Дробная диета для похудения: ее особенности и принципы

Современными методиками все чаще предлагается дробная диета для похудения, поскольку дробное питание является эффективнее любого другого и организм не вводит в стресс. Наоборот, частые перекусы небольшими порциями стимулируют пищеварительные процессы, способствуют быстрому усвоению съеденного, делают так, чтобы энергия высвобождалась постепенно, а излишки пищи не откладывались про запас. В чем же заключаются принципы и особенности такой диеты?

Принципы и особенности дробного питания

Диета, подразумевающая такое питание, отличается разнообразным набором продуктов питания и длительностью курса. Это связано с особенной схемой питания.

Ежедневный рацион делится на 5 либо 7 маленьких перекусов через равный временной интервал. Для того, чтобы достичь максимального эффекта при похудении, следует перейти на низкокалорийный рацион, а от вредных продуктов питания отказаться. Можно также придерживаться рациона питания, который предусмотрен той или иной программой.

Дробное питание мало чем походит на питание диетическое. Оно больше является своего рода образом жизни. Конечно, сбрасывать по 10 кг за неделю, питаясь дробно, не получится, но от чувства голода избавиться и выработать правильные привычки питания благодаря такому режиму удастся. Пища никак не должна становиться источником удовольствия, она должна лишь давать человеческому организму необходимую для жизни энергию.

К основным принципам дробного питания относятся:

• Отсутствие переедания (особенно на ночь). Питаться нужно часто, чтобы чувство голода не успевало возникать. Порции не должны быть большими, чтобы они не способствовали растягиванию желудка, а, наоборот, уменьшали его быстро.
• Между употреблением пищи должен соблюдаться равный интервал, не превышающий двух-трех часов.
• Каждую неделю необходимо делать разгрузочный день. Особую важность он имеет в случае, когда вес перестал снижаться.
• Последний раз есть нужно за четыре часа до сна (подойдет белковая легкая пища либо кисломолочный продукт нулевой жирности).
• Рацион должен состоять из здоровой еды, а не блюд-врагов для фигуры, жирных и приготовленных путем жарки.
• Питьевой режим еще один полезный пункт в дробном питании. Суточная норма воды и травяных несладких настоев составляет 1,5-2 л.
• Не следует сразу же сокращать порции. Делать это нужно медленно, сначала сократить в 1,5 раза и только потом в 2. Кроме того, между завтраком, обедом и ужином добавляется по перекусу, которых должно стать 3 или 4.

Начиная питаться дробно, придется столкнуться с трудностью при переходе на рацион из порций, имеющих одинаковый размер. Это значит, что утром, в обед и вечером придется съедать одинаковое количество еды, а еще и перекусы делать в таком же количестве.

Организм достаточно быстро привыкнет и перестроится на поступление пищи через каждые пару-тройку часов. Он уже будет ждать наступления этого времени и начнет заранее вырабатывать ферменты для качественного усвоения пищи, а запасать вещества впрок в виде отложений жира перестанет. При таком режиме питания сбросить за месяц можно от 4 до 8 кг веса, это при условии соблюдения рекомендованного меню или же за счет обычного снижения калорийности пищи.

Врачи одобрительно относятся к дробному питанию. Не подойдет этот режим разве что людям, желающим избавиться за короткий срок от приличного количества килограммов.

Что касается недостатков такого питания, то оно может оказаться не совсем удобным для тех, кто по работе часто находится в разъездах. Однако, при желании эти люди могут брать с собой полезные перекусы.

Замена запрещенных продуктов

Дробное питание в целях похудения не подразумевает каких-то определенных запретов, все-таки имеется ряд продуктов, употреблять в пищу которые нежелательно. К ним относятся:

• Жареные блюда. Заменяются блюдами отварными или паровыми.
• Сладости. Вместо них можно съесть фрукт, сухой фрукт, галету либо малокалорийный десерт (ягодные и фруктовые желе).
• Майонез и соусы, приобретенные в магазине. Заменяются обычной сметаной либо соусами, приготовленными на основе йогурта или кефира с добавлением зелени.
• Колбасные изделия. Заменяются колбасой докторской, которую можно употреблять понемногу и изредка.

Примерный вариант дробного меню на неделю

Завтрак – 1, перекус – 2, обед – 3, полдник – 4, ужин – 5, перед сном 6

Понедельник	1. кукурузные хлопья 5 ст.л, молоко (самой низкой жирности) 1 ст, яблоко 2. йогурт (без добавок) 125 мл, апельсин и чай (слегка подсластить) 3. каша из гречки 120 г, котлетка паровая из филе куриного, салат из овощей с маслом оливковым, кефир самой низкой жирности 1 ст 4. сыр жирностью не более 17% 30 г, по 1 помидору и груше, кусочек хлеба из цельного зерна, чай 5. суп со щавелем, приготовленный на простокваше (одна порция), пара кусочков хлеба, овощи – ½ тарелки, 1 стакан чистой воды 6. по 1 огурцу и помидору, кефира 1 ст
Вторник	1. 1 груша, молоко (самой малой жирности) 1 ст, каша из цельных зерен с добавлением ягод (1 порция) 2. сыр – 30 г, йогурт маложирный ½ ст, пара овсяных печенюшек, чай либо кофе (в зависимости от предпочтений) 3. пюре картофельное с морковкой и грудка куриная с добавлением острого соуса, овощи (в свежем виде) ½ чашки, хлеб отрубной 30 г, кефир 1%ной жирности 250 мл 4. творог нулевой жирности 100г, 1 апельсин и чашечка кофе 5. салат сырно-овощной с добавлением масла оливкового и сока лимона, пара кусочка хлеба из цельного зерна, чай 6. хлеб отрубной 30 г, по 1 огурцу и помидору, творог 1%-ной жирности 100 г, 1 стакан чистой воды
Среда	1. оладушки с ягодами (в зависимости от предпочтения) и маложирной сметаной, чай (слегка подсластить) 2. йогурт (без добавок) 125 мл и 1 апельсин 3. пара картофелин отварных (небольших), овощи (в свежем виде) ½ тарелки и фрикадельки с подливой (порция) 4. по 30-граммовому кусочку постной ветчины и хлеба отрубного, кофе (слегка подсластить) 5. перец и помидоры, порезанные ломтиками, зеленый листовой салат, холодный суп с огурцами (порция), хлеб из цельного зерна 60 г, пара ломтиков сыра 6. 1 яблоко, молоко (самой малой жирности) 1 ст
Четверг	1. каша овсяная молочная (добавить любимые ягоды), кофе (слегка подсластить) 2. перец сладкий и помидоры (порезать ломтиками), листья салата зеленого, хлеб отрубной 60 г, чай (слегка подсластить) 3. рис отварной 125 г, рыба, запеченная с сыром (порция), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, кефир самой малой жирности 1 ст 4. фруктово-творожный салат (порция), чай (слегка подсластить) 5. теплый крупяно-овощной салат (порция), сметана маложирная (10%) с ягодами, хлеб из цельного зерна 30 г, чай (слегка подсластить) 6. кефир самой малой жирности 250 мл
Пятница	1. 1 апельсин, яйцо вареное, хлеб отрубями 30 г, чай (слегка подсластить) 2. сыр 30 г, пара печенюшек овсяных, йогурт (без добавок) 1 ст, чай (слегка подсластить) 3. 1 яблоко, овощная лазанья (порция), стакан чистой воды 4. мороженое со вкусом малины, чай (несладкий) 5. пирог с начинкой из постной ветчины (порция), салат из овощей (свежих), заправленный маслом оливковым, по 1 стакану сангрии и чистой воды 6. 1 груша и кефир самой малой жирности 1 ст
Суббота и воскресенье	1. йогурт (со вкусом лимона), кофе (слегка подсластить) 2. йогурт (без добавок) 125 г, фрукт (любой), чай (слегка подсластить) 3. рыба со шпинатом (приготовленная на пару), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, ржаной хлеб 30 г, чай (слегка подсластить) 4. клубника 1 ст и йогурт (без добавок) 125 мл 5. салатик Цезарь (порция), хлеб отрубной 30 г, чай или кофе (в зависимости от предпочтений) 6. ягоды свежие и легкие кексы (по порции), чай (слегка подсластить)

Ежедневное постоянное меню (тем, кто долгое время питается дробно)

Время	Чем можно питаться
7:00	каша (овсяная, пшенная, кукурузная, или гречневая), 200 г мюсли, не содержащих сахара, небольшое количество сыра, 1 стакан сока
9:00	овощи в виде салата (например, сельдерей и морковь), чай черный или зеленый (несладкий)
11:00	горсточка сухофруктов либо 1 банан
13:00	тарелка любого супа (в зависимости от предпочтений), содержащая 130-граммовый кусок постного мяса. Главное, порция должна быть полноценной (250 г)
15:00	салат из овощей с заправкой из масла растительного (любого) и яйцо вареное
17:00	творог (1% жирности) с маложирной сметаной
19:00	рыба запеченная или паровая, овощной салат
21:00	йогурт (без добавок) либо кефир 1 ст

Правила перехода на дробное питание

При переходе на дробное питание главное правило – постепенность:

• Сначала медленно делать порции меньше, однако, количество приемов еды пока оставить прежним
• Продолжая порции еды уменьшать, рекомендуется постепенно увеличить количество приемов еды на столько раз, чтобы оно стало равным пяти в день.
• Должно пройти несколько дней, прежде чем организм привыкнет к дробному питанию. Только после этого можно производить замену полезными продуктами вредных.
• Есть следует из маленькой тарелки. Это нужно для того, чтобы начать быстрее наедаться маленькой порцией.

Варианты дробной диеты

Существуют разные целенаправленные системы, разработанные на основе дробного режима питания. С их помощью можно выработать хорошие пищевые привычки, привести вес тела в норму, а также существенно улучшить здоровье. Меню можно для себя выбрать самому в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями, ведь главное в такой диете порции небольших объемов и частота приема пищи. Если целью является похудение, лучше прибегнуть к уже готовым составленным диетологами методикам.

Белковая

Эта диета самая эффективная из всех остальных, которые предполагают дробное питание. Длится она пару недель, за которые можно сбросить 5-7 кг веса.

При соблюдении белковой диеты жиры и углеводы рекомендуется употреблять в минимальном количестве. Белков в организм должно, наоборот, попадать много, чтобы сохранять кожу и мышечную ткань. А недостаток углеводов и жиров он восполняет за счет расщепления собственных отложений жира.

Употреблять разрешено

• постное мясо,
• нежирную рыбу,
• яйца,
• обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию.

Рацион можно разнообразить небольшим количеством фруктов и салатов из овощей, заправленных соком лимона.

При соблюдении такой диеты очень важно соблюдать граммы каждой порции.

Их уменьшение вызовет голод, а превышение – существенно снизит результат похудения. Тем, кому не понравится большое количество белка либо малое количество фруктов и овощей, следует обратить внимание на другую диету – витаминно-белковую.

Витаминно-белковая

В основе данной диеты лежит рацион из фруктов-овощей, дополненный белками. Однако, это не значит, что есть можно все подряд фрукты и овощи, а можно лишь некоторые.

Правила диеты нужно строго соблюдать в течение десяти дней, что позволит скинуть 2-3 лишних килограмма, без больших ограничений и мучительного голода.

Все продукты, которые можно употреблять, делятся на:

• витаминные – овощи (за исключением моркови и картофеля) в свежем, вареном либо тушеном виде, фрукты (за исключением бананов, манго, хурмы и винограда),
• белковые – нежирная рыба, постное мясо, обезжиренная молочная продукция, белки яиц, колбасные изделия хорошего качества.

Пить разрешено чистую воду, черный, зеленый либо травяной чай без сахара.

Растительные продукты должны чередоваться с белками через каждые два часа. Подобный режим питания позволяет обмену веществ переключаться, способствуя похудению, а благодаря дробному питанию человек съедает маленькую порцию еды и чувство голода появляться не успевает.

Витаминно-белковая диета бывает 2 вариантов:

• с белковым поздним ужином
• с углеводным ужином (не позже 18 часов).

Размеры порции не следует строго контролировать, но переедания не допускать. При выходе из-за стола должно быть ощущение легкого насыщения.

«Пять на десять»

Эта диета весьма сытная и удобная в соблюдении, так как 5 дней отводится на похудение, а 10 последующих дней – на закрепление полученного результата. Питаться по такой методике можно без перерыва неограниченными курсами.

Пять первых дней необходимо есть через каждые два часа, а дальше схема питания не такая жесткая. За 2 недели можно избавиться от 2-3 лишних кг. Но что хорошо, кишечник за это время очистится, а шлаки, токсины, соли и лишняя жидкость покинут организм.

«Три на один»

Рацион этой диеты строится также по специальной схеме: 3 дня исключительно дробное питание, а четвертый – разгрузочный. Это необходимо для большего эффекта в похудении. Питание по данной схеме подразумевает большое количество жидкости и 5-6 перекусов. Перед сном можно выпить стакан обезжиренной кисломолочной продукции.

Разгрузочный день состоит лишь из такой продукции – творога, йогурта, ряженки или кефира. Во время диеты будут очень кстати физические нагрузки в виде бега, плавания, длительных прогулок, аэробики или танцев.

Три следующих дня должны быть дробными, а четвертый – снова разгрузочным. Главное, питание должно быть дробным и низкокалорийным.

«Семерочка»

Данная диета должна соблюдаться в течение 7 недель, по прошествии которых уйдет 7 кг лишнего веса. Каких-либо строгих правил на время диеты не предусмотрено, все что нужно делать – питаться дробно согласно рекомендациям.

Ниже будет приведен образец меню, которое на каждую неделю разное. На каждый день меню нет, поэтому составить его можно самостоятельно, используя разрешенные продукты.

Что нужно включать в рацион каждую неделю:

• 1 неделя – разные каши, но без любых добавок, не есть картофель,
• 2 неделя фрукты (кроме винограда и бананов) и овощи (даже картофель) и зелень,
• 3 неделя – орехи, которые придают ощущение сытости и дают организму минералы и витамины (добавлять их в каши и салаты),
• 4 неделя каши, овощи и фрукты,
• 5 неделя – нежирный сыр и яйца,
• 6 неделя про диетический рацион можно забыть и до 6 часов вечера есть любые блюда, по вечерам пить лишь свежевыжатые соки,
• 7 неделя – растительную пищу.

При таком рационе питания вес будет уходить медленно, всего по килограмму в неделю. Но с другой стороны, соблюдать такую диету несложно, и ушедшие килограммы обратно уже не вернутся.

Диета-грейзинг

Методика похудения по грейзингу впервые появилась в Японии, и особую популярность обрела в шоу-бизнесе. Суть ее состоит в том, чтобы принимать пищу каждые два часа небольшими (по 100-150 г) порциями по 200-400 ккал. Вес будет уходить не очень быстро, но ненавистные килограммы не вернутся. Однако, придерживаясь четко всех рекомендаций, за пару недель можно потерять до 5 кг веса.

Грейзинг диета бывает двух разных вариантов:

• 1200 ккал в день при 6-7 перекусах, каждый из которых составляет 150-200 ккал,
• 1800 ккал – 3 перекуса по 200 ккал каждый и 3 основных приема пищи – по 400 ккал.

Независимо от выбранного варианта диеты, потребуется соблюдение ряда правил:

• пищу нужно принимать через каждые три часа максимум, чтобы гормон грелин не успел накопиться в организме и не повлек сильное повышение аппетита,
• рацион должен состоять только из полезных низкокалорийных продуктов, так как пища вредная не только насыщает организм на короткое время, но и чувство голода делает сильнее,
• ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, благодаря чему желудок будет всегда полным, а шлаки и токсины быстрее выведутся из организма,
• еду пережевывать нужно хорошенько и не спеша, чтобы почувствовалось насыщение.

Калории можно рассчитывать с помощью специальной таблицы или же воспользоваться перечисленным ниже списком продуктов, входящих в диету-грейзинг.

Отзывы и результаты похудевших

Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о похудении на дробной диете , в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Виктория

Я испытала на себе диету, основанную на дробном питании. Сначала настороженно к ней отнеслась, так как достаточно долго она длится. Однако по мере того, как проходило время, я заметила не только то, что мой вес лишний начал постепенно уходить, но и настроение, самочувствие стало лучше, а также внешний вид в целом. Я очень довольна результатом и рада, что выработала у себя привычку питаться дробно.

Светлана

Когда я начала придерживаться дробной диеты, то быстро поняла, что это совсем легко и не мучительно. Я достигла поставленной цели – сбросила 6 лишних килограмм и вот прошло уже четыре месяца, я продолжаю питаться дробно, и вес не только не возвращается, но продолжает потихоньку снижаться еще. Главное, набраться терпения, и не забывать кушать через определенный интервал времени. А организм обязательно скажет вам спасибо.

Ярослава

Я столкнулась с дробным питанием, когда родила второго ребенка. За период беременности я набрала 20 лишних килограмм, которые ну никак не хотели уходить. А меня стали очень раздражать мой второй подбородок, большой живот и толстые ляжки. Я не хотела даже в зеркало на себя смотреть. Стала очень закомплексованной. Однажды не выдержала и записалась на прием к диетологу. Именно он и посоветовал мне внести кардинальные изменения в свой рацион питания и выработать у себя привычку постоянно питаться дробно. Я очень старалась и ела по 5-6 раз в день понемногу и только те продукты, которые разрешены. В результате 10 кг у меня уже ушли. Я продолжаю в том же духе и обязательно избавлюсь еще от 10 оставшихся.

Ульяна

Когда я училась в школе, то к 13 годам набрала лишние килограммы. Одноклассники надо мной смеялись и дразнили. Мне было очень тяжело ходить в школу. В 9 классе я узнала про дробное питание и не задумываясь решила приступить к нему. Стимул у меня был просто огромный. Мне удалось это сделать – похудеть. С тех пор прошло 8 лет, и сейчас, когда я встречаю своих бывших одноклассниц и одноклассников, и вижу, что теперь они выглядят так, как я раньше. Про себя я смеюсь (они же смеялись надо мной), а они смотрят на меня с завистью. А я всего лишь питаюсь правильно и с фигурой никаких проблем вообще нет.

Отзывы врачей и специалистов

Надежда Петровна, диетолог

Я как специалист могу с уверенностью дать высокую оценку дробному питанию, поскольку оно очень полезно для современного человека. Снижение веса происходит за счет уменьшения порций и уменьшения калорийности привычного рациона питания. Для здоровья нет абсолютно никакого вреда. Каких-то противопоказаний к такому питанию не имеется, оно подойдет даже людям, у которых диагностированы заболевания пищеварительной системы. Безусловным преимуществом дробного питания является то, что человек может самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов. Дробное питание станет оптимальным вариантом для тех, у кого есть желание не просто избавиться от лишних килограммов, но и удерживать себя в форме много лет.

Видео