Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого

Борьбе за идеальные пропорции тела часто мешает большое количество соблазнов, которые окружают нас ежедневно. Одной из главных слабостей является непреодолимая тяга к сладостям. Их аппетитный внешний вид, приятный аромат и соблазнительный вкус порой сводят с ума не только женщин, но и мужчин.

Какую угрозу для здоровья представляет сахар, как отказаться от сладкого без вреда для психологического комфорта, чем заменить опасные углеводы – разбираемся вместе с диетологами и психологами.

Почему тянет на сладкое

Вся пища, попадающая в ротовую полость, подвергается тщательному анализу, на основании которого формируются вкусовые ощущения. За эту функцию отвечают вкусовые рецепторы, расположенные на верхней поверхности языка, задней стенке глотки и мягком небе. Для того чтобы ощутить сладость, достаточно небольшой концентрации сахаристых веществ в продукте – всего 0,5%.

Повышенную чувствительность клеток ротовой полости к сладкому легко объяснить с физиологической точки зрения. Так организм “одобряет” съедобные продукты и зрелые фрукты, которые хорошо усваиваются и не причиняют вреда здоровью.

сладости

В норме тяга к сладкому возникает тогда, когда человек голоден, а организм испытывает дефицит глюкозы, незаменимой для функционирования внутренних систем. Если же пристрастие к сахару наблюдается постоянно, стоит серьезно задуматься, проанализировать не только физиологические, но и психологические причины явления.

Физиологические факторы:

  • Дефицит кальция. Ученые доказали, что кальций принимает участие в выработке “гормона радости” – серотонина. Этот же гормон вырабатывается при употреблении конфет, шоколада, сладкой выпечки. Организм пытается восполнить нехватку минерала, формируя тягу к сладкому.
  • Недостаток хрома. Этот нутриент отвечает за выработку инсулина и регулирует содержание сахара в крови. Большое поступление сахара с пищей приводит к вымыванию хрома, нарушается баланс глюкозы, возникает замкнутый круг с непреодолимой тягой к сладостям.
  • Дефицит магния. Макроэлемент магний участвует во всех метаболических процессах, в том числе и углеводном. Нарушения внутреннего баланса питательных веществ способно приводить к формированию сладких пищевых привычек.

магний

  • Проблемы с желудком. При гастрите с повышенной кислотностью организм в больших количествах расходует сахар, дефицит которого приходится восполнять при помощи еды.
  • Сахарный диабет. При диабете нарушаются процессы усвоения глюкозы из-за дисфункции поджелудочной железы. Это приводит к тому, что сахар накапливается в кровяном русле, не поступает в головной мозг и другие органы. Центральная нервная система сигнализирует о нехватке глюкозы путем формирования чувства голода.
  • Заболевания позвоночника. Остеохондроз может сдавливать кровеносные сосуды, которые питают головной мозг. Нервная система испытывает дефицит глюкозы и требует ее поступления извне.

Как отказаться от сладкого и мучного при наличии физиологических проблем? Придется серьезно заняться собственным здоровьем и лечением соматических заболеваний, иначе от пристрастия не избавиться.

Тревогу бьют и психологи. Они доказали, что сахар способен оказывать такой же эффект, что и наркотические вещества, вызывая настоящую зависимость. Он стимулирует выработку серотонина, повышающего настроение. Единожды испытав на себе эйфорическое действие глюкозы, человек будет стремиться снова и снова испытать это чувство.

сахар

Психологические причины пищевой зависимости:

  • Стрессовые состояния. Хронический стресс зачастую приводит к развитию депрессии, которая сопровождается апатией и снижением настроения. Взбудоражить гормоны счастья и подпитать положительные эмоции можно самым простым средством – вкусной сладкой едой.
  • Скука. Нервная система человека не может долго пребывать в информационном вакууме. Одним из способов занять себя и головной мозг может стать употребление любой сладкой еды. Она на время займет работой пищеварительный тракт и центральную нервную систему.
  • Поиск защиты. Еще в детстве формируется устойчивая связь, где сладкое ассоциируется с семейным уютом и безмятежностью. Уже в зрелом возрасте человек неосознанно будет стремиться к поеданию сахара, который мысленно перенесет его в беззаботный период.
  • Привычка. Когда в рационе преобладают блюда с выраженным вкусом (острым/сладким/кислым), рецепторы привыкают к постоянной нервной активности и будут регулярно требовать пищи с ярким вкусом. Ситуация может быть и противоположной – скудный рацион. Постоянные изнуряющие монодиеты приводят к тому, что гормон удовольствия перестает вырабатываться вовсе, поэтому человек становится неисправимым сладкоежкой.

Обязательно читайте: Лучший способ похудеть в верхней части тела

Понимание глубинных психологических причин пагубного пристрастия поможет разработать правильную психокоррекцию и без труда отучить себя от сладкого. Психологи советуют пристально понаблюдать за собой и своими ощущениями тогда, когда возникает желание полакомиться вкусненьким. Неудачи на любовном фронте, особенности женских месячных циклов, стрессы на работе, нервное перенапряжение во время сессии в университете – все это может сыграть ключевую роль в формировании пагубной привычки.

Руководство к действию

Бороться с пищевыми привычками очень сложно, особенно если они имеют под собой стойкую психологическую основу. Придется воспользоваться советами психологов, чтобы сформировать для себя нужный настрой, пересмотреть ежедневное меню или даже в корне изменить образ жизни.

психолог

Советы по режиму питания

Зная особенности метаболических процессов, можно попытаться воздействовать на физиологию, чтобы перестать есть сладкое и мучное навсегда.

  • Минимум жирной пищи в меню. Замечено, что после блюд с большим количеством жира и соли обязательно хочется полакомиться чем-то сахаристым.
  • Полезный чай. Привычный черный чай можно заменить горячим напитком из стевии, чайного гриба с добавлением малины, персиков, клубники. Такие напитки подарят приятную сладость без лишних калорий. Организм получит дополнительную дозу биологически активных веществ и антиоксидантов, что будет способствовать похудению и избавлению от токсинов. Если нет возможности отказаться от черного чая и кофе, нужно довести количество сахара в них до минимума, а лучше вовсе перестать подслащивать.
  • Ставка на фрукты. В рационе должны присутствовать фрукты с низким гликемическим индексом – ананасы, яблоки, апельсины и грейпфруты. Эти дары природы медленно усваиваются, хорошо насыщают и удовлетворяют вкусовые рецепторы, а значит есть будет хотеться меньше. Диетологи советуют употреблять яблоки в запеченном виде – так они меньше раздражают пищеварительный тракт.

запечённые яблоки

  • Углеводный завтрак и обед. Полностью переходить на белковое питание не рекомендуется, ведь для полноценного функционирования организму нужны углеводы. Рацион можно пересмотреть в пользу не простых, а сложных углеводов. К простым как раз относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, мука и крахмалы. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, овощи. Они расщепляются медленно, не вызывают всплесков глюкозы в крови, поддерживают стабильное поступление питательных веществ и блокируют чувство голода с самого утра.
  • Белковый ужин. Источниками белка выступают мясные продукты, субпродукты, молочные блюда, яйца, каши, бобы. Они снижают аппетит и избавляют от сладких соблазнов. Порции белковых блюд должны быть небольшими, ведь во сне тратится минимум калорий, а остальные откладываются в виде подкожного жира.
  • Дробное питание без перекусов. По мнению диетологов, наибольший соблазн сладкоежки испытывают в промежутках между основными приемами пищи. На первый план выходят конфеты, питательные батончики, мороженое, газировка и печенье. Если употреблять здоровую пищу 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа, удастся перестать есть сладкое и мучное в прежних количествах. Но следует учесть, что общий объем потребленной пищи не должен превышать энергетическую норму.

При покупке упакованных продуктов необходимо тщательно изучать этикетку. Это поможет подстраховаться от просроченного товара и составить общее впечатление о составе продукта.

читать состав

Достойная альтернатива

Иногда случается так, что вовремя пообедать или полноценно позавтракать не удается. Чтобы не возник соблазн съесть первую попавшуюся конфету или шоколадку, необходимо всегда при себе иметь легкий перекус:

  • Банан,
  • Хлебцы,
  • Хлеб из муки грубого помола,
  • Бутерброд из отрубного хлеба с нежирным сыром,
  • Кусок отварного диетического мяса,
  • Йогурт без добавок,
  • Салат с фасолью,
  • Курага и чернослив,
  • Сушеные финики,
  • Все виды орехов и семечек.

Обязательно читайте: Правильное меню на 1700 калорий в день поможет избавиться от лишнего веса



Подойдут любые варианты сложных углеводов, которые будут насыщать организм и блокировать голод на протяжении длительного времени. Уже через 15-20 минут после такого полезного перекуса можно будет почувствовать, что к сахару уже не тянет, а мысли о шоколаде больше не преследуют.

Существует мнение, что стремление к поеданию сладостей можно подавить при помощи сахарозаменителей. Кондитерские изделия на фруктозе действительно содержат меньше калорий, но не решают проблему пищевой зависимости. Они тоже повышают уровень сахара в крови и требуют умеренности при употреблении. Искусственные сахарозаменители опасны еще и тем, что повышают риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.

сахарозаменитель

Витаминно-минеральная составляющая

Поскольку патологические сладкоежки страдают дефицитом микроэлементов и витаминных соединений, есть смысл обогатить свой рацион этими полезными веществами.

На помощь придут специально разработанные витаминные комплексы с содержанием минералов. Состав этих препаратов тщательно продуман и сбалансирован, а все витамины подобраны так, чтобы усиливать действие друг друга.

Точно определить, какого витамина или микроэлемента не хватает, можно при помощи лабораторных анализов. В качестве биоматериала используются не только биологические жидкости (кровь, сыворотка, моча), но и ногти, волосы. После комплексного анализа врач сравнивает полученные результаты с нормативной таблицей, которая укажет на дефицит того или иного вещества.

витамины

Чем восполнить нехватку:

  • Хром – картофель в мундире, кунжут, хлеб с отрубями,
  • Кальций – молоко, творог, йогурт, сыр, капуста, инжир, белая фасоль,
  • Магний – соевые бобы, шпинат, тыква, пастернак, палтус, окунь.

Эти три нутриента должны обязательно входит в рацион всех, кто не только хочет отучить себя от сладкого, но и избавиться от лишнего веса.

Сладкоежкам не повредят витамины группы В. Они мобилизуют внутренние силы на борьбу со стрессами и помогут поддерживать позитивный настрой.

витамин В

Психологические аспекты

Чтобы легко пережить отказ от сладкого, необходимо учитывать и важную психологическую составляющую, которая лежит в основе пищевых привычек.

  • Формирование мотивации. Чтобы новый режим питания хорошо “прижился”, необходимо подкрепить его определенной целью. Она должна быть четкой и достижимой, связанной с похудением, укреплением здоровья, обретением красивого силуэта и т. п. На этом этапе рекомендуется подключить физические упражнения, которые помогут добиться значимых результатов в вопросе избавления от лишних килограммов.

спорт

  • Семейный ритуал. Во многих семьях принято собираться на чаепитие с обилием кондитерских изделий. Пироги, пирожки, торты, халва, зефир, шоколад – от этих соблазнов в компании удержаться очень сложно. От важных коммуникативных традиций отказываться не нужно, достаточно их просто трансформировать, исключив вредный продукт.
  • Пищевой дневник. Психологи советуют вести такой дневник всем, кто страдает непомерной тягой к сладкому. Как только возникает желание съесть пирожное или шоколадку, необходимо проанализировать свои ощущения, текущее состояние или события, которые привели к такому результату. Уже через несколько дней можно провести анализ записей и выявить провоцирующие факторы.
  • Режим сна. Исследования показали, что женщины, которые спят меньше 6 часов в сутки, страдают сладкой зависимостью больше, чем те, что спят положенные 8 часов. Как отказаться от сладкого и мучного в этом случае – не скупиться на сон, который способствует хорошему самочувствию и помогает соблюдать здоровый режим питания.

здоровый сон

  • Примирение с сахаром. Психологи не советуют корить себя за каждую съеденную конфету, чтобы не сформировать чувство вины и не спровоцировать еще больший стресс. Нужно попытаться просто договориться с собой и определить количество послаблений в течение дня/недели/месяца. Это поможет сохранять самоконтроль и периодически наслаждаться вкусными блюдами без переедания.
  • Борьба со стрессом. Стрессоустойчивость – одна из важнейших адаптивных способностей человека. Нужно научиться бороться с напряжением не при помощи сладостей, а с использованием психологических приемов. Если консультации психолога как вариант не рассматриваются, можно испытать на себе медитативные практики, дыхательные упражнения, провести задушевную беседу с близкими друзьями. Все эти способы направлены на нормализацию эмоционального состояния и борьбу с пищевой зависимостью.
  • Будничное разнообразие. В поисках новых впечатлений человек склонен прибегать к перекусам и употреблению еды, которая вызывает позитивные эмоции. Поедание сладостей можно заменить другим полезным действием – выйти на прогулку, сделать уборку, прочитать полезную статью, принять душ, заняться вязанием/рисованием/шитьем.

Обязательно читайте: Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

прогулка

  • Список покупок. Если физиологических предпосылок для глюкозного голодания нет, стоит исключить все сладкие соблазны. Во время походов в супермаркет избегать кондитерских отделов, не держать дома сладости “про запас”, убрать из поля зрения всю еду, которая может привести к срыву. Со временем эмоциональная связь с привычными продуктами сойдет на нет.
  • Обнуление вкусовых ощущений. Можно сыграть на принципах контраста между разного рода вкусовыми раздражителями. Если чувство голода между трапезами еще не возникло, но появилось желание перекусить чем-нибудь сладеньким, можно попробовать обмануть рецепторы. Для этого используют несладкий продукт с ярким вкусом – кусочек имбиря, лимона, мятную жвачку. Иногда помогает стакан чистой воды и даже простая чистка зубов. Вкусовые рецепторы получат свою дозу пищевых ощущений, тяга к сладкому должна пропасть.

Психологи регулярно предлагают все новые методики, помогающие соблюдать диету, но не советуют радикально отказываться от глюкозы. Что будет, если полностью перестать есть сахар? Прежде всего это чревато серьезным психологическим стрессом и возникновением своего рода “ломки”. Для полноценной работы организм нуждается в регулярном поступлении глюкозы, а значит отказ от сахара может спровоцировать и разнообразные физиологические нарушения.

Как отказаться от сладкого

Каких результатов ожидать

Что будет, если отказаться от сладкого или по максимуму ограничить поступление глюкозы в организм? Если действовать разумно и постепенно, не подвергая организм стрессу от резкого дефицита сахара, уже через несколько дней можно будет заметить существенные перемены.

  • Фигура приобретет стройность, исчезнут признаки целлюлита. Замечено, что благодаря отказу от сладкого удается сбросить до 500 г лишнего веса в неделю.
  • Кожные покровы станут более эластичными и упругими, уменьшится количество воспалений и высыпаний на лице.
  • Нормализуется микрофлора кишечника и влагалища, можно будет забыть про хронические запоры и вздутие живота, реже сталкиваться с молочницей.
  • Перестанут портиться зубы от кариеса. Заболевание провоцирует сахар в любых количествах, разрушая зубную эмаль и вымывая кальций.
  • Уменьшится жирность волос за счет подавления работы сальных желез.
  • Снизится риск возникновения аллергических реакций. Многие кондитерские изделия насыщены красителями и ароматизаторами, которые выступают мощными аллергенами.

фигура

Ученые утверждают, что сахар влияет даже на репродуктивную функцию. Глюкоза снижает выработку особого белка, который отвечает за секрецию эстрогена и тестостерона. В итоге баланс между содержанием этих половых гормонов в крови нарушается, что ведет к бесплодию.

Если удастся продержаться на безглюкозной диете в течение года, результаты окажутся еще более впечатляющими. Тело будет полноценно усваивать все полезные вещества и перестанет формировать питательные запасы в виде подкожной жировой клетчатки на животе, боках и бедрах. На этом этапе можно позволить себе расслабиться и включать небольшое количество сладкого в ежедневный рацион.

горький шоколад

Наиболее полезным в этом плане станет горький шоколад. Он содержит вещества, улучшающие настроение, обогащен витаминами А, С, Е, железом, калием, натрием и кальцием. Но увлекаться в любом случае не стоит – трети стандартной плитки будет достаточно, чтобы полакомиться без последствий для фигуры.

Отказ от сладкого – это длительный процесс системной и упорной борьбы с пищевой зависимостью. Прежде всего необходимо изменить свое отношение к лакомствам и перестать рассматривать их как спасение от стресса, негатива и скуки.

Adblock
detector