Плоский живот для многих очень важен прежде всего с эстетической точки зрения. Но именно живот вместе с бедрами представляет самую проблемную зону для любых воздействий, направленных на похудение. Чтобы удалить ненужные слои в таких местах, придется серьезно потрудиться – одни лишь упражнения для плоского живота не помогут.
Красивый живот с подтянутыми мускулами стараются создать не только для того, чтобы привлекательно выглядеть в зеркале. При избавлении от слоев на талии значительно снижается риск болезней, которые может вызывать накопившийся жир.
Не стоит рассчитывать обрести плоский живот за неделю, если он уже достиг изрядных размеров. Мгновенного результата не будет, ведь накапливание жира происходит не за один день. Чтобы подтянуть мускулы пресса в домашних условиях, существуют разные способы, и можно выбрать тот, что больше подходит для конкретной ситуации.
Как сделать плоский живот
Чтобы удалить жир на талии, необходимо приложить побольше усилий и постараться выбрать правильный подход. Необходимо не только выполнять упражнения для получения плоского живота, но и соблюдать некоторые правила, которые помогут уменьшить жир.
Сделать плоский животик обязательно получится, если в корне пересмотреть свой рацион. Процесс худения неразрывно связан с тем, что попадает внутрь желудка. При большой энергетической ценности пищи излишек веса не уйдет, жировая прослойка сохранится и может даже увеличиться. Чтобы худеть на полкило в неделю и добиться плоского живота, понадобится сократить количество употребленных за сутки калорий и добиться того, чтобы их количество составило от 500 до 1000.
Даже если вам очень хочется сделать живот плоским быстро, за рекомендуемую норму питания выходить не надо. При быстром уменьшении калорий, потребляемых за день, для организма последствия могут быть не особенно хорошими.
При минимальной энергетической ценности продуктов, которые употребляются за день, может уменьшиться в сторону сокращения обмен веществ или меняется количество калорий, которые организм сжигает при выполнении каких-либо действий. Эти факты подтверждены благодаря проведению научных исследований.
Если употреблять калории сверх нормы, восстановить обмен веществ не удастся. Его уровень будет намного меньшим, чем до того, как была уменьшена энергетическая ценность. Поэтому не стоит голодать, пытаясь сбросить излишек веса – в данной ситуации организм будет беспричинно страдать, а желаемых результатов добиться не удастся.
Понадобится увеличить содержание пищевых волокон в употребляемой еде. Особенное внимание надо уделить растворимой разновидности. Такие волокна обладают способностью впитывать значительные объемы воды, из-за чего процессы движения еды по ЖКТ заметно осложняются. В результате человек будет ощущать сытость в течение долгого времени после того, как поест. За счет растворимых волокон удается понизить число калорий, которые человек получает из пищи, и количество жира, которые организм старается запасать.
О положительном воздействии пищевых волокон на организм говорят и проведенные исследования. Согласно полученным результатам, 10 г волокон, которые вводятся в меню каждый день, и так в течение нескольких лет, хватает для уменьшения веса, который набирается на талии.
Обязательно читайте: Йога в борьбе с целлюлитом — 5 уникальных асан для красивого тела
Чтобы сделать живот плоским, надо направить побольше и на уменьшение жира в данной области. В питание для этого включают брюссельскую капусту, овсянку, бобовые, семя льна. В них содержится немало полезных пищевых волокон.
Необходимость употребления пробиотиков
Пробиотики – это полезные микроорганизмы, при помощи которых удается отрегулировать вес и значительно улучшить процесс похудения. В организмах людей с нормальным весом и его избытком кишечные бактерии различны.
Микрофлора кишечника полных людей работает на то, чтобы тело могло набрать побольше веса, но с помощью пробиотиков ситуацию удается изменить. Их действие способствует увеличению количества полезных бактерий, за счет чего понижаются риски накапливания жира на животе.
Велико содержание пробиотиков в солениях и кефире, йогуртах. Их можно употреблять как отдельное питательное блюдо, вместе с прочими продуктами, а также в виде особых добавок, содержащих несколько активных штаммов лактобактерии.
Кардиотренировки смогут обеспечить подтягивание мышц живота за месяц, если жировые отложения не приняли угрожающие размеры. Несложные упражнения для обретения красивого живота способствуют укреплению мускулов в середине туловища, за счет чего понижается объем талии.
Тренировка, направленная на обретение плоского живота, при высоком или усредненном ритме может составить от 150 до 300 минут. По времени это занимает 20-40 минут за сутки. Особенно хороший эффект удается получить от бега и ходьбы в быстром ритме, велосипедных прогулок.
Почаще выделяя время на кардиотренировки, удается за непродолжительное время подтянуть пресс и получить упругий живот.
Коктейли с содержанием протеина
Протеиновые коктейли – возможность полноценно насытить организм белком. Получая его в нужном количестве, можно подстегнуть метаболизм, а аппетит, напротив, понизить. В результате понижается содержание жира в тканях, удается справиться с проблемными зонами. Добавляя коктейли с протеином в свой рацион, легче получить тонкую талию, которой так любят гордиться девушки.
Приятные и простые для исполнения упражнения
Тем, кто интересуется, как дома сделать живот плоским, можно попробовать разные варианты упражнений. Большинство из них вполне действенны, просты в исполнении и отлично подходят для проработки в домашних условиях.
Планка боковая
Среди упражнений, позволяющих добиться красивой плоскости живота, можно встретить традиционную планку, с опорой на ступни и руки, и ее усложненный вариант. За счет повышения сложности возрастает и эффект. Выполнение бокового варианта среди упражнений в фитнесе на плоский живот помогает как бы скульптурировать эту область.
Усложнение опоры заставляет по-иному работать мускулы пресса, что приближает желанный результат.
Как выполнить боковую планку:
- Повернитесь на правый бок, локоть расположите под плечом, ноги сожмите. Правую кисть поместите на пояс или левое плечо.
- Слегка напрягайте мускулы пресса, бедра приподнимайте с пола так, чтобы принять позу, позволяющую удерживать равновесие на ступнях и одной руке. Вытягивайтесь так, чтобы туловище образовало бы прямую линию. В этой позе замрите на полминуты, потом поворачивайтесь на другой бок и выполните повтор упражнения.
Обязательно читайте: Гимнастика для офисных работников от Воробьева
Если мускулы пока не могут продержаться в таком состоянии 30 секунд подряд, выполните несколько подъемов, каждый длительностью надо делать таким, сколько сможете выдержать.
Ходьба руками
В комплексах, предназначенных для получения плоского живота за месяц, присутствуют варианты, в которых выполняется ходьба руками при лежачем положении. При таком движении необходимо вовлечь в исполнение все группы мускулов – активизируется тело, подключаются ноги и руки. Упражнение помогает потренироваться в устойчивости и научиться подолгу выдерживать равновесие.
Выполнять его следует так:
- На полу примите упор лежа – так же, как при выполнении обычных отжиманий. Ладони расположите на ширине плеч, лучше, если они будут еще немного разведены в стороны.
- Теперь попытайтесь пройти, переставляя ладони, как можно подальше вперед, и возвратитесь к прежней позиции. Повторов понадобится сделать десять, при возможности пятнадцать.
- Можно немного усложнить выполнение действий, приподнимая попеременно ноги во время переставления рук по полу.
Упражнение для пресса «Аллигатор»
Необычное название иллюстрирует способ выполнения – желающие похудеть должны будут двигаться по полу подобно аллигатору. Такое упражнение для плоского живота даже при исполнении в домашних условиях помогает заставить работать полностью весь корпус. Регулярно его выполняя, можно прекрасно отточить навык поддержки баланса.
Несложное упражнение для плоского живота приносит хороший эффект, помогает устроить сжигание излишка калорий, поскольку соединяет кардиотренировку, приложение усилий для обеспечения равновесия, дополнительный силовой элемент.
Как правильно сделать упражнение «аллигатор»:
- Гимнастика для удаления жира с живота может вызывать затруднения, если проводится на дому. Чтобы провести упражнение «аллигатор», нужна ровная плоскость в 15-20 метров, свободная от мебели. Также понадобится запастись предметом, который обеспечит улучшение скольжения по поверхности пола. Например, для поверхности ковра можно выбрать пакет из пластика, для дерева или плитки можно взять мягкое полотенце.
- Начальное положение для проведения этого упражнения принятие упора лежа, ступни надо обмотать полотенцем или пленкой.
- Постарайтесь протащить туловище по полу до того момента, как окончится свободный отрезок пола. Затем отдохните около минуты, возвратитесь в исхдную позу. Повторите выполнение всех действий.
Пресс и его тренировка в статичном положении
Плоские животики можно получить, выполняя тренировку мускулов кора. Это удобно выполнять, принимая позу, характерную для планки. Упражнения для похудения и скульптурирования живота могут включать варианты статических напряжений для пресса. Для них надо подготовить коврик из пенки.
Как выполнять:
- Чтобы добиться плоского живота, рекомендованные элементы гимнастики выполняют регулярно. От правильности исполнения зависит и эффективность. Начинайте из положения лежа на спине, колени для этого согнуть под углом 90 градусов. Ступни оторвите от поверхности, носки должны быть направлены вверх. Руки при этом следует вытянуть, расположите их поверх бедер.
- Вдохните поглубже. Выдыхая, сократите мускулы пресса, таз прижмите к полу, ладонями оттолкните бедра. Ноги должны остаться неподвижными. Секунду оставайтесь в этом положении, потом мускулы медленно расслабляйте. Так надо провести по десять повторов, элемент проводится до трех раз подряд.
Можно увеличить сложность для упражнения, усиливая сложность напряжения для пресса. На выдохе прижмите к бедрам ладони, с пола приподнимите плечи и голову. На вдохе – исходная поза. Можно вдобавок провести мини-скручивание, чтобы нагрузка усилилась и был получен нужный вам эффект.
Обязательно читайте: Когда эффективнее заниматься спортом для похудения?
Упражнение для мускулов живота «Лодка»
Элементы, помогающие добиться наибольшего эффекта при попытках улучшить фигуру, подразумевают применение ног как рычаг. При поднятии их мускулы кора получают дополнительную нагрузку, поскольку принимают вес нижней половины туловища. Этот принцип заложен в основу эффекта, получаемого от упражнения «Лодка».
Как проводить:
- Садитесь на подстилку из пенки, ноги согнуть, ступни утвердите на полу. Опору делать на локти, немного сместите спину назад, не выгибая позвоночник. Ладони при этом лежат на коврике.
- Мышцы живота слегка напрячь, приподнимайте ноги, сгибая под углом в 90 градусов, сжав колени и вытянув вперед носки.
- Не поднимая от пола нижней половины туловища, ноги при этом надо повернуть влево. Угол надо сохранить.
- Ноги опустить и повернуть вправо. Получится, что в воздухе вы как бы описываете ими вытянутую подкову.
- Проведите повтор элемента 20 раз, немного изменяя направление.
Если нагрузку захотелось увеличить, ноги надо поднять под тупым углом или распрямите их.
Лягушка
Лучшие элементы для укрепления мускулов на животе и удаления в него жира – динамические, при которых ноги и лопатки отрываются от пола. Элемент под названием «Лягушка» помогает интенсивно задействовать мышцы и отлично проработать их.
Как выполнить:
- Положите на пол коврик для занятий и садитесь на него. Ноги в сидячем положении расставить в стороны, сгибая их в коленях и совместив пятки.
- Вдыхая, приподнимайте плечи и голову, скрутите торс над ребрами так, чтобы можно было поглядеть на ноги. Руки поднять и протянуть с наружной стороны ног, повернув ладони к полу.
- Выдохнув, ноги распрямить, вытянуть над полом под углом в 45 градусов. Колени должны быть сжаты. Выдохнув, перейдите в позу лягушки, подтянув пятки к туловищу. выполнять по три раза подряд.
В список упражнений для подтягивания мышц на животе «Лягушка» включается часто.
Выполняя интенсивные тренировки в течение недели, по истечении этого срока результаты удается получить неплохие. Если вам кажется, что усилий прикладывается мало и получить плоский живот за короткое время таким образом не удастся, можно немного усложнить исполнение. Выпрямляя ноги, опускать их старайтесь пониже, не прикасаясь к полу.
Мнения худеющих о подобных занятиях
Тренировка для плоского живота, выполняемая регулярно, помогает за достаточно непродолжительное время получить хороший эффект. Упражнения, которые дают возможность сделать живот упругим, подбирать лучше в зависимости от особенностей организма. Для некоторых отлично подойдут классические скручивания, но многим девушкам они противопоказаны – нельзя выполнять их, например, после полостных операций. В этих случаях понадобится подбирать другие упражнения.
Попробовав разные варианты, можно подобрать для себя оптимальный комплекс. Даже если вам не удастся получить плоский живот за 2 недели, вы сможете хорошо проработать пресс. В сочетании с диетой и приемом биодобавок, специально разработанных для похудения, эффект можно получить замечательный.
