БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Чтобы похудеть и привести фигуру в порядок многие женщины и девушки садятся на разные диеты. Они могут прибегать к различным методам похудения, но специалисты утверждаю, что ни в коем случае не стоит морить себя голодом. Это негативно отразится на состоянии здоровья, а вот лишний вес снова вернется. Диетологи рекомендуют рассчитать БЖУ для похудения, это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данные вещества являются важными для организма человека, они наполняют его энергией, поддерживают полноценную деятельность внутренних систем, органов. Но все же чтобы питание было полезным стоит предварительно определить оптимальные показатели данных элементов.

Что такое БЖУ?

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.

Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.

Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.

Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:

  • I группа. В нее входят работники умственного труда,
  • II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд,
  • III группа. Труд со средней тяжестью,
  • Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.

Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от категории и веса.

Группа Вес (кг) Женщины Мужчины
Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
I 50 1400-1500 95 50 150 1700 107 68 172
60 1500-1650 125 55 165 1850 117 73 181
80 1700-1880 140 65 185 2100 129 82 207
100 1900-2150 160 70 210 2300 143 87 232
II 50 1730 110 68 175 1960 124 79 197
60 1900 119 74 188 2100 133 83 210
80 2150 135 85 215 2400 149 93 236
100 2450 153 95 243 2650 167 105 262
III 50 1880 120 75 190 2130 134 82 214
60 2050 129 80 205 2300 143 86 229
80 2400 145 90 235 2600 162 100 260
100 2800 165 104 265 2730 180 113 289
IV 50 2150 135 85 216 2410 153 92 243
60 2300 146 90 232 2600 162 100 257
80 2700 165 104 266 2920 187 115 291
100 3000 187 118 297 3300 205 129 325

Идеальное процентное соотношение для похудения

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4. Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.

Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице

БЖУ Для женщин Для мужчин
Белки 0.4 0.5
Жиры 0.3 0.4
Углеводы 0.3 0.5

Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.

Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит. Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.

Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.

Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.

Вместо покупной выпечки кушайте только домашнюю, в ней вместо сахара должна содержаться стевия. Покупные соки можно заменить фрешами, фруктовыми отварами. Углеводы содержатся в темных кашах, в отрубном и черном хлебе, разных овощах, несладких фруктах.

Утром можно позавтракать творогом с сухофруктами или кашей, в обед – отварную грудку с тушеным овощами, на ужин тушеную рыбу  и салат из свежих томатов, болгарского перца. Не стоит забывать про перекусы, питание должно быть дробным, в день должно быть до 5-6 приемов.

Составьте меню для похудения с помощью следующего видео:

Обратите внимание на пищу, из которой можно будет получить определенное количество нутриентов:

  • Примерно 45 % протеина можно будет получить из нежирных сортов мяса, продуктов с растительным происхождением,
  • Около 70 % жиров должны быть природными – их можно получать из молока, куриных яиц,
  • Необходимый процент белков (55) имеется в пище с растительным происхождением (бобовых, орехах),
  • 30 % жиров имеют в авокадо, растительных маслах, разнообразных семенах.

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки. Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы.

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

  • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма,
  • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка,
  • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением,
  • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке,
  • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

  • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал,
  • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал,
  • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков),
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров),
  • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей  требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит  2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал.  Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

  • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал,
  • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал,
  • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков),
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров),
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Таблица БЖУ для основных продуктов

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Рассчитав белок, жиры, углеводы может показаться непонятным в каких объемах его следует употреблять. Для облегчения используется таблица с продуктами, по которой рассчитывают оптимальное соотношение КБЖУ для похудения.

Ниже имеется таблица БЖУ для некоторых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Продукт Белки (в граммах) Жиры (в граммах) Углеводы (в граммах) Калорийность (на 100 грамм)
Курица 21.4 9.8 1.4 177
Овсянка 11 6.2 65.5 305
Говядина 20.5 12.8 0.6 195
Спагетти 10 1.5 59.3 295
Треска 17.2 1.2 0.7 82
Огурцы 0.9 0.2 3.9 14
Отварная куриная грудка 25.5 3.3 0.5 132
Болгарский перец 1.3 0.2 7.3 27
Белокочанная капуста 1.9 0.2 6.9 28
Кефир с низкой жирностью 4 0.05 3.8 32
Нежирный творог 19 0.7 1.9 89
Черный хлеб 6.9 1.4 42 209
Некипяченое молоко 3.3 3.6 4.9 66
Картофель 2 0.5 18.1 82
Помидоры 1.2 0.3 5 25

Заполняем БЖУ с помощью полезных продуктов

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.

Обратите внимание! Норма БЖУ при похудении не должна превышать установленные показатели. При этом чтобы здоровье было в порядке требуется употреблять правильные и здоровые продукты.

Белки

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах. Протеины бывают растительными и животными, при этом первый вид по питательности ничем не хуже первого.

Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:

  • Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница,
  • Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу,
  • Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица,
  • Фрукты, ягода,
  • Зелень,
  • Спаржа, брокколи.

Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать  количество протеина в 1,5-2 грамма.

Углеводы

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.

К быстрым или простым относятся:

  • Разные сладости – шоколадки, конфеты,
  • Белый хлеб,
  • Выпечка,
  • Сладкая газировка,
  • Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.

Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.

К сложным или долгим относят:

  • Крупы,
  • Овощи,
  • Фрукты с низким или средним содержанием ГИ,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны высшего сыра.

Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.

Жиры

БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.

Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:

  • Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном,
  • Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках,
  • Фасоли,
  • Листовой зелени.

Продукты, с высоким содержанием жира, которые можно употреблять при похудении:

Резюме

Если вы не знаете, как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов при похудении, то обязательно запомните несколько важных рекомендаций. Они помогут вам быстро скинуть лишние килограммы и привести в порядок фигуру:

  • Откажитесь от диет, лучше используйте формулы расчета БЖУ,
  • В утреннее время можно съесть сладкое, разрешается выпечку. За день вы сможете быстро сжечь набранные калории,
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – каш, блюд из яиц, цельнозернового хлеба,
  • Вместо сахара стоит употреблять натуральный мед или сахарозаменители,
  • Обед должен быть полноценным, он должен состоять из двух блюд,
  • Не забывайте про перекусы, но только если возникает чувство голода,
  • В день рекомендуется есть до 5-6 раз, но небольшими порциями,
  • На ужин следует съесть что-нибудь легкое – салат из овощей, запеченную рыбу, отварную курицу,
  • При покупке продуктов внимательно изучайте калорийность, БЖУ,
  • Откажитесь от жарки,
  • Каждый день записывайте потребленное количество калорий, не стоит превышать норму.

Похудение при помощи БЖУ является эффективным методом, который позволяет быстро привести фигуру в порядок. Главное требуется изучить его основные особенности, правила расчетов и процентное соотношение. Если соблюдать все правила, то уже можно через несколько недель получить отличные результаты. А главное без голодовок и отказа от любимых продуктов.

Adblock
detector