Проблемная область практически каждой представительницы слабого пола – ножки, и поэтому упражнения для похудения ляшек, как правило, занимают большую часть занятий, цель которых – устранение жировых накоплений. Для коррекции этих участков разработаны специальные комплексы, применяющиеся в тренировках дома или в тренажёрном зале. Зарядка для похудения станет эффективной только при условии строгого выполнения всех рекомендаций и основных правил. Если не допустить ошибок, подобрать индивидуально цикл упражнений, подтянуть проблемные участки получится за короткое время.
Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях
Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.
А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.
Приседания сумо
Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:
- Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
- Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
- Встать, выпрямляя ноги.
Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.
Выпады
Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:
- В стоячей позе чуть расставить ноги.
- Верхние конечности согнуть.
- Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
- Не терять контроль – осанка должна сохраняться.
Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.
Ножницы
При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.
Проведение:
- Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
- Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
- Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).
Повторять цикл не менее двенадцати раз.
Махи ногами
Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.
Проведение:
- Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
- Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
- Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.
Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.
Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале
Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.
Приседание со штангой
Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.
Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.
Румынская тяга
Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.
Проведение:
- Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
- Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
- Немного подать вперёд область таза.
- Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
- По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
- Медленно вернуться в исходное положение.
На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.
Разгибание ног в тренажере
Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:
- Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
- При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
- Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.
Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.
Сгибание ног в тренажере
Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.
Проведение:
- Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
- Напрячь ягодицы, бёдра.
- Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
- Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.
Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.
Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:
- Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
- Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
- Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
- Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
- Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
- Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.
Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.
Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале
Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.
Пошаговый комплекс:
- Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
- Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
- Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
- Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
- Разведение нижних конечностей.
Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.
Вопросы к специалистам
Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.
Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?
Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.
Можно ли похудеть в ляшках за неделю?
Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.
Нужно ли придерживаться диеты?
Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.
Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.
