Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность. Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса.
Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира. Доля правды в этом есть. Действительно именно во время занятий затраты энергии значительно возрастают, организм потребляет имеющиеся запасы. Во время силового тренинга эти процессы осуществляются по-другому.
Тренировки с дополнительным весом провоцируют активный микро разрыв мышечных волокон, благодаря чему они увеличиваются в объемах. Во время самой тренировки жир практически не сжигается, но расход калорий после силового тренинга продолжается еще в течение нескольких часов. Чтобы похудеть, необходимо использовать все возможные виды физической активности, постоянно их чередовать.
Таким способом вы достигаете сразу нескольких целей. Организм не успевает приспосабливаться к определенным нагрузкам, а значит, он активнее реагирует на стресс, сжигая жир. К тому же вам интересно заниматься, спорт не превращается в рутину.
Вопрос питания до и после тренинга остается открытым. Раньше бытовало мнение, что и перед тренировкой и после нее есть нельзя. Дескать, если после тренировки в организм извне поступают калории, то именно они расходуются в первую очередь, а жир остается нетронутым. Современные исследования опровергли это мнение. Пища перед тренировкой и после ее необходима, чтобы поддерживать внутренний баланс витаминов, минералов, а также разогнать метаболизм. Вы должны разобраться, что можно есть после кардиотренировки, через какой промежуток времени можно питаться, какими должны быть порции.
Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга
Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:
- Бег на улице или беговой дорожке,
- Езда на велосипеде или велотренажере,
- Занятия на орбитреке,
- Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.
Обязательно читайте: Популярные рецепты из отрубей для эффективного похудения
Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения. Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.
При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.
И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.
Кому показаны кардиотренировки
Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.
При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.
При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.
Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.
Обязательно читайте: Поможет составить правильное меню таблица совместимости продуктов
Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.
Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.
Можно ли проводить кардиотренировку на голодный желудок?
Мы уже разобрались, что такое кардиотренировка, по каким правилам она проводится. Теперь нужно выяснить, как питаться перед занятием. В интернете распространено мнение, что перед тренировкой вообще не нужно есть, а аэробные нагрузки лучше всего проводить утром на голодный желудок. Такой вариант является нормой для подготовленных спортсменов.
Если вы только недавно начали худеть, то столь жесткий режим вам не подходит. Утром организм еще не проснулся. Если вы сразу побежите в парк или станете на велотренажер, это будет огромным стрессом для всех систем и функций. на следующий день вы проснетесь в разбитом состоянии.
Начинающим спортсменам рекомендовано тренироваться в любое удобное для них время. У вас должны быть силы для занятия.
Если вы будете бегать или ездить на велосипеде натощак, то велика вероятность тошноты, головокружений или обмороков во время тренировки.
Секреты питания перед тренировкой
Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.
Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.
Обязательно читайте: Список продуктов с полезными жирами
Можно ли есть во время тренировки
В тренажерном зале нередко можно увидеть, как спортсмены во время занятия пьют из собственных шейкеров протеиновые коктейли. Такой вариант питания подходит лишь для профессиональных спортсменов при силовом тренинге, когда они готовятся к выступлениям и соревнованиям.
Во время кардиотренировок не стоит использовать протеиновые напитки или батончики, но обязательно нужно пить воду.
На кардитренажерах вы сильно потеете, возникает водно-солевой дисбаланс, что чревато обезвоживанием организма. За часовую тренировку желательно выпивать литр негазированной воды.
Что есть после тренировки
Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.
Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.
Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.
Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.
Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.
