Как эффективно и быстро похудеть в ногах?

Процесс снижения веса обычно усложняется из-за некоторых проблемных мест. И зачастую наиболее проблемной зоной для многих женщин становятся именно ноги. Сегодня нам предстоит рассмотреть подробнее вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Узнаем самые результативные упражнения, определим их особенности и подробно остановимся на алгоритме выполнения. Обязательно выясним важные рекомендации, которые помогут оптимизировать процесс похудения.

Также следует уделить внимание и питанию, поскольку без некоторых ограничений, соблюдения базовых правил составления рациона в любом случае не удастся добиться поставленной цели. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, понадобится реализовать комплексный подход.

Мышцы ног

Если уделить внимание анатомии ног, моно отметить следующие важные моменты. Здесь три крупные группы мышц: это голенные, бедренные и ягодичные. При этом наиболее крупными по объему и сложными по проработке являются бедренные мышцы. Как раз они и становятся проблемными, поскольку в них скапливаются не только отеки, но и излишние жировые отложения. Бывает крайне сложно расщепить жир и вывести его оттуда. Тренеры отмечают, что при тренировках необходимо наибольшим нагрузкам подвергать бицепсы бедра, а также четырехглавые мышцы. Если действовать целенаправленно, заниматься регулярно, можно постепенно сделать ноги не просто тонкими, а именно скульптурными, подтянутыми, с красивыми линиями.

стройные ноги

Тренируемся правильно

В первую очередь необходимо рассмотреть несколько правил, которые точно помогут вам грамотно тренироваться, четко выполнять весь комплекс упражнений. Старайтесь придерживаться всех рекомендаций, иначе занятия не принесут должного результата.

  • При выполнении силовых упражнений степень нагрузки следует наращивать постепенно. Не пытайтесь сразу приступать к наиболее сложным элементам, делать много повторений и подходов. Особенно это важно для новичков: начинать надо с более простых элементов, постепенно переходя к упражнениям сложнее. Темп выполнения, количество повторений тоже увеличивается постепенно.
  • Каждая тренировка должна стартовать с разминки. Не забывайте об этом обязательном этапе занятий, не пропускайте его для экономии времени. Разминка действительно очень важна, ведь она готовит организм к нагрузкам. Помните, что все связки, суставы с мышцами обязательно надо сначала хорошо разогреть, а потом уже приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Именно для такой адаптации и предназначается разминка.
  • Чередуем расслабление и напряжение. Данный принцип крайне важен для увеличения результативности тренировок. Нельзя умалять значение правильного дыхания, правильного темпа и ритма выполнения упражнений.

Обязательно читайте: Как устранить висцеральный тип ожирения?

Вам нужно постараться довести здесь все до полного автоматизма. Напряжение принято делать на выдохе, а вот на вдохе расслабляться. Нас всех учили этому еще в школе, но многие уже забыли о таких правилах.

правильное дыхание

  • Желательно постараться разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь именно на ваши индивидуальные черты, отличительные особенности организма, учитывая имеющиеся спортивные ресурсы. Хорошее решение – для начала позаниматься с грамотным спортивным тренером. Он и разработает для вас оптимальный режим, определит наиболее подходящий индивидуальный комплекс упражнений.
  • Новичкам спешить не нужно. Важно понимать, что тело нуждается в подготовке к усиленным тренировкам. Даже если вы уже горите желанием начать заниматься в полную силу, все равно надо пройти этап адаптации. Обычно на это уходит несколько недель. Потом, когда костно-мышечный аппарат привыкнет к нагрузкам, они постепенно дойдут до своего максимума, можно уже регулярно тренироваться в полную силу.

Обратите внимание еще на один важный момент. Нужно всегда стараться следить за общим состоянием своего здоровья. Вам надо предотвратить ухудшение работы внутренних органов, чрезмерные перегрузки, а также спортивные травмы. Будьте внимательны, при необходимости сразу отправляйтесь на обследование.

Эффективный комплекс

Пришло время рассмотреть эффективный набор упражнений, который состоит из семи элементов. Оптимальный вариант – выполнять последовательно все упражнения, учитывая все нюансы, правила, четко соблюдая алгоритм действий. Тогда вы сумеете добиться лучшего результата.

фигура

Похудеть в ногах можно даже в домашних условиях. При этом наши физические упражнения направлены на то, чтобы ноги не просто похудели, а стали рельефными, сильными, красивыми. Нужно не приобрести изможденный вид, а войти в хорошую спортивную форму.

Запоминайте все правила выполнения упражнений.

Плие

Отличное приседание плие стало таким широко известным благодаря балету. Именно артисты балета практикуют такие приседания, чтобы тренировать мышцы более эффективно. В процессе проработки различных групп мышц здесь делается основной акцент на внутренние поверхности бедер. Как раз Даная проблемная зона обычно нуждается в повышенных нагрузках, поскольку при привычных движениях эти групп мышц задействуются недостаточно. Зато эти части бедер всегда в зоне риска, так как подкожно-жировая клетчатка там развивается в ускоренных темпах, образуются отложения жиров.

Обязательно читайте: Диета с топинамбуром — полезные свойства и противопоказания

Вот простой алгоритм выполнения упражнения.

  1. Займите исходную позицию. Спина должна быть прямой. Руки вытягивайте параллельно поверхности пола.
  2. Расставляйте ноги на ширине плеч. Разверните носки немного наружу.
  3. Приседайте, но не полностью.
  4. Тщательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
  5. Постарайтесь задать медленный, размеренный темп. Дыхание должно быть свободным.

плие

Старт лучше взять с десяти повторений. Новичкам надо наращивать нагрузки постепенно. Потом можно уже выполнять по 20 элементов, в три подхода. Рекомендуется минутный отдых между подходами. Еще одно хорошее решение – выполнять данное упражнение с утяжелителем, чтобы максимально повысить его эффективность. Берите в руки гантель, можно и две гантели.

Стульчик

Очень интересное упражнение, которое можно выполнять с максимальной эффективностью, прорабатывая различные группы мышц. Нагрузка обеспечивается хорошая, калории быстро сжигаются. Тренировки с данным элементом обеспечивают расщепление и выведение жиров, а также существенное ускорение процессов метаболизма. Элемент статический, достаточно простой для выполнения. При хорошей частоте, большом количестве повторов нагрузка будет прекрасной.

Алгоритм следующий.

  1. Необходимо занять исходную позицию спиной к стене.
  2. Сделайте полшага вперед.
  3. Теперь вам нужно плавно опускаться, как будто вы присаживаетесь на стул.
  4. Руки держите прямо, вытянув их пальцами вниз, спину сохраняйте прямой, поддерживайте весь корпус ровным.
  5. Старайтесь хорошо повторить изгиб, характерный для конструкции стула, работая с коленными и тазобедренными суставами.
  6. Позу надо зафиксировать на полминуты. Не забываем, что данное упражнение статическое, а это значит, что основная нагрузка реализуется именно в одной фиксированной позиции.

стульчик

Затем ваша задача – аккуратно подняться, а потом и снять с мышц напряжение. Нужно мелко потряхивать кистями, стопами. Желательно делать 3-5 подходов с небольшими перерывами.

Выпады

Если вы решили похудеть в ногах быстро и эффективно, в домашних условиях, вам просто не обойтись без выпадов. Это наиболее распространенное, результативное упражнение, которое позволяет обеспечить хорошие нагрузки на ягодицы, на бедра. В конечном итоге ноги становятся стройными, а мышцы приобретают отличную рельефность.

  1. Исходную позицию занимают в прямой стойке. Подбородок надо приподнять, плечи расправить, а руки оставить свободно опущенными.
  2. Теперь делайте один шаг вперед с приседанием.
  3. Опирайтесь на согнутую и направленную вниз ногу, на носок. Вторая нога выводится вперед. При этом в коленных суставах должны быть углы по 90 градусов.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть женщине после 55 лет — советы диетолога

Помните, что здесь нужен широкий шаг для максимальной нагрузки. Еще есть хорошая разновидность упражнения: это ходьба вот такими выпадами. Однако такой элемент уже является достаточно сложным, с него лучше не начинать, а переходить к нему после определенной подготовки.

Запрещено использовать инерционную силу, размахивать руками. Главная задача – обеспечить предел нагрузки для ног. При шагах выпадами нужна максимальная амплитуда, но касаться пола коленями нельзя.

выпады

Махи ногами

Безусловно, при работе с ногами крайне важно целенаправленно воздействовать на бедро, делая акцент на переднюю зону. Кроме того, в особом внимании всегда нуждаются малые и большие ягодичные мышцы. Здесь отлично помогает выполнение различных вариантов махов ногами.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Создайте упор на коленные суставы, а также на кисти рук.
  3. Мах необходимо делать ногой, которая немного согнута в колене.
  4. Вам необходима максимальная амплитуда!

Рекомендуется делать по 10-20 повторений, примерно в два-три подхода. Начинающим вполне хватит и одного подхода.

махи

Здоровый образ жизни

Безусловно, даже регулярные выполнения всех комплексов упражнений не обеспечат нужного результата, если вы не будете вести достаточно активный образ жизни, придерживаться режима дня и правильного рациона питания. Крайне важно ограничить употребление всех вредных продуктов, которые провоцируют набор веса. Если этого не сделать, вы постоянно будете идти по кругу: сбрасывать вес и объемы, а затем набирать их вновь, а потом уже снова работать над их устранением. Чтобы этого не происходило нужно всегда закреплять полученный результат: правильно питаться, больше гулять, заниматься спортом. Режим дня, например, хороший сон, тоже имеет большое значение.

Adblock
detector