В XXI веке многим людям во всех странах мира приходится включать в свой рацион продукты для похудения, чтобы привести в норму не только эстетику своего тела, но и здоровье.
Население планеты становится тучным. Это проблема, которую лучше решать не медикаментами, а изменением алгоритма питания. Ниже мы подробно рассмотрим, как нужно питаться, чтобы масса тела пришла в норму.
Как продукты могут способствовать похудению?
Многолетнее изучение влияния различных продуктов на организм показало, что при тщательном подборе того, что будет входить в ежедневный рацион, можно сохранить здоровье и не бояться утратить стройность фигуры. Учёные обнаружили, что калория калории рознь. Одни полезны, другие не очень. Различные типы продуктов неодинаково влияют на:
- гормональный фон,
- чувство голода,
- метаболизм.
Каждый может сделать для себя оптимальный выбор питания для похудения. Последние исследования показали, что для приведения физических показателей к норме необязательно голодать и изнурять себя спортивными тренировками.
Лучшие продукты для похудения
Диетологи выявили самые полезные продукты для похудения. Включая их в меню, помните о том, что всё должно быть в меру. Питание должно быть сбалансированным. Есть продукты, которые «не дружат», их нельзя потреблять одновременно.
Человек полнеет от двух продуктов: «надо доесть, а то испортится» и «я же только перекушу».
Вот то, что обязательно должно присутствовать в рационе худеющего и того, кто не хочет располнеть:
Мясо
Ещё недавно диетологи несправедливо вешали на мясо клеймо главного врага любой диеты. Последние масштабные исследования показали, что свежее нежирное мясо необходимо для поддержания форма. А правильное его потребление поможет похудеть. В мясе находится протеин. А он необходим организму. Правильная протеиновая диета помогает не ходить голодным и при этом сжигать до 80-100 калорий в сутки.
Из мясного предпочтительнее потреблять:
- Телятину.
- Свинину, но только нежирную.
- Куриную грудинку. Ни в коем случае не со шкуркой. Она содержит жиры и холестерин.
- Говядину постную.
- Индюшатину.
- Крольчатину.
Рыба
Без рыбных продуктов ваш рацион будет неполным. Диетологи рекомендуют устраивать рыбные дни не менее 2-х раз в неделю. В рацион можно смело включать:
- Скумбрию,
- Карася,
- Сельдь,
- Кету,
- Минтай,
- Горбушу,
- Форель,
- Белого осётра,
- Сёмгу.
Полезны как белые, так и красные сорта. Не стоит недооценивать и лосося. Несмотря на жирность, лосось, благодаря содержанию ОМЕГА-3, устраняет метаболические расстройства, что помогает при борьбе с ожирением.
Молочные продукты
Есть 2 причины, стимулирующие потребление молочных продуктов для похудения:
- наличие белка,
- содержание кальция.
Оба фактора благотворно сказываются на фигуре. Лучший выбор – творог. Выбирая молоко, отдавайте предпочтение 1,5%, сметану – 10%. Ищите молочку из молока, а не из пальмового масла.
Диета достигла той упоительной отметки, когда я с интересом принюхиваюсь к кошачьему корму.
Овощи и зелень
Их присутствие в рационе не желательно, а обязательно. Это первые продукты для похудения. Наиболее полезными являются огурцы. Также необходимо регулярно питаться:
- морковью,
- чесноком,
- кабачками и баклажанами,
- петрушкой,
- шпинатом,
- салатом,
- укропом,
- сельдереем.
Решая вопрос, какие продукты нужно включить в меню, всегда учитываете, что перечисленное должно быть на первом месте.
Ягоды и фрукты
С одной стороны фрукты насыщены микроэлементами и витаминами, с другой – в них достаточно высоко содержание сахара. Последнее делает более предпочтительным потребление в дообеденное время.
Лучшими помощниками в деле похудения и оздоровления будут:
- Яблоко,
- Лимон,
- Грейпфрут,
- Дыня,
- Смородина,
- Мандарины и клемантины,
- Арбузы,
- Малина,
- Апельсин,
- Абрикосы,
- Киви,
- Персики.
Крупы
Крупы – это углеводная пища. Речь идёт о сложных, долгих углеводах, которые на длительное время сохраняют ощущение сытости. Вот крупы, которые способствуют похудению:
- греча,
- бурый рис,
- овсянка.
Каши из перечисленных круп следует есть не позже чем за 5 часов до отхода ко сну.
Напитки
Худея, внимательно относитесь не только к тому, что едите, но и к тому, что пьёте. Поспособствуют снижению массы тела:
- зелёные чаи,
- вода,
- свежевыжатые соки (не из концентратов),
- кофе,
- коктейли из молока, содержащие фрукты и ягоды.
Потребляя последние, помните, что в них может содержаться «плохой» холестерин.
Самые полезные продукты для похудения
Из всего съестного, что продаётся на рынках и в супермаркетах, можно подобрать лучшие продукты для похудения. Они запускают в организме механизм, который будет способствовать сжиганию жиров.
Вот перечень:
Грейпфрут
Этот удивительный фрукт помогает ощутить эффект похудения всего за неделю употребления. Исследования показали, что он реально помогает терять вес. В самом известном тестировании принимали участие 91 человек с проблемой ожирения. Поедание половины фрукта перед едой позволяло людям в течение 12 недель избавиться от 1,5 кг.
Благодаря грейпфруту, нормализуется метаболизм и снижается чувствительность к инсулину.
Яичный белок
Этот продукт включают в состав многих диет. К его полезным свойствам относят:
- нормализует обмен веществ,
- питателен,
- обеспечивает чувство сытости на долгое время,
- снижает холестерин,
- содержит много витамина B,
- обеспечивает протеином,
- не вызывает отёков.
Рекомендуют употреблять перед сном белок 2-х яиц.
Острые специи
Доказано, что, если добавлять в пищу некоторые специи, способствующиепохудению, процесс жиросжигания будет эффективнее. К таким приправам относятся:
- горчица,
- чёрный перец,
- кориандр,
- кайенский перец,
- корица.
Данные продукты вмешиваются в процесс переработки сахара, улучшая его, и позитивно влияют на метаболизм.
Зелёные яблоки
Давно замечено, что зелёные яблоки – это круглогодичный помощник в деле похудения. Помогают такие свойства фрукта:
- обеспечение на длительный срок чувством сытости, за счёт наличия нерастворимой клетчатки,
- повышенное содержание витаминов,
- наличие растворимой клетчатки –пектинов.
Диетологи не рекомендуют сидящим на яблочных диетах употреблять иные фрукты и напоминают, что полезных веществ больше содержится в кожуре.
Крольчатина
Крольчатина – продукт, лежащий в основе многих диет. Его преимущества таковы:
- большое количество витаминов и минеральных элементов,
- много аминокислот,
- содержит легко усваиваемый белок,
- хорошо переваривается,
- уменьшает вредное воздействие радиации,
- снижает остроту аллергических реакций.
Худеющим обязательно следует включить в рацион мясо кролика.
Бурый рис
Бурый рис содержит больше полезных веществ, чем обычный. Причина в том, что его не шлифовали. Бурый рис снижает содержание холестерина, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Не рекомендуется сидеть на рисовой диете более недели. В одной порции должно содержаться не больше 60 гр.
Лимонная вода
Вкусный и недорогой напиток позволяет быстро и безболезненно сбросить лишний вес. На стакан воды идёт половина сока фрукта. Пьётся натощак. Жидкость должна быть тёплой. Напиток выпивается залпом.
Желательно употреблять воду с лимоном в течение дня между приёмами пищи и перед сном за 1,5-2 часа.
Первую неделю можно пить не более 1 стакана. Вторую неделю допускается употребление 2-х стаканов в сутки.
Как правильно сочетать продукты во время похудения?
Недостаточно понять, что полезно для похудения, важно учесть и то, что правильные пищевые сочетания ещё больше усилят эффект от потребляемого в пищу.
Вы будете худеть, сочетая:
- Белки и жиры. Такой тандем приведёт к норме содержание в крови сахара. Благодаря сочетанию, вы долго будете чувствовать себя сытым. Хороший пример смесь орехов с йогуртом.
- Овощи и углеводы. Углеводные каши, сочетаемые со свежими овощами, легче усваиваются пищеварительной системой.
- Овощи и мясо. При данном сочетании белок лучше усваивается. Пищеварительный тракт работает интенсивнее, метаболизм ускоряется.
Фрукты и ягоды лучше не сочетать с другой пищей. Съеденные, к примеру, с углеводами, они не будут усвоены организмом.
Полезные списки продуктов при похудении
В деле приведения массы тела к норме при диете вам помогут предложенные ниже таблицы с указанием гликемического индекса различной еды, а также содержания калорий, жиров и других веществ.
Используйте при похудении следующую информацию:
Низкокалорийные
Потребляя продукты питания с низким содержанием калорий, вы автоматически будете терять в весе.
| № п/п | Список продуктов | Содержание калорий (ккал/100 гр.) |
|---|---|---|
| 1. | Кефир 0% | 32 |
| 2. | Творог 0% | 80 |
| 3. | Простокваша 1% | 42 |
| 4. | Ряженка 1% | 42 |
| 5. | Сметана 10% | 117 |
| 6. | Молоко 1,5% | 46 |
| 7. | Яблоки | 46 |
| 8. | Грейпфруты | 31 |
| 9. | Лимон | 19 |
| 10. | Дыня | 36 |
| 11. | Арбуз | 28 |
| 12. | Апельсин | 38 |
| 13. | Киви | 47 |
| 14. | Банан | 93 |
| 15. | Ананас | 47 |
| 16. | Телятина | 97 |
| 17. | Курятина | 167 |
| 18. | Свинина (нежирная) | 318 |
| 19. | Индейка | 199 |
| 20. | Говядина | 188 |
| 21. | Баранина | 205 |
| 22. | Судак | 88 |
| 23. | Скумбрия | 157 |
| 24. | Минтай | 73 |
| 25. | Кальмар | 77 |
| 26. | Греча | 163 |
| 27. | Овсянка на молоке | 102 |
| 28. | Рисовая каша на воде | 80 |
| 29. | Манка на воде | 80 |
| 30. | Манка на молоке | 98 |
Содержащие низкий процент жира
Подбирая меню на день или неделю, старайтесь включать в него продукты с небольшим содержанием жира. Низкий процент жира в следующем:
| № п/п | Продукт | Жиры на 100 гр. |
|---|---|---|
| 1. | Говядина | 12.44 |
| 2. | Индейка | 12.06 |
| 3. | Курица | 8.84 |
| 4. | Нежирная свинина | 27.83 |
| 5. | Телятина | 1.25 |
| 6. | Минтай | 0.73 |
| 7. | Осётр | 10.95 |
| 8. | Скумбрия | 9.08 |
| 9. | Судак | 0.83 |
| 10. | Тунец | 0.71 |
| 11. | Лимон, абрикос, яблоко | 0 |
| 12. | Банан, апельсин, грейпфрут | 0 |
| 13. | Рис | 1 |
| 14. | Гречка | 3.3 |
| 15. | Манка | 1 |
| 16. | Овсянка (хлопья) | 7.2 |
Белковые
Если вы решили быстро похудеть, белок поможет избежать таких неприятных явлений, как:
- целлюлит,
- эрозии,
- растяжки.
Худеющим полезно потреблять:
| № п/п | Продукт | Содержание белка на 100 гр. |
|---|---|---|
| 1. | Говядина | 18.92 |
| 2. | Курица | 20.83 |
| 3. | Рыба | 15,98-22,75 |
| 4. | Сыры | 16,06-26,06 |
| 5. | Яйца (2 шт.) | 15-18 |
| 6. | Молоко | 2,81-2,84 |
| 7. | Творог | 14,09-18,06 |
| 8. | Сметана | 2,84-3,05 |
| 9. | Орехи | в среднем 20 |
| 10. | Крупы | 01.07.2024 |
| 11. | Бобовые | 20-21 |
С низким гликемическим индексом
Решая вопрос, какая пища способствует похудению, следует не забывать о содержании глюкозы. Её показателем служит гликемический индекс ГИ. Он показывает, сколько глюкозы отправится в кровь после переваривания.
Способствующие длительному насыщению
Разбираясь с тем, что нужно есть в домашних условиях, чтобы снизить массу тела, следует выбирать то, что надолго даёт ощущение сытости. В топе таких продуктов:
- Незаслуженно отвергнутый многими диетологами варёный картофель,
- Супы. Употребляйте привычные продукты в виде супов, и уже скоро ваша потребность в еде снизится.
- Каши. Как уже отмечалось, они содержат долгие углеводы.
- Белковая пища – мясо и яйца.
Выводящие лишнюю жидкость
Составляя список полезных продуктов питания,способствующих похудению, следует включить в него то, что выводит жидкость из организма. К таковым относятся:
- лимон,
- напитки, содержащие кофеин,
- яблочный уксус,
- сельдерей,
- овсянка,
- баклажан,
- имбирь,
- сок клюквы.
Зачастую одной из причин лишнего веса является избыток жидкости в организме.
Строго запрещённые продукты
Мы рассмотрели то, что можно кушать. Пора уделить внимание тому, что нельзя есть худеющим. Забудьте о:
- алкоголе,
- напитках с газом,
- любимых кетчупе и майонезе,
- консервированной продукции,
- жирной свинине,
- крахмалосодержащей пище (картофель),
- сахаре и сладостях,
- хлебобулочных изделиях, особенно сдобе.
На видео перечислены основные продукты, которые вредны для фигуры и препятствуют похудению:
Ответы диетолога на вопросы
Прежде чем начать диету, многие обращаются за советами к диетологам. Специалисты помогают определить, чем питаться, есть ли прок в замороженных продуктахи дают ответы на многие важные вопросы.
Мы задали диетологу несколько типичных вопросов худеющих.
Какие блюда самые простые и вкусные при похудении?
Мы помогаем людям составить действенные меню для похудения. В их состав должны входить наиболее предпочтительные для конкретного пациента продукты для быстрого похудения. Приём пищи ни в коем случае не должен превращаться в пытку.
При похудении полезно есть:
- отварную телятину и куриную грудинку,
- варёные яйца,
- гречку,
- рыбу,
- постные супы,
- хлеб грубого помола,
- фрукты,
- овсянку и т. д.
Есть огромное количество вкусных продуктов, помогающих безболезненно худеть.
Продукты для похудения можно есть в любом количестве?
Поедание продуктов для похудения должно быть строго лимитированным. Есть нужно немного и всегда помнить о сочетаемости того, что кладёте в рот. Многие любимые нами блюда, содержащие полезные (по отдельности) ингредиенты, засоряют пищеварительный тракт и вредят пищеварению.
Какие сладости разрешены на диете?
Решая, какие продукты можно есть, чтобы похудеть быстро, многие стремятся включить в рацион сладкое. Не стоит полностью отказываться от:
- зефира,
- чёрного шоколада,
- мёда,
- халвы,
- ягод и фруктов,
- пастилы,
- яблочного мармелада.
Сладкие вкусности следует есть в первой половине дня через час после основного приёма пищи. Следует помнить о мере.
От жирных сладостей желательно отказаться не только на время диеты, а навсегда.
Диетологи давно пришли к выводу, что худеть можно, не отказывая себе в любимых лакомствах и не голодая. Правильное питание – вот секрет стройной фигуры.
