Диета для похудения три кулака без отказа себе в привычных блюдах

«Три кулака» это не совсем диета, а эффективная система питания, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться стойкого поддержания желаемого веса. Она уже успела отлично зарекомендовать себя и полюбиться многим приверженцам здорового образа жизни.

Ведь здесь есть возможность творческого подхода: вы можете самостоятельно сконструировать свой рацион, подбирая продукты в соответствии со своими гастрономическими предпочтениями, сезонностью, доступностью тех или иных продуктов и т.д. Нет необходимости отказывать себе в привычных блюдах и вкусовых сочетаниях. Главная особенность диеты в том, что ее порции измеряются… объемом человеческого кулака. 

Диета три кулака

Диета три кулакаБытует мнение, что размер желудка равняется объему вашего кулака. Чаще всего, причина избыточного веса у людей, заключается в переедании. Из-за приема больших порций пищи стенки желудка растягиваются, а его емкость увеличивается. И это становится замкнутым кругом, поскольку каждый раз для того, чтобы почувствовать насыщение, требуется большое количество еды. Диета «Три кулака» для похудения поможет постепенно привести размер желудка к его естественному и физиологическому размеру. Вы станете насыщаться меньшими порциями, а рецепторы желудка будут быстрей передавать сигналы о насыщении в мозговой центр, который управляет голодом. 

Данная система питания отлично подойдет для людей со следующими целями: 

  • Избавление от излишних жировых отложений, 
  • Профилактика избыточного веса, 
  • Набор мышечной массы. 

Подход, который заложен в данной системе, очень разумен и естественен, так как у каждого человека свой размер кулака, а это значит, что и порция, соответствующая именно вашему размеру, будет наиболее оптимальной. Суть заключается в том, что один прием пищи равняется порции еды объемом не в один кулак, а в три! И это, безусловно, немало. Порцией такого обеда вы точно насытитесь и будете при этом худеть, если подберете правильные сочетания продуктов. Давайте разберемся, какие продукты могут быть использованы в рамках этой системы и какие вариации можно составить из них. 

Диета три кулакаАвтор диеты – украинский нутрициолог Олег Терн – условно разделяет продукты на следующие группы: 

  • Медленные углеводы, 
  • Белки, 
  • Овощи, грибы, свежая зелень, 
  • Ягоды и фрукты. 
Медленные углеводы  Белки  Овощи, грибы,

свежая зелень 
Фрукты и ягоды 
  • Овсяная крупа 
  • Гречневая крупа 
  • Рис 
  • Ячневая крупа 
  • Перловая крупа 
  • Кукурузная крупа 
  • Хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола 
  • Макароны и паста из твердых сортов пшеницы 
  • Гранола 
  • Чечевица 
  • Булгур 
  • Кус-кус 
  • Киноа 
  • Бобовые 
  • Фасоль 
  • Горох 
  • Соя 
  • Нут 
  • Бурый рис 
  • Печеный картофель 
  • Филе курицы 
  • Индюшиное филе 
  • Рыба (речная, морская) 
  • Творог пониженной жирности 
  • Яйца 
  • Крольчатина 
  • Тунец 
  • Куриные субпродукты (печень, сердце, желудок, почки) 
  • Твердый сыр пониженной жирности (брынза, тофу, фета) 
  • Морепродукты 
  • Говядина 
  • Нежирная свинина 
  • Соевое мясо 
  • Красная рыба 
  • Дичь 
  • Огурцы 
  • Помидоры 
  • Баклажаны 
  • Кабачки 
  • Цукини 
  • Лук и чеснок 
  • Белокочанная капуста 
  • Брокколи 
  • Брюссельская капуста 
  • Краснокочанная капуста 
  • Морковь 
  • Свекла 
  • Болгарский перец 
  • Спаржа 
  • Редис 
  • Зеленый горошек (мороженный) 
  • Листовой салат 
  • Грибы 
  • Морская капуста 
  • Редис 
  • Цветная капуста 
  • Кукуруза 
  • Овощные замороженные смеси 
  • Редька 
  • Сельдерей 
  • Лук-порей 
  • Кольраби 
  • Тыква 
  • Шпинат 
  • Руккола 
  • Яблоки 
  • Груши 
  • Абрикосы 
  • Персики 
  • Сливы 
  • Алыча 
  • Апельсины 
  • Лимон 
  • Киви 
  • Грейпфруты 
  • Помело 
  • Гранат 
  • Клубника 
  • Земляника 
  • Смородина 
  • Черника 
  • Ежевика 
  • Крыжовник 
  • Вишня 
  • Малина 
  • Черешня 
  • Банан 
  • Арбуз 
  • Дыня 
  • Ананас свежий 
  • Айва 
  • Манго 
  • Нектарин 
  • Папайя 
  • Хурма 
  • Сухофрукты 

Допустимо умеренное употребление семян (лен, чиа), сырых орешков, семечек (тыквенных, подсолнечных). В основном они могут быть использованы для салатов и в качестве присыпки к основным блюдам. 

Диета три кулакаТеперь, планируя поход в супермаркет и составляя продуктовые списки, вы можете придумать собственный рацион питания на неделю, опираясь на приведенную таблицу.

Обязательно читайте: Один из лучших способов похудения — протеиновая диета

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ 

Давайте разберемся со способами приготовления пищи и методами ее термической обработки. Пищу можно отварить, тушить, запекать, готовить на гриле. Использование растительного масла должно быть минимальным или вовсе отсутствовать. Если овощи или мясо нужно припустить или слегка поджарить, используйте сковороду с антипригарным покрытием. 

Овощи можно употреблять свежими в виде салатов, и в тушеном виде для приготовления гарниров. 

Заправлять салаты можно диетическими заправками, небольшим количеством оливкового или любого другого растительного масла, лимонным соком, специями. 

Что касается сложных углеводов, то крупы необходимо замачивать в течение 5-8 часов. Можно замочить вечером и оставить на всю ночь, а утром варить кашу. Некоторые виды круп можно готовить при помощи запаривания (овсянка, кус-кус). Овощи можно отваривать, запекать в духовке или на гриле, а также тушить. Фрукты употребляются преимущественно в свежем виде, но допустимо подвергать их термической обработке (например, при приготовлении печеных яблок, запеканок на основе творога и фруктов и т.д.). 

СОСТАВЛЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ 

СОСТАВЛЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ Рацион питания может комбинироваться в соответствии с вашими целями. Предлагается 4 стандартных рациона: рацион пониженной калорийности, вспомогательный рацион, рацион для разгрузки и рацион для набора веса. 

Объем пищи измеряется из расчета 1 кулак = 1 порция 

ТИП РАЦИОНА  КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ  ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ  ПРИМЕР МЕНЮ 
Рацион пониженной калорийности  5 (3+2)  3 приема: 1 белковая порция, 1 порция свежей зелени или овощей, 1 порция тушеных овощей, 

2 приема: фрукты (три фрукта на ваш вкус, либо два фрукта и одна горсточка ягод, либо две горсточки ягод и один фрукт) 

Первый прием: запеченное филе курицы или индюшки, овощной салат (помидоры, огурцы, лук, болгарский перец), овощное рагу, 

Второй прием: тушеная куриная печень, овощной салат, овощи-гриль, 

Третий прием: суп-пюре из цветной капусты, салат из помидоров, вареные яйца, 

Четвертый прием: горсточка черники, 2 яблока, 

Пятый прием: груша, 2 персика 

Вспомогательный рацион  5 (2+1+2)  2 фруктовых приема: 3 фрукты, либо ягоды размером с кулак, 

1 прием: 1 порция белковой пищи, 1 порция свежих овощей, 1 порция тушеных овощей 

2 приема: 1 порция медленных углеводов, 1 порция салата или свежих овощей, 1 белковая порция 

Первый прием: 2 груши, 1 персик, 

Второй прием: 1 банан, 2 яблока, 

Третий прием: Рыбная котлета, приготовленная на пару, салат из капусты, овощная запеканка, 

Четвертый прием: Порция гречневой каши, салат Айсберг, приправленный соком лимона и оливковым маслом, мясные тефтели, запеченные в духовке, 

Пятый прием: запеченный в духовке картофель, тунец, салат из овощей 

Рацион для разгрузки  Здесь порции уменьшены до 1,5 кулаков на порцию. Приемы пищи будут состоять не из трех, а из 1,5 порций белковой пищи и 2 яблок. Яблоки можно заменять или чередовать с сырой морковью из расчета 2 яблока = 1 морковка  Морепродукты, рыбка или тунец 

Яблоки зеленые, красные, желтые 

Морковь 

Рацион для набора веса  4 (3+1)  3 приема: 1 порция медленных углеводов, 1 порция белковых продуктов, 1 порция свежих овощей 

1 прием: 3 любых фрукта или горсточка ягод 

Первый прием: Рис, запеченная в духовке рыба, овощной микс из зелени и овощей, 

Второй прием: кукурузная каша, мясная подлива, овощной салат, 

Третий прием: тушенная фасоль, салат из огурцов, мясной биток 

Четвертый и пятый прием: фрукты на выбор в количестве 3 кулака 

СОСТАВЛЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ Обратите внимание на следующую таблицу: 

РАЦИОН  СТРУКТУРА НЕДЕЛИ 
Рацион пониженной калорийности  1-й день: “зигзаг-” (рацион для разгрузки), 

2-й, 3-й, 4-й день: низкокалорийный рацион, 

5-й, 6-й день: поддерживающий рацион, 

7-й день: “зигзаг+” 

Поддерживающий рацион  1-й день: зигзаг минус (рацион пониженной калорийности), 

2-й, 3-й, 4-й, 7-й дни: поддерживающий рацион, 

6-й день: “зигзаг+” 

Рацион для набора веса  1-й и 6-й дни: “зигзаг+”, 

2-й-, 3-й, 4-й, 5-й день: рацион для набора веса, 

7-й день: поддерживающий рацион 

СОСТАВЛЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ Здесь приведена структура недели, соответствующая тому или иному рациону питания. Вы можете обратить внимание, что в ней присутствуют такие дни как “зигзаг+” и “зигзаг-”. 

“Зигзаг+” – это день всепозволения, когда можно позволить себе съесть любимый десерт, мороженое или кусочек пиццы, но только один раз. Остальные приемы пищи должны оставаться в рамках стандартного рациона. 

“Зигзаг-” – это день ограничений и тренировки воли. Здесь нужно следовать питанию, которое соответствует низкокалорийному или рациону разгрузки. 

Чередование двух зигзагов позволяет раскачать метаболизм и не позволить организму перейти на энергосберегающий режим. Такой хитрый прием позволит худеть в психологически комфортных условиях и достаточно легко переносить дни с ограниченной калорийностью питания.  Данная система питания помогает сбалансировать повседневный рацион, а также выработать полезные привычки пищевого поведения. Не забывайте о соблюдении питьевого режима: необходимо ежедневно потреблять 1,5 – 2 литра очищенной воды. В дополнение к рациону можно пропить курс витаминов или бадов, что особенно актуально в межсезонье и период респираторно-вирусных заболеваний. Было бы идеально дополнить такой образ жизни умеренными физическими нагрузками, прогулками на свежем воздухе или ходьбой в быстром темпе. Это будет способствовать активизированию обменных процессов в организме и избавлению от лишних килограммов. Один раз в полгода необходимо проводить детокс-программы и чистки: они помогут избавиться от шлаков и токсинов. Очень полезно употреблять свежевыжатые овощные соки и соки в сочетании овощи + фрукты. Такая витаминная подзарядка улучшит ваше самочувствие и цвет лица. 

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector