Лучшая гимнастика для быстрого похудения

Все мы хотим иметь стройную, подтянутую фигуру. Одни для достижения желаемых результатов садятся на жёсткие диеты, голодают, другие – прибегают к активным физическим нагрузкам в спортзале. Оба этих способа сильно изматывают человеческий организм, доставляют много дискомфорта и стресса. Гимнастика – это простой метод похудения, который потребует от вас минимум усилий.

Упражнения, составленные по специальным схемам, тренируют отдельные группы мышц, помогая избавиться от жира в тех местах, где это необходимо. Они подходят для людей всех возрастов и разной физической подготовки.

Плюсы и минусы

Стоит ли заниматься гимнастикойПлюсы и минусы гимнастики

Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.

  • Проработка всех мышц,
  • Отсутствие сильной усталости после тренировки,
  • Небольшое время выполнения (около получаса в день),
  • Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования,
  • Подходят для большинства людей.

Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.

  1. Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
  2. Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.

К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.

Показания и противопоказания

Такой гимнастикой следует заниматься не только людям с лишним весом и всем, кому он грозит: женщинам и мужчинам с сидячим и малоподвижным образом жизни, тем, кто питается нездоровой пищей, фаст-фудом. Чем раньше начнутся тренировки, тем выше шанс не приобрести лишние килограммы и стать обладателем красивого тела.

Однако существуют и противопоказания. Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, костей и сахарным диабетом, запрещено заниматься гимнастикой. Если патологии носят не слишком серьёзный характер, то можно заниматься после консультации врача.

Рекомендации к выполнению

Утренняя зарядкаРекомендации к выполнению

Следования этим правилам поможет худеющим быстрее добиться снижения веса.

  • Проводить занятие лучше в утренние часы, так как расщепление жиров после сна происходит быстрее. Если такой возможности нет, то занимайтесь вечером с 18:00 до 20:00.
  • Тренируйтесь спустя полтора часа после приёма пищи. Еда должна быть не слишком калорийной и легко усваиваться.
  • Не пейте воду сразу после окончания занятия, лучше подождите минут 15.
  • Каждый день разрабатывайте новую группу мышц, не сосредоточиваясь только на одной.
  • Обязательно устраивайте разминку.
  • С каждый разом старайтесь увеличивать нагрузку.
  • Выбирайте упражнения по уровню. Не беритесь поначалу за чересчур сложные.

Следует напомнить и о необходимости правильного, сбалансированного питания. Пейте много воды, ешьте маленькими порциями по 5 раз в день, употребляйте побольше овощей и фруктов и откажитесь от вредных привычек.

Разминка

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, чтобы на самой тренировке не получить какую-нибудь травму. В качестве разминочных упражнений можно использовать эти.

  1. Шагайте на одном месте, высоко поднимая колени и активно двигая руками, спину держите ровно,
  2. Лёжа на спине, согните немного колени и, напрягая мышцы пресса, надавливайте на них ладонями,
  3. Напоследок совершите десять наклонов в разные стороны, быстро помашите руками, отводя их вперёд и назад и влево и вправо.

Обязательно читайте: Эффективность сайкл-тренировки для похудения

Разминка, в среднем, должна занимать около пяти минут.

Виды гимнастики

Выбор вида тренировкиВиды гимнастики

Специалисты, занимающие вопросами похудения, выделили несколько основных гимнастических программ. Среди них: тибетская методика, китайская, Воробьёва, кардиогимнастика и универсальная. Каждая имеет свои ключевые особенности.

Тибетская методика основана на активном взаимодействии 19 чакр, каждая из которых отвечает за определённый орган эндокринной системы. Достигается это за счёт определённого дыхания и темпа выполнения.

Китайская программа подразумевается выполнение движений, схожих с животными. Такие специфические позы, не привычные для человека, очищают его сознание, расслабляют.

Метод Воробьёва предназначен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Его особенность в том, что все упражнения выполняются сидя на рабочем месте, по 6 минут каждый час. Простые поднимания ног, разведения рук, вращение головой – и лишние килограммы будут постепенно уходить. К тому же это полезно для кровеносной системы.

Кардиогимнастика включает в себя такие упражнения, как бег на месте, прыжки, планка, скакалка. Высокие нагрузки делают этот метод одним из самых действенных, позволяя сжигать до 5 кг. в месяц.

Универсальная методика вполне оправдывает своё название. Она прорабатывает все группы мышц, подходит для всех возрастов. Именно её имеют ввиду, когда говорят о гимнастике для похудения, поскольку она является самой популярной.

Универсальная гимнастика

Программа тренировки делится на несколько категорий, каждая из которых задействует определённые участки тела.

Для боков и живота

Упражнения для боков и животаУниверсальная гимнастика для боков и живота

Занятие лучше начинать с проработки этих зон.

  1. Качайте пресс. На выдохе подносите туловище к согнутым коленям, остановитесь в точке на 3 секунду и, вдыхая, опуститесь обратно. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  2. Сидя на стуле, приложите руки к голове. Делайте вращательные движения туловищем с небольшими наклонами вниз. 2 по 30.
  3. Лёжа, вытяните ноги и руки в одну линию, будто потягиваетесь. Делая вдох, одновременно поднимите их вверх, на выдохе – опустите. 3 по 30.
  4. Прижмитесь к полу только одной спиной. Согнув колени, на вдохе поднимайте таз и голову. На выдохе – опускайтесь и на несколько секунд расслабьтесь. 2 по 30.

Сделайте небольшую паузу и переходите к следующим упражнениям.

Для ног и ягодиц

Укрепление ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц

Если именно этот участок у вас самый проблемный, то объём нагрузки можно увеличить вдвое.

  • Сделайте выпад. Ноги поочерёдно выносите вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за ровной осанкой. 2 по 30. Повторите такой же выпад, но уже в сторону. Постарайтесь, чтобы ладони доставали до пола.
  • Встав прямо, сведите пятки вместе, а носки врозь. Начинайте постепенно приседать так, чтобы колени расходились в противоположные стороны. 2 по 30.
  • Находясь в лежачем положении, обхватите одно колено руками и подтягивайте его как можно ближе к груди. Задержите так на полминуты. 2 по 15.
  • Совершайте приседания на одних носочках. Сгибая ноги, не касайтесь пятками пола. Держите прямую спину. 3 по 10. Заметим, что приседая – самый эффективный способ похудеть в области ягодиц, поэтому советуем выполнять их на каждом занятии.
  • Делайте махи ногами. Положите руки на талию и вынесите ногу вперёд, затем, не дотрагиваясь до пола, назад. Повторите то же самое с другой ногой. 10 по 2.
  • Лежа на полу, согните колени и прижмите ладони к лодыжкам. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Достигнув максимально высокой точки, задержитесь на 10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 по 20.

Обязательно читайте: Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Через некоторое время, когда вы освоитесь с упражнениями, тренировки можно проводить с использованием гантелей или прочих грузов. Взяв в руки подходящий снаряд, совершайте выпады ног или приседания – так вы достигните лучшего эффекта.

Для рук и спины

Упражнения для спиныПроработка мышц спины

Проработка мышц спины и рук обычно осуществляется на завершающем этапе тренировки, поскольку эти зоны являются не такими проблемными, как остальные.

  1. Повернитесь спиной к скамье и положите на неё руки. Делайте обратные отжимания, чтобы задействовать трицепс. 3 по 20.
  2. Встаньте на четвереньки. Вытяните вперёд одну руку и противоположную ей ногу. Продержитесь в таком положении одну минуту. 2 по 10.
  3. Разведите руки и ноги в стороны, чтобы было похоже на звезду. Начинайте прыгать, хлопая в ладони. 2 по 40.
  4. Согните ноги в полуприсяде, держите ровную осанку. Возьмите в руки гантели (до 1 кг.) и начинайте активно выкидывать их вперёд. Движения должны быть похожи на боксирование. 2 подхода по 30 секунд.
  5. Делайте различные варианты отжиманий: от стены, классические, от колен, с узкой и широкой постановкой рук.
  6. Такое упражнение, как планка, помогает натренировать не только спину и руки, но и множество других частей тела. Упритесь локтями и носочками на коврик, разверните плечи, сделайте спину прямой. Почувствуйте напряжение в животе, руках, спине и ногах. В первый день упражнение выполняется течение 30 секунд, затем каждый день время увеличивается примерно на 2 секунды. Через месяц вы должны держаться в «планке» полторы минуты.

Когда тренировка закончится, выполните заминку – различные упражнения на растяжку: наклоны вперёд-назад, вращательные движения головой, прогибы стоя и лёжа, вис на турнике.

Тибетская гимнастика

Эту методику можно использовать как отдельно, так и включить часть упражнений в стандартную схему, описанную выше.

  • Разведите руки в сторону, расслабьтесь. Начинайте медленно вращаться по часовой стрелке так, чтобы голова завершала поворот раньше тела. При вращении фокусируйте взгляд на одной точке. Если сильно кружится голова, то отложите это занятие.
  • Лёжа на спине, прижмитесь всем телом к полу. Выдохните. На первой половине вдоха поднимите голову, на второй – ноги так, чтобы они были перпендикулярно земле. Выдыхая, вернитесь в исходную позу.
  • Встав на колени, положите ладони на заднюю часть бедра и прижмите голову к груди. Совершая вдох, медленно, без рывков, прогибайтесь назад, запрокидывая голову. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты, ладони прижаты к полу возле бёдер. Делая вдох, встаньте на мостик так, чтобы тело было параллельно поверхности земли. На выдохе вновь сядьте.
  • Лягте на живот и поднимите торс на вытянутых руках, чтобы голова смотрела прямо и немного назад. Пальцами на ногах упритесь в коврик. Совершая вдох, выпрямляйте конечности и поднимайте ягодицы вверх как можно выше над полом. Таким образом, у вас получится треугольник с равными сторонами.
  • Чередуйте перечисленные выше упражнения с дыхательной гимнастикой: сядьте на стул и нащупайте на шее пульс. Сделайте вдох, сосчитав четыре удара сердца, задержите дыхание на 2 удара, выдохните – на 4. Выполняйте утром по несколько минут.

Обязательно читайте: Как избавиться от жира на животе всего за месяц?

Занимаясь по тибетской методике, важно помнить о нескольких правилах. Выполняйте упражнения ежедневно в утренние или вечерние часы, до еды или спустя 2 часа после. Начинайте с трёх повторений и постепенно переходите к 21-му. Между подходами советуем устраивать отдых на 30 секунд.

Гимнастика Воробьёва

Если утром и вечером у вас совсем не хватает свободного времени, то занимайтесь по этой методике прямо на рабочем месте и в транспорте.

  1. Не отрывая носки от пола, поднимайте поочередно пятки. 40 повторов. Если на вас зимняя обувь или туфли на каблуках, то её, для удобства, лучше снять. Такое же упражнение совершите с подъёмом носков без отрыва пяток.
  2. Поочерёдно, а затем одновременно напрягайте левые и правые ягодицы. 2 полхода по 2 минуты.
  3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе – расслабляйтесь.
  4. Сводите лопатки к позвоночнику так, чтобы руки и плечи двигались как можно меньше.
  5. Откиньтесь на спинку стула и положите руки на подлокотники. Сжимайте и разжимайте кулаки, постепенно увеличивая темп. 2-3 минуты.
  6. Поворачивайте голову на 90° то влево, то вправо. Полторы минуты.
  7. Вытягивайте шею и подбородок вперёд, не двигая при этом никакими другими частями тела.
  8. Положите руки на подлокотник. Не отрываясь от стула, старайтесь вытянуться вверх. 1 минута.
  9. Положите руки на стол. Давите ладонями друг на друга, чтобы в теле чувствовалось напряжение, в течение 5 секунд. Повторите ещё 15 раз.
  10. Сцепите руки в замочек и поставьте на стол. Положите на них подбородок. Начинайте с силой давить им вниз, руки при этом оказывают сопротивление.
  11. Сделайте замочек за спиной. Поднимите его максимально высоко, наклоняя туловище вперёд. Продержитесь в этой точке несколько секунд. Повторов – 7.
  12. Попеременно подминайте правую и левую конечности, чтобы колени, примерно, доставали до уровня рабочего стола. 2 минуты.
  13. Поверните голову и всё туловище на 90° в сторону. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не двигались. По минуте на каждую сторону.

Помните, что время тренировки – 6 минут, но делается она каждый час на протяжении всего рабочего дня (около 6-8 раз).

Adblock
detector