Как похудеть максимально быстро на 30 кг?

Избавиться от большого количества лишнего веса непросто, но возможно. Распрощаться с 10 кг даже легче, чем с последними 2-3. Причем делать сверхъестественное не придется. Запастись нужно лишь силой воли, мотивацией, терпением и испытанной другими стройнеющими схемой действий. Рассказываем, как похудеть на 30 кг максимально быстро, без последствий и не набрать вес снова.

С чего начать

Процесс похудения, как и любое другое дело, лучше начать с планирования. Так будет легче отслеживать результаты, вознаграждать себя за маленькие успехи и не сходить с намеченного пути. Перед стартом проделайте 5 подготовительных шагов.

  • Определите глобальную цель, микроцели и подумайте над системой поощрений. Задача выглядит так: имеется лишний вес в 30 кг. Что делать дальше? Избавиться от этого объема жира – глобальная цель. Но путь к финальной точке будет неблизким. В процессе легко потерять мотивацию и свернуть к набору веса. Нужны контрольные точки на протяжении дистанции и награды за их достижение. Скинули 5 кг – купили красивую спортивную форму. Избавились от 10 – порадовали себя украшением или новой прической. Согнали «пятнашку» – сменили гардероб.
  • Установите реальный срок похудения. Сбросить 30 кг за месяц не получится. Да и вряд ли такая скорость пойдет кому-то на пользу. Слишком резкая потеря веса грозит истощением организма, обезвоживанием, отсутствием менструаций и даже расстройствами пищевого поведения. Оптимально скидывать 0,5-1 кг в неделю. Похудение в таком режиме будет расслабленным, практически незаметным и качественным.

Избыточный вес

  • Избавьтесь от запасов «запрещенки». Чтобы в первое время избежать соблазнов, уберите вредные вкусности подальше. Если вдруг захочется конфету, придется сначала сходить за ней в магазин. Желательно в тот, что подальше от дома.
  • Сделайте контрольные замеры. Из-за незначительных колебаний веса от задержки жидкости и других факторов ежедневные взвешивания могут лишить мотивации. Лучше установите день для контроля, один в неделю. На старте измерьте вес, обхваты груди, талии, бедер, шеи, икры и бицепса. Следите, чтобы условия в каждой контрольной точке были похожи. Вставайте на весы с утра натощак или вечером, в одежде или без – главное, повторяйте то же самое с новым измерением.
  • Найдите единомышленников. Когда окружающие тебя поддерживают, идти по намеченному пути гораздо легче. Самые простые способы познакомиться с другими худеющими – отправиться в спортзал, вступить в соответствующие сообщества в соцсетях или создать дневник в «Инстаграме» и подписаться на «коллег» по тематическим хэштегам.

групповое похудение

После этого можно установить день Х и приступать к процессу. Начинайте худеть в хорошем настроении и самочувствии. В первые дни будет непросто и без недомоганий. А чтобы непременно достичь успеха, используйте все средства: диету, нагрузки и косметический уход.

Секреты питания

Строгие диеты для похудения с большого веса не подходят. Жевать одни только салатные листья долгое время не нужно и даже вредно. Рационы с большими ограничениями легко вводят организм в состояние стресса, заставляют срываться и наедать сброшенное назад с бонусом в виде еще пары-тройки лишних килограммов.

Продолжительное похудение должно быть психологически комфортным. Принцип питания у такого процесса один: постепенно создавать дефицит калорий. Похудеть на 30 килограмм без срывов этим путем возможно за 4-7 месяцев, причем есть допускается что угодно.

Обязательно читайте: Польза и вред голодания на воде

Плюсы и минусы экспресс-похудений 

Употреблять пищу на так называемом «правильном питании» лучше понемногу и часто. Распланируйте на день 4-6 приемов с интервалами в 2,5-3 часа. Есть после 6 можно и даже нужно. Ужин или последний перекус должен приходится на время за 3-4 часа до сна.

Употребляйте пищу всегда в одно и то же время. Постепенно организм адаптируется к установленному режиму. Не пропускайте основные приемы и перекусы, не снижайте калорийность слишком сильно, и ночные «дожоры» обойдут стороной.

режим

Разрешенные продукты

Запретов как таковых здесь нет. Ешьте все, что вписывается в суточную калорийность. Дело только в выборе: съесть за день 3 полноценные порции из сложных углеводов, белка, «правильных» жиров и перекусить фруктами, овощами, орехами или насытиться лишь двумя шоколадными батончиками.

Если кроме стройности для вас важно качество тела, список разрешенных продуктов придется сократить. Для слаженной работы организма и строительства мышц нужны:

  • Белки – яйца, постные мясо и рыба, молочные продукты, бобовые,
  • Сложные углеводы – крупы вроде гречки, перловки, овса, макароны твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки,
  • Жиры – растительные масла – оливковое, льняное, сафлоровое, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо,
  • Клетчатка и витамины, которые содержатся в овощах и фруктах.

сложные углеводы

От изделий из муки первого сорта, добавленного сахара и промышленных сладостей откажитесь. Если хочется себя порадовать, ешьте десерты с медом, сахарозаменителями или финиками.

Для тех, кто готовить не привык, с таким набором продуктов процесс приготовления усложнится. Помощников в виде полуфабрикатов из магазина не будет. Как и возможности пообедать в любом фастфуде. Придется запастись контейнерами, готовить пищу заранее и всюду носить с собой.

Зато останутся разнообразное питание и уверенность в качестве блюд. При грамотном планировании меню готовить можно 1-2 раза в неделю, а в оставшиеся дни разогревать оставшееся. Или наделать полуфабрикатов своими руками впрок, заморозить и постепенно доготавливать в течение недели.

овсяная мука

Повторить с таким набором продуктов можно практически любое блюдо. Замените муку высшего сорта на овсяную или кукурузную, сахар на перемолотые финики, а сливки на нежирную сметану или творог – и получится пп-торт. Заверните в лаваш куриную грудку, овощи и соус из сметаны, горчицы, чеснока – и наслаждайтесь пп-шаурмой.

Калорийность

Допустимая суточная калорийность для каждого худеющего индивидуальна. Оптимальное количество поступающей из пищи энергии зависит от пола, роста, веса человека и физической активности. Калорийность рациона должна покрыть расходы на базовый обмен – работу организма – и движение.

Количество необходимой энергии проще всего выяснить в специальных калькуляторах или приложениях для сброса веса вроде LifeSum и FatSecret. Расчеты они проводят автоматически. Необходимо лишь ввести параметры.

калькулятор расхода калорий

Правил для самостоятельного и более точного вычисления существует несколько. Вы можете найти в интернете любое понравившееся или воспользоваться усредненной формулой Харисса-Бенедикта. Для определения базового обмена проведите следующие расчеты:

  • Для мужчин=88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) (5.677 * возраст),
  • Для женщин= 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) (4.33 * возраст).

Получившееся число обозначает количество калорий, которое организм тратит за сутки только на обеспечение своих нужд: работу органов и систем, обогрев и прочие процессы. Чтобы учесть в итоговом количестве физическую активность, число умножают на подходящий коэффициент. Для людей с полностью сидячим образом жизни это 1,2. Если выходите погулять и проявляете низкую активность – 1,375. При средних нагрузках умножайте на 1,55, высоких – 1,725, при ежедневных интенсивных тренировках – на 1,9.

Обязательно читайте: Схемы условного голодания по Марве Оганян

Меню на 900 калорий в день

После расчетов останется число, которое соответствует количеству необходимой организму энергии в сутки. Если будете потреблять ровно это количество, вес останется неизменным. Чтобы похудеть, сократите получившееся на 10-15%. Каждые 2 недели проводите расчеты заново, подставляя в формулу новый вес, и постепенно лишний жир уйдет.

В качестве примера возьмем женщину 28 лет. При росте 165 и весе в 80 кг ее базовый обмен составит 1577 калорий. Умножаем число на коэффициент низкой активности, получаем 2169. Чтобы похудеть, отнимем от них 10%. Итого в процессе сброса веса женщина из примера может употреблять 1952 калории в сутки и все равно идти к цели.

Методика употребления 900 калорий

Примерное меню

Ограничение в условные 1500-1600 калорий только кажется жестким. Питание в диапазоне может быть сытным и интересным. Примерное меню на 1500 ккал выглядит следующим образом.

  1. Завтрак: каша из 30 гр. овсянки в сухом виде, 10 гр. изюма, смеси из воды и 100 мл молока жирностью 3,2%, 2 бутерброда из цельнозернового хлеба (50 гр.), творожного сыра (30 гр.), салатных листьев и слабосоленого лосося (50 гр.), чашка кофе с молоком без сахара.
  2. Перекус: большое яблоко и 10 гр. грецких орехов.
  3. Обед: 50 гр. спагетти из твердых сортов пшеницы, подлива из 150 гр. куриного филе (взвешивается в сыром виде), зубчика чеснока, маленькой луковицы, 50 гр. шампиньонов, 80 мл 10% сливок и воды, 30 гр. 40% сыра, средний огурец или листья салата.
  4. Перекус: 100 гр. творога 2% с 20 гр. 10% сметаны.
  5. Ужин: салатные листья, средние огурец и помидор, 2 вареных яйца, 20 гр. сметаны 10%.

Если взять менее калорийный обед и отказаться от бутерброда, можно съесть пару долек шоколадки. Вписать в рацион получится практически все. Главное, составляйте меню и готовьте блюда заранее. Чтобы среди дня вдруг не выяснилось, что дневной запас калорий исчерпан.

Нужна ли активность?

На первых порах при похудении с большого веса тяжелые физические нагрузки не нужны, а иногда вредны. Лучше соблюдайте дефицит калорий и старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. С уменьшением массы тела и возрастающей выносливостью можно будет присоединить и полноценные тренировки. Только делайте это постепенно, чтобы не перегружать сердце и суставы.

Комплекс упражнений для выполнения в спортивном зале

Тренировки в зале

Новичкам в похудении тренировки в зале лучше начинать с индивидуальным тренером. Ищите профессионала, который разберется в вашем, конкретном, случае и подберет подходящую программу. Тренер построит занятия так, чтобы они позволяли сбрасывать вес и не вредили организму, и научит правильной технике упражнений.

Из групповых программ с 30 лишними килограммами стоит идти на кардиотренажеры или аквааэробику. Чрезмерной нагрузки на суставы и связки тренировки не дадут, а вот энергию сожгут. Когда 10 кг будут позади, можно позволить себе степ-аэробику и танцы. К финалу же пути разумно перейти к силовым тренировкам, которые помогут сформировать красивый рельеф и повысить качество тела.

Что включает в себя обычная тренировка в тренажерном зале 

Занятия в домашних условиях

Дома начинайте с увеличения бытовой активности. Быстрая ходьба до работы или за продуктами, лишние движения при уборке, готовке и танцы во время чистки зубов в сумме за неделю сожгут больше калорий, чем час на велотренажере. В качестве зарядки добавьте с утра простую разминку на все тело, а вечером займитесь йогой или растяжкой.

Когда пройдете часть пути, постепенно добавляйте более активные занятия. На YouTube сейчас можно найти практически все – от зумбы до табат. Последние очень эффективны в сжигании жира и отнимают мало времени, отличный вариант для занятых.

Обязательно читайте: Что можно и нужно есть после кардиотренировки?

3 ритуала красоты для похудения

Быстрое похудение с большого веса практически всегда приносит проблемы с кожей. В местах большого скопления жира – на животе, бедрах, руках – она не успевает адаптироваться и обвисает. Чтобы этого не произошло, избавляться от лишнего необходимо очень медленно – в идеале за тот же период, за который вес был набран – и баловаться процедурами с подтягивающим эффектом.

Медовый массаж живота

Массаж

Дарите себе на каждые минус 10 кг курс антицеллюлитного лимфодренажного массажа. Он выведет из организма лишнюю жидкость, избавит от накопленных токсинов и улучшит внешний вид кожи. Массажист проработает все тело, включая зоны, жир с которых уходит неохотно.

Если профессиональный массаж вы себе позволить не можете, начните с первой недели похудения проводить процедуру своими руками. Купите щетку для тела с натуральной щетиной, массажные банки или в крайнем случае возьмите махровое полотенце. Растирайте проблемные участки докрасна 1 раз в неделю. Щеткой и полотенцем эффективно обрабатывать сухую кожу, а вот под массажные банки полезно использовать антицеллюлитные гели.

Массаж ног для похудения

Обертывания

Обертывания тоже можно делать в салоне и дома. Они разогревают или охлаждают кожу, стимулируют движение крови, лимфы и также избавляют от отеков. В зависимости от вида термического воздействия, отличаются обертывания эффективностью и списком противопоказаний.

  1. Первые – с согревающим эффектом – считаются более сильными, но не подходят людям с варикозом. В домашних условиях смесь для обертывания готовят из базового масла – оливкового, персиковых косточек, кокосового – и «жгучих» компонентов вроде красного перца, корицы, имбиря и порошка горчицы. Смешивают ингредиенты в пропорции 3:1.
  2. Охлаждающие готовят из той же базы и «леденящих» продуктов: мяты, ментола. Вид обертывания эффективен менее согревающего, но полезен при проблемах с сосудами.

Глиняные обёртывания

В домашних условиях приготовленную смесь наносят на живот, руки, бедра, обматываются пищевой пленкой и при необходимости ложатся под теплое одеяло. В салоне принцип примерно тот же, но вместо смеси масел и специй используются готовые составы, а пленку заменяет специальное полотно.

Криосауна

Эта косметическая процедура полезна для повышения качества кожи и для самого похудения. Посещение «парилки» из жидкого азота сжигает за сеанс от 300 калорий. Курс из 15-20 процедур в сочетании с правильным питанием и физической активностью помогает сбросить 7-10 кг. Кожные покровы после криосауны заметно подтягиваются, становятся упругими, а «апельсиновая корка» – менее выраженной.

криосауна

Мотивация

Как и в борьбе с любой зависимостью, справиться с тягой к еде может лишь тот, кто действительно этого хочет. Пока вы для себя не решите стойко придерживаться дефицита калорий и не соблазняться сладостями или фастфудом, есть угроза сорваться в любой момент. Ищите собственную мотивацию. Это может быть погоня за здоровьем, новой вещью или увлечением с ограничением по весу. Лишь бы причина казалась достаточно веской.

В плане мотивации хорошо работают соревнования и марафоны. Особенно с ценными призами для победителей. В том же Instagram ежемесячно запускаются десятки марафонов, где за лучший результат в похудении раздают подарки от спонсоров. А если пока стесняетесь делиться фотографиями фигуры в интернете, устройте соревнование с друзьями или знакомыми. Кто победил – тот получает не только ценный приз, но и тело мечты.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector