Сколько калорий нужно употреблять мужчинам и женщинам в день, чтобы похудеть?

Важным составляющим фактором при снижении массы тела является ограничение в рационе. Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража. Придерживаясь рекомендованной величины, вы 100% похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть.

Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес? Причина в пищевой ценности, другими словами, в калорийности. Можно съесть много блюд, но при этом выглядеть безупречно, а можно практически и не есть, но потом поправиться. Производители на упаковках пишут не только состав продукта, но и указывают калорийность. Эти сведения особенно важны, если вы следите за фигурой.

Что такое «калория» и «калорийность»?

Термин «калория», как физическая величина измерения выделенного тепла при определенных реакциях, предложен в XVIII веке ученым из Швеции. Изначально эта величина относилась  к определению выделенного тепла при сжигании твердого топлива, сколько тепла выделялось при сжигании топлива.

В 20 веке «калорию» стали использовать, как единицу измерения энергетической ценности пищевого продукта. Но более широко этот термин стали использовать только в конце 1990-х годов, когда производителей на законодательном уровне обязали указывать калорийность продукции на упаковках.

Пища для живого организма – это своего рода топливо. Для полноценной жизнедеятельности нам необходима еда, редуцируемая из пищи энергия позволяет организму поддерживать необходимую температуру тела, равную примерно 37°С, благодаря этой энергии происходит метаболизм и все процессы.

Калорийность продукта определяется специальным устройством, калориметром, в камеру которого закладывают вещество и сжигают. Получаемое количество тепловой энергии при сгорании продукта является его калорийность. При помощи современных методов в лабораторных условиях этот показатель определяется другим способом. Определяется общий состав продукта, то есть, белково-, углеводно-, жировой состав на 100 г. Установлена энергетическая ценность этих веществ. Один грамм углеводов и белков – это 4 калории, один грамм жиров – 9 калорий.

Существует и обратный физиологический процесс. При ходьбе в течение часа расходуется около 120 калорий, приседания сжигают 15 калорий за одну минуту, а часовое занятие плаванием будет стоить 500 калорий. Чтобы определить величину расхода калорий, проводились лабораторные исследования. Испытуемых размещали в герметических камерах и определяли уровень выделяемого тепла при физических нагрузках. На основе полученных величин и составлялся график расхода калорий.

На что тратится наша энергия

Мы постоянно тратим энергию, даже такие обычные вещи, как уборка кровати и чистка зубов, требуют определенных энергозатрат. Стоит отметить и приятный факт, наш организм тратит калории даже без нашего активного участия. Ночной сон забирает у нас 540-560 калорий.

При расчете калоража для похудения учитывается:

1. Масса тела,
2. Пол,
3. Количество лет,
4. Особенности метаболизма,
5. Соотношения веса мышц и жира,
6. Образ жизни,
7. Площадь поверхности тела (ППТ).

Факторы, влияющие на энергозатраты

Помимо биометрических данных берутся во внимание и другие данные.

При разных весовых категориях, но при одинаковой двигательной активности, людям необходимо разное количество энергии. Скорость метаболизма у людей отличается, это связано с генетикой, у некоторых метаболизм может быть быстрым, а значит, энергетические затраты будут выше.

• Масса тела. Крупные люди будут выделять больше тепла, чем люди с нормальным весом. Им потребуется более калорийный рацион питания.
• Возраст. Наш организм работает круглосуточно, для работы всех органов нужна энергия, скорость нашего метаболизма определяет количество необходимой энергии. Но у людей пожилого возраста эти процессы замедляются. Калораж для 50-летних женщин будет ниже, чем для 20-летних девушек при одинаковом весе и даже при одинаковой двигательной активности.

Обязательно читайте: Худеем с удовольствием или интуитивное питание

• Половая принадлежность. Мужчины нуждаются в большем количестве энергии, чем женская половина, дело в мышцах, у мужчин мышечной массы больше, значит, и необходим более калорийный рацион, богатый протеинами.
• Площадь поверхности тела. Параметр определяется не сложно, он равен соотношению роста к весу. Чем больше число, тем больше площадь тела, тем больше нужно калорий. Но стоит уточнить, что у высоких и худых, так и у полных низких людей, цифра, характеризующая основной обмен, будет высокой. Если площадь поверхности тела будет одинаковой у этих двух людей, то при одинаковой калорийности блюд фигура у худых людей примерно через год не изменится, а полные люди наберут лишние 5-7 килограмм.

• Процент жировых отложений. Этот параметр тоже влияет на количество калорий. Чем меньше будет этот показатель, тем интенсивность метаболизма выше.
• Температура тела. Каждое увеличение внутренней температуры тела на полградуса ведет к увеличению ВОО на 6-7%.  При высокой температуре (41,5-42°C) химические реакции в организме происходят интенсивнее и величина основного обмена может увеличиться вдвое.
• Гормоны. На обмен веществ влияет количество тироксина, гормона, производящегося щитовидной железой. Если его много, увеличивается ВОО. При тиреотоксикозе этот скорость метаболизма может увеличиться вдвое. Недостаточная выработка тироксина (микседем) ведет к понижение на 35-40% относительно нормы. Такое же влияние на метаболизм адреналин.

• Физические упражнения. Аксиома, что умеренная двигательная активность благотворно влияют на работу всех органов, известна. В период тренировок сжигается достаточное количество калорий, это ведет образованию мышц.
• Среди внешних факторов температура окружающей среды. Так, сон при +18°С требует больше энергозатрат, чем сон в более теплом помещении. Даже лишние 3 градуса в сторону повышения температуры уже замедляют обменные процессы. Стресс, сон в жарком помещении снижают метаболические процессы, особенно у женщин. При стрессовых ситуациях стремительно изменяется показатель триглицеридов, расходуется меньше энергии.

Учитываются и факторы, не связанные напрямую с функциями организма.

Вывод: помимо биометрических параметров на метаболический процессы оказывают влияние определенные кратковременные факторы, это – стрессовые состояния, температура тела и окружающей среды, гормональный уровень. Немаловажным фактором является пища, которой мы отдаем предпочтение. Недоедание, диеты, пост снижают метаболизм.

Формулы расчета калоража

В интернете и специализированной литературе можно найти разные матрицы, помогающие рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы подтянуть фигуру. При средних показателях необходимо 1800-3000 калорий. Для коррекции фигуры норму надо уменьшить на 400-700 калорий. Исходя из полученного показателя, и необходимо составлять свое меню.

Существует несколько формул, по которым можно произвести подсчет калоража.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Данные расчеты были опубликованы двумя американскими физиологами в начале прошлого века. За основу при подсчете калорий брались следующие биометрические параметры: масса тела, сколько лет и пол. Уравнение подходит для людей среднего возраста, которые придерживаются средней и высокой двигательной активности. В первой формуле не учитывались такие параметры, как занятия спортом и соотношение мышц к жиру, поэтому полученный результат был завышенным.

Обязательно читайте: Польза разгрузочного дня на зеленом чае

Позже равенство было поправлено, приняли в расчет двигательную активность и обновленные биометрические стандарты. Новое уравнение получило такую форму:

Как пользоваться уравнением, чтобы сохранить прежние весовые параметры или, чтобы снизить вес? Ответ, полученный при решении  уравнения (таблица выше), умножается на коэффициент физической активности:

• Низкая – 1,2,
• Легкая (спортивные занятия до 2-х раз в неделю) – 1,375,
• Средняя (до 4-х занятий) – 1,55,
• Высокая (ежедневные нагрузки) – 1,725,
• При экстремальной деятельности – 1,9.

Если необходимо снизить вес, надо вычесть 400-500 ккал. Однако, дневной рацион не должен быть меньше 1200 ккал.

Несмотря на некоторые погрешности, уравнение Харриса-Бенедикта популярно и в наши дни. Оно позволяет скорректировать свое питание и приобрести идеальную фигуру без головокружений, возникающих от голода.

Как говорилось выше, при подсчете калорийности дневного рациона не все факторы данная система учитывает, а между тем на метаболические процессы влияет множество других факторов. При расчетах надо учесть вид двигательной активности, так, выполняя упражнения на сопротивление, энергии сжигается больше, чем при кардиотренировках (бег, аэробика). При планировании рациона учитывайте вид пищи, белковые продукты сложнее перевариваются, потребуется больше энергии, чем на жирную или углеводистую пищу.

Формула Миффлина Сан Жеора

Расчеты появились не так давно (2005 году), они считаются более точными, хотя и не берется во внимание количество мышечной массы. Существует две формулы: упрощенная и усовершенствованная. Первые расчеты производятся без учета не двигательной активности:

Высчитывая общий калораж по второму варианту, результат умножается на КФА. Произвести расчет можно самостоятельно на обычном калькуляторе или, через онлайн-калькулятор.

Формула Кетча-МакАрдла

Калорийность рассчитывается с учетом мышечной массы, но полностью игнорируется жировая. Такой подсчет более точным получается для людей, не имеющих ожирение, но для полных формула дает погрешность. Данное уравнение является единым для всех: 370,0 + (21,6 × коэффициент мышечной массы).

Рассмотрим конкретный вариант:

• Вес – 60 кг
• Коэффициент жира 20% 12 кг
• Мышечная масса 48 кг (60 кг – 12 кг)
• ВОО = 370,0 + (21,6 × 48) = 1406

Результат умножаем на ПФА. Например, посещая спортзал 2 раза в неделю: 1406 × 1,37 = 1934. Ваш калораж 1934, для похудения уменьшаем калорийность на 450-550 единиц.

Формула ВОЗ

Предложенный Всемирной Организацией здравоохранения метод подсчета учитывает биометрию, физиологию и активность. Этой формулой можно пользоваться для коррекции веса. Для определенной возрастной группы разработано свое уравнение.

Женщины:

• Возраст 18-30 лет: (коэффициент 0,062 × вес + 2,036) × 240 × КФА
• 31-60 лет: (коэффициент (0,0342 × вес + 3,538) × 240× КФА
• От 60 лет и старше: (0,038 × вес + 2,755) × 240 × КФА

Мужчины:

• Возраст: 18-30 лет (коэффициент 0,063 × вес тела + 2,896) × 240 × КФА,
• 31-60 лет (0,484 × вес тела + 3,653) × 240 × КФА,
• от 60 лет (0,491 × вес тела + 2,459) × 240 × КФА.

В данной методике не учитывается рост, но берутся во внимание возрастные параметры.

Формула Тома Венуто

В спортивном мире часто пользуются методом подсчета калорий, предложенным Т . Венуто. В ней учитываются: пол и антропометрические данные.

• Для женщин: 665 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)
• Для мужчин: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)

Обязательно читайте: Польза пятиразового питания и меню на неделю для похудения

Не забудьте произвести умножение на КФА.

Как рассчитать свои калории, чтобы похудеть

Имея представление, как рассчитывается идеальный калораж, какие факторы стоит еще учесть, можно приступать к изменению рациона. Эти знания помогут сформировать ваш пищевой «этикет». Диетологи совместно с физиологами составили таблицу величины основного обмена ВОО, в которой учитываются: пол, возраст, вес. Эти усредненные рекомендации были рассчитаны на основе нормального протекания физиологических и биохимических процессов при нормальном температурном режиме.  В данной таблице не учитывается двигательная активность и психологическое состояние.

Суточную можно рассчитывать и по-другому. Можно применить онлайн калькулятор, где все подробно описано, а можно посчитать самому, используя данные, сколько требуется калорий на один килограмм вашего веса:

• Чтобы похудеть 25-30 калорий /1 кг веса,
• Чтобы сохранить – 30-35 калорий /1 кг веса,
• Набрать вес – 40-50 калорий /1 кг веса.

Однако, это – грубый подсчет, не учитывающий других показателей. Людям, занимающимся спортом, потребуется увеличить суточную калорийность, людям с лишним весом – наоборот, никогда не похудеть, если они будут рассчитывать свой рацион, исходя из 3000 калорий.

Уменьшение общей суточной калорийности – это главное условие для похудения. Даже низкокалорийные продукты, но в большом объеме не помогут похудеть, все излишки отложатся про запас. Таковы законы термодинамики.

Для потери килограмм надо создать нехватку калорий для энергообмена. 0,5 кг жира соответствуют 4500 калориям. Именно их должно не хватать или их надо отработать физически. За сутки сделать это невозможно, но с помощью питания, занятий спортом успех будет гарантирован.

Насколько можно уменьшить суточную калорийность

Нельзя допускать слишком большой нехватки калорий, в противном случае замедлятся обменный процессы. Щитовидная железа будет меньше синтезировать гормонов, начнет уходить мышечная масса. Чтобы похудеть без голодных обмороков и головокружений, общий показатель ВОО можно снизить только 500 калорий, не более. Эти рекомендации подходят для людей, имеющих оптимальные размеры, или имеющим парочку лишних килограмм. Но при ожирении, когда ВОО 4000 калорий, рекомендуется отнять 1000 калорий.

Физиологи не рекомендуют снижать общий уровень калорийность ниже 1200 калорий для женщин и 1800 – для мужчин. Разумным решением для похудения будет ваша ВОО минус 15-20%. Если необходимо снизить вес еще больше, лучше походить в спортзал каждый день, при этом оставить оптимальную суточную калорийность

Баланс калорий для наращивания мышц

Что делать, если хочется увеличить мускулатуру? В этом случае необходимо создать положительный баланс, то есть, увеличить суточную калорийность. Но нарастить мышцы без усиленных тренировок не получится. Только упражнения по бодибилдингу будут способствовать превращению лишних калорий в новую мышечную массу. Увеличение ВОО должно идти по нарастающей: +300, +400, +500 ккал дополнительно. В итоге общая калорийность должна быть больше на 20%.

Не стоит резко уменьшать калорийность, делайте снижение постепенно. Если при онлайн подсчете получает слишком большая разница между нормальной калорийностью и полученным результатом, пересмотрите еще раз формулу, большой нехватки калорий быть не должно. Это приведет к снижению метаболических процессов, организму надо приспособиться к изменениям. При возвращении к своему нормальному рациону, неприспособленный организм с большой скоростью начнет «откладывать жир про запас».

Диетологи рекомендуют снижение, увеличение калорийности производить в течение месяца, за 3-4 недели. За эти дни организм адаптируется.

«Прислушивайтесь» к реакциям организма на изменение суточной калорийности, измеряйте жировую и мышечную массу, внимательно подходите к составлению рациона.