Для жизни человеку нужна энергия, потому что необходимо поддерживать температуру на постоянном уровне. Углеводы, жиры белки – это источники энергии, поступающие в организм вместе с продуктами питания и извлекаемые оттуда процессом пищеварения.
Углеводы самое эффективное «горючее» для человеческого организма. У них высокая скорость распада с выделением большого количества тепла. Расщепление жиров происходит медленнее всех остальных видов питания. Белки совмещают в себе качество «кирпичиков» для замены, роста мышечной ткани и «брикетов» для «топки», чтобы поддерживать необходимую температуру тела. Низкоуглеводная диета для похудения была предложена в 70-х годах американским врачом Робертом Аткинсом. Суть этой диеты понижение содержания углеводов в потребляемой пище, с замещением их продуктами с максимальным содержанием белка. Придерживаясь в меню принципов низкоуглеводной диеты, человек не страдает от ощущения голода, поскольку сохраняется привычный объем пищи, а уменьшается только ее калорийность.
Продукты для низкоуглеводной диеты
Углеводы – это «солома», разжечь которую достаточно одной спички. Если энергозатраты организма меньше полученных калорий, то они аккумулируются в виде подкожного жира. Заставить «гореть» жир намного труднее: для этого у мозга должны быть веские основания. Низкоуглеводное питание для похудения за неделю является пусковым механизмом, дающим сигнал организму, что пора начать расходовать неприкосновенный запас. По скорости низкоуглеводная диета проигрывает в сравнении с некоторыми диетами: чтобы попрощаться с 10 кг надо не меньше месяца. Преимущество данной диеты – в плавном и без особых усилий достижении результата. Такой подход дает высокие шансы на закрепление результата и не травмирует баланс обменных процессов организма.
В низкоуглеводной диете составляемой на неделю важно знать, какие компоненты для этого подходят, чтобы обеспечить комбинацию блюд меню, в которых ежедневное содержание углеводов не будет превышать 150 г или 1200 ккал.
Обратите внимание! Превышение данной нормы углеводов сделает низкоуглеводную диету нецелесообразной.
При составлении меню и рецептов по низкоуглеводной диете надо знать, что есть блюда с высоким гликемическим индексом (содержат «быстрые» углеводы), которые сразу же расщепляются на глюкозу и она тут же попадает в кровь. Результат распада углеводов – глюкоза и есть источник энергии. Самый высокий ГИ у сахара. Он на 100% и мгновенно переходит в глюкозу. Диета базируется на углеводистых продуктах со средней или низкой концентрацией углеводов. Сюда входят все овощи и фрукты, за исключением картофеля, кукурузы, бананов, винограда, сухофруктов, концентрированных соков.
Продукты, с большим количеством белка, можно разделить на две группы по их происхождению:
- животные,
- растения.
Белок растительного происхождения усваивается медленнее, чем животный, из-за наличия клетчатки, что можно учитывать при составлении меню диеты. «Медленно усваивающийся белок благоприятствует максимально эффективному снижению веса».
Видео
Наиболее высокий процент белка находится в бобовых, твороге высокой жирности, сметане, морской рыбе, постной телятине, кисломолочных сырах – им в диете также уделяется особое внимание. Имеются продукты, содержащие крайне мало белка и углеводов, но в них содержится избыток жира, а значит, они имеют высокую калорийность: все виды орехов, семечки, масла любого происхождения, сало. В такой диете их желательно применять с осторожностью.
Определение калорийности пищевых продуктов
Низкоуглеводную диету невозможно составить без знания состава компонентов по содержанию в них белков, жиров и углеводов.
Категория | Наименование | Питательная ценность | |||
Ккал | Углеводов | Белков | Жиров | ||
Мясо и рыба | Мясо красное | 1.87÷2.54 | 0.103÷0.189 | 0.124÷0.236 | |
Мясо белое | 1.34÷1.7 | 0.218÷0.251 | 0.046÷0.07 | ||
Язык | 1.63÷2.08 | 0.136÷0.142 | 0.121÷0.168 | ||
Печень | 0.98÷1.66 | 0.01÷0.02 | 0.174÷0.259 | 0.031÷0.062 | |
Рыба мор. | 0.88÷1.53 | 0.18÷0.203 | 0.005÷0.09 | ||
Рыба речн. | 0.83÷0.95 | 0.161÷0.189 | 0.007÷0.036 | ||
Молочные продукты и яйца | Молоко | 0.04÷0.58 | 0.045÷0.048 | 0.028÷0.031 | 0.01÷0.038 |
Кефир | 0.40÷0.59 | 0.040÷0.042 | 0.027÷0.029 | 0.012÷0.032 | |
Творожные изд. | 0.71÷2.3 | 0.013÷0.029 | 0.165÷0.17 | 0÷0.18 | |
Йогурт | 0.94÷1.2 | 0.17÷0.181 | 0.02÷0.025 | 0.012÷0.05 | |
Сметана | 1.16÷2.45 | 0.029÷0.037 | 0.025÷0.03 | 0.1÷0.24 | |
Яйца куриные | 1.50÷1.55 | 0÷0.01 | 0.126÷0.14 | 0.110÷0.115 | |
Яйца перепелок | 1.68÷1.7 | 0÷0.006 | 0.119÷0.125 | 0.115÷0.131 | |
Фрукты и ягоды | Хурма | 0.62÷0.67 | 0.15÷0.156 | 0.005 | 0.004 |
Груши | 0.4÷0.7 | 0.109÷0.159 | 0.003÷0.015 | 0.002÷0.007 | |
Малина | 0.43÷0.5 | 0.1÷0.11 | 0.008÷0.01 | 0.003÷0.004 | |
Вишня | 0.49÷0.55 | 0.113÷0.12 | 0.008÷0.012 | ||
Клубника | 0.43÷0.45 | 0.09÷0.105 | 0.009÷0.014 | 0.006÷0.008 | |
Яблоко | 0.38÷0.5 | 0.09÷0.1 | 0.004 | 0.004 | |
Смородина | 0.38÷0.44 | 0.073÷0.08 | 0.005÷0.011 | 0.004 | |
Овощи и грибы | Свекла | 0.43÷0.44 | 0.068÷0.08 | 0.016÷0.018 | 0.002 |
Морковь | 0.35 | 0.073÷0.082 | 0.008÷0.01 | 0.002 | |
Помидоры | 0.15÷0.22 | 0.026÷0.028 | 0.008÷0.01 | 0.001 | |
Огурцы | 0.16÷0.18 | 0.025÷0.03 | 0.008÷0.011 | 0.001÷0.003 | |
Капуста | 0.28÷0.3 | 0.047÷0.05 | 0.018÷0.022 | 0.002÷0.005 | |
Картофель | 0.62÷0.68 | 0.124÷0.157 | 0.015÷0.021 | 0.002÷0.006 | |
Вешенка | 0.23÷0.27 | 0.009÷0.016 | 0.022÷0.043 | 0.003÷0.010 | |
Крупы и проч. | Овсяная | 3.52÷3.8 | 0.621÷0.648 | 0.125÷0.13 | 0.060÷0.062 |
Ячневая | 3.2÷3.3 | 0.65÷0.66 | 0.1÷0.115 | 0.012 | |
Перловая | 3.2÷3.5 | 0.74÷0.75 | 0.09÷0.1 | 0.011 | |
Пшено | 3.34÷3.39 | 0.66÷0.693 | 0.12 | 0.028÷0.03 | |
Крупа греч. | 3.29÷3.5 | 0.68 | 0.126÷0.13 | 0.025÷0.026 | |
Макароны | 1.35÷3.44 | 0.19÷0.715 | 0.03÷0.105 | 0.011÷0.05 | |
Рис | 3.37÷3.44 | 0.72÷0.78 | 0.067÷0.074 | 0.007÷0.018 | |
Разное | Мёд | 3.08÷3.3 | 0.8÷0.82 | 0.008 | |
Лесной орех | 6.28 | 0.16÷0.17 | 0.15 | 0.6÷0.62 | |
Хлеб пшен. | 2.42 | 0.488 | 0.081 | 0.01 | |
Хлеб ржан. | 2.14÷2.3 | 0.415÷0.5 | 0.047÷0.06 | 0.007÷0.012 | |
Бобы | 0.58÷0.8 | 0.083÷0.13 | 0.05÷0.06 | 0.001÷0.005 | |
Сыр | 3.60÷3.65 | 0.026 | 0.232÷0.268 | 0.273÷0.295 | |
Арахис | 5.12÷5.59 | 0.1÷0.17 | 0.25÷0.28 | 0.36÷0.46 |
Ингредиенты, представленные в этой таблице, нужно использовать при составлении меню и рецептов углеводной диеты, при этом следует обращать внимание на конкретный тип компонента. «Сочетание в диетическом меню в нужных пропорциях углеводов с белками поможет добиться отличных стойких результатов без побочных эффектов». Для понимания, что и в каком объеме надо учитывать, необходимо составить сначала меню на один день.
Как составить меню на один день
Гипоуглеводная диета на каждый день должна быть составлена так, чтобы вводить в организм не только углеводы и белок, но и достаточное количество клетчатки, жиров и микроэлементов. В расчетах учитывается, что при распаде 1 г углеводов и белков получаем 4.1 ккал, а при распаде такого же количества жира – 9.3 Значит, 150 г углеводов, полагающихся при низкоуглеродистой диете, составляют 615 ккал. Остальные 585 ккал возможно получить из других компонентов продуктов с их высоким содержанием.
В низкоуглеводной диете полностью должны быть исключены из меню: сахар, сдобный, любой сушеный хлеб, мед, картофельные лакомства, фасоль, кукуруза, семечки, орехи, сало, майонез, шоколадные изделия, сладкие фрукты, колбасы и сыр.
Исходя из вышеприведенной таблицы, в день можно употребить гречки из 150 г крупы, 200 г нежирной телятины, по 200 г капусты или огурцов и яблок, яйцо.
Низкоуглеводная диета меню на неделю
Ниже приведено примерное меню на неделю низкоуглеводной диеты для похудения, в нём приведены гипоуглеводные продукты, которые отлично подойдут как для женщин, так и для мужчин.
День недели | Прием пищи | Продукты | Количество |
Понедельник | Завтрак | Фраппе творожное | 240 г |
Малиновый чай | |||
Обед | Уха | 190 мл | |
Запеченные баклажаны | 380 г | ||
Компот из айвы | |||
Полдник | Салат сезонный | 295 г | |
Ужин | Каша из гречки-ядрицы | 290 г | |
Травяной отвар | |||
Вторник | Завтрак | Злаковые хлопья с молоком | 95 г |
Чай с гибискусом | |||
Обед | Суп с свежими шампиньонами | 210 мл | |
Постная отварная телятина | 215 г | ||
Рагу из кабачков | 235 г | ||
Ягодный компот | |||
Полдник | Фруктовая нарезка | 295 г | |
Ужин | Треска на пару | 305 г | |
Пюре из брокколи | 195 г | ||
Айран | 235 мл | ||
Среда | Завтрак | Овощной салат по сезону | 380 г |
Морс из ягод | |||
Обед | Холодный суп-пюре | 235 мл | |
Котлеты из белого мяса | 105 г | ||
Ленивые голубцы постные | 305 г | ||
Узвар | |||
Полдник | Йогуртный напиток | 235 мл | |
Ужин | Творожная масса | 175 г | |
Ревеневый кисель | 235 мл | ||
Четверг | Завтрак | Пекинская капуста с йогуртной заправкой | 195 г |
в т.ч. йогурт | 45 г | ||
Обед | Кабачки фаршированные | 375 г | |
в т.ч. нежирный фарш | 90 г | ||
Лук | 55 г | ||
Помидорный суп-пюре | 245 мл | ||
Напиток из цикория | |||
Полдник | Кефирный коктейль | 235 мл | |
Ужин | Овсянка | 195 г | |
Травяной чай | 235 мл | ||
Пятница | Завтрак | Яйцо «в мешочек» | 1 шт |
Хлеб отрубной | 105 г | ||
Несладкий чай | |||
Обед | Бульон из птицы | 245 мл | |
Ржаные сухари | 245 г | ||
Котлета рыбная | 405 г | ||
Сливовый напиток | |||
Полдник | Печёные яблоки | 235 г | |
Ужин | Молочные гренки | ||
Тыква на пару | 290 г | ||
Суббота | Завтрак | Огуречный салат | 195 г |
Чай с клубникой | |||
Обед | Говяжий бульон | 245 мл | |
Помидоры | 235 г | ||
Чай зеленый | |||
Полдник | Йогурт | 235 мл | |
Ужин | Ряженка | 235 мл | |
Воскресенье | Завтрак | Салат из свеклы | 190 г |
Ржаной хлеб | 45 г | ||
Несладкий чай | |||
Обед | Щи постные | 245 мл | |
Грудка куриная | 135 г | ||
Шницель на пару | 195 г | ||
Смородиновый компот | |||
Полдник | Груши | 205 г | |
Ужин | Гречневая каша | 295 г | |
Кефир | 235 мл |
При приготовлении пищи по низкоуглеводной диете обязательно использование соли, так как бессолевая диета приводит к выведению жидкости из тканей.
Обратите внимание: «В день нужно употребить полтора литра любой жидкости. Сюда входят и напитки, и супы».
Надо иметь в виду, что алкоголь также содержит калории:
- водка – 275 ккал,
- коньяк – 250,
- вино белое – 80,
- вино красное – 74.
Блюда при низкоуглеводной диете надо варить или готовить на пару. Если соблюдать указанное количество калорий, то результат обязательно будет: через две недели вес начнет резко снижаться.
Видео
Противопоказания низкоуглеводной диеты
Замена углеводов более трудоёмкими для организма источниками энергии имеет вместе с положительными и отрицательные последствия. Поэтому подобную схему следует применять с осторожностью. Белковая диета провоцирует рост уровня холестерина, что чревато развитием хронических болезней сердца или сосудов. Возникают холестериновые бляшки, возможен атеросклероз и иные осложнения.
Белковые продукты при усваивании освобождают азот, который нагружает мочевыделительную систему. Если есть проблемы с почками, то накопление его в крови способно спровоцировать серьёзную нефрологическую проблему.
Категорически запрещено применять низкоуглеводную диету будущим мамам на всех сроках, маленьких детей и женщин, которые кормят грудью, а также людям, страдающим хроническими патологиями почек. После получения долгожданных «минусов» на весах не стоит резко бросать эту диету. Это почти всегда вызывает быстрое возвращение утраченных килограммов. Разумные сокращения потребления углеводов принесут улучшение здоровья и позитивно отразятся на внешности.