Зарядка для похудения – оптимальный способ сбросить лишний вес, если у вас нет свободного времени для посещения тренажерного зала. Такие комплексы упражнений идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Для этого не требуется физическая подготовка и много времени. Технику каждого движения вы освоите без посторонней помощи.
Ежедневная утренняя зарядка полезна не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья. Двигательная активность – залог хорошего самочувствия. Если вы возьмете в привычку каждый день начинать с небольшой разминки, это подарит заряд сил для новых свершений.
У утренней зарядке необходимо относиться серьезно. Если вы подберете правильные упражнения, то сможете избавиться от лишнего веса, приобрести привлекательные формы за короткий промежуток времени. Питание тоже играет важную роль в этом процессе. Среди диетологов и спортсменов ведутся споры относительно того, в какое время лучше тренироваться, утром или вечером, завтракать ли перед зарядкой или выполнять упражнения на голодный желудок. Единого мнения на этот счет нет. На самом деле, если вы будете ежедневно заниматься спортом, то не имеет никакого значения, когда это будет происходить.
Некоторые новички в вопросах похудения пытаются сначала изучить теоретическую часть вопроса. Они ищут информацию о том, какую зарядку лучше выбрать, в какой последовательности выполнять упражнения. Если предложенные условия тренировок им не подходят, такие люди вовсе отказываются от затеи.Просто начните двигаться к цели, старайтесь вести активный образ жизни. Со временем вы подстроите режим тренировок под себя, решите, как вам удобнее, какой подход дает лучшие результаты. Зарядка для похудения – это индивидуальный процесс, результат которого зависит от множества факторов.
Основные принципы правильного похудения
Борьба с лишним весом – сложный продолжительный процесс. Человек набирает лишний вес годами, часто даже не замечая этого. Когда же приходит осознание того, что в жизни нужно что-то менять, хочется, чтобы процесс похудения был быстрым и безболезненным. Так не бывает. Мы полнеем от собственной лени. Чтобы похудеть, вначале необходимо эту самую лень побороть. Вам придется полностью поменять привычный образ жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сначала откорректировать питание, потом добавить спорт. Если этого недостаточно, можно использовать и косметологические процедуры – мезотерапию, озонотерапию, прессотерапию, различные виды массажа. Такие мероприятия помогают улучшить состояние кожи.
Еще одно обязательное требование – здоровый полноценный сон. Организм должен отдыхать. Если он всегда работает на пределе возможностей, то обменные процессы заметно замедляются. Быстро похудеть вам не удастся.
Проблема большинства полных людей в том, что они ведут малоактивный образ жизни. Офисная работа не способствует двигательной активности. Вечером же сил на занятия спортом просто не остается. В сознании многих прочно сидит миф, что для похудения нужно каждый день не меньше часа заниматься в тренажерном зале. Чтобы развеять его, достаточно делать зарядку ежедневно по 15 минут утром. Столько времени вы точно выкроите перед работой. Со временем вы настолько втянетесь, что начнете получать удовольствие от занятий спортом. Тогда найдется время и на походы в спортивный клуб.
Важность регулярной физической активности
Регулярная утренняя зарядка дает массу преимуществ:
- Ускоряется обмен веществ,
- Организм тратит больше энергии, чем обычно,
- Наращивается мышечная масса, а жир исчезает,
- Улучшается кровообращение во всех системах,
- Внутренние органы активно насыщаются кислородом,
- Улучшается лимфатический дренаж,
- Двигательная активность препятствует отложению солей в суставах,
- Уменьшается целлюлит на бедрах и ягодицах,
- Улучшается координация движений.
Если вы никогда раньше не занимались спортом, то наверняка испытываете чувство усталости, когда просто поднимаетесь по ступенькам в подъезде. У людей, ведущих малоактивный образ жизни, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, повышается риск инсультов и инфарктом, причем в молодом возрасте. Такие люди чаще страдают от гипертонии.
Обязательно читайте: Комплекс эффективных упражнений для похудения попы
Они уверены, что таким багажом хронических недугов начать заниматься спортом просто опасно. Если же вы хотя бы попытаетесь каждый день выполнять по паре простых упражнений, то почувствуете, что это идет вам на пользу. Поначалу будет сложно, но постепенно вы заметите, что сил становится больше, а неприятные симптомы постепенно отпускают.
Ежедневная зарядка нужна не только для похудения, сколько ради сохранения здоровья. потеря лишних килограммов – это лишь приятный бонус.
Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день
Когда организм целую ночь остается в состоянии покоя, привести его в тонус с утра проблематично. Именно поэтому многие люди чувствуют упадок сил в первой половине дня. Утренняя зарядка поможет справиться с этой проблемой. Во время выполнения простых упражнений все системы постепенно просыпаются, начинают активно работать. Вы не испытываете чувство сонливости в течение дня.
Физическая активность способствует нормализации процесса кровообращения. Внутренние органы насыщаются кислородом, который участвует во всех обменных процессах. Если вы занимаетесь спортом, то вероятность развития тяжелых хронических заболеваний заметно снижается.
Тело постепенно приобретает привлекательный внешний вид. Подкожный жир расщепляется и сгорает, преобразовываясь в энергию. Ее вы постепенно расходуете. Если объединить зарядку и коррекцию рациона питания, то позитивные изменения внешнего вида будут заметны сразу.
Утренняя зарядка подходит даже людям, у которых есть хронические заболевания или старые травмы. При правильно подобранном комплексе упражнений вы лишь улучшите состояние здоровья. В таких случаях разрабатывать комплекс зарядки или ЛФК лучше вместе с опытным инструктором.
Правила выполнения утренней зарядки
Зарядку не рекомендуется выполнять на полный желудок. Вы будете испытывать постоянный дискомфорт, а некоторые упражнения вовсе не получится сделать. В идеале необходимо сначала позавтракать, выполнить стандартные утренние гигиенические манипуляции, а через полчаса-час приступать к занятиям. Проблема в том, что у работающего человека по утрам крайне мало времени. Если вы не можете позволить себе заниматься через час после завтрака, то лучше делать это на голодный желудок.
Сначала обязательно проводится разминка. Вы должны разогреть все мышцы и подготовить суставы. Потом следует основной блок упражнений. Они выполняются в подходящем для вас темпе. После желательно выполнять простую не слишком глубокую растяжку. В это время дыхание восстанавливается, вы постепенно приходите в себя. после завершения зарядки можно дальше собираться на работу.
Физические упражнения обязательно выполняются каждый день. Выходные – это не повод отказаться от зарядки. Наоборот, в этот день у вас есть больше времени, чтобы лучше проработать все мышцы.
Обязательно читайте: Гимнастика для офисных работников от Воробьева
Во время болезней, при плохом самочувствии оценивайте здраво свое состояние. Можно уменьшить нагрузку, не отказываясь от занятия. Если же у вас повышена температура тела, вы испытываете сильную боль, слабость, общее недомогание, от зарядки лучше отказаться до восстановления сил.
Меры предосторожности
Наращивать каждодневные нагрузки необходимо постепенно. Не стоит сразу пытаться ставить рекорды. Это чревато получаем серьезных травм. К тому же, если вы перетрудитесь сегодня, то завтра будете страдать от крепатуры. Продолжить тренироваться в таком состоянии крайне сложно. Из-за плохого самочувствия после первой тренировки многие новички вовсе отказываются от дальнейших занятий спортом в домашних условиях.
Не ждите мгновенного результата. Вы занимаетесь для улучшения состояния здоровья, похудение – это приятный бонус. Старайтесь заниматься в удовольствие. Начните с пяти минут интенсивных упражнений, постепенно увеличивая время. Подбирайте комфортные для себя упражнения для разных групп мышц.
Вы можете использовать два подхода. Каждый день тренировать разные системы и участки тела или же уделять внимание отдельным зонам поочередно. Новичкам целесообразнее выбрать первый вариант. Когда каждодневные нагрузки распределяются равномерно, тело не так сильно устает.
Разминка – основные упражнения 
Зарядка всегда начинается с разминки. Лучше всего использовать для этих целей суставную гимнастику. Разминайте все суставы сверху вниз. Начните с вращений и поворотов головой. Движения в стороны сменяются наклонами к плечам. Потом стоит выполнить движение вверх-вниз и круговые обороты. Вы можете услышать хруст в шее, это связано со скоплением солей в межпозвоночных дисках. Со временем, если выполнять разминку каждый день, это ощущение исчезнет.
Потом вы прорабатываете плечевой, локтевой и лучезапястный сустав круговыми движениями рук. Вращения должны быть медленными, не нужно делать быстрых и резких толчков. Разминку можно проводить при помощи гимнастической палки. Обхватите ее за концы, поднимите вверх на прямых руках, опустите за голову и за спину. Старайтесь не сгибать руки в локтях, вернитесь в исходное положение, опустите руки с палкой вниз. Сделайте 10 повторов.
Теперь выполните по 10 наклонов вперед, назад и в стороны. Потянитесь туловищем поочередно к каждой ноге. Выполните круговые движения бедрами. Проработайте голеностоп, коленный и тазобедренный сустав.
Завершить разминку можно ходьбой на месте, делая глубокие поочередные вдох и выдох.
Упражнения для рук
Для рук большинство упражнений выполняется с 1-килограммовыми гантелями. Если их у вас нет, наберите две пол-литровые бутылки водой, плотно их закройте крышкой. Если с таким весом выполнять движения вам легко, замените воду на песок, плотно утрамбовав его в бутылку.
Опустите руки вниз, разверните ладонями наружу, сгибая локти, поднимайте гантели вверх до уровня плеч. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны. Можно чуть согнуть локти. В верхней точке руки должны быть параллельно полу. Поднимите руки с гантелями вверх и опускайте их к плечам. Каждое упражнение нужно делать по 10 раз. Таким способом хорошо прорабатывается бицепс и трицепс.
Вы можете выполнять отжимания от пола или стены. Выберете наиболее комфортное упражнение. Если физической подготовки у вас нет вообще, то начать стоит с отжимания от стены. Станьте в шаге от вертикальной поверхности, поставьте на нее ладони на ширине плеч, сгибайте руки в локтях, прижимаясь грудью к стене. Спина должна быть ровной, поясницу не нужно выгибать.
Упражнения для ног
Высокоэффективные упражнения для развития мышц ног – приседания и выпады. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите в стороны, выполняйте приседы, не выводя колени далеко вперед. Не нужно садится слишком глубоко. В низшей точке бедро должно быть параллельно полу. Чтобы достичь такого эффекта, во время приседания отводите таз назад. Быстрее освоить технику можно, если вы представите себе, что садитесь на стул, который стоит в полушаге сзади. 
Для выпада вперед поставьте одну ногу перед другой, опуститесь вниз. Не нужно сгибать колено больше 90 градусов. Поднимитесь вверх, смените ногу. Таким же способом делается выпад назад. Если выполнять такие упражнения вам легко, возьмите в руки гантели.
Таким способом хорошо прокачивается задняя и передняя поверхность бедра. Для проработки внутренней поверхности бедра, выполняйте приседания-плие. Поставьте ноги шире плеч, стопы разведите в разные стороны. Приседайте максимально глубоко, следите, чтобы колени двигались параллельно расположению стоп. После можно попрыгать на скакалке или выполнить упражнение «ножницы», лежа на коврике на спине.
Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела
Упражнения для спины и пресса
Лучшее реабилитационное упражнение для проработки мышц спины и пресса – «ласточка» лежа или с колен. Лягте на живот, одновременно поднимите вытянутые вперед руки, грудь и прямые ноги, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, плавно опуститесь вниз.
Для «ласточки с колен» станьте в коленно-локтевую позу, выведите одновременно правую прямую руку вперед, а левую прямую ногу назад, смените конечности.
Для проработки пресса, лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх, не отрывая поясницу. После выполните «ягодичный мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, поднимите вверх таз, удержите его в верхней точке несколько секунд, плавно опустите вниз.
После основной группы упражнений обязательно выполните легкую растяжку, чтобы на следующий день не испытывать крепатуры. Такая тренировка займет 15-20 минут. Вы зарядитесь позитивном на целый день. Вы сможете быстро похудеть, привести мышцы всего тела в тонус, избавиться от подкожного жира и целлюлита.
Если вы испытываете боль или дискомфорт в процессе разминки, прекратите занятие. Целесообразно проконсультироваться с тренером относительно правильной техники выполнения упражнений. Если вы делаете простые движения неправильно, это чревато проблемами с суставами. Желательно первые самостоятельные занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать технику.
