Особенности и принципы диеты «Американские горки»

Что такое американские горки? Это весёлый и страшный аттракцион, где вы то взлетаете, то устремляетесь вниз, испытывая при этом огромный прилив адреналина.

Диета с таким названием основана на том же эффекте: не дать организму привыкнуть к одному положению, к одному типу питания, всё время заставляя его испытывать некоторый стресс. Это достигается за счёт специального меню, которого нужно в точности придерживаться.

В чём суть?

Суть диеты

Автором «американский горок» является американский психолог Мартин Катан, который впервые рассказал о ней общественности в середине 80-х годов прошлого века. Мартин сам долгое время страдал от лишнего веса, а потому с полной серьёзностью подошёл к решению этой проблемы. Он опробовал множество диет, но ни одна не давала должного эффекта. Созданные им же «горки» помогли Катану сбросить почти 30 килограммов за 3 недели. Столь фантастический результат помог его диете быстро завоевать популярность среди американских женщин и мужчин, а вскоре и людей по всему миру. Даже по сей день этот метод похудения остаётся актуальным и востребованным.

Создавая «американские горки», Мартин Катан стремился найти решение одной задачи: как избежать фазу «плато» (когда организм перестаёт терять вес, останавливаясь на одной отметке) при похудении. Он также хотел, чтобы человек не прибегал к активным физическим нагрузкам. Путём проб и ошибок, ему удалось найти простое и гениальное решение.

Объясняется всё с научной точки зрения. Дело в том, что организм человека всегда, в большей или меньшей степени, стремится отложить жировые запасы, обеспечить тем самым своеобразный «энергетический склад», ресурсы которого, возможно, когда-то придётся задействовать. Мартин Катан как раз и придумал способ избавиться от этой функции организма. Он понял, что если постоянно менять калорийность потребляемой пищи (съедать то больше, то меньше), то человек, испытывая при этом некоторый стресс, просто не будет накапливать этот ненужный жир.

Постоянное изменение калорийности помогает решить и проблему с фазой «плато». Резко уменьшая количество калорий в своём рационе, человек стремительно теряет вес. Однако вскоре, привыкнув к маленьким порциям, организм буквально «отказывается» убирать лишние килограммы. Но если попеременно снижать и повышать объём калорий, то мы просто не успеем адаптироваться к изменениям и, следовательно, отметка на весах будет неуклонное идти вниз.

Что касается типа диета, то она относится к безжировым и низкокалорийным. Она также подразумевается строгое выполнение всех предписанных правил, обязательное следование составленному меню и срокам.

Основные принципы

Основные принципы

Обязательные правила, выполнение которых гарантирует похудение.

• Срок диеты – именно 3 недели, не больше и не меньше,
• Важно придерживаться так называемого здорового питания, то есть отказаться от газировок, чипсов, фаст-фуда, сильно жаренной, сладкой и солёной пищи, также не следует употреблять выпечку, соусы, кетчуп, сладкие чай и кофе,
• Соль в блюдах лучше заменять пряностями: базиликом, кориандром, розмарином и т.д.,
• Вместо растительного масла используйте льняное или оливковое,
• Обязательно выпивайте воду, в день – не менее 2 литров чистой воды,
• Последний приём пищи – за 3 часа до сна.

Отметим, что если вы не были удовлетворены полученным результатом, вы можете вновь сесть на эту диету, но только через три месяца, дабы не нанести вред организму.

Кому нельзя

Поскольку эта диета достаточно серьёзно изматывает человеческий организм, у неё имеется ряд противопоказаний.

• Несовершеннолетние и пожилые люди старше 60 лет,
• Беременные женщины, период лактации,
• Наличие заболеваний, связанных с работой сердца, желудка, почек, если даже у вас просто плохое самочувствие (болит голова, подташнивает, чувствуется вялость), лучше отложить похудение на другое время и не делать себе же хуже,
• Наличие склонности к сильным эмоциональным переживаниям,
• Работа в сферах, где часто используется тяжёлый физический труд.

Обязательно читайте: Рецепты кефира с корицей для похудения

Список противопоказаний кажется довольно внушительным. Так оно и есть. Далеко не каждый сможет продержаться 3 недели на таких «горках», а поэтому лучше заранее проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательным осложнений.

Плюсы и минусы

Рассмотрим главные достоинства «американских горок».

• Заметный и сильный эффект. 30 кг за 3 недели – доказано неоднократно. Правда, здесь всё зависит от особенностей организма. Но снижение на 5-10 кг. – гарантируется почти во всех случаях.
• Относительно простая схема диеты, не требующая больших затрат.
• Широкий выбор продуктов, которые разрешено употреблять. Страдать от однообразия вы точно не будите.
• Улучшение метаболизма.
• Простой выход из диеты без вреда для здоровья.

Но всегда нужно помнить и о недостатках.

• Возможные проблемы с выработкой гормонов, поскольку жиры будут почти полностью исключены из питания,
• Ломкость волос, шелушение кожи, нездоровые ногти – всё это возникает из-за недостаточного поступления некоторых питательных веществ,
• Сложность в подсчёте калорий, веса порций,
• Трудности с самообладанием, когда невозможно заставить себя продержаться положенный срок.

Минусов действительно много. Однако со многими недостатками можно и нужно бороться. Перво-наперво следует выработать привычку изучать калорийность блюд, читая упаковку, и взвешивать их. Для устранения ужасного чувство голода ешьте фрукты с большим содержанием воды, но низком – углеводов (помидоры, абрикосы, клубника). Чтобы избежать проблем с кожей и волосами, ежедневно пользуйтесь косметикой с маслами.

Что думают врачи?

Диетологи достаточно неоднозначно относятся к «американским горкам». Они жёстко критикуют тот факт, что человек серьёзно снижает потрёбляемые калории порой до критических 600 в день (хотя взрослому человеку их необходимо минимум 1200). Многие врачи рекомендуют, особенно людям старшего возраста, немного подкорректировать схему диеты и увеличить калории на несколько сотен, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Специалисты советуют прибегать к «американским горкам» лишь в том случае, если вес человека намного выше нормы. Девушкам с нормальным телосложением, которые вдруг захотели выглядеть как модели, лучше выбрать другой метод похудения.

Врачи также напоминают, что в первое время человеку сложно адаптироваться к новому режиму питания, поэтому могут возникать головные боли, бессонница, чувство тошноты. Диетологи советуют не заниматься в этот период спортом или фитнесом, лучше просто проходить пешком несколько километров в день.

Схемы диеты

Схема диеты

Существуют три схемы «американских горок», разница между которыми – в количестве ежедневного употребления калорий.

Первая – это классическая тактика похудения, которую использовал ещё сам Мартин Катан. Она подходит для большинства мужчин и женщин.

День	Объём калорий
1,2,3	600
4,5,6	900
7,8,9	1200
10,11,12	600
13,14,15	900
16,17,18	1200
19,20,21	600

Таким образом, график состоит из падений (до 600 ккал) и взлётов (до 1200 ккал). После последнего дня, чтобы результат закрепился, две недели съедайте по 1200 ккал в сутки.

Вторая схема носит более щадящий характер и выглядит следующим образом.

День	Объём калорий
1,2,3	600
4,5,6,7	900
8,9,10,11,12,13,14	1200
15,16, 17	600
18,19,20,21	900

Такой график питания подойдёт людям с не самым отменным здоровьем, а также позволит избежать большей части возможных осложнений, которые были перечислены выше.

Третья схема более всего подходит под реалии 21 века, когда люди живут в суматохе, разрываясь между работой, домом и занятиями спортом. В этой тактике можно брать два предыдущих графика, но заменить в них показатели калорий: вместо 600 употреблять 1200, вместо 900 – 1500 и вместо 1200 – 1800. Конечно, результат вряд ли будет таким впечатляющим, однако диета принесёт вам минимум дискомфорта и проблем со здоровьем.

Что можно и что нельзя есть

Список продуктов для «американских горок» весьма разнообразен. В число разрешённых блюд входят:

• Несладкие чай, кофе, компоты и прочие напитки,
• Кефир, йогурт, творог и молоко с минимальным процентом жирности,
• Варёные яйца,
• Всевозможные фрукты, овощи и ягоды,

  

  

  

  

  
  
  

• Мясо курицы, говядина, очищенные от жира,
• Ржаной хлеб,
• Морепродукты (кроме жирных видов рыб),
• Гречневая, овсяная, перловая, пшённая каши,  рекомендуется варить их на воде.

  

  

  

  

  
  
  

Главное в выборе блюда – низкое содержание калорий и жиров. Используйте специальные таблицы, чтобы самостоятельно выбирать пищу.

Обязательно читайте: Список продуктов с полезными жирами

Заметим, что ряд запрещённых продуктов легко заменить. Вместо майонеза можно использовать смесь из сметаны, лимонного сока и горчицы. Колбаса легко заменяется запечным в духовке мясом индейки, сахар – фруктозой, а желатин – агар-агаром.

Меню

Представленное меню разделено на категории, когда человеку нужно съедать по 600, 900 или 1200 килокалорий в день. Приведённый ниже список отлично подходит для щадящего варианта «американских горок», который и является наиболее безопасным и популярным.

Меню на 600 ккал в сутки

День	Когда есть?	Что есть?
1	Завтрак	Стакан чёрного/зелёного чая без сахара (200 мл).
	Обед	100 г. отварной курицы и столько же салата из овощей.
	Ужин	Одно варёное яйцо и 150 г. творога с минимальной жирностью.
2	Завтрак	Стакан несладкого чая и кусочек цельнозернового хлеба.
	Обед	По 100 г. отварной говядины и риса.
	Ужин	Миска салата из зелени и листьев салата (200 г.)
3	Завтрак	Чай.
	Обед	100 мл. овощного супа и 50 г. хлеба.
	Ужин	150 г. рыбы, приготовленной на пару.

Чтобы облегчить перерыва между приёмами пищи, нужно устраивать перекусы. В качестве ланчев и полдников отлично подойдут такие продукты: овсяное печенье (1шт.), 100 г. свежих огурцов или других овощей с большим содержанием воды, яблоко, 100 г. клюквы и прочих подобных ягод, цитрусовые. Заметим, что в день допускается делать только два перекуса, съедая в каждый из них по одному из перечисленных продуктов.

Меню на 900 ккал в сутки

День	Когда есть?	Что есть ?
1	Завтрак	150 г. творога с кусочками ягод.
	Обед	100 г. супа из овощей, мяса курицы и рис.
	Ужин	100 г. отварной рыбы и столько же овощного салата.
2	Завтрак	Чашка чая и 50 г. хлеба.
	Обед	По одному яйцу и банану, 100 г. творога.
	Ужин	По 150 г. рыбы и тушёных овощей, стакан компота из сухофруктов.
3	Завтрак	Омлет из 1 яйца.
	Обед	150 г. супа из кабачков и салат.
	Ужин	100 г. отварной курицы и салат из огурцов, помидоров и зелени.
4	Завтрак	Чай и 150 мл. овсянки на нежирном молоке.
	Обед	150 г. говядины и овощной салат.
	Ужин	150 г. варёной рыбы и тушёных овощей.

В качестве перекусов используйте следующие блюда: яблоко, ломтик хлеба с сыром тофу, половинка среднего грейпфрута, пару кусочков крекера со стаканом свежевыжатого апельсинного сока, 100 г. йогурта, лепёшка из хлеба и 200 мл. сока, стакан кефира и немного ягод.

Меню на 1200 ккла в сутки

Безопасный вариант диеты

День	Когда есть?	Что есть?
1	Завтрак	200 г. гречки и ломтик хлеба
	Обед	200 г. курицы и капустный салат
	Ужин	Стакан кефира и 100 г. сырной запеканки с ягодами.
2	Завтрак	200 мл. овсянки с кусочками клубники.
	Обед	250 г. говядины с гречневой кашей.
	Ужин	4 средних сырника, приготовленных из обезжиренного творога.
3	Завтрак	Омлет из 2-х яиц и чай.
	Обед	250 мл. овощного супа и одни хлебец.
	Ужин	200 г. куриной грудки.
4	Завтрак	Два яйца с помидором и огурцом.
	Обед	250 мл. супа и овощей, хлеб.
	Ужин	150 г. рыбы и гречки.
5	Завтрак	200 г. творога и с бананом.
	Обед	100 г. супа с добавлением кусочком курицы, хлебец.
	Ужин	150 г. варёной картошки, столько же салатных листьев.
6	Завтрак	200 г. овсянки с апельсином.
	Обед	100 г. крем-супа и 100 г. рыбы с морковью.
	Ужин	200 г. морепродуктов.
7	Завтрак	200 г. гречневой каши и чай.
	Обед	200 г. овощного рагу, 100 г. супа.
	Ужин	250 г. сырной запеканки и яблоко.

Обязательно читайте: Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

Вновь о необходимых перекусах. Используйте такие блюда: 50 г. творога, яблоко, стакан чая с добавлением ½ ч. ложки сахара, банан, 200 г. моркови, апельсин, 200 г. салата из бананов, апельсинов и прочих фруктов, одно киви, 200 г. ягод. Выберите по два продукта на каждый день и устраивайте перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Рецепты полезных блюд

Эти простые в приготовлении блюда могут разнообразить ваш рацион и сделать диету не такой мучительной.

• Овсянка с кефиром. В 100 г. – 100 ккал. Для приготовления возьмите 100 г. овсянки, 250 мл. кефира и горсть клубники или нарезанного банана. Замочите крупу в кефире на ночь, а утром просто добавьте фрукты.
• Овощной салат. 75 кклал. Ингредиенты: 200 г. креветок, 25 г. листьев салата, 50 г. зелёного болгарского перца, 50 г. огурцов, 1 ч. л оливкового масла и пол ст. ложки лимонного сока для заправки. Отваренные креветки смешать с мелко порезанными овощами, полить всё заправкой и оставить в холодильнике на пару часов.
• Огуречный суп. 35 ккал. Возьмите 100 г. огурцов, 100 мл. йогурта, немного зелёного лука. Затем измельчите в блендере кусочки огурцов и лук, чтобы появилась пена. Перед подачей положите в тарелку пару кубиков льда.

  

  

  

  
  
  

• Мясо с овощами. Примерно 150 ккал. 250 г. говядины без жира опустите в чесночную заправку (2 зубчика, 2 ч.ложки оливкового масла и 3 ст. ложки свежего лимонного сока) на пару часов, чтобы оно успело пропитаться. Затем запеките на гриле мясо и кусочки овощей (баклажаны, кабачки). Выложите всё на тарелку и посыпьте мелко нарезанной зеленью.
• «Зелёный» напиток. 60 ккал в 100 г. Возьмите по одному яблоку и киви и по половинке авокадо и банана, взбейте в блендере до однородной массы. Положите сверху 2 веточки укропа, петрушки и салата, перемешивайте еще 30 секунд. В готовый коктейль положите немного льда и мяты.
• Творожная запеканка. 100 ккал. 100 г. творога смешайте с одним яйцом, тёртым яблоком, добавьте по 1 ч. ложке манки и отрубей. Выложите смесь в форму и полейте сверху нежирным йогуртом. Отправьте в духовку.
• Минтай с овощами. 110 ккал. Несколько кусочков филе рыбы обваляйте в муке и обжарьте. Для приготовления соуса потушите лук и морковь и добавьте к ним ложку томатной пасты и немного воды. Полить заправкой минтай и отправить в холодильник на несколько часов. Перед подачей посыпать зеленью.

  

  

  

  

  
  
  

В качестве диетических блюд подойдут также всем знакомые винегрет (310 кклал) и печёные яблоки (150 ккал). К последним очень вкусно добавлять ложку мёда и кусочки кураги.

Выход из диеты

Выход из «американских горок» должен осуществляться медленно и постепенно, чтобы организм не начал вновь набирать лишние жиры. Первые две недели после завершения нужно съедать не более 1300 ккал, на 3 неделю – до 1800 ккал. На 4-ой можно уже возвращаться к привычному для каждого режиму питания. Однако всё равно не стоит сильно налегать на мучные и жирные блюда.