Многие люди задаются вопросом: «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», ведь, как известно, наедаться на ночь категорически не рекомендуется. Диетологи обнадёживают: исключать ужин не следует, питаться вечером можно полноценно и вкусно. При этом вовсе не обязательно останавливаться на одном конкретном продукте. Правильный ужин вполне допускает комбинацию нескольких блюд.
Ужин для похудения — вовсе не миф. Главное условие — подбор оптимальных продуктов и учёт некоторых несложных рекомендаций. При условии их соблюдения ужин принесёт гастрономическое удовольствие, а также поможет худеть.
Каким должен быть ужин для похудения?
Знать, что кушать на ужин, чтобы похудеть, разумеется, очень важно. Полезный ужин не должен откладываться за ночь жировыми запасами. Он насыщает и притупляет голод.
Правильный ужин для похудения должен быть:
- Лёгкий. Съеденное должно успеть перевариться перед сном и не влечь за собой чувство тяжести.
- Низкокалорийный.
- Сбалансированный. Приблизительное соотношение БЖУ — 40/20/40.
- Полезный. Организм должен расходовать поступившие полезные вещества, а не запасаться ими в виде жира.
- Небольшой по объёмам.
- Питательным. Съеденного должно хватить, чтобы до сна вновь не проголодаться.
- Ранним. Ужинать следует не позже 19:00.
На заметку. Описанные принципы одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.
Советы диетологов по составлению вечернего меню
Что можно кушать на ужин при похудении? Ответ точно знают диетологи. Уж они-то могут поделиться информацией о том, каким должен быть ужин при похудении. Желающим избавиться от излишков веса стоит учесть ряд рекомендаций:
- Предел калорийности съедаемого — 300 ккал.
- Полезно выбирать продукты с минимумом углеводов.
- Не следует смешивать белок и крупы — это сочетание считается слишком тяжелым для органов пищеварения.
- Ужин при похудении лучше организовывать в одно и то же время.
- Важно соблюдать очередность блюд. Первыми съедаются овощи, подготавливающие желудок к перевариванию тяжёлых продуктов. Далее нужно употреблять белки. Напитки можно употреблять лишь через полчаса после приёма пищи.
- Все поступающие продукты следует тщательно пережевывать.
- После ужина должен ощущаться лёгкий голод.
Рассмотрев все рекомендации, самое время узнать, чем ужинать, чтобы похудеть.
Подробно о правильных ужинах расскажет известный диетолог:
Список разрешённых продуктов
Ужин при правильном питании для похудения насыщает организм и улучшает фигуру одновременно. Достаточно подбирать определённые продукты. Полноценный ужин состоит из белка, а вот количество углеводов наоборот, следует снизить.
Итак, вот что нужно есть на ужин, чтобы похудеть
| Продукт | Рекомендации |
|---|---|
| Постное мясо: кролик, индейка, курица . | Чтобы ускорить переваривание белка, мясо следует сочетать с продуктами, включающими кислоты (кефир и проч.). |
| Морепродукты, рыба | |
| Овощи | |
| Молочные продукты. Помимо творога и кефира полезно употреблять йогурт, молоко, ряженку. | |
| Крупы (овсянка, греча). | Рис рекомендуется оставить для завтрака. |
| Яйца (омлет, всмятку, вкрутую). | Яичницу-глазуньюна ужин для похудения есть не следует. |
| Цельнозерновой хлеб. (1-2 ломтика). | Хлеб не следует употреблять свежеиспеченным, в идеале — слегка подсушенным. |
Иногда заменяйте ужин протеиновым коктейлем
Полноценный ужин для похудения можно заменить употреблением протеиновых коктейлей. Этот белковый продукт помогает в вопросах устранения веса (особенно в комбинации с физ. нагрузками).
Такой вариант ужина подходит как для женщин, так и для мужчин (разница состоит лишь в дозировке коктейля).
Это интересно. Готовить протеиновый коктейль несложно. Допустимо приобрести готовое порошкообразное сырье в магазинах спортпитания и разбавлять их молоком, соком или водой. Ещё один вариант — приготовить коктейль самостоятельно.
Вариант 1
Ингредиенты:
- вода – 400 мл,
- белок яич. — 20 мл,
- джем низкокалорийный – 50 г
Вариант 2
Ингредиенты:
- вода — 400 мл,
- творог обезж. – 100 г,
- белок яич. — 50 г,
- хлопья овсяные — 50 г,
- свежие ягоды — 30 г.
Вариант 3
Ингредиенты:
- вода — 400 г,
- творог обезж. — 300 г,
- черника — 100 г.
Вариант 4
Ингредиенты:
- молоко — 350 мл,
- йогурт обезж. — 1 ст.,
- клубника — 0.5 ст.,
- семена льна — 1 ст. л.
Вариант 5
- банан — 2 шт.,
- молоко — 0.5 л,
- сливки — 100 мл,
- ванильный сахар — 1 пак.
Все ингредиенты следует смешивать в блендере.
Какие продукты не должны употребляться вечером при похудении?
Итак, перечень разрешенных для ужина продуктов изучен. Но ряд блюд запрещен худеющим.
Что исключает ужин при похудении?
| Продукт | Рекомендации |
|---|---|
| Сладости (конфеты, печенье, торты и проч.). | |
| Тяжёлые продукты (бобовые, грибы, красное мясо). | Перечисленными продуктами полезнее обедать. |
| Мучное (макароны, белый хлеб и проч.). | |
| Животные жиры. | Сыры и морскую рыбу едят до 16:00. Ужинать стоит обезжиренными продуктами. |
Лучшие варианты ужинов при похудении
Принципы правильного питания для похудения рассматривают ужин как обязательную часть суточного рациона. Именно поэтому не стоит полностью исключать данный приём пищи, как того требуют некоторые диеты. Съеденное на завтрак и обед вряд ли способно полностью насытить организм.
Ниже представлены варианты наиболее полезных ужинов для похудения.
Рецепты правильных ужинов для худеющих
Ужин при похудении должен быть менее насыщенным и более лёгким, нежели остальные приемы пищи. Но он не должен ограничиваться только одним блюдом. Варианты ужина для похудения очень разнообразны. Однако многие худеющие задумываются над тем, что съесть на ужин. Последний может включать различные салаты, основные блюда и натуральные смеси, именуемые смузи.
Тем, кто заботится о фигуре, представлены рецепты правильных ужинов для похудения
Лёгкие салаты
Ответ на вопрос «Что лучше есть на ужин для похудения?» для моих людей очевиден — салат. Такой выбор оправдывает себя, ведь многие салаты включают разнообразные полезные компоненты. Конечно, речь не идет о блюдах, щедро заправленных майонезом. Лучший друг всех диет — овощи на ужин для похудения.
Варианты салатов к ужину для похудения:
Творожный
Компоненты:
- капуста пекинская 100 г.,
- творог обезж. 200 г,
- огурец 1 шт.,
- зелень 50 г,
- сок лимона 30 г.
Приготовление:
- Капусту нарвать руками, огурец измельчить соломкой, порубить зелень .
- Заправить всё соком лимона,смешать.
- Добавить творог, смешать.
Овощной салат Греческий
Ингредиенты:
- брынза 100 г,
- перец болгарский 1 шт.,
- огурец 1 шт.,
- лук 1 шт.
- помидор 1 шт.
Приготовление:
- Брынзу и овощи нарезать кубиками.
- Приготовить заправку, соединив 30 мл масла оливы и 15 мл уксуса виноградного, 3 толчёных чесночных зубца.
- Брынзу с овощами перемешать, залить заправкой, сверху выложить маслины и зелёный салат.
Основные блюда
Ошибочно считать, что белки не должны входить в ужин для похудения. Ему полагается быть лёгким, но одновременно питательным. Именно поэтому мясо, рыба и яйца на ужин при похудении допустимы.
Тем, кто ищет варианты лёгкого ужина, пригодятся некоторые рецепты:
Омлет с индейкой
Ингредиенты:
- индейка (филе) 150 г,
- белки яич. 2 шт.,
- болгарский перец 1 шт.
Приготовление:
- Отварное филе измельчить кусочками.
- Перец измельчить соломкой.
- Смешать перец и филе, залить белками.
- Запечь в микроволновке 3 минуты.
Камбала и овощи на пару
Ингредиенты:
- камбала 1 шт.,
- кабачок 100 г,
- чеснок 2 зуб.,
- помидор 2 шт.,
- баклажан 100 г.
Приготовление:
- Камбалу разрезать на куски, присыпать специями.
- Кабачки измельчить кубиками, помидоры — дольками, баклажаны — соломкой, раздавить чеснок.
- Овощи смешать и полить оливковым маслом.
- Все составляющие соединить и готовить в мультиварке (режим «Пар») полчаса.
Смузи-коктейли
Чем заменить ужин, чтобы похудеть? Специально для тех, никто не хочет утруждаться приготовлением нескольких блюд, но желает ужинать полноценно, приведены несколько рецептов смузи-коктейлей
Творожный
Ингредиенты:
- творог обезж. 200 г,
- молоко 1 % 100 мл.
Все компоненты взбить блендером
Овощной
Компоненты:
- помидор, огурец стебель сельдерея по 50 г,
- зелень 50 г,
- кефир 1% 200 мл.
Овощи нарезать, добавить измельчённую зелень. Залить все кефиром, перемешать блендером.
Меню ужинов на неделю
Так как ужин для похудения— чрезвычайно важная часть суточного рациона, к выбору блюд, съедаемых вечером, следует отнестись серьёзно. Помочь в этом сможет правильное менюна каждый день.
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Салат из кабачков и чеснока (200 г) | Овощное рагу (200 г) | Салат из цв. капусты и сельдерея (200 г) | Овощи на гриле (200 г) | Капустный салат (150 г) | Салат из зелени (200 г) | Салат греческий (250 г) |
| Отв. кур.грудка (200г) | Камбала на пару (100 г) | Кур, котлеты (100 г) | Салат из крабового мяса и яич.белков | Запеч. Морской окунь (150 г) | Ленивые голубцы с кур, фаршем (100 г) | Омлет с курицей (100 г) |
Вопросы к специалисту
Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.
Что разрешено пить вечером для похудения?
Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:
- травяные и зелёные чаи,
- кофе (некрепкий, несладкий),
- минеральная вода без газа,
- красное вино.
Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.
Каким должен быть объем тарелки?
Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам — 150 г белка и 300 г овощей.
Как готовить диетические блюда?
Идеальный ужин для похудения — тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.
Как предупредить вечерний жор?
Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то сладкого.Это происходит по причине падения в крови уровня инсулина. Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).
Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.
Вывод
Ужин — важная составляющая суточного рациона худеющих. При условии правильно подобранного меню, вечерняя трапеза может стать не только вкусной, но и полезной. На помощь придут готовые варианты диетических блюд на ужин.
