Сбалансированное питание — неотъемлемая часть жизни людей, ведущих здоровый образ жизни. Оно помогает людям сбросить лишний вес без негативных последствий для организма.
Соблюдение правильного питания позволяет скинуть ненужные килограммы без их возврата и поддерживать тело в отличной физической форме в дальнейшем. Баланс в рационе благоприятно сказывается и на работе организма в целом: улучшается пищеварение и состояние кожи, ускоряется рост волос, укрепляется иммунитет.
Основные принципы правильного рациона
Сбалансированное питание основано на суточном соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Здоровый рацион требует соблюдения следующих правил:
- Отказ от употребления алкогольных напитков.
- Исключения жирной и острой пищи.
- Ограничение употребления сахара и соли.
- Употребление суточной нормы БЖУ и других полезных веществ.
- Контролирование количества потребляемых калорий.
- Не употребляйте продукты, в которых присутствуют искусственные добавки, консерванты, красители, усилители вкуса, эмульгаторы. Выбирайте натуральную продукцию.
- Забудьте о фастфуде и полуфабрикатах.
- Выпивайте достаточное количество воды в день (норма рассчитывается по формуле: вес (в кг) Х 30 мл воды).
- Потреблять еду нужно часто и небольшими порциями. Оптимальным числом приемов пищи будет 4-6 раз в сутки.
- Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак, ведь он является основным. Завтрак должен быть сытнее ужина.
- Не ложитесь спать с полным желудком. Ужинать необходимо не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Питайтесь разнообразно. Ваш рацион не должен быть скудным, постарайтесь включить в него как можно больше фруктов, овощей и других полезных продуктов.
Калорийность продуктов
Для того, чтобы похудеть, необходимо составить свое меню так, чтобы создать дефицит калорий. Не сокращайте ежедневное количество калорий больше, чем на 300-400 килокалорий. Это будет вредно для организма, более того, он посчитает, что наступает голод, и постарается запастись наперед. Оптимальным вариантом будет урезать свою суточную норму калорий на 100-200 ккал. Это позволит организму сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.
Энергетические затраты индивидуальны для каждого человека. Они зависят от пола, возраста, активности и физических параметров, таких как рост и вес. Для того, чтобы рассчитать свою суточную норму калорийности рациона, можно воспользоваться формулами (вес подставляют в килограммах, рост — в сантиметрах):
для мужчин: 66 + (13.7 x вес) + (5 x рост) — (6.76 x возраст)
для женщин: 655 + (9.6 x вес) + (1.8 x рост) — (4.7 x возраст)
Однако данные формулы не учитывают физическую активность человека. Для более точных подсчетов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами для подсчета калорий или же обратиться к диетологу. 
Далее необходимо подсчитать калорийность, подставив в формулу на место веса то количество килограммов, которое Вы желаете достичь. Из первого рассчитанного числа (суточная норма в Вашем нынешнем весе) постепенно вычитайте по 100-200 ккал до тех пор, пока вы не дойдете до второго числа (норма для Вашего желаемого веса). Затем перестаньте урезать калории, просто придерживайтесь заданной отметки.
Женщинам запрещается употреблять меньше 1000 ккал в день. Минимальная отметка для мужчин — 1200 ккал.
| Таблица калорийности продуктов (Ккал на 100 грамм) | ||||
| Мясная продукция | Молочная продукция | Рыба и морепродукты | Зерновые | Фастфуд |
| Баранина 203 | Молоко (3,2%) 64 | Сельдь 88 | Гречка 313 | Картофель фри -170 |
| Говядина 187 | Йогурт — 60-70 | Форель 88 | Рис 344 | Гамбургер 255 |
| Свинина 259 | Творог 155 | Лосось 142 | Пшеница 198 | Чипсы 490 |
| Курица 190 | Сметана (10%) 119 | Треска 613 | Рожь 198 | Сосиски 96 |
| Индейка 84 | Кефир (1%) -34 | Хек 82 | Пшено 337 | Пельмени 275 |
| Крольчатина 165 | Ряженка (1%) 40 | Креветки 95 | Овес 250 | Крекеры 417 |
| Конина 167 | Сыр 365 | Икра красная 249 | Чечевица 119 | Шаурма 250 |
| Утка 308 | Молочный коктейль — 96 | Мидии -77 | Ячмень 288 | Пицца Маргарита 208 |
| Фрукты | Ягоды | Овощи | Сладости | Напитки |
| Яблоко 47 | Виноград 72 | Картофель 80 | Мороженое 124 | Вода 0 |
| Груша 47 | Клубника 41 | Морковь 32 | Торт 246 | Чай черный 0 |
| Банан 96 | Черника 44 | Свекла 42 | Мед 329 | Чай зеленый 0 |
| Персик 45 | Арбуз 27 | Кабачок 24 | Шоколад молочный 550 | Компот 93 |
| Авокадо 160 | Томат 20 | Капуста 27 | Шоколад горький 539 | Кофе 109 |
| Ананас 52 | Малина 46 | Лук 41 | Мармелад 305 | Квас 27 |
| Финики 292 | Вишня 52 | Тыква 22 | Зефир 326 | Яблочный сок 48 |
| Апельсин 43 | Слива 42 | Огурец 15 | Печенье овсяное 437 | Кока-кола 42 |
| Мандарин 38 | Смородина черная 44 | Перец болгарский 27 | Круассаны 406 | Шоколадный коктейль 10 |
Соотношение белков, жиров и углеводов
Некоторые люди верят в заблуждение, что для похудения необходимо полностью исключить из своего рациона жиры. Но для сбалансированного рациона питания важно употребление всех веществ в правильном соотношении. В нашем организме все взаимосвязано, и исключение какого-либо элемента может лишь ухудшить обмен веществ.
Для того, чтобы оставаться в форме, содержание белков в ежедневном рационе должно составлять 30-40%, жиров — 20-25%, углеводов — 40-50%. Для тех, кто хочет похудеть, уменьшается количество жиров (15-20%) и углеводов (30-40%), а содержание белков увеличивается (40-45%). Чтобы получить точное значение, можно проконсультироваться у диетолога, воспользоваться онлайн-счетчиками БЖУ или рассчитать по формулам.
Белки:
(минимальное суточное количество калорий х 0,10) / 4
(максимальное количество калорий х 0,25) / 4
Жиры:
(минимальное количество калорий х 0,20) / 9
(максимальное количество калорий х 0,35) / 9
Углеводы:
(минимальное количество калорий х 0,45) / 4
(максимальное количество калорий х 0,65) / 4
Ваше минимальное количество калорий в день — суточная норма калорий минус 200 ккал. Максимальное число — суточная норма плюс 100 ккал. Данный разброс значений называют коридором калорий.
Обязательно читайте: Правильное меню на 1700 калорий в день поможет избавиться от лишнего веса
Какие продукты употребляются при сбалансированном питании и в каком количестве?
Соотношение потребляемых продуктов можно представить в виде пирамиды питания. Исходя из расчетов БЖУ становится видно, что основу рациона должны составлять углеводы. Они являются основанием пирамиды и главным источником энергии. Углеводы можно разделить на две группы: простые (или легкоусвояемые) и сложные. В меню сбалансированного питания следует избегать простых углеводов. Они дают переизбыток сахара за раз. Гормон инсулин сразу старается погасить резкий скачок сахара в крови, что вновь вызывает чувство голода. Любители простых углеводов постоянно чувствуют себя голодными и едят больше, чем им нужно. Эти излишки откладываются в виде жировых отложений. Простые углеводы содержатся в сахаре, фастфуде, конфетах, шоколадках, кондитерских изделиях, печенье, крекерах, сдобах, газированной воде, соках, сиропах, карамели, кукурузных хлопьях, батонах, чипсах, жареном картофеле, макаронах из белых первосортной пшеницы. Если хотите похудеть, старайтесь не употреблять эти продукты, они бесполезны. Нет смысла съесть пару кусочков очень калорийного торта, если вскоре снова захочется есть.
Гораздо полезнее включить в свой рацион сложные углеводы. Они медленнее усваиваются организмом, и человек дольше остается сытым. Становится меньше соблазнов перекусить чем-то вредным. Основные сложные углеводы это крахмал, клетчатка и гликоген. Их источниками являются бобы, каши, мучные изделия из цельнозерновой муки грубого помола, картофель, фрукты, овощи. 
Вторую ступень пищевой пирамиды составляет белок. Потребляемые белки должны быть как животного происхождения, так и растительного. Источниками животного белка является мясо (лучше урезать потребление баранины, свинины и говядины и отдать предпочтение постным сортам мяса: курице, индейке, крольчатине, конине), рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, сметана, йогурты, творог. К белкам растительного происхождения относятся орехи, тыквенные и подсолнечные семечки и бобы.
На вершине находятся жиры. Их норма потребления меньше, чем суточное количество углеводов и белковой пищи. Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относятся сало, красное мясо, яйца, молочная продукция с высоким процентом жирности. Они необходимы для активных людей, застрачивающих большое количество физической силы. Однако не стоит чрезмерно употреблять насыщенные жиры, иначе это скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они благоприятно сказываются на работе сердца, препятствуют повышению уровня холестерина, укрепляют ногти и волосы. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, авокадо, красной рыбе, орехах.
Как следует питаться в течение дня?
Потреблять пищу необходимо часто, но понемногу. Чтобы уменьшить объем порций, приобретите небольшие тарелки. Так будет проще контролировать объем пищи.
Выпивайте с утра стакан воды, ведь организм обезвожен после сна. Обязательным приемом пищи является завтрак. Большую его часть должны составлять сложные углеводы. Основой завтрака может стать каша или бутерброд из цельнозернового хлеба. 
Свой рацион желательно распланировать так, чтобы в итоге получалось 4-6 полноценных приемов пищи. Между ними можно устраивать небольшой перекус. Но важно следить за тем, чем Вы собираетесь перекусить. Это не должны быть сладости, жирная выпечка, пицца. Полезными вариантами перекуса станут фрукты, смузи, йогурт, творог, орехи или сухофрукты. Чтобы не появлялось соблазна перекусить чем-то вредным, всегда держите рядом с собой только полезную пищу.
При планировании своего меню, следует учитывать, в какое время лучше есть те или иные продукты.
- Кисломолочные продукты нежелательно употреблять натощак.
- Творог советуют есть на ужин. Он легко усваивается и не вызывает чувства тяжести.
- Немного сыра полезно съедать с утра.
- Картофель очень калорийный. Употреблять его следует не на ужин, а на завтрак или обед.
- Белый рис тоже необходимо съедать в первой половине дня. Он хорошо насыщает, так что если Вы знаете, что в ближайшее время не получится перекусить, добавьте к рису мясо, и организм будет сыт достаточно долго.
- Яблоки, цитрусовые фрукты, груши не следует есть натощак. Лучше включите их между основными приемами пищи в качестве перекусов.
- Бананы полезнее употреблять после еды или изнурительной тренировки.
- Томаты на завтрак помогают ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение. Потребление их в вечернее время может грозить появлением отечности.
- Мясные блюда и рыбу необходимо есть на обед. Их не следует употреблять вечером, потому что на переваривание белковой пищи требуется несколько часов.
- Кабачки могут стать отличным вариантом ужина.
- Не готовьте гречку, если вскоре Вы собираетесь отойти ко сну. Гречневая крупа — источник сложных углеводов, поэтому будет медленно и долго перевариваться. Не стоит грузить организм во время сна.
- Сладости лучше съедать в качестве дополнения к завтраку или до полудня, чтобы калории от них успели растратиться.
При сильной зависимости от сладкого не стоит лишать себя всех сладостей. Из-за строгих ограничений некоторые люди очень быстро срываются. Лучше съедать пару конфеток после обеда, чем терпеть долгое время и затем объесться калорийной бомбой в воплощении торта. Жесткие правила влекут сильное желание их нарушить. 
Для начала просто попробуйте максимально снизить количество потребляемых сладостей или заменить их на что-то другое. Например, сухофрукты, орехи, пастилу, ягоды, фрукты. Они тоже сладкие, зато очень полезные и не портят фигуру.
Время последнего приема пищи зависит от того, во сколько человек собирается лечь спать. Если он ложится в 9 часов вечера, то ужинать нужно приблизительно в период с 18:00 до 19:00. Если он отходит ко сну в 12:00, то в таком случае правило «не есть после шести» будет неуместно.
Когда и как правильно пить воду?
Люди часто ошибочно полагают, что голодны, хотя на самом деле чувствуют жажду, а не голод. Поэтому перед тем, как пойти есть, сначала выпейте воды. Так можно оградить себя от переедания.
Воду необходимо пить за 20-30 минут до приема пищи. Это полезно для пищеварения и помогает съесть меньше еды. Во время самой трапезы пищу лучше не запивать, иначе вода разбавит слюну и желудочный сок, что затруднит процесс переваривания пищи.
Если Вам все-таки нужно запить еду, то не делайте это холодной водой. Старайтесь всегда употреблять только теплую воду, холодная жидкость плохо влияет на желудочно-кишечный тракт. 
В сутки требуется выпивать от 1,300 до 2,500 литров воды в зависимости от веса. Зачастую люди забывают пить, и в течение дня они не потребляют необходимый для их организма объем жидкости. Всегда носите в сумке бутылочку воды и ставьте перед собой стакан на своем рабочем месте. В случае легкого пересыхания в горле обязательно делайте несколько глотков. Таким образом Вы сможете восполнить необходимый суточный объем жидкости. Кстати, в него включается не только минеральная вода, но и зеленый чай, слабо заваренный черный чай без сахара, бульоны.
Перед сном не стоит пить много жидкости, это грозит появлением отеков на следующий день.
Как составить меню сбалансированного питания?
Основные принципы, которыми необходимо вооружиться во время составления меню, это подсчет калорийности блюд, учет БЖУ, разнообразие и правильный выбор времени для употребления определенных продуктов. Высококалорийные продукты употребляйте утром и в течение дня. Легкую пищу оставьте на вечер.
| Вариант меню сбалансированного питания на неделю | ||
| Понедельник | Завтрак | Омлет с добавлением кусочков перца и ломтиков помидора |
| Обед | Котлеты на пару, гречневая каша, зеленый горошек, компот из яблок | |
| Полдник | Смесь из сухофруктов, заправленные молоком семена чиа | |
| Ужин | Рагу из кабачков | |
| Вторник | Завтрак | Овсяная каша с добавлением фруктов и ягод, ломтик сыра |
| Обед | Плов, овощной суп | |
| Полдник | Микс из орехов, кисель | |
| Ужин | Тушеная капуста | |
| Среда | Завтрак | Гречневая каша, бутерброды с авокадо и помидорами |
| Обед | Курица, запеченная с овощами | |
| Полдник | Йогурт, финики, банан | |
| Ужин | Овощная запеканка | |
| Четверг | Завтрак | Картофельная запеканка с добавлением сыра |
| Обед | Отварная грудка, пшенная каша, персик | |
| Полдник | Творог с добавлением орехов и ягод | |
| Ужин | Овощное рагу | |
| Пятница | Завтрак | Пара отварных яиц, сыр, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца |
| Обед | Отварной картофель с рыбой | |
| Полдник | Фруктово-ягодный смузи | |
| Ужин | Овощной суп | |
| Суббота | Завтрак | Сырники с абрикосами |
| Обед | Грибной суп, картофель с котлетами на пару | |
| Полдник | Батончик мюсли, молоко | |
| Ужин | Запеченные овощи | |
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли с молоком, банан |
| Обед | Рисовая каша, рыба, овощи | |
| Полдник | Фруктовый салат, заправленный йогуртом | |
| Ужин | Суп-пюре на курином бульоне | |
Обязательно читайте: Эффективные способы похудения на 10 кг за неделю
Учитывайте, что в сбалансированном меню для похудения и поддержания физической формы обязательно должны присутствовать:
- Мясо, рыба или другие белковые продукты,
- Как можно больше овощей и фруктов,
- Злаковая пища: каши, хлеб из отрубей, мюсли.
