Планка для начинающих для эффективного похудения - как делать?

Трудно найти более популярное упражнение для тренировки, чем планка. Она – основа основ любого комплекса. Многие уверены, что она одна способна собой заменить целый комплекс и развить в человеке выносливость и силу. Фитнесс-тренеры тоже не отступают, уверяя, всего месяц активных тренировок при помощи планки способен кардинально изменить тело и избавить от обвисшего животика и боков.

Не поддавайтесь ложной уверенности, что выполнять это упражнение легче простого. Так кажется только первый взгляд. По факту все оказывается гораздо сложнее.

Эффективность

В чем же успех этого такого простого, но в тоже время сложного упражнения? Ее уникальность в том, что во время выполнения работает не отдельная группа мышц, а целый комплекс.

Кор – абдоминальные спинные мышцы. Техника предполагает удерживание позвоночника в неизменно ровном положении, что ведет к тренировке мышц спины. Активно задействованы в этом процессе мышцы живота, в частности прямые и поперечные. Втянуты в рабочий процесс и мышцы шеи.
Плечи – суть упражнения сводится к удержанию тела в статичном состоянии, что становится возможным при работе двуглавой мышцы плеча. А значит регулярное выполнение наверняка приведет к развитию бицепса.
Грудные – нельзя сказать, что на эти мышцы идет усиленная нагрузка, но, тем не менее, они также участвуют в общем процессе.
Пресс – эти мышцы работают довольно активно, в процессе задействованы прямые и боковые мышцы.
Ягодицы – ведут активную работу, позволяя удерживать баланс тела, не допуская прогибов. На ту же ориентированы мышцы бедер и икр.

Регулярное удерживание планки способно решить ряд проблем со здоровьем. Она помогает качественно прокачать спинные мышцы, что ведет к значительному улучшению осанки. В результате человек перестает сутулиться и начинает качественно держать осанку. Идет активная профилактика искривлений позвоночника.

Прочтите также: Медитация, как эффективный инструмент для похудения

Заметно укрепляются мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, что ведет к повышению общей выносливости организма.

Регулярное выполнение планки приводит к усилению кровообращения, в результате значительно улучшается питание всех клеток.

Все это особенно важно, если человек имеет сидячую работу и ведет малоподвижный образ жизни. Но все же, помогает ли планка в борьбе с лишними килограммами? Ответ утвердительный и в этом даже не приходится сомневаться. Ведь при активной работе мышц они начинают требовать усиленное питание, что неизбежно ведет к потреблению большего количества энергии. Организм постепенно начинает расходовать накопленный годами жировой излишек.

Планка гарантированно позволит убрать излишки с живота и боков, поэтому это упражнение чуть не основа любого тренировочного комплекса,
Объем талии за месяц выполнения уменьшится на 2 см.,
Вес также пойдет на убыль, всего за месяц усердных тренировок можно без труда убрать 4 кг излишков,
Ягодичная мышца значительно укрепится и округлится,
Ноги подтянутся и приобретут четкий ровный контур,
С живота уйдет округлость, и он очень скоро станет плоским, с проработанными мышцами пресса,
Руки подтянутся и похудеют.

Даже специалисты затрудняются назвать точную цифру калорий, которые можно потерять за время выполнения этого уникального упражнения. Диапазон колеблется в интервале 5-12 калорий за минуту.

На самом деле, здесь все индивидуально и зависит от веса человека, от объема мышечной массы и от правильности выполнения комплекса.

Плюсы планки

Это упражнение смогут выполнять даже те, кто не привык особенно утруждаться и потеть в спортзале. Методика выполнения достаточно простая и понятная каждому.
Людям с отличной физической подготовкой это упражнение также подойдет. Оно не просто поможет держать физическую форму в норме, но и значительно улучшит ее, если использовать более сложные вариации. Даже олимпийские чемпионы активно используют его для своих тренировок.
Это упражнение назначают даже в терапевтических целях. Особенно если быстро и надежно нужно укрепить мышцы спины и пресса. Отлично подойдет и тем, кто уже имеет некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, позволив устранить недостатки. Особенно рекомендовано подросткам, которые часто в силу возраста становятся обладателями кифоза и сколиоза.

Планка на самом деле универсальна и дело даже не в степени физической подготовки. Она станет верным спутником подростка, поможет человеку средних лет держать стабильно хорошую физическую форму.

Даже в зрелом возрасте имеет смысл выполнять это упражнение, оно поможет преодолевать негативные возрастные изменения, которые с годами начинают преследовать большинство людей.

Противопоказания

Если заводить разговор о том, вредна ли планка, то на этот вопрос можно ответить утвердительно, но с оговоркой. Это упражнение действительно способно принести вред, но только в том случае, если у человека имеются противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять это упражнение при следующих заболеваниях:

Имеется спинная грыжа, протрузии и другие серьезные заболевания спины и опорно-двигательного аппарата,
Проблемы с сосудами и сердцем, имеются тромбы, диагностировали инсульт,
Суставные заболевания,
Гипертония,
Варикозное расширение вен,
Беременность,
Роды – если было кесарево сечение менее 2 месяцев назад,
Простудные и инфекционные заболевания также могут стать веским поводом для отказа от упражнения, организму нужны силы для борьбы с заболеванием, отнимать ее на повышенную физическую нагрузку – нерационально.
Заболевания внутренних органов, исключающие физическую нагрузку,
Травмы рук, ног, позвоночника.

Обязательно читайте: Упражнения для подтягивания и уменьшения груди

Во время выполнения этого статичного упражнения нагрузка на кровеносные сосуды повышается, при этом кровообращение ускоряется. Сердце вынужденно работать в усиленном режиме, чтобы справиться с возникшей нагрузкой. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, может произойти увеличение давления, не исключена вероятность сердечного приступа.

В этих случаях рациональнее отказаться от выполнения упражнения, иначе вместо предполагаемой пользы можно получить только вред.

Если вы хотите получить действительно очевидный положительный результат, имеет смысл придерживаться ряда правил. Это касается не только техники выполнения, но и времени удерживания и скорости наращивания длительности.

Техника

Если неправильно выполнять упражнение, то достичь хоть какого-то положительного результата не получится точно. И будет уже не важно, как быстро вы наращиваете темпы и как устроено ваше питание. Техника – фундамент всего дальнейшего успеха, и лучший показатель качества выполнения – боль от физической нагрузки в мышцах. Если ее нет и при этом на лицо нулевой результат, значит что-то пошло не так, и стоит еще раз задаться вопросом: «Все ли правильно выполняется во время тренировки?».

Но самый большой минус неправильно выполненного упражнения – негативное последствие для организма. Несоблюдение техники может привести к смещению позвоночных дисков.

Для выполнения классического исполнения планки нужно четко понимать, как выглядит исходное положение. Идеально, если у вас есть специальный коврик для занятий, это поможет избежать скольжения ногами по полу. Лягте на пол на живот. Руки согнуты в локтях, упритесь ладонями в пол на уровне груди. Выпрямляем руки.

Тело должно остаться в том же ровном положении и представлять из себя единую линию. Руки перпендикулярны полу, колени ровные. Взгляд вниз, это поможет удержать голову ровно, не допуская перегиба в шее. Ноги опираются на носки.

Очень часто новички допускают ряд ошибок, желая облегчить процесс, они вытягивают ягодицы вверх или, наоборот, допускают провисание. Ни тот, ни другой вариант абсолютно недопустим. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно, начинайте делать его перед зеркалом, повернувшись к нему боком.

Особую осторожность нужно проявить людям, имеющим слишком большой вес, то можно немного снизить нагрузку на пальцы ног и выполнять задание опираясь на колени. Но в остальном все должно быть соблюдено неукоснительно.

Это описание классического варианта, но существует ряд интерпретаций этого упражнения, позволяющие усложнить выполнение и увеличить нагрузку на отдельные мышцы.

Варианты выполнения планки для начинающих

Рассмотрим три основных трактовки этого упражнения:

Облегченный вариант,
Классическая планка,
Боковая планка.

Для людей, непривычных к физической нагрузке и только начинающих вводить в свою жизнь элементы физкультуры, имеет смысл начать тренировки именно с облегченного варианта. Положение тела в этом случае не отличается от описанного выше классического исполнения, а вот положение рук изменено, они согнуты в локтях под прямым углом. Основной упор в этом случае идет на предплечье. В остальном же нет каких-то принципиальных отличий. Ноги прямые, живот втянут.

Первые тренировки начинайте с этого варианта, как только вы почувствовали, что тело достаточно окрепло, можно приступать к выполнению второго варианта – классической планке. Техника ее выполнения уже была описана чуть выше.

Держите все тело в напряжении, тогда провисания удастся избежать и результативность упражнения возрастет в разы. Следите за дыханием. Как только и этот вариант станет для вас достаточно легким, можно приступать к освоению других вариаций выполнения.

Боковая планка работает особенно эффективно на укрепление боковых мышц пресса и ягодиц. Поэтому все, кто стремится откорректировать эти зоны просто обязан сделать акцент на этом способе тренировки. Она дает еще более повышенную нагрузку, поэтому к ней имеет смысл приступать только после достижения уверенного результата предыдущих вариаций.

Тело по-прежнему натянуто до состояния струны, но упор идет только на одну руку и ногу, а тело повернуто одним боком вниз. Делать упражнение нужно поочередно на обеих сторонах. Во время выполнения следите за положением бедер, они ни в коем случае не должны провисать вниз, быть оттопыренными назад или выгибаться вверх. Рука стоит на локте.

Как вести дневник тренировок и что в нем нужно учитывать?

Ведение дневника – обязательное условие, если вы хотите не просто получить удовольствие от физической нагрузки, а действительно добиться положительного качественного результата. Дневник поможет наглядно увидеть, какие изменения происходят в вашем организме и в случае недостаточного результата, изменить подход к тренировкам и питанию.

В дневнике должно быть заполнено три таблицы. Первая дает развернутую характеристику того, как проходят тренировки. Отмечаем количество подходов, указываем время выполнения и вид планки.

Во второй таблице описываем меню. Этот пункт куда более важный, чем может показаться изначально. Но об этом мы поговорим чуть позже. Не ленитесь вести учет выпитой жидкости.

Обязательно читайте: Зумба-фитнес для похудения – особенности тренировок

В третьей таблице указываем замеры тела. Проводить такие процедуры нужно исключительно по утрам, когда организм еще не успел отечь. Замерять нужно вес, размер груди, талии и бедер. Делать не чаще 2 раз в неделю. Можно дополнить информативность дневника, введя дополнительную колонку комментариев и самоощущения. Это позволит делать максимально верные выводы о результативности тренировок.

Начинать выполнение упражнения нужно с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Стремиться нужно к пятиминутному удержанию планки. После этого уже можно будет приступать к динамичным вариантам этого упражнения, включающим подъемы ног и рук.

Не ленитесь вести дневник, это гораздо легче, чем может показаться на первый взгляд. Такое детальное ведение записей поможет выявить ошибки в случае неудачи и зависании параметров на одном уровне. В тоже время дневник позволит наглядно проследить положительную динамику.

Как часто нужно тренироваться

Многие начинающие выполнять планку ожидают сразу и безоговорочно получить ошеломительный результат. Но очень часто эти ожидания не оправдываются. Встает вопрос, что именно человек делает не так. Может частотность выполнения упражнения не столь велика, как того требуется и нужно делать планку чаще, или причину нужно искать где-то еще?

Если техника выполнения полностью соответствует правилам, то все может крыться в недостаточной длительности выполнения упражнения. Если вы делаете планку по 1-2 минуты в день, не ждите большого результата. Увеличить нужно не только время выполнения, но и частотность подходов.

Наверняка сказать, сколько именно нужно выполнять подходов очень трудно, так как здесь все зависит от подготовленности человека. Именно для этого и нужен дневник. Он поможет выявить положительную или отрицательную динамику от тренировок и подобрать индивидуальный график тренировок. Но стремиться нужно минимум к 3-4 подходам в день.

Но в тоже время, если вы испытываете дискомфорт от выполнения упражнения, и в спине стали возникать неприятные ощущения, имеет смысл немного сбавить темпы, а может и совсем отказаться от упражнения. Консультация врача в такой ситуации точно не станет лишней тратой времени.

Количество подходов напрямую зависит от той цели, которую ставит перед собой тренирующийся. Если вы просто стремитесь подтянуть мышцы и получить желаемый рельеф, то хватит и 2-3 подходов. Но если в планах похудеть, этот количество должно быть больше минимум в два раза.

Стоит четко понимать, что планка, как таковая, сжигает не самое большое количество калорий. Она помогает увеличить мышечную массу. Если вы интересуетесь тренировочным процессом довольно плотно, то вы наверняка знаете, что чем больше у человека мышечной массы, тем активнее идет сжигание калорий в организме. Мышцы требуют энергии для себя, при этом начинает расходоваться энергия, находящаяся в жировых отложениях.

Какой бы ни была изначальная физическая подготовка человека, нужно стремиться к постоянному наращиванию времени выполнения упражнения. Но делать это нужно крайне осторожно, наращивая темпы постепенно.

Как похудеть за 30 дней делая планку

1 день. Начинать упражнение нужно с 20 секунд в день. Количество подходов должно быть не менее двух.
2 день. На следующий день все оставляем также, длительность упражнения та же.
3 день. Увеличиваем время на 10 секунд, теперь стоять в планке нужно 30 секунд.
4 день. Время стояния оставляем без изменений, но не забываем делать по несколько подходов.
5 день. Еще добавляем 10 секунд, теперь интервал равен 40 секундам.
6 день. Пауза.
7 день. Даем чуть большую нагрузку и доводим время до 45 секунд.
8 день. Сохраняем тот же интервал.
9 день. Делаем рывок и доводим время до 60 секунд. Важно постараться выдержать все положенное время сразу.
10 день. Держим планку на протяжении минуты.
11 день. Временной интервал тот же.
12 день. Делаем еще один рывок и доводим время выполнения сразу до 90 секунд.
13 день. Отдых. Даем мышцам покой.
14 день. Сохраняем предыдущее время и держим планку на протяжении 90 секунд.
15 день. Время выполнения прежнее.
16 день. Доводим время до 2 минут.
17 день. Сохраняем достижение.
18 день. Еще один рывок, теперь время стояния в планке равно 150 секундам.
19 день. День отдыха.
20 день. Время по-прежнему равно 150 секундам.
21 день. Те же 150 секунд.
22 день. Увеличиваем время еще на 30 секунд, теперь время выполнения составляет 180 секунд.
23 день. Удерживаем результат.
24 день. Делаем надбавку еще в 30 секунд.
25 день. Держим планку 210 секунд.
26 день. Отдых.
27 день. Увеличиваем время до 240 секунд.
28 день. Удерживаем достигнутый результат.
29 день. Теперь интервал равен 270 секундам.
30 день. 300 секунд – результат достигнут.

Так, всего за месяц можно научиться держать планку в 5 минут. Но помните, количество подходов должно быть не меньше 2-3. Теперь самое время усложнить методику и ввести дополнительные элементы.

Планка для коррекции боков

Для этой цели отлично как нельзя лучше подойдет боковая планка. Существует немало вариаций выполнения этого упражнения, мы рассмотрим лишь несколько из них. Цель каждого, с максимальной отдачей задействовать боковые мышцы, что в конце концов приведет к «уничтожению» боков.

Обязательно читайте: С каких упражнений начать занятия для похудение ляжек?

Начинать этот комплекс также нужно постепенно, день за днем наращивая время удержания стойки. Как только человек уверенно сможет простоять в заданном положении 5 минут, можно усложнять задачу.

Вариант № 1

Выполнение боковой планки с прогибами. Из основного положения делаем прогиб бедрами вниз. На выдох пытаемся положить их на пол, на вдох – принимаем исходную позицию. За выполнение этого задания отвечают боковые мышцы пресса. Их активная работа помогает скорректировать размер боков, уменьшив жировые прослойки в этом месте. Важно не болтать телом, а производить сгибы за счет работы пресса.

Вариант № 2

Боковая планка с вращением. Исходное положение тоже, но верхняя рука поднята вверх. На выдох опускаем руку вниз, заводя ее максимально под себя назад, при этом выполняется вращение телом за ладошкой. На вдох – принимаем исходную позицию. Здесь также в активный процесс втягиваются боковые мышцы пресса.

Вариант № 3

Планка с опорой. Этот вариант как брат-близнец похож на традиционное исполнение боковой планки, с той лишь разницей, что локтем нужно упираться не в пол, а, например, в диван. Время удержания этой позы максимально возможное.

Планка, помогающая убрать живот

В общем-то, какой вариант вы не выбрали, он в любом случае приведет к тренировке мышц живота. Так как любая планка задействует эти группы мышц. Но если вы хотите получить максимальный результат, выполняйте комплекс из нескольких различных упражнений.

Вполне достаточно 10 минут тренировки в день, и жирок на животе не выдержит и начнет таят, как снег под апрельским солнцем.

Планка на вытянутых руках, выполнять 2 минуты,
Планка на локтях, выполнять 1 минуту,
Планка с поднятием ноги, выполнять по 1 минуте на каждую ногу. Исходное положение как при предыдущем варианте, но одну ногу поднимаем вверх, они должна быть прямой,
Даем организму минуту отдыха. Не пытайтесь с филонить, более длительный перерыв перечеркнет все ваши предыдущие усилия,
2 минуты на боковую планку, по минуте на каждую сторону.

Комплекс достаточно насыщенный, выполняя его вы сможете за довольно непродолжительное время скорректировать живот.

Питание для планки

Если вы решительно настроены получить максимальный результат от этого упражнения, то в первую очередь начните с корректировки питания. Иначе все ваши усилия могут разбиться как «Титаник» об айсберг.

Перво-наперво окончательно и бесповоротно отказываемся от сладкого. С этого дня оно по другую сторону баррикад от нас. Так же поступаем с мучным и жирным. А вот все правильные продукты отныне и навеки наши верные друзья. И тогда результат точно не заставит себя долго ждать.

Белковая диета

Именно этот вариант диеты как никакой другой подходит для получения максимального результата от планки.

Само по себе упражнение нацелено на увеличение мышечной массы, а как можно растить мышцы, если в организме не будет хватать строительного материала? Поэтому основной упор следует делать на белковую пищу. Основные ингредиенты – нежирные сорта мяса, молочная продукция, овощи, фрукты.

Пожилым людям от такой диеты нужно воздержаться. В силу возраста у них наступает замедление метаболизма, и усвоить большое количество белка они уже не в состоянии. Все это может привести к серьезным проблемам с почками и печенью.

Суть диеты

Рассчитана на 2 недели. На протяжении этого срока следует до минимума сократить потребление углеводов, служащих основным источником энергии. Организм, лишенный этого источника, вынужден будет обратиться к энергетическим запасам, хранящимся в организме – жировым отложениям.

Чтобы большое количество поступающего белка не пропадало даром, человеку необходимо больше двигаться. Только в этом случае диета даст положительный эффект, мышечная масса начнет прирастать, в то время как жировой запас начнет уходить.

Длительность такой диет рассчитана на две недели. Более продолжительный временной отрезок может привести к нежелательным осложнениям.

Как питаться

Кушать надо с интервалом в 3 часа,
В основе животный белок – нежирное мясо, молочная продукция,
Жиры полностью исключены, углеводы сведены к минимуму,
Каши не употреблять (есть небольшие исключения),
Полный бойкот сладкому, мучному, алкоголю. Впрочем, это правило актуально не только в рамках диеты, но и в остальное время,
Выбирать следует обезжиренные продукты, молоко не выше 2,5 %, тоже самое касается остальной молочки,
Рыбу выбираем нежирных сортов.

Примерное меню на 2 недели

Завтрак.

Отличным вариантом станут молочные продукты. можно выбрать творог или натуральный йогурт. Блюда из яичницы также в приоритете. Готовьте традиционный омлет. Можно обойтись небольшой порцией пшенной каши с фруктами.

Второй завтрак

Творог, фрукты, пара отварных яиц – отличный вариант для небольшого перекуса. Но если хочется съесть чего-нибудь более существенного, отварите кусочек рыбы или обжарьте его на гриле. Салат из свежих овощей также прекрасно вас насытит.

Обед

Лучше выбрать какое-нибудь мясное блюдо, приготовленное на пару или гриле. Хотите жиденького? Сварите суп-крем из овощей или нежирную уху. Не забывайте про овощи, они должны быть всегда.

Полдник

Немного кисломолочной продукции или фрукты прекрасно насытят вас после обеда. Можно приготовить морковный салат.

Ужин

Этот прием не должен быть слишком обильным. Подойдут морепродукты, салат или небольшая порция отварного мяса.