милых повязках на головах? А может быть, с ритмической гимнастикой, которая была популярна в советское время? Наверняка, кто-то, услышав об аэробике, вспоминает первооткрывательницу Джейн Фонда – она еще в 70-е перевернула мир, став из красавицы кино королевой аэробики. На ее видеозаписях взрастили себя тысячи женщин по всему миру.

Но так ли глупо сегодня задаваться вопросом, помогает ли аэробика похудеть? Да, любая целенаправленная и регулярная физическая активность, возведенная в систему, помогает не просто похудеть, но и приобрести точеную фигуру, подтянутое тело, привлекательные изгибы. Прелесть аэробики в том, что ею вы можете заниматься дома. И все же есть в этом деле свои нюансы.

Почему она так популярна

Домашнее занятиеПопулярность аэробики

Уже около трех десятков лет аэробика находится в топе направлений, к которым примыкают все новые и новые сторонники. Наверное, происходит это, потому что данные занятия не требуют финансовых вложений (если только совсем небольших), не требуют какой-то специальной подготовки. Заняться аэробикой можно в любом возрасте и с любым багажом начальных умений.

Вам не обязательно записываться в зал, заниматься с группой – в интернете огромное количество видеоуроков, эффективность которых велика. Вы просто включаете понравившийся ролик и следуете указаниям тренера. Картинка перед вами, инструкцию вы слышите – процесс идет!

Что нужно для занятий аэробикой:

  • Помещение. Обычно мини-залом служит ваша гостиная. Комната должна быть хорошо проветренной.
  • Спортивный коврик (каремат). В некоторых случаях нужна стэп-платформа.
  • Зеркало. Не обязательно, но все же хорошо, если вы во время занятий себя видите.
  • Легкая и удобная одежда, не сковывающая движений. Топ, лосины или шорты отлично подходят. Из обуви предпочтение отдается кроссовкам. Уберите волосы – они не должны вам мешать.

Аэробика для похудения дома даст быстрые результаты, если вы сочетаете ее с правильным питанием. Заметьте, не диетой, а именной правильным, сбалансированным питанием. Здесь общих рецептов нет: свою схему вы продумываете сами. В любом случае из сладостей вы можете позволить себе только фрукты и ягоды, которые есть нужно в первой половине дня. Простые углеводы сводятся к минимуму, но питание не упрощается до списка из 5 продуктов. Вы можете есть разную пищу, правильно ее компонуя.

Обязательно читайте: Простые и эффективные упражнения для плоского живота

Какое направление аэробики выбрать

А вариантов у вас много! Вы должны найти то фитнес-направление, которое не станет для вас тяжким бременем, а будет в удовольствие.

Тренировочный процессСтеп-аэробика

Аэробика может быть:

  1. Танцевальной. Худеть, танцуя – многим нравится такой подход. Вы повышаете гибкость собственного тела, выносливость, делаете его пластичнее. Танцы помогают сформировать красивую осанку.
  2. Аквааэробика. Предполагает занятия в воде. В бассейне многие нагрузки переносятся легче: потому именно аэробику в воде частенько врачи советуют своим пациентам с проблемами опорно-двигательной системы, с диагностированным ожирением. Также такие занятия показаны беременным.
  3. Степ-аэробика. Данный вариант предполагает использование стэп-платформы, которая позволяет увеличить интенсивность тренировки. А чем интенсивнее занятие, тем быстрее сжигается жир.
  4. Слайд-аэробика. Это определенный ряд базовых упражнений, которые сочетаются с силовой нагрузкой. Особое внимание при таком подходе уделяется похудению в ногах, бедрах и талии.

И это только основные варианты аэробики! Вы можете выбирать, но не до бесконечности: придется определиться с каким-то одним направлением и сделать его своей системой. Но это не значит, что никакая другая физкультура вам не нужна – еще как нужна!

Как строится обычное занятие аэробикой

Хаотичности в вашей тренировке, разумеется, быть не должно. Начинать занятие вы должны с разминки – обычно это приставной шаг в среднем темпе. Спину следует держать ровно, плечи расправлены, дыхание спокойное. Если вам трудно дышать – снижайте темп. Упражнение повторяется около 5 минут.

Первый этап занятийРастяжка

Далее идут следующие этапы:

  • Растяжка. Этот этап предваряет следующие, дабы избежать травм. Выполняйте наклоны вперед и назад, растягивания руками, выпады. Движения строго плавные и неспешные.
  • Основная нагрузка. Идут в ход энергичные танцевальные движения в бодром темпе. Дыхание должно быть при этом глубоким, а не поверхностным. Можете взять в руки гантели.
  • Завершение. Хорошая глубокая растяжка снизит мышечную боль, разгладит сами мышцы.
  • Силовая тренировка. Это отличный вариант правильного подхода к аэробным нагрузкам. Ваше тело достаточно разогрето, потому силовые нагрузки поспособствуют интенсивному жиросжиганию. Можете приступить к приседаниям, отжиманиям, скручиваниям и махам ногами.

В процессе тренировки можете позволить себе пару глотков чистой питьевой воды (без газа).

Кому нельзя заниматься аэробикой

ВарикозУ аэробики есть и свои противопоказания. Например, нежелателен этот вид нагрузки при варикозе, остеохондрозе разных участков, травмах коленей. Не стоит увлекаться им людям с гипертонической болезнью, сердечных недугах, при острой фазе любых хронических болезней.

Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или езда на велосипеде?

Опять же, стоит подумать, записаться ли на групповые занятия или все же предпочесть домашнюю аэробику для похудения для начинающих. На группе у всех разный темп – можете заскучать.

Не зацикливайтесь только на этом виде физической активности. Если вы столь ярый сторонник аэробики, то упускаете много новых возможностей. Простой пример: если вы отдадите час на интенсивную аэробику, вы сожжете калории, равные двум кускам пиццы – 400 кКал. Если же чуть менее часа вы уделите катанию на роликах, у вас уйдет 450 кКал.

Способ получения энергии

А теперь от красивых слов и больших обещаний – к строгой, но важной теории. Организм человека в процессе выполнения упражнений добывает энергию разными путями. И то, какой конкретно способ энергоприема ему привычен, влияет на то, запасает ли организм человека жиры или нет.

Конечно, есть люди, которые занимаются той же аэробикой, но и едят без особых ограничений, да не поправляются. Не все так могут: эти люди по природе своей склонны к естественной худобе. У них отличный обмен веществ, слаженно работает эндокринная система, стабилен гормональный фон. Если с этими категориями у вас не все в порядке, прежде всего, корректируйте их. И уж потом присоединяйте аэробику.

Выполняя физические упражнения, вы можете получать энергию двумя путями:Источники энергии

  1. Анаэробный. Этот способ основывается на бескислородном энергополучении. Осуществляется это за счет распада креатинфосфата и за счет гликолиза – т.е. расщепления глюкозы и гликогена.
  2. Аэробный. Это кислородное получение энергии за счет кислородного окисления жиров.

И здесь придется уйти в подробности. Имеются разные скорости сокращения мышцы: потому волокна делятся на быстрые (или белые) и медленные (то есть красные).

Первый вариант подразумевает запрос на быструю скорость энергопроизводства, ее может гарантировать исключительно анаэробный способ. Потому что аэробный тип – это длительная доставка кислорода во внутриклеточную жидкость.

Если вы активизируете быстрые мышечные волокна, энергия придет анаэробным путем. Но только быстрое получение АТФ, скопление молочной кислоты чревато быстрым же утомлением (вы чувствуете дискомфортное жжение и усталость в мышцах). Потому-то и не стоит заниматься в анаэробном режиме более двух минут.

Медленным же, т.е. красным волокнам не требуется высокая скорость получения энергии, потому им подойдет именно аэробная система влияния на жиры. И здесь кроется самое интересное: отличительная особенность аэробных нагрузок (и той же аэробики) – это процесс топливного жиросжигания. И это решающий момент, почему организм накапливает жиры. Жир для него и есть основной источник энергии, именно его накопления тратятся все больше. Потому при первом же шансе организм будет восстанавливать запасы.

Обязательно читайте: Стоит ли участвовать в программе «Бешеная сушка» — диета и упражнения

Аэробика не дает стойких результатов?

К сожалению, такое утверждение не ошибочно. Вовсе не всем подходит аэробика. Да, в процессе занятий вы сжигаете жир, причем, сжигаете интенсивно. Но сами же занятия являются причиной его отложения, скорой прибавки веса уже после тренировки.

Например, многие балерины или фитнес-тренеры  после завершения своей активной карьеры  быстро набирают лишний вес. Аэробные нагрузки делают человека склонным к накоплению жира. Сами тренировки – это сжигание жира. А что нужно сжигать на следующем занятии? Правильно, новый жир, а значит, им организм должен запастись.

Это не значит, что нужно забрасывать аэробику в домашних условиях для похудения. Но вы обязательно должны разбавить эту физическую активность эффективными силовыми направлениями: например, интервальными тренировками, кроссфитом либо занятиями в тренажерном зале. Такие тренировки берут в работу не только медленные мышечные волокна, но и важные быстрые. Потому ваше тело не станет адаптироваться к одной активности, и вы не окажетесь в злосчастном замкнутом круге сжигания жира/его накопления.

Длительные занятия только аэробикой:

  • Увеличивают количество медленных волокон мышц,
  • Позволяют сжигать жир попутно с мышечной тканью,
  • Изменяют гормональный фон и эндокринные механизмы, которые будут работать на запас жира.

Такие нежелательные явления грозят вам, если вашей единственной целенаправленной физической активностью будут только аэробные тренировки (т.е. аэробика). Когда вы включаете в свою жизнь высокоинтенсивный тренинг, то запускаете высокую скорость расщепления жиров, и процесс жиросжигания будет продолжаться и после тренировки несколько часов! У аэробики такого преимущества нет.

Мы не говорим о том, что аэробика – это активность с такими «подводными камнями», что и не стоит начинать ею заниматься. Речь идет только о чередовании, совмещении аэробных и анаэробных нагрузок.

Не заковывайте себя в рамки: физическая активность предполагает огромное количество разных занятий, тренировок, спортивных игр и прочих нагрузок. К однообразию организм привыкает, и это не всегда хорошо.

Adblock
detector