Какие упражнения будут наиболее эффективны для стройной талии?

У всех наступает такой момент, когда подходишь к зеркалу, осматриваешь себя и понимаешь — пора сбросить лишний вес. Больше всего жировых отложений скапливается на животе и боках, что в первую очередь бросается в глаза. Выбираешь диету, планируешь расходы. Затем заходишь в интернет, чтобы найти упражнения для талии и Разбегаются глаза от обилия.

И не знаешь, что же выбрать, что будет наиболее эффективно, а что лучше обойти стороной. Но все же: из чего исходить при выборе упражнений и в какой момент остановиться? 

Содержимое

Факторы, влияющие на объем талии 

влияющие на объем талииЧто мешает похудеть 

  • Частые силовые упражнения. Вы будете наращивать мышечную массу: не худеть, а увеличиваться в талии.
  • Полное отсутствие силовых тренировок. Подобные занятия ускоряют жиросжигание и метаболизм, поэтому полный отказ тоже неэффективен.
  • Отсутствие разнообразия в упражнениях. Вам становится скучно из раза в раз делать одно и то же. И вот вы ищите искать причины пропускать тренировки, теряете мотивацию, перестав получать удовольствие от занятий.
  • Недосыпание. Существуют личности, думающие, что сокращение времени сна ради тренировок благотворно повлияет на фигуру. В корне неверная позиция. Недостаток сна замедляет метаболизм, вызывает стресс и повышает наш аппетит.
  • Отказ от завтрака. Это якобы полезное мероприятие в борьбе с лишним весом приводит к снижению иммунитету, переутомлению, проблемам с желудком и сердцем и, вопреки утверждениям о полезности отказа, набору веса.
  • Строгие диеты или экспресс-диеты. Это вредит организму, он испытывает стресс. Когда вывернетесь к повседневной жизни после такой чудо-диеты, вы наберете еще больше чем имели. Тело начнет использовать для этой цели любые продукты.
  • Стресс. Когда мы нервничаем, чаще всего неосознанно пытаемся заесть проблемы, что негативно сказывается на фигуре.
  • Большие порции. Даже если вы едите здоровую еду, всегда помните о мере. Если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, жир не перестанет копиться.
  • Маленькие порции. Когда в организм поступает мало еды, он копит жир, обмен веществ замедляется.
  • Наличие заболеваний. Вы можете являться носителем той или иной болезни, которая сильно препятствует в вашем стремлении потерять вес. Поэтому нужна консультация врача перед началом тренировок.
  • Увлечение кардиотренировками. Вы, пытаясь помочь телу и сердцу, сильно навредите второму слишком частыми и усердными тренировками, всегда помните о мере. 
  • Их отсутствие. Разумное использование этих упражнений поддерживает сердечно-сосудистую систему в норме и сжигает жир. Эффективная комбинация — это сочетание силовых и кардио.
  • Использование диеты и упражнений изолированно. Раздельно они не представляют особой пользы. Какой толк от диеты, если вы продолжаете сидеть на месте и растить бока? Или от тренировок, расход энергии которых не перекрывает поглощаемых калорий? Только грамотно подобранная диета в сочетании с правильным планом тренировок, учитывающим ваши особенности, поможет достигнуть желаемых результатов. 

Влияние фасции 

Влияние фасцииФасция — это соединительная ткань, которая обволакивает мышечные пучки. Одна из причин, почему жировые отложения выглядят массивными — повышение жесткости фасций. Что же вызывает это неприятное явление?

  • Стресс, 
  • Малая подвижность, 
  • Роды, 
  • Сутулость, 
  • Вредные продукты питания. 

Но это обратимый процесс. Чтобы вернуть фасциям здоровый вид, нужно правильно питаться и вести активную жизнь. 

Распространенные ошибки 

Распространенные ошибки

  • Частое использование силовых упражнений. Таким способом вы наращиваете мышечную массу, а не худеете. 
  • Обруч. Он не так уж эффективен в плане похудения. Вы, может, и разомнетесь, но не сбросите. А сильно утяжеленные обручи вредят вашему телу. 
  • Первые попавшиеся упражнения. Отбирайте тщательно и грамотно, учитывая свой тип фигуры. 
  • Парниковый эффект обертываний. Процесс жиросжигания — это химическая реакция, во время которой жир не горит, а окисляется. 
  • Недосыпание. Не пренебрегайте сном, иначе вам не будет хватать сил на тренировки. 
  • Работа с определенной зоной. Всегда помните, что при попытке потерять вес, жир сжигается либо во всем теле, либо вообще нигде. На заметку: сначала худеет верхняя часть тела. 

Норма объема талии 

Мы все разные, а потому эталон 90-60-90 не подходит каждой девушке. Учитывайте собственную комплекцию и тип фигуры, а не гоняйтесь за общим стандартом. То, что идет одной, может не подойти другой.

Обязательно читайте: Эффективность сайкл-тренировки для похудения

Роль типа фигуры 

Роль типа фигурыПоймите, тип вашей фигуры важен в погоне за красивой талией. Для разных типов существуют разные комплексы мер для спасения от ненавистного жира. Тренировки, учитывающие тип, помогают эффективнее добиться желаемого результата. Так какие же они бывают? И какой избрать подход при той или иной форме? 

Яблоко или Овал 

Фигура яблочных женщин характеризуется близкими по диаметру грудью и животом, плавным переходом от груди к бедрам, стройными длинными ногами. Жир преимущественно копится на руках, животе и плечах. 

Рекомендуется кушать:  

  • Молочные продукты с низким процентом жирности, 
  • Морепродукты, 
  • Нежирные сорта мяса и рыбы, 
  • Отруби и злаковые (в том числе овсянка), 
  • Бобовые, 
  • Сухофрукты, 
  • Цитрусовые. 

Яблоко или ОвалОткажитесь от:

  • Молочных продуктов с большим процентом жирности, 
  • Жирных сортов мяса и рыбы, 
  • Колбас, 
  • Сладкого, мучного, 
  • Кондитерских изделий, 
  • Пряных, соленых и жирных сорта сыра. 

Если вы яблоко, откажитесь от сильных нагрузок, в особенности от упражнений с утяжелителями. Уделите больше внимания кардио и силовых тренировкам, где используется собственный вес.

Треугольник или Груша 

Выраженная талия, большие по сравнению с грудью бедра — это все о грушах. У дам с таким телосложением главная проблема — скопление жировых отложений на бедрах, ногах и даже появление целлюлита. 

Рекомендуется кушать: 

  • Обезжиренные молочные продукты, 
  • Помидоры и томатный сок, 
  • Зеленые овощи, 
  • Овсянка, темный рис, 
  • Нежирная рыба, 
  • Ненаваристые бульоны, 
  • Супы без картофеля, 
  • Цельнозерновой хлеб. 

Треугольник или ГрушаОткажитесь от:

  • Крахмалосодержащих продуктов (картофель, например), 
  • Белого риса, 
  • Соусов, в частности майонеза, 
  • Соков и газировок, 
  • Жирных сортов мяса и рыбы. 

Вам повезло родиться грушей? Тогда ваш выход — кардиотренировки в сочетании с регулярными силовыми занятиями (на нижнюю часть тела не стоит применять утяжелители).

Перевернутый треугольник 

Широкие плечи и грудная клетка в сравнении с узкими бедрами — дам этого типа отличает некоторая маскулинность фигуры. Они редко сталкиваются с проблемой жира. Зачастую просто пытаются сократить разницу плеч и бедер. 

Рекомендуется кушать: 

  • Молочные и кисломолочные продукты, 
  • Яйца, 
  • Отруби, овсянка, каши, 
  • Нежирные сорта мяса и рыбы. 

Перевернутый треугольник Откажитесь от:

  • Выпечки, 
  • Жирных сортов мяса и рыбы, 
  • Соков, 
  • Сильногазированных напитков, 
  • Жареных блюда, 
  • Копченостей. 

Займитесь прокачиванием бедер и ягодиц. Не применяйте утяжелителей для верхней части тела — так вы рискуете увеличить непропорциональность. Не забывайте о кардио.

Прямоугольник или Банан 

Обладательницы такой фигуры не страдают от лишнего веса, однако их талия не выражена. Причина, по которой им нужно заниматься собой — потеря мышечного тонуса. 

Рекомендуется кушать:  

  • Крупы, 
  • Молочные и кисломолочные продукты, 
  • Морепродукты, 
  • Соки, 
  • Фрукты, 
  • Овощи. 

Прямоугольник или БананОткажитесь от:

  • Фаст-фуда, 
  • Высококалорийных блюд. 

Средние или сильные нагрузки больше всего подойдут. Не советуется прокачивать косые мышцы живота — и так невыраженная талия расширится.

Песочные часы 

Многие считают, что этот тип самый женственный: узкая талия, грудь и бедра близкие по объему. Однако женщины-часы сталкиваются с равномерным накапливанием жира по всему телу.

Рекомендуется кушать:

  • Филейные части птицы, 
  • Яйца, 
  • Овощи и фрукты, 
  • Нежирная рыба, 
  • Морепродукты, 
  • Обезжиренные молочные продукты. 

Песочные часыОткажитесь от:

  • Выпечки, 
  • Сладостей, 
  • Макаронных изделий, 
  • Копченостей, 
  • Жареных блюд, 
  • Жирных сортов рыбы и мяса. 

Занятия для дам этой комплекции характеризуются слабой или средней нагрузкой. Кардио не забывайте чередовать с простыми силовыми тренировками (без использования утяжелителей)

Определение нормы 

Существует три простых и удобных способа рассчитать для себя норму. Первый — вычесть из роста 100 сантиметров. Второй — разделить значение талии на значение бедер. В норме должно получится число 0,7-0,8. Третий — французский. Из вашего роста вычтите число 111. Полученное значение — ваш идеальный вес. 

Упражнения для тонкой талии 

Упражнения для тонкой талииРазминка 

Обязательно начинайте свою тренировку с легкой разминки минут на 7-10, это подготовит Ваше тело к нагрузкам и поможет избежать травм.

  1. Начните с легкого кадио-разогрева. Например, побегайте на месте. 
  2. Далее, суставная гимнастика. Поочередно совершите вращательные движения шеей, плечами, локтями, запястьями, тазом, коленями, стопами. 
  3. Динамическая растяжка мышц. Потянитесь, наклоняйтесь, делайте выпады, повороты. 
  4. Далее вновь разогревайте тело с помощью кардио. 
  5. На заключительном этапе восстановите дыхание, совершая глубокий вдох и выдох с наклоном. 

Комплекс упражнений для проведения дома 

Велосипед 

ВелосипедУстройтесь на коврике спиной, приподнимите корпус и ноги. Сцепите руки за головой, разведите широко локти. Начинайте поочередно сгибать ноги, касаясь колена противоположным локтем. 

Прыжки с поворотами корпуса 

Руки держите перед собой, согнув их в локтях. Стопы вместе. Во время прыжка поверните нижнюю часть тела в одну сторону, в следующем прыжке — в другую. 

Ножницы 

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка приподняты. Скрестите ноги, начинайте в темпе менять их местами, не сгибая колени. 

Планка 

ПланкаВстаньте в позу для отжиманий. Обопритесь на локти, выпрямите все тело так, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Замрите в этой позе. На первых порах лучше начинать с маленьких отрезков времени, например полминуты. Потихоньку повышайте отведенное время. 

Мельница 

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, разведя руки в разные стороны. Начинайте тянуться кончиками пальцев к противоположной стопе поочередно. 

Кошка 

Встаньте на четвереньки. Вдохните, прогнитесь в пояснице. Выдохните и округлите спину. Замрите ненадолго. Вернитесь в первоначальную позу. 

Твист воздушный 

Ноги вместе, руки вдоль туловища. В прыжке широко расставьте ноги и одновременно вскиньте прямые руки над головой. Примите исходное положение при прыжке. 

Поднятие таза 

Поднятие тазаЛягте, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Не отрывая лопаток и пяток, поднимайте таз до тех пор, пока туловище и бедра не образуют прямую. Задержитесь в этом положении. Медленно опускайтесь. 

Кобра 

Руки сцепите за головой, разведите локти, лягте на живот. Осторожно поднимитесь, не отрывая живота от пола. Делайте повороты. Вернитесь в прежнее положение. 

Наклоны 

Ноги поставьте на ширине плеч, ладони положите на пояс. Начинайте энергично (но осторожно!) наклоняться то вправо, то влево. 

Комплекс упражнений для выполнения в спортивном зале 

Комплекс упражнений для выполнения в спортивном залеВ тренажерном зале мы имеем больше перспектив. Там нет отвлекающих факторов, есть специальное оборудование и возможность нанять тренера. Плюсы работы со специалистом: 

  • Индивидуальный подход, 
  • Вам не дадут прохлаждаться на тренировке, 
  • Безопасность и гарантия, что вы не повредите себе ничего. 

Но даже если вы работаете без тренера, занимайтесь по четкому плану. 

Обязательно читайте: Расчет сжигания калорий при езде на велосипеде

Поднятие ног в висе 

Повисните на турнике. Начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Опускайте. Если вам тяжело, первое время подтягивайте к груди согнутые ноги. 

Нижнее скручивание 

Нижнее скручиваниеЛягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за поручни. Опускайте и поднимайте ноги, не сгибая их. Для усложнения данного упражнения не опускайте ноги до конца. 

Скакалка 

Сделайте 3-4 подхода по одной минуте каждый. Для начала делайте классические прыжки, с опытом можно начать экспериментировать. Например, прыгайте на одной ноге или вращайте скакалку назад. 

Скручивания на скамье 

Наклоните спинку тренажера до 30-40 градусов. Закрепите ноги на специальных валиках, лягте на спинку головой вниз, руки скрестите на груди. Начинайте подниматься, держите спину слегка округленной. Не опускайтесь до конца. Когда будете достаточно опытны, руки сцепите за головой. 

Подтягивания на фитболе 

Фитбол — упругий мяч диаметром от 45 сантиметров до 90, используемый для занятий аэробикой.

Подтягивания на фитболеПоложите голени на фитбол, обопритесь ладонями о пол как при отжиманиях. На выдохе подтяните ноги к груди, перекатывая снаряд к лодыжкам. Замрите ненадолго. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Поднятие ног на наклонной скамье 

Лягте головой вверх на тренажер, держитесь за перекладину. Поднимайте ноги и медленно опускайте. Не давайте животу расслабляться. 

Повороты ног с фитболом 

Повороты ног с фитболомЛягте на пол и зажмите фитбол между щиколоток. Поднимите ноги на 70 градусов и описывайте дугу с помощью снаряда. 

Планка 

Да, это упражнение годится для использования как дома, так и в зале. Правила его проведения описаны в предыдущем пункте. 

Заминка 

Не заканчивайте тренировку резко, это влечет за собой неприятные последствия на следующий день. Заминка направлена на то, чтобы мягко перейти от состояния напряжения в состояние отдыха. Заминку делят на две части. В первой восстанавливается работа сердца с помощью легкого бега, переходящего в ходьбу, или общей разминки. Во второй части выполните растяжку мышц, фигурирующих в тренировке. 

Рекомендации врача 

Рекомендации врачаСочетание диеты и физической нагрузки 

Для более эффективного и быстрого похудения рекомендуется использовать упражнения в комплексе с диетой. Грамотно рассчитывайте нагрузку с учетом своего здоровья и особенностей. Внимательно подбирайте диету и не изводите свой организм голодовками. Переходите на новое питание постепенно и осторожно: резкой сменой вы лишь навредите себе. 

Гормоны 

Перед составлением плана по сбрасыванию веса стоит посетить эндокринолога: пухлый живот может быть следствием проблем с эндокринной системой. Важно навестить врача, если чувствуете хоть малейшее подозрение на гормональный сбой. Основные симптомы дисбаланса: 

  • Нерегулярные менструации, 
  • Лишний вес, 
  • Бесплодие, 
  • Переутомление, 
  • Проблемы с кожей и волосами, 
  • Головная боль. 

Таблетки 

ТаблеткиМногие слышали о чудо-таблетках, которые помогают сбросить лишний вес. Но на деле они отбивают аппетит. Не рекомендуется выбирать самостоятельно. Лучше проконсультируйтесь с врачом и не злоупотребляйте ими, чтобы не навредить себе в будущем. Наиболее распространены такие виды: 

  • Диуретики (диакарб, аспаркам, фуросемид и т.п.) — это мочегонные или слабительные препараты. Они способствуют уменьшению веса, так как выводят из тела лишнюю жидкость. Диуретики выводят из организма токсины и шлаки, но принимать такие таблетки стоит лишь по рекомендации доктора. Проблема в том, что слабительные вымывают из организма Ca, K, Na и другие полезные вещества, а к большинству лекарств есть список противопоказаний.
  • Сжигатели жира (редуксин, глюкобай, турбослим и так далее) подходят для профессиональных спортсменов либо любителей. Поэтому такие таблетки подойдут занимающимся упражнениями для похудения. Жиросжигатели состоят из хитозана и экстрактов фруктов, ускоряют метаболизм, усложняют усвоение липидов. При пассивном образе жизни такие таблетки не окажут нужный эффект.
  • Нутрицевтики (витамакс, тенториум, оптисалт и прочие) включают в себя БАДы с натуральными компонентами и комплексами микроэлементов. Они быстро покрывают нехватку полезных элементов, улучшают обмен веществ. Прием капсул вызывает ощущение сытости, так как основу таблеток составляет разбухающая в желудочном соке целлюлоза. Но эти препараты не подойдут при хронических болезнях ЖКТ.
  • Аноректики (флуоксетин, лоркасерин, сибутрамин и т.п.) напрямую воздействуют на центр насыщения в головном мозге. Препараты угнетают его, поэтому исключены переедание и активизация аппетита. После курса аноректиков появляются новые пищевые привычки, меняется процесс работы ЖКТ, а лишние килограммы легко исчезают. Но эти средства не подойдут для людей с проблемами сердца и сосудов, пищеварительной и эндокринной систем. 

Вода 

ВодаПейте так, чтобы не обезвоживать организм и утолять жажду. Пить надо до, во время и после тренировки вопреки заблуждениям. Во время физической активности сжигается жир, а продукты распада выводятся почками, поэтому им нужно помочь. За два часа до тренировки выпейте стакан несладкого чая или сока. Непосредственно перед тренировкой сделать три-четыре больших глотка. Пока идет занятие, стоит пить понемногу каждые 10-15 минут. По завершению выпейте стакан негазированной воды. Минеральная вода тоже подойдет. Однако во время силовых тренировок влага тратится медленнее, поэтому пейте, когда проснется жажда. 

Постепенность 

Сохраняйте терпение и помните, что постепенность — важный аспект похудения. Стремительностью и желанием получить результат немедленно вы нанесете вред вашему здоровью. 

Вывод 

Комплексов упражнений для тонкой талии много, хотя различия в некоторых минимальны. Но все ведут к одному итогу: вы не узнаете в зеркале подтянутый живот и тонкую талию. Такие занятия не отнимают много сил и времени, что повышает популярность физических упражнений для похудения. Залог успеха заключается в строгом следовании схеме и графику занятий. Упражнения для мышц формируют крепкий пресс, держат тело в тонусе, улучшают работу сердца, органов дыхания и пищеварительной системы. И, что иногда важнее прочего, дарят каждой девушке уверенность в себе. Помните об этом, и тогда мотивация к занятиям вас не подведет. 

Adblock
detector