Секреты правильного питания для похудения — меню на неделю и таблица с рецептами

Одно из наиболее популярных и распространенных направлений за последние пару лет – правильное питание для похудения. Для определенных людей фраза правильное питание уже превратилось в норму для питания на всю жизнь. Другие люди лишь начинают свое ознакомление с нехитрыми принципами такого питания. Правильное или сбалансированное питание является методикой, которая основана на приведении в норму рациона питания. Режим не нуждается в определенных жертвах – голодание, монодиеты, отказ от мясной продукции. Все, что потребуется – сделать правильное питание привычкой на всю последующую жизнь. Это станет залогом не только красивой фигуры, но и безупречного самочувствия.

Что такое сбалансированное питание?

В погоне за стройным телом, люди выдумывают различные диеты, в которых основой является голод, употребление в пищу одного продукта или вообще употребление исключительно жидкости. Возможно, результат от таких экспресс-диет есть, но будет ли он долго держаться и не последуют ли проблемы со здоровьем? Спустя определенное количество времени, не получится избежать возвращение массы тела до изначального уровня. Стремительный сброс веса не всегда является хорошим методом похудения для организма.

Каким образом следует питаться, чтобы вес оставался в норме и не поднимался? Научные разработки и многочисленные исследования указывают людям на то, что питание непременно должно быть сбалансированным. Наиболее важный аспект при похудении – понимать простую истину, что организм будет перестроен и привычки питания изменятся. Соблюдая правила сбалансированного питания для сброса веса, можно не только похудеть, но и улучшить собственное самочувствие. Стоит помнить, что человек ест для того, что жить, а не наоборот. Питание обязано быть полезным и вкусным.

Есть определенные принципы питания, чтобы достичь результативное похудение. Потребляя пищу, непременно стоит подумать о том, какой у нее состав. Благодаря многим расчетам специалистов, все сошлись во мнении на том, что преобладать в питании должны углеводы (60%), менее всего – белки (10%) и жиры (30%).

Калорийность продукции и состав белков, жиров и углеводов можно найти на упаковке, необходимо лишь верно все посчитать. Если продукты используются домашнего типа, или рыночные, то можно использовать специальные таблицы, в которых указана калорийность и состав блюд и продуктов.

Что основное в сбалансированном питании:

1. Обычный человек должен в норме употреблять не более 2400 калорий в день. Тем людям, которые решили похудеть, калорийность уменьшается и составляет 1500 калорий в сутки.
2. Сбалансированное питание подразумевает максимальный прием пищи в обеденное время (50%). Завтрак и ужин должны быть меньше (по 25% на прием). Немаловажно придерживаться правильного режима питания.
3. Чтобы сбросить лишние килограммы, человек обязан употреблять в день не менее 2-х литров очищенной воды. В некоторых случаях ее возможно заменить на свежевыжатый сок. Вода способствует расщеплению вредных элементов и выведению их из организма.

Сбалансированное питание, конечно, помогает приводить в норму массу тела. Это связывается с нормализацией обмена веществ и переходом на физиологическое питание. Подобный вариант питания расценивается, как наиболее предпочтительный для людей, которые обладают проблемами в работе пищеварительного тракта, системы сердца и сосудов, после рождения ребенка и в качестве профилактики многих болезней.

Продукты для правильного питания

Эффект похудения полностью зависит от сбалансированного питания. Основной принцип для результативного сброса лишнего веса – употреблять меньшее количество калорий, чем расходуется на протяжении суток. Сбалансированный рацион обязан содержать в себе продукты, которые имеют немного калорий, но питательны и полезны для организма.

Изначально к подобным продуктам относятся фрукты и овощи. Не менее полезная пища с целью похудения являются подсолнуховые, тыквенные семечки и грецкие орехи. Предпочтительно кушать хлеб из цельнозерновой муки. Если подобная возможность отсутствует, то единственным вариантом остаются сухари.

Молочная продукция должна быть обезжиренной и несладкой. Непременно в рацион следует добавлять нежирное мясо, рыбную продукцию, крупы – без них человеческий организм не сможет правильно функционировать. В качестве питья рекомендовано отдавать предпочтение зеленому чаю.

Меню раздельного питания для похудения

При усваивании одной категории продуктов пищеварительный тракт выделяет кислотные ферменты, при усваивании других – щелочные. Когда в желудочный тракт попадают продукты двух категорий (белковая и углеводная пища), то переваривания полноценного не происходит. В результате еда недостаточно переварилась и отложилась в виде жира в проблемных местах. Кишечный тракт получает массу процессов брожения, гниения, из-за этого происходит вздутие живота и метеоризм. Для избежания подобных неприятностей между приемом несовместимых продуктов обязано пройти не менее 2-х часов.

Есть определенная схема, в которой указаны совместимости основных продуктов.

В таблице:

• Красная ячейка с буквой П – плохая совместимость,
• Зеленая ячейка с буквой Х – хорошая совместимость,
• Желтая ячейка с буквой Н – нормальная совместимость.

Благодаря такой таблице вы с легкостью сумеете разобраться в том, какой продукт с каким лучше не употреблять.

Специалист Герберт Шелтон сформировал несколько разновидностей здорового рациона, которое помогает худеть.

Рацион №1

• Завтрак – по желанию фрукты. Можно чередовать – один день кислые, второй – сладкие.
• Перекус – салат из овощей без томатов и продуктов, которые включают в себя крахмал (картофель).
• Обед и ужин – овощной салат из сырых продуктов, пару картошек и белковый продукт (мясо, орехи, творог).

Рацион №2

• Завтрак – сезонные фрукты.
• Перекус – салат из овощей с творогом, кислые фрукты, орехи, морковь со свеклой.
• Обед и ужин – на выбор салат из овощей с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки и орехи, салат из фруктов.

Отказ от сладостей

Сладкие продукты совсем не в каждом случае несут вред для самочувствия, а вовсе наоборот. Сладости – это натуральные антидепрессанты, которые помогают вырабатывать гормоны удовольствия (эндорфины). Отказ от таких продуктов ведет к тому, что наш организм приступает к компенсированию их нехватки с помощью переедания иных продуктов. В этот момент организм переживает настоящую психоэмоциональную ситуацию. Это провоцирует только ухудшение результатов. Если цель – похудение, то стоит знать о том, что из сладкого и когда именно разрешено употреблять.

От чего необходимо отказаться:

• Торты,
• Пирожные,
• Конфеты,
• Дрожжевое тесто,
• Булочки и прочая сладкая выпечка.

Взамен разрешено употреблять:

• Виноград,
• Яблоки,
• Грейпфрут,
• Апельсин,
• Киви и остальные не сахаристые фрукты.

Из рациона сахаристых фруктов разрешено съедать только 200 г в день.

Если присутствует огромное желание употребить что-нибудь сладкое, можно иногда позволить себе сладости с минимальным вхождением калорий:

• Зефир,
• Мармелад,
• Чернослив,
• Курага,
• Мед,
• Горький шоколад.

Учтите, что из данного списка продукты не стоит употреблять ежедневно и даже не через день. Иначе никакого эффекта не будет. Прием рассчитан лишь на те случаи, когда организм просто очень просит, либо праздничные дни можно себя полакомить немного.

Рекомендовано не употреблять сладости с 18 часов вечера. Лучше, если вы это закончите еще до 15 часов.

Завтрак при правильном питании

Большинство людей могут вставать утром без определенного аппетита и поэтому пропускают утренний прием пищи, даже не понимая, что это не позволяет организму правильно и легко сбрасывать вес. Правильный завтрак является базой предстоящих суток. Он предоставляет людям настроение, заряд бодрости, сберегает не только красивые формы, но и самочувствие человека и его пищеварительной системы.

Во время похудения необходимо употреблять на завтра только правильную еду. Не нужно кушать в утренний прием пищи печенье, рогалики, булочки. Самым оптимальным вариантом завтрака будет овсяная каша. Кроме того, можно употреблять тост из ржаного хлеба с бананом либо пшенная каша на молоке.

Хорошим завтраком будут сухофрукты, йогурт, яйца с овощами. Можно сделать себе на утренний прием пищи интересный бутерброд в лаваше. В него можно завернуть куриное мясо или вареные яйца с сыром.

Употребленный завтрак угнетает производство в организме гормона лептин, провоцирующий повышенный аппетит. Поэтому при желании съедать меньшее количество еды на протяжении дня, следует помнить о важности завтрака.

Обед при правильном питании

Обед, как и завтрак, пропускать не менее вредно. Когда организм человека лишается еды на срок более 4-х часов, то он приступит к наверстыванию при следующем кормлении. В особенности это относится к тем людям, которые имеют склонность к полноте. По этой причине во время сбалансированного питания необходимо употреблять маленькие порции еды, но спустя небольшие промежутки.

Оптимальное время для обеденного употребления пищи – промежуток между 12 и 15 часами. В этот момент человеческий пищеварительный тракт интенсивно ведет свою деятельность. Специалисты рекомендуют на обед употреблять в пищу салат из овощей, приблизительно 100 г рыбы, приготовленной на пару либо обезжиренное мясо на гриле.

Если при похудении вы отдали предпочтение в обеденный прием пищи супу, то в нем должно быть минимум картофеля, свеклы, моркови.

Ужин при правильном питании

От ужина, как и от других приемов пищи, вредно отказываться. Отказываясь от ужина, вы можете принести своему организму вред – ваш желудок будет страдать от голода. Таким образом, можно и язвенную болезнь спровоцировать.

Ужинать необходимо непременно. Но запомнить следует основное правило – ужин должен быть не позднее за 3-4 часа до отхода ко сну. Еда обязана быть не калорийной. На вечерний прием пищи не разрешено употреблять мясо, грибы, бобовую продукцию. Что можно употреблять – тушеные овощи, рыбную продукцию, сыр, творог обезжиренные или с малой жирностью, кефир.

Правильное питание – разгрузочные дни

В период разгрузочных дней человеческий желудочно-кишечный тракт «отдыхает», меньшее количество энергии затрачивается на то, чтобы переварить пищу. Эта энергия начинает свое действие в другом русле – активизирует метаболизм, устраняет из организма токсические вещества и шлаки. Разгрузочные дни будут очень благоприятными для похудения. Специалисты в области питания и похудения рекомендуют проводить один раз в неделю разгрузку организма.

Предпочтительнее в день разгрузки потреблять один продукт. Это может быть кефир, гречка, овсянка, молоко, вода. Выбирать продукты необходимо учитывая собственные характеристики организма. К примеру, у определенных людей от одних яблок может, наоборот, обостриться аппетит. Таким людям не стоит проводить разгрузку на яблоках. Подбирайте те продукты, которые вам нравятся, так как разгрузка является стрессом для организма.

Предложения по разгрузочным дням:

1. Кефир. Включает в себя благоприятные для кишечного тракта бактерии и легко усваивается организмом. Кефир является питательным и иммуностимулирующим продуктом. Употребить необходимо 1,5 л кефира, разделить его на 5 приемов и выпить на протяжении всего дня.
2. Кефир и творог. На протяжении дня необходимо пить кефир в 5 приемов. Утром, в обед и вечером можно добавить 3 ст.л. Обезжиренного творога. В обеденный прием пищи разрешено добавить чайную ложку меда.
3. Рисовая разгрузка. В особенности такой вид разгрузки полезен людям с повышенной кислотностью пищеварительного тракта и с заболеваниями суставов. Данный продукт устраняет солевые отложения в организме, лечит суставные недомогания, способствует обволакиванию желудочных стенок. Рис для разгрузочного дня следует подбирать нешлифованный. В сутки можно съедать до 200 г риса.

• Сперва рис необходимо хорошо промыть, чтобы вода не была белой.
• Далее, оставить его в воде на всю ночь.
• Утром проварить его, не добавляя никаких специй и соли.
• Съесть в течение дня.
• Помимо рисовой крупы, ничего не разрешено к приему.
• На протяжении всего дня употреблять воду.

4. Гречневый разгрузочный день. В структуру гречневой крупы входит множество необходимых человеческому телу веществ – йод, медь, калий, железо, магний. Гречневая крупа содержит в себе много витаминов группы В. Вследствие такой обильной химической структуры, гречка способствует укреплению волос, ногтевых пластин, сосудистых стенок.

При разгрузке на гречке полезно употреблять гречневую крупу с кефиром либо зелеными яблоками (не более 3-х в день). Употреблять приблизительно 2 л воды либо зеленого чая без добавления сахара.

5. Яблоки. Принимая во внимание тот факт, что яблоки содержат много клетчатки, чувство сытости может наступить стремительно. По этой причине яблочные разгрузочные дни пройдут относительно несложно. Произойдет налаживание пищеварительной деятельности, можно устранить незначительно объемы тела. Норма потребления яблок в день разгрузки – 1,5 кг и 2 литра очищенной воды. Воду можно менять на зеленый чай без сахара.
6. Вода. Осуществить разгрузочный день на одной воде достаточно непросто. Если вы приняли решение хорошо «очистить» собственный организм, то этот вид разгрузки будет более предпочтительным. Однако, перед его началом, следует провести консультацию с врачом о противопоказаниях к голоданию. За день разгрузки следует употреблять не меньше 2,5 л чистой воды.
7. Овсяная каша. Обширно известен факт положительного воздействия овсяной крупы на пищеварительную систему человека. На протяжении дня необходимо съесть подготовленную овсянку (1 стакан овсянки на день) с зеленым чаем без сахара.

Как снизить аппетит при похудении

Если поставлена цель сбросить лишние килограммы, то следует употреблять меньшее количество еды, чем обычно. Но как быть, если пищевой инстинкт особенно обострен и ощущение голода чувствуется постоянно? Есть небольшие секреты в этом плане, которые помогут вам не срываться:

• Кушать следует маленькими порциями на протяжении дня, даже если вы не особо желаете кушать. В подобном варианте вы не употребите чрезмерное количество пищи. Если весь день вы находитесь на рабочем месте, обязательно берите с собой фрукты. Можно также брать и сухофрукты.
• Завтрак нельзя пропускать – это главная еда дня.
• Следует правильно балансировать собственный рацион для похудения. Потребляйте большее количество овощей и фруктов, сократите прием углеводов.
• Кушать необходимо медленно, хорошо пережевывая пищу. Мозг отдают сигналы телу о поступлении еды лишь спустя 20 минут после того, как вы начали кушать.
• Когда насыпали себе порцию еды в тарелку, отложите приблизительно столовую ложку обратно. Вероятно, вы удивитесь, но этой порции вам будет достаточно.
• Берите тарелку небольшого размера. Это психологический обман. Организму покажется, что он наелся большой порции. Ведь тарелка будет полной.
• Полноценный сон – важная составляющая процесса похудения. Если человек мало спит – он больше кушает еды, и наоборот.

Советы диетологов

У каждого человека есть свои уникальные биологические часы. Благодаря им в нашем организме происходят все значимые процессы. Если прислушиваться к собственным биоритмам, то можно ощущать прилив энергии и здоровья. Вследствие протекания правильного метаболизма, еда целиком переваривается, продукты распада с легкостью выводятся из организма. По мнению многих диетологов, необходимо принимать пищу не менее 3-х раз в день: утренний, обеденный, вечерний прием. Между этими приемами можно сделать 2 перекуса из легкоусвояемых продуктов.

Во время похудения перед утренним приемом пищи следует выпить стакан чистой воды. Это не должна быть холодная из-под крана, и уж тем более из холодильника. Вода должна быть комнатной температуры, лучше, если она будет из фильтра. Лишь спустя полчаса после приема воды можно завтракать. Между утренним и обеденным приемом пищи можно перекусить фруктами или ягодами. Между каждым приемом и перекусом следует выдерживать интервал в 2-3 часа. Наиболее подходящее время для ужина – промежуток между 17 и 20 часами. При подобном раскладе можно с легкостью сбросить лишний вес и оздоровить тело.

Для более стремительного сброса лишних килограмм, помимо сбалансированного питания, телу следует давать физические упражнения. Спорт способствует приданию коже упругого вида, выравнивает кожу и несет для здоровья только положительное действие. Главное в этом вопросе – не переусердствовать.

Отзывы

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о секретах правильного питания для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

Илона, 29 лет:

Не понимаю, как люди сидят на этом сбалансированном питании. Я не успеваю кушать через каждые 2-3 часа, так как работа мне этого не позволяет. Прихожу вечером и начинается «праздник живота». Как побороть это – не знаю. Видимо, такое питание подходит только для тех, кто постоянно находится дома.

Серафима, 41 год:

Я уже несколько лет питаюсь правильно по принципам сбалансированного и правильного питания. Всем рекомендую этот вид питания, как основной. Буду придерживаться его всю жизнь, так как за это время поняла, что стала чувствовать себя гораздо лучше, многие проблемы с пищеварением решились, кожа стала чище и кишечник не мучает запорами. Поверьте, вредная еда не стоит всех тех проблем, которые она несет нашему организму. Схема, в которой указаны совместимости основных продуктов.

Видео