Количество калорий в день для похудения мужчин - калькулятор

Если мужчина решил похудеть, то ему нужно сократить общую калорийность пищи. Исследования показывают, что для эффективного похудения нужно сократить количество калорий на 20-30%, а более жесткие и более мягкие диеты являются менее эффективными в долгосрочной перспективе. Но сколько вообще мужчина должен кушать калорий в сутки?

Сколько ему нужно кушать калорий, чтобы похудеть? И о каких правилах похудения нужно помнить в обязательном порядке? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Что такое калорийность пищи и зачем считать калории?

Все съедобные продукты имеют разный состав, поэтому продукты имеют разную полезность для организма человека. Основными компонентами всех пищевых продуктов являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества выполняют множество функций из них делаются клетки и ткани организма, при их расщеплении выделяется нужная организму энергия, эти вещества запасаются в организме в качестве резерва и так далее. Также в пище содержатся определенные компоненты, которые нужны организму в небольших количествах это витамины и микроэлементы. Эти вещества выполняют специфические функции в организме человека. Например, железо нужно организму для формирования гемоглобина, который используется для транспортировки кислорода в организме, а в случае длительного недостатка железа у человека может развиться анемия.

При этом следует понимать, что белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и другие вещества имеют разную биологическую ценность для организма.

Для удобства ученые придумали понятия калорийности, с помощью которого можно примерно подсчитать биологическую ценность тех или иных соединений. Калорийность показывает количество энергии, которое может получить организм в случае полного расщепления того или иного вещества в организме. Давайте рассмотрим калорийность основных биологических активных веществ:

Белки. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, молоке, бобовых продуктах, орехах и так далее. Основные функции белков формирование клеток в организме, катализ химических реакций, формирование иммунитета, транспортная функция и так далее. Калорийность 1 г белков составляет 4 калории. Ученые утверждают, что для нормального функционирования организма 25-40% пищи должны составлять белки.
Жиры. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, рыбе, молочных продуктах, масле, семечках, орехах, бобовых продуктах и так далее. Основные функции жиров формирование защитных оболочек клеток, терморегуляция, резервная функция (липиды откладываются под кожей в виде подкожного жира, а во время голода они используются в качестве основного источника энергии), терморегуляция и так далее. Калорийность 1 г жиров составляет 9 калорий. Диетологи утверждают, что в норме 20-30% пищи должны составлять жиры.
Углеводы. Эти вещества содержатся в больших количествах в зерновых культурах, хлебе, овощах, фруктах, конфетах и так далее. Основные функции углеводов формирование некоторых органелл внутри клеток, энергетический обмен, формирование клеточных рецепторов и так далее. Калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории. Для нормального функционирования организма 40-50% пищи должны составлять углеводы.
Витамины и микроэлементы. Эти вещества входят в состав пищи в небольших количествах, а выполняют они различные узкоспециализированные функции (формирование некоторых клеток, катализ некоторых химических реакций и так далее). Основные витамины и микроэлементы витамин A, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамин D, железо, магний, натрий, калий, фосфор и так далее. Следует понимать, что микроэлементы и витамины во время подсчета биологической ценности продуктов не учитываются, поскольку большинство эти веществ не расщепляются (хотя некоторые витамины могут расщепляться и высвобождать энергию, однако количество этих веществ настолько мало, что их можно не учитывать во время подсчета калорийности продуктов).
Некоторые другие вещества, которые косвенное влияют на калорийность пищи. Также в организм постоянно попадают вещества, которые не перевариваются напрямую, но которые все же обладают калорийностью. Например, клетчатка не расщепляется под действием желудочных ферментов, однако клетчатку расщепляют специальные полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, а калорийность 1 г клетчатки составляет приблизительно 1,5 калории.

Прочтите также: Популярные рецепты из отрубей для эффективного похудения

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

Сколько нужно калорий мужчине для поддержания веса?

Здоровый мужчина в возрасте 20-40 лет с низким уровнем физических нагрузок и средним весом должен кушать в сутки приблизительно 2.400-2.600 калорий. В таком случае он будет поддерживать свой вес (то есть он не будет ни худеть, ни толстеть). Однако следует понимать, что эта цифра является приблизительной и распространяется не на всех. На необходимое количество калорий влияют такие параметры, как возраст, уровень физических нагрузок, рост и так далее.

Таблица оптимального количества калорий для поддержания веса у мужчин выглядит следующим образом:

Возраст	Физические нагрузки отсутствуют (работники умственного труда, работники офисов, некоторые государственные служащие и так далее)	Низкий уровень физических нагрузок (водители-дальнобойщики, некоторые государственные служащие, некоторые врачи и так далее)	Средний уровень физических нагрузок (почтальоны, работники полиции, пожарные, некоторые врачи и так далее)	Высокий уровень физических нагрузок (спортсмены, работники шахт, металлурги и так далее)
20-30 лет	2.400	2.600	2.900	3.300
30-45 лет	2.500	2.700	3.000	3.500
45 и более лет	2.400	2.700	2.900	3.200

Также нужно помнить о некоторых дополнительных правилах калорийности:

Все вышеприведенные расчеты справедливы только для мужчин, рост которых находится в пределах от 160 до 180 см. В случае отклонения от этих показателей нужно скорректировать калорийности пищи. Если рост мужчины составляет менее 160 сантиметров, то за каждые 5 недостающих сантиметров роста нужно вычесть 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 25 лет, у него низкий уровень физических нагрузок, а его рост составляет 155 см в таком случае ему нужно в сутки кушать 2.500 калорий. Если рост мужчины составляет более 180 см, то за каждые 5 дополнительных сантиметров роста нужно добавить 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 35 лет, у него средний уровень физических нагрузок, а его рост составляет 190 см в таком случае ему нужно кушать 3.200 калорий в сутки.
При некоторых болезнях и расстройствах человек должен скорректировать свой рацион, чтобы насытить организм веществами, которые могут понадобиться организму. Например, во время инфекционных расстройств человеку нужно увеличить потребление белков и витаминов, поскольку эти вещества входят в состав иммунных клеток, которые синтезирует организм для борьбы с болезнетворным агентом.
Если человек занимается спортом, то в таком случае он должен учесть этот фактор. Дело все в том, что во время физических нагрузок организму мужчины требуется дополнительная энергия если ее не хватает, то в таком случае будет происходить сжигание подкожного жира, а сам человек похудеет. Если вы решили сохранить свой вес, то в таком случае необходимо подсчитать энергетические расходы во время физических упражнений и добавить их к основному показателю. Например, во время бега со скоростью около 8-9 километров в час за 30 минут сжигается около 300 калорий эти калории нужно покрыть за счет употребления дополнительной пищи.
Диета профессиональных спортсменов может сильно отличаться от диеты нормального мужчины. Чаще всего спортсменам назначается пища с незначительный количеством жиров и углеводов, но с повышенным содержанием белков и витаминов. Такая пища обеспечивает рост мышц, поскольку для роста мышечной ткани необходимо большое количество белков. При этом диету спортсменам обычно составляет тренер, а общая калорийность пищи определяется индивидуально в зависимости от физиологических особенностей спортсмена.

Обязательно читайте: Можно ли есть виноград при похудении?

Как происходит похудение у мужчин?

Давайте теперь разберемся с тем, как происходит похудение и набор веса, чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для похудения:

Если человек потребляет столько калорий, сколько ему нужно, то вес мужчины не изменяется (то есть не происходит ни похудение, ни набор веса). Например, мужчине в сутки нужно 2.500 калорий и он съел 2.500 калорий в таком случае его вес не изменится.
Если человек съел больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае избыток калорий будет преобразован в жировую ткань, а сам человек при этом потолстеет. Например, мужчине за день нужно скушать 2.400 калорий, но он съел 2.700 калорий в таком случае 300 калорий будет переработано в жир, а мужчина потолстеет.
Если человек съел меньше калорий, чем ему требуется, то недостаток калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а сам человек при этом похудеет. Например, мужчине нужно было скушать 2.600 калорий, но он скушал 2.200 калорий в таком случае дефицит в размере 400 калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а человек похудеет.

Как вы уже поняли, для похудения мужчина должен съедать меньше калорий, чем ему требуется. Например, мужчина в возрасте 25 лет с низким уровнем физических нагрузок должен съедать менее 2.600 калорий в сутки, чтобы похудеть. При это следует понимать, что чисто технически можно вообще не есть в таком случае калорийность пищи составит 0 калорий, а недостаток энергии будет покрыт за счет сжигания подкожного жира. Однако врачи не рекомендуют так делать, поскольку голодание очень плохо переносится организмом, а в случае длительного голодания может нарушиться работа внутренних органов.

Обязательно читайте: Как эффективно убрать пивной живот и почему он появляется?

Также ученые утверждают, что у многих людей после голодания резко увеличивается аппетит, поэтому после похудения люди достаточно часто вновь набирают лишний вес.

Диетологи рекомендуют мужчинам голодать так:

Для оптимального похудения нужно уменьшить калорийность пищи где-то на 20-30%, а с помощью такого сокращения можно похудеть на 3-5 кг в неделю. Например, мужчине 35 лет и у него низкий уровень физических нагрузок для поддержания веса ему нужно кушать 2.700 калорий, а для похудения около 2.100 калорий (то есть около 75% от обычного рациона). Уменьшение калорийности на 20-30% хорошо переносится организмом, а по завершении диеты в 90% случаев удается сохранить полученные результаты. В случае более мягких диет похудение будет идти очень медленно, а в случае более жестких диет человек будет испытывать дискомфорт, что может привести к приостановке диеты.
Во время похудения нужно немного изменить баланс белков, жиров и углеводов в пище. Диетологи рекомендуют повысить потребление белков с 25-40% до 35-50%, количество жиров должно остаться без изменений 20-30%, а количество углеводов нужно снизить с 40-50% до 30-40%.
Нужно научиться рассчитывать калорийность пищи самостоятельно. Для этого следует купить весы, которые будут показывать точный вес продуктов и блюд. Обратите внимание, что погрешность таких весов должна составлять не более 2-3 г, поскольку в противном случае вы можете получить некорректные результаты, что значительно ухудшит расчеты.

Заключение

Подведем итоги. Вся пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях.

В среднем мужчине нужно кушать около 2.400-2.600 калорий в сутки для поддержания веса (однако калорийность может быть увеличена в некоторых случаях).

Чтобы похудеть, мужчине нужно сократить общую калорийность пищи на 20-30% (то есть ему нужно кушать где-то 1.900-2.100 калорий в сутки). Некоторые мужчины для похудения применяют голодание, однако это метод является не только опасным, но и ненадежным, поскольку после голодания многие мужчины достаточно быстро набирают лишний вес снова.