Для снижения веса сегодня существует масса основных и вспомогательных способов, активно применяющихся в диетологии и спортивной практике. В ход идет фармакология, специальные продукты питания, тренировки и многое другое. Однако основным методом, помогающим похудеть, остается специальное диетическое питание, предполагающее определенный набор продуктов, режим приема пищи и обязательный дефицит калорий.
Что означает диетическое питание и почему оно необходимо для похудения
Действительно, наиболее важным правилом в процессе похудения при любых обстоятельствах остается использование диетического питания. Основным правилом в его ведении является исключение вредных продуктов и обогащение рациона здоровыми, полезными продуктами. При правильном сбалансированном рационе удается достичь снижения веса. Это обуславливается следующими явлениями:
- Уменьшение дневной калорийности рациона. Здоровые продукты за счет малой жирности и количества углеводов в составе чаще всего обладают сниженной калорийностью. За счет этого общая калорийность дневного меню уменьшается.
- Улучшение метаболических процессов. Ускорение обмена веществ достигается за счет качественной и сбалансированной пищи, обогащенной белками, витаминами и минералами.
- Улучшение самочувствие и повышение активности. Хороший настрой помогает лучше проводить спортивные тренировки и принимать физическое нагрузки.
- Устранение некоторых заболеваний. Многие болезни в организме тормозят процессы похудения. Если их удается устранить, снижение веса происходит активнее.
- Улучшение работы пищеварительной системы. Работа ЖКТ за счет правильного диетического питания для похудения существенно улучшается. В связи с этим стимулируется и снижение массы тела и расходование энергии из жировых запасов.
Есть множество различных диет, калорийность которых оказывается существенно ниже нормы. За счет большого дефицита похудение происходит быстро и эффективно, однако это чревато последствиями для здоровья.
Так, организм недополучает важные микроэлементы и витамины. Кроме того, на самочувствии сказывается недостаток калорий, углеводов, жиров и белков. В связи с этим нередко возникают ситуации, при которых потерянный на диете вес возвращается и увеличивается еще больше. Избежать всего этого поможет сбалансированное питание.
Принципы и правила диетического питания для снижения массы тела
Правильное и сбалансированное диетическое питание на каждый день предполагает не только определенный набор продуктов, разрешенных к употреблению, но и также набор правил и рекомендаций, обязательных к исполнению для достижения максимального результата. Рекомендуется воспользоваться следующими:
- Соблюдать режим приема пищи в одно и то же время. Для того, чтобы процессы пищеварения происходили слаженно, рекомендуется потреблять пищу в одно и то же время. Не следует делать больших перерывов между трапезами. Максимальный промежуток может составить не более пяти часов.
- Последняя вечерняя трапеза должна быть не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну. Ночные перекусы способны серьезно нагрузить желудок и поджелудочную железу в то время, когда их активность уже снижается и требует отдыха. В результате возможно ухудшение самочувствия, недомогание, нарушение стула, болезненность в области живота.
- Пищу следует пережевывать медленно и тщательно. Это позволит произвести тщательную предварительную подготовку пищи к переработке, а также поможет своевременно почувствовать сытость и предотвратить переедание.
- Пить больше жидкостей. В данном случае речь идет не только о водном режиме (не менее полутора литров воды в день), но и о полезных напитках: зеленый и черный чай, травяные напитки, натуральные овощные соки, фреши без сахара.
- Использовать принципы дробного питания. Данный метод активно используется в диетологии как универсальный способ улучшить качество любой диеты. На каждый прием пищи в этом случае приходится всего 200-250 граммов продуктов, что позволяет сохранить небольшой объем желудка. Из-за частых приемов пищи (три основных плюс два-три перекуса) практикующий практически не испытывает чувства голода с меню диетического питания, а также помогает организму ускорить метаболические процессы.
- Периодически устраивать разгрузочные дни. Лучше всего применять для этого монодиеты. Например, весь день употреблять только овсяную кашу, кефир, творог, гречневую кашу, фрукты или овощи. Для ускорения процессов похудения и поддержания веса в дальнейшем достаточно одного-двух дней в неделю.
- Позволять себе время от времени употреблять любимые продукты. Для того, чтобы не допускать срывов, полезно периодически устраивать маленькие праздники живота и есть пищу, приносящую удовольствие, в небольших количествах. Также отличным способом предотвращения срывов может стать улучшение качества любимых блюд с помощью полезных продуктов. Например, готовить пиццу на тесте из творога, выпекать кондитерские изделия с добавлением цельнозерновой муки и природных сахарозаменителей.
Меню на неделю диетического питания может составить профессиональный диетолог, однако сделать это нетрудно самостоятельно из разрешенных продуктов.
Обязательно читайте: Польза и вред голодания на воде
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Достичь результатов на диетическом питании возможно при применении разнообразного, но в то же время простого меню. Диетологи считают, что чем проще будет готовое блюдо (желательно не более трех ингредиентов в составе), тем меньше окажется нагрузка на пищеварительную систему и тем полезнее оно окажется. Готовить и потреблять в чистом виде полезно следующие продукты:
- Кислые фрукты (бананы и виноград полностью исключаются за счет высокой калорийности и содержания сахара),
- Овощи (разрешены практически все сезонные плоды, кроме картофеля),
- Сухофрукты (разрешены в строго ограниченных количествах),
- Маложирные молочные и кисломолочные продукты, творог, греческий йогурт,
- Орехи и семечки (строго ограниченно),
- Маложирная мясо и птица,
- Рыба и рыбные блюда низкого процента жирности.
Допустимы только низкокалорийные соусы. Приправы и соль рекомендуется по возможности полностью исключать из рациона. Сахар также в меню присутствовать не должен.
Среди запрещенных продуктов питания:
- Фастфуд и полуфабрикаты,
- Высококалорийные и жирные соусы,
- Колбасные изделия,
- Жирная кисломолочная продукция,
- Маринады и консервированные продукты,
- Хлеб и сдоба,
- Сладости и кондитерские изделия,
- Алкоголь, сладкая газировка, пакетированные соки,
- Жирное мясо и рыба,
- Картофель.
Далеко не всем удается прекратить употребление вредной пищи за один день, поэтому эти процессы производят постепенно.
С чего начать
Многие начинают применять систему правильного диетического питания и ждут мгновенных результатов. Однако она в первую очередь направлена на улучшение состояния здоровья худеющего, поэтому требует постепенности. Слишком экстремальные диеты позволяют сбросить до 10 килограммов веса в зависимости от первоначальной массы тела. Однако это чревато проблемами со здоровьем и обвисшей кожей. Оптимальным вариантов является похудение на 0,5-1 килограмм в неделю и правильное питание позволяет достичь таких результатов безболезненно.
Многие диетологи и фитнес-тренеры не рекомендуют резко переходить на систему диетического питания, поскольку это может вызвать стресс для организма и самого практикующего. Выделяют несколько распространенных ошибок худеющих, которые следует исключить с первого же дня перехода:
- Желание получить быстрый результат. Как уже сказано выше, безопасной считается потеря веса до килограмма в неделю.
- Самостоятельное проведение голодовок. Слишком сильное урезание рациона способно вызвать не только стресс, но и срывы в дальнейшем, которые бывает остановить достаточно трудно.
- Прием дополнительных лекарственных средств и БАДов, обещающих быстрый результат. В настоящее время чудодейственных средств для похудения еще не существует, а бездумный прием медикаментов может быть опасен для здоровья и жизни.
- Применение непосильных физических нагрузок. Слишком большие нагрузки могут вызвать перетренированность, а затем и регресс результатов.
- Использование различных наружных средств против целюллита, обертывания, ванны для похудения и др. как основные. Данные методы можно использовать исключительно как вспомогательные. Как основные же они не годятся.
Обязательно читайте: Интуитивное питание — как есть все и худеть
В первую очередь при переходе на правильное питание необходимо расслабиться. От низкокалорийной пищи можно получить такое же удовольствие, как и от калорийной, если найти к ней правильный подход.
Сегодня получено огромное количество диетических аналогов разных калорийных блюд, которые могут приносить не меньше удовольствия. Так, например, можно приготовить несколько вариантов любых десертов на основе творога или овсяной муки грубого помола с добавлением натурального сахарозаменителя (стевии, сукралозы, сиропа топинамбура, меда и т.д.). Постепенный отказ от вредного в пользу полезного и является залогом хорошего начала.
Виды и особенности диетического питания
Диета необходима не только для снижения веса, но и для нормализации стула, артериального давления, пищеварительных процессов, для правильного развития и роста.
При заболеваниях
Как и все виды диетического питания, пища при заболеваниях должна быть легкоусвояемая, нежирная и достаточно легкая. Как правило, специальная диета полагается пациентам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы (гастрит, колит, холецистит, панкреатит, язвы и т.д.). В таких случаях очень важно уменьшить нагрузку с ЖКТ и облегчить ее работу. Для этого следует воспользоваться следующими правилами диетического питания:
- Отказаться от продуктов, способных раздражать внутреннюю оболочку желудка и способствовать выделению пищеварительных соков (соленое, кислое, специи, сладости),
- Потреблять пищу по пять-шесть раз в сутки,
- Не допускать превышения калорийности рациона,
- При отравлении или обострении хронических болезней ЖКТ на два-три дня полностью отказаться от любой грубой пищи, заменив ее на слизистые и овощные супы, каши, кисломолочные продукты.
Для беременных
Многие беременные женщины очень быстро набирают избыточный вес, поскольку не контролируют свой рацион и потребляют любую пищу, которую хотят. Однако такой подход не только не полезен, но и вреден. Любая пища, не содержащая достаточное количество волокон, белка, витаминов и минералов, может считаться сорной. Так, из меню при беременности обязательно следует исключить:
- Фастфуд и полуфабрикаты,
- Сладости и выпечку,
- Жирное, жареное,
- Слишком соленое или кислое,
- Цитрусовые,
- Продукты, содержащие большое количество красителей и искусственных ароматизаторов,
- Алкоголь.
Неправильный подход к питанию может нанести вред ЖКТ беременной женщины, а также повлиять на развитие плода. Таким образом, во время беременности следует придерживаться принципов правильного питания, постепенно увеличивая количество потребляемой пищи в день на 200-300 граммов. Таким образом удастся обеспечить здоровье собственной системе пищеварения, сохранить нормальную массу тела и не добавить лишней нагрузки на опорно-двигательную систему, а также обеспечить плоду нормальное развитие.
Для детей
Детское диетическое питание также должно основываться на принципах правильного и содержать достаточное количество витаминов и минералов (необработанные фрукты и овощи), белков (продукты животного происхождения, бобовые), жиров (маложирная рыба, птица, кисломолочные продукты, растительные масла, орехи), углеводов (цельнозерновой хлеб, крупы и каши). Принимать пищу рекомендуется каждый день в одно и то же время без больших перерывов. Необходимо меню диетического питания фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты.
Заключение
Правильно подобранный рацион диетического питания – залог здоровья системы ЖКТ и всего организма, а также нормальной массы тела. Только соблюдая основные принципы правильной диеты возможно добиться нормы уровня витаминов и минералов, а также достаточного развития скелета и мышц.
