Лучшие проверенные методы профилактики ожирения

Ожирение относится не только к эстетическому дефекту или косметическому. Это серьезное заболевание, которое приводит к патологиям, и даже смерти. Как и в случае со всякой болезнью, профилактика ожирения должна проводиться в полном объеме, если человек склонен к повышению веса.

Профилактика с общими положениями

Профилактика избыточного веса бывает первичная и вторичная. К первичной относят предупреждение лишних килограмм у граждан с нормальной фигурой, но с предпосылками к нарушениям. Вторичной профилактикой являются мероприятия по отношению к лицам, уже имеющим избыточную массу.

Основной задачей остается в обоих случаях недопущение прогресса в ожирении.

По теоретическим данным ожирение может развиться у каждого человека. Но имеются люди, которые этому подвержены лучше:

  • Те, у кого в семье уже были тяжелые случаи лишнего веса,
  • Если по причине сидячего образа жизни человек практически не двигается,
  • Люди, которые слишком много едят,
  • Если у лица нарушения в эндокринной системе, он подвержен лишнему весу,
  • Люди, имеющие проблемы с сердцем, не имеют возможности похудеть полноценно по причине ограничений,
  • Люди, подверженные стрессовым ситуациям. В таких случаях они заедают свое плохое настроение,
  • Если у женщины гормональные нарушения в виде вынашивания ребенка, кормления грудью, климакса,
  • По причине принятия некоторых медикаментов может случиться нарушение в организме.Люди, которые слишком много едят

Именно эти люди прибегают к профилактике экзогенного ожирения.

Профилактические меры

  1. Нарушения рациона. С учетом того, что основу любой формы ожирения, тем или иным образом составляет принимаемая пища, должно быть уделено внимание качественным продуктам, потребляемым в рациональном количестве. Если пренебречь этим фактором, снижения веса не состоится. Нельзя совсем отказываться от питания. Многие утверждают, что худеют благодаря сухому голоданию (абсолютному), но это только вредит человеческому организму. Если специфические центры по причине голодания в гипоталамусе постоянно будут находиться в раздражении, это приведет к срывам – организм потребует еще больше подпитки для того, чтобы сохранить запасы впрок. Нужно контролировать достаточное потребление калорий в сутки.Для мужчины составляет норму 22.3 ккал на килограмм массы тела, а для женщины – 21.9. Если каждый день ограничить суточный рацион на 100 калорий, то снижение веса каждый день будет проходить не менее, чем на 10 г, если не заниматься дополнительно спортом. Если ничего не делать, и снижать свой рацион, то за три месяца можно похудеть на килограмм. Для этого должно проводиться исключение легкоусвояемых углеводов, жирной пищи для обеспечения своего организма оптимальным белковым вмещением, витаминным комплексом, микроэлементами. Солить продукты также не рекомендуется, чтобы не задерживалась вода.Солить продукты также не рекомендуется
  2. Вредные привычки. Злоупотребление алкогольными напитками связывают с увеличением массы тела. При потреблении алкоголя усиливается аппетит, в результате чего человек часто закусывает. Снижается чувствительность в центре насыщения гипоталамуса. Да и сами напитки на основе этилового спирта являются высокоэнергетическими и высококалорийными.
  3. Физические нагрузки. Для сбалансирования количества накапливаемых и потерянных килокалорий, должно быть уменьшено их поступление с увеличением расхода. Расход увеличивается через спорт и другие активные нагрузки. Нужно учитывать собственное состояние организма, так как изнуряющие тренировочные упражнения показаны далеко не для каждого человека, в особенности это касается лиц с хроническими болезнями. Но ежедневные длительные прогулки, пробежка, велосипедные прогулки со спортивными играми показаны практически для каждого. К самому оптимальному профилактическому средству относят посещение бассейна. Плаванье способствует активной потере калорий. Вода позволяет уменьшить вес (но не массу) худеющего. Если тело контактирует с водой, увеличивается тепловая отдача, способствующая жировому распаду.
  4. Психологическое состояние. Постоянная сонливость по причине отсутствия сна, депрессии, стрессовые ситуации способствуют увеличению активных субстанций, которые усиливают аппетит и побуждают к приему еды.
  5. Болезни. При сахарном диабете второго типа, проблемах с щитовидной железой, гастроэнтероколитах, гормональных сбоях нужно лечение, которое предотвращает начало ожирения.Сахарный диабет второго типа

Обязательно читайте: Стоит ли покупать батончики для похудения?

Данные профилактические меры требуют определенных ограничений, методов и правил. Это означает, что самостоятельное похудение чаще всего затруднительно.

Потребуется специальная помощь диетолога, который сначала осуществит проверку организма, а затем распишет полностью диету и упражнения.

Что нужно делать

Если уменьшить в своем дневном рационе количество блюд, имеющих достаточно жирового и углеродного вмещения, можно уменьшить свой вес. Как уже было выше указано, можно только на одних ограничениях похудеть до 5 кг. После подсчетов потребленных продуктов, поддержание в нормальных пределах веса будет гарантировано. Можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни, когда кроме воды ничего не принимается.

По какому принципу употребляются продукты:

  • Подбираются те продукты, которые перевариваются дольше по причине содержания нежирных белков. Это дает чувство насыщения гораздо дольше. Чтобы достигнуть нормального вмещения белков (до 100 г), рекомендовано включить в рацион бобовые, постные мясные продукты, яйца, творог и нежирные сыры,
  • Углеводы должны потребляться в минимальном количестве, так как они являются основным источником жиров. Заменить можно пищей, содержащей клетчатку,
  • Жирные подливки и супы исключаются из рациона,
  • Соль, сахар употреблять нельзя, они тормозят нормализацию водного баланса,
  • В сутки в общем масло не должно превышать 50 г. Это касается сливочного и растительного, оливкового масла,
  • Уменьшить потребление хлеба, картофеля,
  • Нельзя пить сладкие газированные напитки, даже покупные соки могут обернуться лишними килограммами,
  • Включить в рацион пищу, помогающую расщепить жиры или вывести лишние токсины (свеклу, арбуз, грейпфрут).Кушать арбуз

Многие худеющие люди отмечают, что для них легче сесть на диету всей семьей, чтобы не было возможности есть нездоровую пищу и отвлекаться на то, что едят родные.

Исключение составляют люди, находящиеся на жесткой диете по причине хронических болезней.

По какому правилу уменьшено количество потребляемых продуктов:

  1. Нужно стараться пережевывать с меньшей интенсивностью, наслаждаясь каждым куском. Когда пища обрабатывается слюной, момент ее переваривания начинается задолго до попадания в пищевод. Это гарантирует увеличение насыщения путем утоления эмоционального голода,
  2. Чтобы не переедать, применяется для еды небольшая посуда,
  3. Если разделять пищу на маленькие порции несколько раз в день, это может войти в привычку4
  4. Ведется специальная таблица, где отмечается рацион с калориями,
  5. При употреблении натурального зеленого чая катехинами эффективно сжигаются лишние калории.Чтобы не переедать, применяется для еды небольшая посуда

Обязательно читайте: Как эффективного и без возврата веса похудеть за 3 месяца?

Ограничение в еде должно обязательно идти параллельно физическим нагрузкам, иначе мышечный тонус потеряется, а сама мышца атрофируется, при этом кожа может стать более сухой и вялой.

Психологические предпосылки

Не всегда основой лишнего веса является физиология. Психическое состояние человека играет в этом вопросе важную роль. Чтобы успешно бороться с причинами ожирения, о них необходимо знать.

Что является причиной повышения веса:

  • Отсутствие интересов, в результате чего повышается аппетит, и проблемы заедаются,
  • Отсутствие активного участия в социуме (безработица, одиночество),
  • Постоянная жажда накормить родных и близких,
  • Постоянное злоупотребление сладостями, дающими серотонин, являющийся гормоном радости,
  • По причине непривлекательности заедание своих проблем,
  • Пища может стать заменой внимания,
  • Тело, требующее активных веществ, может получать замену в виде фаст фуда,
  • Частое употребление алкоголя, домашние праздники с большим количеством еды.Частое употребление алкоголя

В таком случае нужно обратиться за помощью к специалисту, чтобы определить и вылечить главную проблему, находящуюся в голове.

Влияние спирта и других негативных привычек в формировании фигуры

Некоторые ошибочно полагают, что курене позволит заменить еду и уменьшить килограммы. Курящий человек провоцирует никотином проход в кровь жировой клетки из брюшины, из подкожной клетчатки. Если будет подобная жировая мобилизация жира, никотин будет превращать в жир питательные элементы.

Алкогольные напитки влияют на организм хуже:

  1. Калорийность этилового спирта усваивается человеком сразу,
  2. Калорийность закуски этих напитков откладывается организмом,
  3. Человеку во время употребления алкоголя хочется постоянно принимать еще дозу и закусывать при этом легкой, но калорийной пищей с множеством ароматизаторов.
  4. Из-за спиртного нарушается работа желудочно-кишечного тракта путем повышения кислотности желудочных соков. Организм обезвоживается, поэтому нет чувства насыщения.Употребления алкоголя приводит к ожирению

Чтобы применить профилактические действия ожирению, необходимо достигнуть психологической нормы, двигательной активности, контроля калорийности потребляемой пищи, отказа от вредных привычек.

Нагрузки

Для правильной организации физической активности, берется принцип энергетического поступления в организм.

Как обеспечивается энергетика в процессе активных нагрузок:

  • В первые 6 минут из поступающей к мышце крови уходит углеводное содержание,
  • Дальнейшие 17 минут обеспечивают мышцу энергией от углеводов,
  • Если нагрузи длятся более 25 минут, энергию получают другие мышечные массы и жир.

Это означает, что оптимальным временем физической активности, упражнениям является превышение обозначенных временных рамок. В таком случае жир не будет накапливаться. Чтобы получить положительный эффект потребуется интенсивное движение и упражнения для достижения частоты пульса в процессе занятий более 110 ударов ежеминутно.Физическая активность

Обязательно читайте: Эффективная методика похудения на 10 кг за 2 недели

К профилактическим методам повышения веса относят ненавязчивые виды спорта или физическую культуру:

  1. Занятие лыжным спортом,
  2. Поход в бассейн,
  3. Прогулки или бег на большие дистанции,
  4. Занятия на велосипеде.

Человек, который ранее не занимался ничем серьезно, не должен сразу изнурять себя. Рекомендована оздоровительная ходьба в умеренном темпе с постепенным переходом на бег. Обязательным условием является осмотр своего состояния, за сердечно-сосудистой системы, связок и сухожилий.

Чтобы грамотно увеличить время оздоровительных занятий до часа, нетренированный человек может потратить примерно полгода. При этом уделяется внимание спорту не реже трех раз в неделю. Если тренировки будут интенсивными, то объемы будут исчезать. Это говорит о том, что будет проявляться мышца, снижаться выработка висцерального жира, который провоцирует появление атеросклероза и других патологий.

Параллельно нужно уметь правильно совмещать питание и спорт, употреблять до тренировок и после них обогащенные питательными элементами и витаминами продукты.

Польза от диет

Сейчас разработано множество диет, помогающих реабилитироваться после болезней или понизить вес. Но у них имеются свои минусы. Чтобы нормально функционировать у организма для этого должны быть все составляющие. Если будет исключен хотя бы один продукт, система будет нарушена. Если в рационе будет преобладание какого-либо продукта, возможны проблемы с перестройкой организма.

Были проведены проверки и опросы, после которых выяснилось, что 70% людей, ограничивших себя диетой, похудели на недолгий срок. Организм, полагая, что начинается голодовка, и теряя полезные элементы, начинает их экстренно накапливать, превращая в дополнительные килограммы. Это может обернуться еще большим увеличением в объемах.

Любое пищевое ограничение на определенный срок (к примеру, диеты с недельным рационом) решают проблему не более, чем на месяц. Если у человека имеется желание решения проблемы глобально, необходимо рациональное питание с постоянной основой. А это серьезный для человека психологический барьер.

Страдающий ожирением человек должен превратить рекомендации по диете от специалиста в постоянную инструкцию, навсегда. Иначе организм сумеет уличить момент расслабления, и запастись новыми жировыми отложениями.

С этой целью потребуется построение не только таблицы со скрупулезными подсчетами потребляемых калорий, но и распределение продуктов минимум на несколько дней. В привычном рационе должен быть четкий подсчет полезных компонентов, если нужна соль, то не более 8 г, как и сахара. Ежедневно нужно употреблять зеленые фрукты и овощи, а также пить достаточно воды.

Имеются специальные приложения и справочники, помогающие посчитать потребление калорий, а также ввести разнообразие в полезный рацион. Перед определением диеты нужно обратить внимание на предпосылки ожирения. Если не понять, почему началось увеличение массы, не получится похудеть даже с тренировками. Сначала лечатся психологические и физические причины, затем последствия.

Adblock
detector