Вы решили похудеть и сели на диету. Сначала ненавистные килограммы таяли с вдохновляющей быстротой, одежда становилась большой, вы получали восхищенные комплименты от окружающих, но, спустя пару недель, вес встал, и как вы ни пытались похудеть хотя бы на сто грамм, результата нет. С такой ситуацией сталкиваются почти все худеющие. Почему так происходит и как бороться с эффектом плато попробуем разобраться.
Что такое эффект плато
Так называемое плато остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна от нескольких недель до нескольких месяцев.
Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый жидкий жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.
Причины прекращения сброса веса
- Слишком сильное урезание суточной калорийности, или слишком строгая диета. Для того чтобы нормально функционировать, нашему организму требуется определенное количество калорий, у каждого человека это число будет разным. Если мы сильно сокращаем свой рацион, и количество потребляемых нами калорий не дотягивает до требуемого для базального обмена веществ, организм включает режим самосохранения и прекращает отдавать лишние килограммы.
- В вашем организме было много жидкости, которая, как известно, уходит при диете первой. Только во вторую очередь начинает таять лишний жир, а это процесс небыстрый и требующий терпения.
- Избыток энергии. Масса вашего тела уменьшилась, следовательно, уменьшилось и количество калорий, которое ему необходимо для поддержания функционирования. Организм не потребляет энергию из жировых отложений, ему достаточно того, что вы потребляете с пищей.
- Монодиеты. Питание в течение продолжительного времени однообразной пищей неизбежно ведет к замедлению обмена веществ, следовательно, о похудении уже не может быть и речи.
- Злоупотребление алкоголем. Если вы регулярно выпиваете (даже если это слабоалкогольные напитки), в вашем организме начинает задерживаться лишняя жидкость, с алкоголем поступает колоссальное количество калорий, а его употребление неизменно провоцирует повышение аппетита. Все это замедляет потерю веса, а порой даже ведет к его набору.
- Однообразные тренировки. Если вы изо дня в день тренируетесь по одной и той же программе, организм привыкает к нагрузке и перестает отдавать лишние килограммы. Чередуйте силовые и кардионагрузки, увеличивайте рабочие веса, внесите разнообразие в план тренировок.
- Неправильный баланс БЖУ. Все должно быть гармонично, в том числе и количество ежедневно потребляемых белков, жиров и углеводов. Недостаток или переизбыток в рационе тех или иных элементов негативно сказывается на состоянии всего организма в целом и на процессе жиросжигания в частности.
- Недосып. Причина банальная, но очень распространенная. Необходимый минимум: 7-8 часов полноценного сна, в противном случае нарушается гормональный баланс и увеличивается выработка кортизола, гормона стресса, сильно влияющего на аппетит.
- Некоторые заболевания мешают полноценному сбросу веса. Это могут быть нарушения в работе гормонов, щитовидной железы, яичников, и др.
Обязательно читайте: Самые действенные диеты для похудения без возврата веса
Также существует интересная точка зрения на причину возникновения плато. В чем ее суть: в период процесса потери массы в организме происходит множество изменений, связанных с перестройкой обмена веществ. Ведь вы длительное время потребляли большое количество калорий, набирали килограммы, а потом резко начали программу похудения и организм проходит период метаболической адаптации, во время которого замедляется или прекращается сброс лишних кило.
Как преодолеть плато
К счастью, эффект плато лишь временный и нужно запастись терпением для того, чтобы дождаться его преодоления. Что вы можете сделать для того, чтобы выйти из застойного периода и продолжить похудение:
- Рассчитайте необходимое для себя количество калорий и их дефицит. Сделать это можно по следующей формуле: 655+(9,6×вес тела)+(1,8×рост)-(4,7×возраст)=? От полученного числа вычитаем 20%, это и будет ваша суточная калорийность с учетом дефицита.
- Устройте себе так называемый зигзагообразный коридор калорийности. То есть, в один день прибавляйте к своей суточной норме 200-250 калорий, на другой день отнимайте такое же количество. Такой прием помогает разогнать метаболизм и не даст организму привыкнуть к определенному количеству калорий.
- Попробуйте изменить баланс БЖУ. Если раньше вы делали упор на белковые продукты, попробуйте сместить акцент на пищу, богатую насыщенными жирами или сложными углеводами.
- Увеличьте количество приемов пищи. Питались 3 раза в день? Переходите на 4-5 разовое питание, уменьшив при этом порции и не забывая про рамки суточной калорийности.
- Введите в программу похудения разгрузочные дни. Это не значит, что в такие дни нужно голодать разгруз предполагает питание легкой однообразной пищей до 1000 калорий. Особо популярны разгрузочные дни на яблоках и кефире, творожные, гречневые. Устраивать разгруз нужно не чаще одного раза в неделю.
Обязательно читайте: Как проводится сушка живота для мужчин и женщин?
- Если вы еще не начинали заниматься спортом, то плато именно то время, когда это стоит начать делать.
- Измените тренировки. Увеличьте количество и продолжительность кардионагрузок, если предпочитаете силовые попробуйте увеличить веса. Повышение расхода энергии обязательно повлечет за собой расход калорий и сброс лишнего веса.
- Проанализируйте количество потребляемой воды. Часто бывает, что организму просто не хватает жидкости для выведения расщепленного жира. В день следует выпивать не менее 1.5 литра чистой воды, не считая бульонов, супов, соков, чая и кофе.
- Закаливание может помочь в преодолении плато, усилит кровообращение, ускорит обмен веществ. Начните с непродолжительных утренних процедур под душем, с каждым днем увеличивая длительность и контраст температуры воды.
- Еще один помощник в борьбе с застоями баня или сауна. Лишний жир они, конечно, не растопят, но увеличат потребность организма в кислороде и питательных веществах, как следствие ускорится метаболизм и повысится расход калорий.
- Добавьте в режим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их принцип основан на чередовании упражнений с высокой и низкой степенью нагрузки эффективность занятий возрастает в разы и процесс жирорасщепления ускорится.
- Еще один популярный способ устроить читмил. Для этого выберите один день в неделю и увеличьте калорийность потребляемой пищи примерно в два раза. Конечно, лучше это делать за счет полезных продуктов, но можно позволить и небольшие отступления в виде одного кусочка десерта.
- Занимайтесь спортом на свежем воздухе. Пешие прогулки на длительные расстояния, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках все это не только ускорит обмен веществ, но и повысит настроение.
- Заведите дневник питания, куда записывайте абсолютно все съеденное в течение дня. Это поможет контролировать количество потребляемой пищи, ведь многие люди позволяют себе лишнее, даже не замечая этого.
- Возможно, что причина застоя веса кроется в вас самих, и ей может быть болезнь какие-либо хронические заболевания, или сбой гормонального фона. В этом случае нужно обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит курс лекарственных препаратов.
- Добавьте к своему распорядку дня уходовые программы. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, обертывания, скраб все это способствует уменьшению подкожных жировых отложений и ускорению метаболизма.
- Возможно, вам не стоит больше худеть вы достигли своего идеального веса. Понять, так ли это, можно по расчету формулы Брока: (рост в сантиметрах -100)×1,15.
- Попробуйте измерять объемы тела. Возможно, что они-то как раз и уменьшаются, пока стрелки весов стоят на месте, а это значит только одно вы по-прежнему худеете. Такое явление может происходить в случае, если уменьшается жировая ткань с параллельным ростом мышечной массы, вес которой значительно выше веса жира.
Обязательно читайте: Можно ли ускорить похудение и как это сделать?
Чего не стоит делать
Хотя плато крайне неприятное явление, есть у него и одна положительная сторона. Когда вес долго стоит на одной точке, организм начинает его воспринимать как нормальный. Что это значит? В случае если вы вдруг незапланированно поправитесь, практически гарантированно этот показатель останется в качестве максимального.
А вот чего точно не стоит делать при достижении плато:
- Не отчаивайтесь и не теряйте мотивацию. Помните, что плато это привычное явление, с которым рано или поздно сталкивается большинство худеющих. Если вы сорветесь с диеты и забросите тренировки, похудеть вам это точно не поможет, а вот вернуться в свой прежний вес получится очень быстро. Воспринимайте этот период не как отсутствие результатов в похудении, а как новый этап на пути к стройной фигуре.
- Не впадайте в крайности. Пытаться голодать или изнурять организм ежедневными тренировками не только не способствует преодолению плато, но и спровоцирует замедление обмена веществ и последующий срыв.
- Постарайтесь не злиться и не нервничать из-за отсутствия отвесов, а вообще, в этот период лучше убрать весы с глаз долой и не поддаваться соблазну встать на них. Уныние и плохое настроение способны спровоцировать тягу к сладкому и срывы.