Польза калланетики для похудения и правила выполнения для начинающих

В последние годы комплексы упражнений с элементами калланетики приобретают все больше поклонников. И не мудрено, ведь данная помесь йоги и фитнеса позволяет не только быстро сбросить вес, но также делает мышцы крепче, а само тело – гибче и пластичнее.

В интернете можно найти следующее определение: калланетика это комплекс из 29 статических упражнений, авторство которого принадлежит Каллан Пинкней. Позы, заложенные в его основе, предназначены для растяжения всех мышц. Но действительно ли все так хорошо, как говорят? Правда ли, что 30 минут занятий калланетикой сопоставимы с несколькими часами аэробики? Давайте разбираться.

Калланетика: польза и вред

калланетика для начинающих

Когда речь заходит об оценке какой-либо спортивной процедуры, первым делом всегда сопоставляются ее плюсы и минусы. Среди преимуществ калланетики, как комплекса упражнений, можно выделить:

  • Результативность. Программа основана на йоговских асанах, благодаря чему улучшается не только проработка мышц, но и обмен веществ. Поэтому для похудения упражнения калланетики – оптимальный выбор.
  • Универсальность. Тренировка по калланетике не требует наличия какого-то специального инвентаря, поэтому заниматься ей можно как в зале, так и в домашней обстановке, как утром, так и в вечернее время, как в группе, так и индивидуально.
  • Безопасность. Число резких действий в комплексе сведено к минимуму, а основные упражнения полностью или частично имитируют движения человека, поэтому риск получения травмы минимален.

Противопоказания

Однако, говоря о том, что такое «калланетика», нельзя не упомянуть и об ее минусах. Так, к числу недостатков комплекса относятся:

  • Нагрузка на организм. Занимаетесь самостоятельно, а ваша физическая активность оставляет желать лучшего? В первые недели занятий высок риск перенапрячь мышцы.
  • Наличие противопоказаний. Комплекс не рекомендован людям, страдающим от бронхиальной астмы, проблем со зрением, с сердечно-сосудистой системой или позвоночником.
  • Дополнительные ограничения. Людям, которые недавно перенесли операцию (например, кесарево) или инфекционное заболевание, придется забыть о занятиях до полного восстановления организма. Иначе вы рискуете заработать осложнения.

Калланетика для беременных

калланетика для начинающих

Беременность – не приговор, даже находясь в пикантном положении, многие девушки успешно продолжают заниматься спортом. Занятия по калланетике в утренние часы помогут будущей маме проснуться, в вечерние – снять накопившийся за день стресс, размять и укрепить мышцы. Однако нагрузка должна подаваться дозировано. Учитывать нужно не только срок беременности, но также состояние женщины, ее физические возможности и особенности здоровья. Например, если программа предписывает делать 10 подходов какого-то упражнения, а вы начинаете чувствовать дискомфорт (не обычную усталость, а именно дискомфорт) уже после 5, остановитесь. Не стоит перенапрягаться.

Начинать занятия калланетикой можно, будучи на любом сроке.

Однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом.

Возможно, плод находится в таком положении, что некоторые упражнения могут негативно сказаться на его развитии, возможно, у вас есть какие-то другие противопоказания к занятиям, о которых вы и не подозреваете. Консультация специалиста позволит свести все опасения к минимуму и адаптировать комплекс персонально под ваши нужды.

Можно ли заниматься калланетикой каждый день

В попытках выяснить информацию о том, сколько калорий сжигает калланетика, многие даже не задумываются над тем, как часто ею следует заниматься. Если не хотите надорваться, от ежедневных занятий лучше отказаться. Начинать стоит с 3 часов в неделю (по часу в разные дни). Когда же ваше тело придет в норму, для закрепления и поддержания результата достаточно будет двух занятий в неделю, каждое по 30 минут часу.

Калланетика: упражнения для начинающих

калланетика для начинающих

Теперь, когда вы знаете, что представляет собой калланетика, и какой эффект на организм она оказывает, перейдем непосредственно к содержанию комплекса. Оговоримся сразу, сегодня существуют десятки вариантов данной тренировки, мы представим один из наиболее ходовых. Вы можете менять последовательность упражнений и их количество по своему усмотрению. Так занятия не будут вызывать отторжение, и поводов, чтобы сорваться, будет на один меньше. Если же вас интересует классический комплекс калланетики, составленный самой основательницей программы, соответствующая запись размещена после описываемых упражнений.

Обязательно читайте: Быстрое похудение с помощью скакалки

Часть 1. Общая разминка

Этот блок направлен на общую разминку всего тела, активизацию кровообращения и повышение подвижности костно-мышечной системы. Состоит он из 5 упражнений, которые помогают быстро разогреться и подготовиться к работе:

  • Стабилизация дыхания. Выпрямляемся, ноги расставим на уровне плеч, руки сводим под животом ладонями кверху. Приседаем, и, глубоко вдохнув, распрямляемся. Параллельно поднимаем руки к потолку, рисуя ими полукруги, телом тянемся вслед за ладонями. На выдохе опускаем руки. Повторяем 8 раз.
  •  Разминка шеи. Встаем ровно, руки – на бедрах, голову держим прямо. Не меняя положения тела, делаем вдох, поворачиваем голову налево (пока не почувствуете натяжение с правой стороны шеи) и замираем на 8 счетов. Возвращаемся в исходную позицию, выдыхая. Повторяем те же действия, но поворачивая голову уже вправо. Делаем по 5 подходов для каждой из сторон. Вновь глубоко вдыхаем и наклоняем голову влево, пытаясь ухом коснуться плеча. Следите, чтобы плечи не поднимались. Ощутите натяжение в шее. Повторяем наклоны в обе стороны по 5 раз. После наклонов вбок, следуют наклоны вперед-назад. Суть все та же: наклоняйте голову или запрокидывайте ее назад, пока не почувствуете натяжение мышц. Остальное тело должно оставаться неподвижным. Наклоны повторяются по 5 раз.
  •  Работа с плечами. Когда с шеей будет покончено, переходим к плечам. Встаем ровно, распрямляем спину, ноги разводим на ширину плеч, руки расслабляем, даем им повиснуть вдоль тела. Одновременно делаем обоими плечами круговые движения (каждое 10 раз) вперед, затем – назад, потом так же сначала вперед, потом назад, но плечи двигаются не синхронно, а поочередно.
  • Формируем талию. Выпрямляем спину, руки поднимаем на уровень груди и сгибаем в локтях. Поворачиваемся корпусом вбок (ноги и бедра остаются на месте). Когда достигнете своего предела, сделайте несколько пружинистых рывков вбок, чтобы усилить поворот. Для каждой стороны повторяем 5 раз.
  • Тянем спину и икроножные мышцы. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, вдыхаем. На выдохе плавно наклоняемся вперед и пытаемся обхватить ладонями щиколотки. Колени не сгибаем, пробуем дотянуться до них носом. Выпрямляемся. Повторяем упражнение в таком виде 5 раз, а затем еще 10 раз, но тянемся уже только к одной ноге (5 раз – для левой и 5 – для правой).

Часть 2. Укрепление верхней части корпуса

калланетика для начинающих

Здесь наши усилия будут направлены на формирование красивой, крепкой спины, удаления жировых отложений с боков и коррекцию осанки:

  • Укрепляем шею. Выпрямляем спину, опускаем плечи, ладонями упираемся в бедра. На вдохе поворачиваем голову вправо, чтобы почувствовать натяжение мышц. На выдохе перекатываем ее (словно чертите полукруг с 3 контрольными точками: на одной стороне, на груди, на другой стороне) и поворачиваем влево, чтобы почувствовать такое же натяжение, но уже с другой стороны. Повторяем 5 раз. Затем повторяем еще 5 раз, но теперь уже делая перекат через спину.
  • Прорабатываем предплечье. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, спину держим прямо. Разводим руки в стороны и поворачиваем их ладонями вверх (локоть так же должен быть направлен к потолку). Отводим плечи назад и тянем подбородок вперед. Пытаемся свести руки за спиной. Повторяем упражнение 80-100 раз.
  • Работаем с грудным отделом. Ложимся на пол. Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вдоль туловища, ладони и спину плотно прижимаем к полу. Делаем вдох. На выдохе тянемся грудью вверх. При этом, плечи и ладони от пола не отрываем. Продолжаем тянуться секунд 10, после чего возвращаемся в исходную позицию, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение еще 4 раза.
  • Наклоны. Разводим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Левой рукой упираемся в левое бедро, а правую поднимаем вверх и разворачиваем так, чтобы ладонь была направлена от вас. Делаем вдох и тянемся вслед за пальцами вверх (ноги остаются прижатыми к полу). Держа бедра неподвижно, а правую руку вытянутой, выдыхаем и наклоняемся в левую сторону. Достигнув максимальной точки наклона, слегка пружиним на протяжении 5-7 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. Для каждой из рук повторяем упражнение по 5-10 раз.
  • «Кошка». Встаем на колени, прижимаем ладони к полу, локти распрямлены. Делаем вдох. На выдохе опускаем голову вниз и выгибаем спину дугой вверх. Вы должны чувствовать натяжение не только в спине, но также в плечах и (немного) в бедрах. Остаемся в таком положении пару секунд. На вдохе резко выгибаемся в другую сторону. Держим прогиб секунды 3-4, после чего повторяем упражнение еще 10 раз.
  • Завершающий этап. Ложимся на пол. Лицом вниз. Опираемся на носки и предплечья, перенося на них весь вес. Ноги вытянуты, спина прямая Делаем глубокий, резкий выдох и замираем в таком положении на 15-30 секунд (если сразу не получается, можно меньше). Затем ложимся на живот, даем мышцам передохнуть секунд 10 и повторяем упражнение еще 2 раза.

Обязательно читайте: Зумба-фитнес для похудения – особенности тренировок

Часть 3. Упражнения для формирования красивого живота

калланетика для начинающих

Крепкий, подтянутый пресс – мечта любого человека. Поэтому в этой части мы поговорим о том, как убрать бока с помощью калланетики и привести живот в идеальную форму без лишних временных затрат:

  •  Прорабатываем боковые мышцы. Опускаемся на колени, ладони уперты в пол, локти выпрямлены. Делаем глубокий вдох. На выдохе распрямляем противоположные руку и ногу, а затем тянем их вперед и вверх, слегка покачивая. Остаемся в таком положении на 7 счетов, после его возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох, меняем руку и ногу. Повторяем упражнение по пять раз для каждого бока.
  •  Качаем пресс. Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены. Обхватываем ладонями внутреннюю часть бедер и приподнимаем голову и плечи вверх на 7-10 см, подбородок прижимаем к груди. Нижняя часть тела по-прежнему прижата к полу. Оставаясь в таком положении, вытягиваем руки параллельно полу и начинаем покачивания корпусом: вперед-назад. Повторяем 100 раз.
  • Качаем пресс с вытянутой ногой. Данное упражнение аналогично предыдущему. Только теперь одна из ног направлена перпендикулярно полу. Делаем по 50 подходов для каждой ноги.
  •  Упражнение для боковых мышц. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, а руки заводим за голову. На выдохе тянемся локтем одной руки к колену противоположной. Следим, чтобы спина отрывалась от пола только выше лопаток. Нижняя должна оставаться неподвижной.
  • Работаем ногами. Принимаем горизонтальное положение, прижимая голову, ладони и спину к полу. Ноги сведены вместе и согнуты в коленях. На выдохе поднимаем колени и пытаемся прижать их к груди. Остальное тело должно оставаться в неподвижном состоянии, ладони от пола не отрываем. Замираем на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение 10-15 раз.

Часть 4. Работа с нижней частью тела

калланетика для начинающих

Упражнения калланетики для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от жировой прослойки в проблемных местах и повысить свою выносливость. Ноги станут крепче, исчезнет отдышка, а форма вашей филейной части станет предметом зависти и восхищенных взглядов:

  • Приседания. Одну ногу выставляем вперед и сгибаем под прямым углом к полу. Другую заводим назад и делаем упор на пальцы. Спина прямая, руки лежат на талии. Приседаем небольшими рывками: по 100 раз для каждой из ног.
  •  Укрепляем заднюю поверхность бедра. Сгибаем правую ногу в колене и садимся на правую ягодицу. Левую ногу также сгибаем и заводим назад. Руками держимся за опору (стул), спина прямая, плечи расправлены. Опускаем левую руку на бедро и начинаем поднимать левую ногу вверх. «Пружиньте» 50 раз, после чего повторите упражнение для другой ноги.
  •  «Лодочка». Ложимся на живот, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе отрываем голову, плечи и ступни о пола и тянемся вверх. Ноги не сгибаем, руки не напрягаем. «Пружиним» на 50 счетов, после чего возвращаемся в исходное положение и после небольшого перерыва повторяем упражнение еще раз.
  • Растягиваем икры. Садимся на пол, ноги разводим в стороны, носки смотрят вверх. На вдохе кладем правую руку на левое бедро. На выдохе тянемся левой ладонью к пальцам правой ноги, корпус должен быть «внутри». Если сразу не получается, воспользуйтесь лентой или ремнем.
  •  «Часы». Ложимся на спину, руки разводим в стороны на уровень плеч и прижимаем ладони к полу. Выпрямляем ноги перпендикулярно полу, после чего сгибаем колени до образования прямого угла. Выдыхаем и наклоняем нижнюю часть туловища вбок, пытаясь коленями коснуться пола. Верхняя часть тела остается неподвижной. Замираем в таком положении на 10 счетов. Повторяем его по 5 раз для каждого бока.
  • Укрепляем внешнюю часть бедра. Садимся на колени. Спина прямая, прижаты к бедрам. На выдохе немного приподнимаемся и начинаем качать бедрами: 50 раз из стороны в сторону, затем 50 раз вперед назад. Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем секунд 10, после чего вновь приподнимаемся (спина остается прямой) и медленно вращаем бедрами – по 50 раз в каждую сторону.
  •  Прорабатываем внутреннюю часть бедер. Садимся на пол перед стулом и вытягиваем ноги по обе стороны от него. Ступнями упираемся в ножки стула и пытаемся свести ноги вместе. Чтобы не давать лишнюю нагрузку на спину, слегка наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Остаемся в таком положении 1-1,5 минуты.

Обязательно читайте: Простые и эффективные упражнения для плоского живота

Часть 5. Финальная растяжка

калланетика для начинающих

На этом этапе мы успокаиваем тело, помогаем мышцам полностью расслабиться после заданной нагрузки и вернуться к привычному режиму работы:

  • Релаксация шейно-плечевого комплекса. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, обнимаем себя за плечи, опускаем голову, прижимая подбородок к груди. Выдыхаем, задерживаем дыхание, на 8 счетов тянем ладонями плечи к груди. Распрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение 5 раз.
  • Растяжка плеч и грудного отдела. Садимся на стул. Ноги сводим вместе, спина прямая. Ложимся грудью на колени и обхватываем руками задние ножки стула (если сразу не получается, начните с передних). Тянем себя руками назад и размеренно глубоко дышим. Вы должны чувствовать напряжение в руках, спине и боковых мышцах. Сидим так около минуты, после чего (для стабилизации) встаем, пару раз вращаем плечами вперед и назад и делаем 4-6 наклонов в разные стороны.
  •  Расслабление рук. Садимся на коврик, спина прямая, ноги скрещиваем или вытягиваем вперед. Делаем вдох. Заводим руки за спину и соединяем их в замок. На выдохе начинаем тянуть руки в разные стороны, но не расцепляем их. Остаемся в таком положении на 8 счетов. Повторяем упражнение по 3 раза для каждой из рук.
  •  Растяжка ног. Садимся на коврик, ноги вытягиваем перед собой, ступни сведены вместе, спина прямая. Делаем вдох. Медленно наклоняемся вперед. Делаем выдох и задерживаем дыхание. Обхватываем носки ладонями и тянем их назад, чтобы почувствовать напряжение икроножных мышц. Остаемся в таком положении секунд 5, после чего возвращаемся в исходную позу и повторяем упражнение 4 раза. Если сразу дотянуться до носков не удается, ничего страшного. Начните с голеней или колен, а носки тяните к животу.
  •  Общее расслабление. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги распрямляем, подбородок направлен к потолку. Закрываем глаза, полностью расслабляемся и начинаем медленно, глубоко дышать. Лежим так около минуты. Следим, чтобы руки на протяжении всего этого времени находились вдоль тела, а не раздвигались в стороны. Когда отведенная минута истечет, прижимаем колени к груди, обхватываем их руками и несколько раз «катаемся» на спине.
  •  Стабилизация дыхания. Повторяем самое первое упражнение из списка. Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки сводим под животом ладонями вверх. Слегка приседаем, и, сделав глубокий вдох, распрямляемся. Параллельно поднимаем руки вверх, рисуя ими полукруги, и тянемся вслед за ладонями. На выдохе плавно опускаем руки вниз. Повторяем упражнение 4 раза. Следим, чтобы спина во время приседаний была ровной, а вдохи – глубокими.

Видео по калланетике: классический комплекс упражнений для начинающих

калланетика для начинающих

Как уже было сказано, за время своего существования комплекс претерпел существенные изменения, ведь каждый инструктор вносит в него что-то свое, а что-то отбрасывает.

Для начинающих упражнения по калланетике на первых порах нередко оборачиваются болями в мышцах на следующее утро.

Удивительного в этом ничего нет, ведь организм не привык к подобным нагрузкам и, естественно, будет сигнализировать об этом. Однако болевых вполне можно избежать.

Еще около часа после окончания тренировок мышцы продолжают активно работать, поэтому в это время не нужно сидеть на диване или лежать. Двигайтесь: пойдите на прогулку, займитесь домашними делами, просто походите по квартире (если совсем нечем заняться). А если после продуктивной тренировки возникнет соблазн ополоснуться, откажитесь от горячей расслабляющей ванны в пользу теплого или контрастного душа. Следуя этим нехитрым советам, о боли в мышцах после занятий калланетикой вы и не вспомните.

Adblock
detector