Похудение и оздоровление организма с помощью кардио тренировок

Такое понятие, как кардио тренировка, знакомо многим, но подробностями интересуются лишь тогда, когда приходится непосредственно соприкоснуться с ними. При помощи регулярных тренировок можно быстро и эффективно похудеть, а кардио упражнения считают одним из наиболее удобных и полезных вариантов.

Что такое кардио тренировка

Этот термин произошел от греческого слова, означающего «сердце». Кардио тренировка – это то же самое, что и аэробные нагрузки, которые заставляют сердце работать более активно, энергия начинает вырабатываться из-за окисления глюкозы. Во время проведения тренировок при небольших силовых нагрузках получаются весьма интенсивной работа сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной систем.

Все упражнения, выполнение которых проводится при интенсивном дыхании и учащает биение сердца, считают относящимися к кардио. Чем они отличаются от силовых? Тренировка, соединенная с отягощением, которая направлена на возрастание силы или мускульной массы, относится к анаэробным. Такие упражнения не нуждаются в интенсивном снабжении организма кислородом.

что есть после кардиотренировки

Как связаны пульс и кардио

Наиболее важным показателем усилий при тренировках выступает ЧСС. Чтобы при проведении занятий можно было получать пользу, а не вред, сердцебиение следует все время отслеживать. Подбор нагрузки осуществляют таким образом, чтобы пульс держался в строго определенных границах. Если частота сердечных сокращений находится близко к нижней границе, эффективность занятий будет небольшой. Превышение верхнего предела влечет опасность для здоровья, и в первую очередь для сердечной мышцы.

Выполняя кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях, диапазон сердечных сокращений рассчитывают на основании определенных формул:

  • Нижний предел: (220 – возраст, исчисляемый в годах)Х0,6,
  • Верхний предел: (220 – возраст)Х0,8.

сердце

Примерный расчет для спортсмена возрастом 38 лет: нагрузка для сердца должна быть такой, чтобы биение было за минуту в пределах 109-145 ударов. Предельная граница ЧСС для минуты – 182 сокращения сердечной мышцы. Если постоянно превышать эти показатели, со здоровьем могут начаться серьезные проблемы.

Стоит указать, что безоглядно руководствоваться приведенной формулой не стоит. Не учитывается ни общая физическая подготовка, ни состояние здоровья спортсмена в определенный момент времени, ни заболевания, в том числе хронического типа. Такие расчеты применяются при условии определения нагрузок во время кардиотренировки для сжигания жира применительно к среднестатистическому человеку.

Какую пользу могут принести кардио упражнения для сжигания жира

О пользе выполнения кардио упражнений для похудения многие наслышаны, но стоит рассмотреть вопрос подробнее. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале приносят организму немалую пользу. Можно привести в пример следующие плюсы.

Обязательно читайте: Как эффективно подсушить ноги мужчине в домашних условиях?

Оздоровление организма

Для организма в целом польза от кардиотренировок такова:

  • Сердце начинает работать лучше в разы. Эта мышца напрягаться должна точно так же, как и другие. При постоянном повышении нагрузки процесс перекачивания крови улучшается, пульс понижает свою частоту.
  • Улучшается состояние легких. За счет получаемых кардионагрузок происходит укрепление мускулов, которые принимают участие в процессе дыхания. Это помогает в упрощении работы легких, существенно улучшается дыхание.

правильное дыхание

  • Артериальное давление значительно улучшается. За счет аэробных тренингов увеличивается содержание красных кровяных телец, от которых зависит транспортировка кислорода. Кардиотренировки в домашних условиях помогают поддерживать холестерин в пониженном количестве, обеспечивает ускоренное сжигание калорий, сосуды при этом сохраняют состояние, соответствующее норме.
  • Нормализуется метаболизм. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях способны повысить скорость, с которой осуществляется обмен веществ. В результате происходит быстрое растаивание жиров, а новые запасы не начинают образовываться.
  • После силовых нагрузок восстановление протекает быстрее. Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях, которые выполняются сразу после силовых, помогают усилить восстановление для тканей мускулов, уменьшают болевые ощущения, которые могут начаться из-за микроскопических разрывов мускульной ткани.

стройная фигура

  • Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек помогает вырабатывать гормоны, которые помогают избавиться от депрессии. Человеку, регулярно тренирующемуся, в психологическом плане жить становится намного легче.
  • У людей, регулярно выполняющих кардио упражнения дома, улучшается сон. Он становится не только более глубоким – восстанавливается баланс фаз сна, что работает на улучшение организма.
  • Кардио тренировка для сжигания жира, проводимая ежедневно в течение получаса, делает кости более плотными. Особенно важен такой эффект для людей пожилого возраста, у которых скелет с возрастом приобретает хрупкость.

кости

  • Для профилактики диабета кардио упражнения в домашних условиях также весьма полезны. Их выполнение улучшает способность к переработке глюкозы. При проведении занятий удается поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уменьшается его количество, как и амплитуда скачков.
  • Выносливость организма значительно повышается. Для большинства спортсменов этот плюс кардио тренировки для похудения особенно значителен. Благодаря тренингу организм запасается энергией и приобретает возможность расходовать ее экономно.

Кардио польза для похудения

Процесс худения основывается на возможностях организма запастись энергией быстродоступного типа. Он берет ее из углеводов, запасы сохраняются в виде гликогена.

Чтобы жир начинал теряться, следует расходовать побольше сохраняющегося в мускулах гликогена. Поэтому кардио тренировка дома для сжигания жира должна быть или интенсивной, или занимать немалое количество времени. Если направить ее именно на избавление от лишнего веса, следует рассчитать нагрузку так, чтобы аэробный этап проводился немедленно после анэробных нагрузок.

Болливуд аэробика

Вот хороший пример кардио тренировки для сжигания излишка веса. Немало спортсменов регулярно занимаются бегом. Но сила нагрузки при беге трусцой небольшая – организм успевает потратить гликоген, а до запасов жира добраться не успевает. Потому и не удается избавиться от лишнего веса бегунам, кто выполняет короткие пробежки. Для обеспечения жиросжигающего эффекта необходимо бегать как минимум 40 или 50 минут.

Обязательно читайте: Польза калланетики для похудения и правила выполнения для начинающих

При совершении тренировок кардио для сжигания жира следует обеспечить правильное питание. Не удастся обрести стройность, если не создать дефицит калорий. Теоретически это возможно, если неверно составлен рацион. Но при этом кардиотренировки следует составить так, чтобы они были долгими и предельно интенсивными. В противном случае нужного эффекта добиться не удастся.

Каковы научные данные

Что обладает большим эффектом – силовые нагрузки или кардио? Были проведены исследования, для которых испытуемых поделили на четыре группы:

  • Контрольная,
  • Люди, кто по полчаса совершал пешие прогулки пять дней за неделю,
  • Спортсмены, тренировавшиеся по тридцать минут пять раз в неделю с использованием тренажеров,
  • Смешанная группа, составленная из тех, кто проводил по четверти часа аэробные занятия, столько же занятий силовыми тренировками, так же по пять дней.

Проведение эксперимента было рассчитано на 12 недель. Наилучших результатов удалось добиться тем, кто был в двух последних группах. Нагрузки силовые и комбинированные были признаны намного более эффективными, чем простое кардио.

Кардио упражнения

Какие есть виды кардиотренировок

Можно перечислить множество видов кардиоупражнений на сжигание жира дома. Наиболее популярными признаны следующие:

  • Ходьба, включая занятия на беговой дорожке,
  • Плавание,
  • Бег,
  • Круговые тренинги,
  • Велосипедные прогулки,
  • Прыжки со скакалкой,
  • Степ-аэробика,
  • Работа на орбитреке.



На каком виде тренировки лучше остановиться

Окончательный выбор кардионагрузки для похудения зависит от того, каково исходное состояние желающего похудеть и от того, какие задачи он собирается себе поставить. Наиболее популярным вариантом признан бег. Но тем, у кого есть сильно выраженная полнота, пробежки не подходят. С повышенным весом создается нагрузка на колени, состояние человека может значительно ухудшиться.

Окончательный выбор стоит делать, принимая во внимание эффективность тренировок. Еще один критерий – физические возможности тренирующихся. Не всем доступна кардио тренировка в зале, то же сказать можно и по поводу пробежек в парке. Лучше в таких случаях обратиться к домашним тренировкам.

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях

Что следует учесть, подбирая подходящие нагрузки дома без тренажеров? Важны те же самые нюансы, что и в прочих случаях, то есть наблюдение за пульсом, внимание к суставам, подсчет утраченных калорий. При отсутствии пульсометра можно ориентироваться на тяжесть дыхания. Оно непременно будет сбиваться, если нагрузки окажутся высокими.

Обязательно читайте: Медитация, как эффективный инструмент для похудения

Тем, кто осуществляет кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, можно выбирать из большого множества различных упражнений.

кардиотренажеры для дома

Например, можно рассмотреть такие варианты, помогающие убрать излишек килограмм:

  • Выполнение бега на месте – представляет неплохую альтернативу простым пробежкам. Для упражнения выполняйте интенсивное перетаптывание с одной ноги на другую, по очереди поднимайте колени. Можно разнообразить процесс тренировки, время от времени пятками касаясь ягодиц.
  • Выполнение прыжков на месте. Для достижения большего эффекта быстрые прыжки небольшой глубины постарайтесь чередовать с движениями, при которых надо слегка приседать.
  • Энергичные танцы, элементы аэробики.

Пользу приносит использование велотренажера – постарайтесь обзавестись таким полезным приспособлением, если этого еще не сделано. Он занимает совсем немного места в жилье, зато отлично помогает в избавлении от излишка массы и других проблем, относящихся к разряду кардио. При значительном количестве аэробных упражнений нет необходимости прекращать кардионагрузки – можно проводить занятия в любых условиях.

кардиотренажеры для дома

Есть ли противопоказания

Стоит отметить, что кардио тренировка для сжигания жира противопоказана людям, перенесшим инфаркт или инсульт. Нельзя допускать нагрузку на сердце, если имеется гипертония. В этих случаях стоит обратиться к выполнению несложных упражнений, облегченной гимнастики.

Перед началом тренировки внимательно оценивайте состояние суставов. Грыжи межпозвоночные и больные колени, переломы или операции, перенесенные недавно – все это причины для того, чтобы как можно тщательнее подойти к вопросу тренировок. Людям с наличием астмы или ожирения следует получить консультацию врача.

Рекомендации врача

Тренировки нежелательно проводить при таких состояниях:

  • Обострение вирусной инфекции,
  • Менструация,
  • Наличие острых аллергий,
  • Язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки,
  • Обострение любых хронических болезней.

При менструации

Для проведения эффективных кардиотренировок не потребуется обзаводиться дополнительным инвентарем – можно использовать вес своего тела. Этот момент можно охарактеризовать как дополнительное преимущество данного вида тренировок. Вам даже не потребуется изнурять себя пробежками – они нередко даются людям с малым опытом тренировок довольно непросто. Существует немало способов, которые помогают сбавить вес, занимаясь несложными упражнениями в собственной квартире.

Если человек только начинает тренироваться и не имеет особенного опыта в распределении нагрузок, заставлять организм интенсивно трудиться не стоит. Необходимо начинать работать над массой с облегченных нагрузок, понемногу стараясь их повышать. Одновременно спортсменам потребуется следить за работой сердца.

Adblock
detector