Сколько нужно калорий в день мужчинам, чтобы похудеть?

Если мужчина решил похудеть, то ему нужно сократить общую калорийность пищи. Исследования показывают, что для эффективного похудения нужно сократить количество калорий на 20-30%, а более жесткие и более мягкие диеты являются менее эффективными в долгосрочной перспективе. Но сколько вообще мужчина должен кушать калорий в сутки?

Сколько ему нужно кушать калорий, чтобы похудеть? И о каких правилах похудения нужно помнить в обязательном порядке? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Что такое калорийность пищи и зачем считать калории?

количество калорий в день для похудения для мужчин

Все съедобные продукты имеют разный состав, поэтому продукты имеют разную полезность для организма человека. Основными компонентами всех пищевых продуктов являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества выполняют множество функций из них делаются клетки и ткани организма, при их расщеплении выделяется нужная организму энергия, эти вещества запасаются в организме в качестве резерва и так далее. Также в пище содержатся определенные компоненты, которые нужны организму в небольших количествах это витамины и микроэлементы. Эти вещества выполняют специфические функции в организме человека. Например, железо нужно организму для формирования гемоглобина, который используется для транспортировки кислорода в организме, а в случае длительного недостатка железа у человека может развиться анемия.

При этом следует понимать, что белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и другие вещества имеют разную биологическую ценность для организма.

Для удобства ученые придумали понятия калорийности, с помощью которого можно примерно подсчитать биологическую ценность тех или иных соединений. Калорийность показывает количество энергии, которое может получить организм в случае полного расщепления того или иного вещества в организме. Давайте рассмотрим калорийность основных биологических активных веществ:

  • Белки. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, молоке, бобовых продуктах, орехах и так далее. Основные функции белков формирование клеток в организме, катализ химических реакций, формирование иммунитета, транспортная функция и так далее. Калорийность 1 г белков составляет 4 калории. Ученые утверждают, что для нормального функционирования организма 25-40% пищи должны составлять белки.
  • Жиры. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, рыбе, молочных продуктах, масле, семечках, орехах, бобовых продуктах и так далее. Основные функции жиров формирование защитных оболочек клеток, терморегуляция, резервная функция (липиды откладываются под кожей в виде подкожного жира, а во время голода они используются в качестве основного источника энергии), терморегуляция и так далее. Калорийность 1 г жиров составляет 9 калорий. Диетологи утверждают, что в норме 20-30% пищи должны составлять жиры.
  • Углеводы. Эти вещества содержатся в больших количествах в зерновых культурах, хлебе, овощах, фруктах, конфетах и так далее. Основные функции углеводов формирование некоторых органелл внутри клеток, энергетический обмен, формирование клеточных рецепторов и так далее. Калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории. Для нормального функционирования организма 40-50% пищи должны составлять углеводы.
  • Витамины и микроэлементы. Эти вещества входят в состав пищи в небольших количествах, а выполняют они различные узкоспециализированные функции (формирование некоторых клеток, катализ некоторых химических реакций и так далее). Основные витамины и микроэлементы витамин A, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамин D, железо, магний, натрий, калий, фосфор и так далее. Следует понимать, что микроэлементы и витамины во время подсчета биологической ценности продуктов не учитываются, поскольку большинство эти веществ не расщепляются (хотя некоторые витамины могут расщепляться и высвобождать энергию, однако количество этих веществ настолько мало, что их можно не учитывать во время подсчета калорийности продуктов).
  • Некоторые другие вещества, которые косвенное влияют на калорийность пищи. Также в организм постоянно попадают вещества, которые не перевариваются напрямую, но которые все же обладают калорийностью. Например, клетчатка не расщепляется под действием желудочных ферментов, однако клетчатку расщепляют специальные полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, а калорийность 1 г клетчатки составляет приблизительно 1,5 калории.

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

Сколько нужно калорий мужчине для поддержания веса?

количество калорий в день для похудения для мужчин

Здоровый мужчина в возрасте 20-40 лет с низким уровнем физических нагрузок и средним весом должен кушать в сутки приблизительно 2.400-2.600 калорий. В таком случае он будет поддерживать свой вес (то есть он не будет ни худеть, ни толстеть). Однако следует понимать, что эта цифра является приблизительной и распространяется не на всех. На необходимое количество калорий влияют такие параметры, как возраст, уровень физических нагрузок, рост и так далее.

Таблица оптимального количества калорий для поддержания веса у мужчин выглядит следующим образом:

Возраст Физические нагрузки отсутствуют (работники умственного труда, работники офисов, некоторые государственные служащие и так далее) Низкий уровень физических нагрузок (водители-дальнобойщики, некоторые государственные служащие, некоторые врачи и так далее) Средний уровень физических нагрузок (почтальоны, работники полиции, пожарные, некоторые врачи и так далее) Высокий уровень физических нагрузок (спортсмены, работники шахт, металлурги и так далее)
20-30 лет 2.400 2.600 2.900 3.300
30-45 лет 2.500 2.700 3.000 3.500
45 и более лет 2.400 2.700 2.900 3.200

Также нужно помнить о некоторых дополнительных правилах калорийности:

  • Все вышеприведенные расчеты справедливы только для мужчин, рост которых находится в пределах от 160 до 180 см. В случае отклонения от этих показателей нужно скорректировать калорийности пищи. Если рост мужчины составляет менее 160 сантиметров, то за каждые 5 недостающих сантиметров роста нужно вычесть 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 25 лет, у него низкий уровень физических нагрузок, а его рост составляет 155 см в таком случае ему нужно в сутки кушать 2.500 калорий. Если рост мужчины составляет более 180 см, то за каждые 5 дополнительных сантиметров роста нужно добавить 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 35 лет, у него средний уровень физических нагрузок, а его рост составляет 190 см в таком случае ему нужно кушать 3.200 калорий в сутки.
  • При некоторых болезнях и расстройствах человек должен скорректировать свой рацион, чтобы насытить организм веществами, которые могут понадобиться организму. Например, во время инфекционных расстройств человеку нужно увеличить потребление белков и витаминов, поскольку эти вещества входят в состав иммунных клеток, которые синтезирует организм для борьбы с болезнетворным агентом.
  • Если человек занимается спортом, то в таком случае он должен учесть этот фактор. Дело все в том, что во время физических нагрузок организму мужчины требуется дополнительная энергия если ее не хватает, то в таком случае будет происходить сжигание подкожного жира, а сам человек похудеет. Если вы решили сохранить свой вес, то в таком случае необходимо подсчитать энергетические расходы во время физических упражнений и добавить их к основному показателю. Например, во время бега со скоростью около 8-9 километров в час за 30 минут сжигается около 300 калорий эти калории нужно покрыть за счет употребления дополнительной пищи.
  • Диета профессиональных спортсменов может сильно отличаться от диеты нормального мужчины. Чаще всего спортсменам назначается пища с незначительный количеством жиров и углеводов, но с повышенным содержанием белков и витаминов. Такая пища обеспечивает рост мышц, поскольку для роста мышечной ткани необходимо большое количество белков. При этом диету спортсменам обычно составляет тренер, а общая калорийность пищи определяется индивидуально в зависимости от физиологических особенностей спортсмена.

Обязательно читайте: Можно ли есть виноград при похудении?

Как происходит похудение у мужчин?

количество калорий в день для похудения для мужчин

Давайте теперь разберемся с тем, как происходит похудение и набор веса, чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для похудения:

  • Если человек потребляет столько калорий, сколько ему нужно, то вес мужчины не изменяется (то есть не происходит ни похудение, ни набор веса). Например, мужчине в сутки нужно 2.500 калорий и он съел 2.500 калорий в таком случае его вес не изменится.
  • Если человек съел больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае избыток калорий будет преобразован в жировую ткань, а сам человек при этом потолстеет. Например, мужчине за день нужно скушать 2.400 калорий, но он съел 2.700 калорий в таком случае 300 калорий будет переработано в жир, а мужчина потолстеет.
  • Если человек съел меньше калорий, чем ему требуется, то недостаток калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а сам человек при этом похудеет. Например, мужчине нужно было скушать 2.600 калорий, но он скушал 2.200 калорий в таком случае дефицит в размере 400 калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а человек похудеет.

Как вы уже поняли, для похудения мужчина должен съедать меньше калорий, чем ему требуется. Например, мужчина в возрасте 25 лет с низким уровнем физических нагрузок должен съедать менее 2.600 калорий в сутки, чтобы похудеть. При это следует понимать, что чисто технически можно вообще не есть в таком случае калорийность пищи составит 0 калорий, а недостаток энергии будет покрыт за счет сжигания подкожного жира. Однако врачи не рекомендуют так делать, поскольку голодание очень плохо переносится организмом, а в случае длительного голодания может нарушиться работа внутренних органов.

Обязательно читайте: Как эффективно убрать пивной живот и почему он появляется?

Также ученые утверждают, что у многих людей после голодания резко увеличивается аппетит, поэтому после похудения люди достаточно часто вновь набирают лишний вес.

Диетологи рекомендуют мужчинам голодать так:

  • Для оптимального похудения нужно уменьшить калорийность пищи где-то на 20-30%, а с помощью такого сокращения можно похудеть на 3-5 кг в неделю. Например, мужчине 35 лет и у него низкий уровень физических нагрузок для поддержания веса ему нужно кушать 2.700 калорий, а для похудения около 2.100 калорий (то есть около 75% от обычного рациона). Уменьшение калорийности на 20-30% хорошо переносится организмом, а по завершении диеты в 90% случаев удается сохранить полученные результаты. В случае более мягких диет похудение будет идти очень медленно, а в случае более жестких диет человек будет испытывать дискомфорт, что может привести к приостановке диеты.
  • Во время похудения нужно немного изменить баланс белков, жиров и углеводов в пище. Диетологи рекомендуют повысить потребление белков с 25-40% до 35-50%, количество жиров должно остаться без изменений 20-30%, а количество углеводов нужно снизить с 40-50% до 30-40%.
  • Нужно научиться рассчитывать калорийность пищи самостоятельно. Для этого следует купить весы, которые будут показывать точный вес продуктов и блюд. Обратите внимание, что погрешность таких весов должна составлять не более 2-3 г, поскольку в противном случае вы можете получить некорректные результаты, что значительно ухудшит расчеты.

Заключение

количество калорий в день для похудения для мужчин

Подведем итоги. Вся пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях.

В среднем мужчине нужно кушать около 2.400-2.600 калорий в сутки для поддержания веса (однако калорийность может быть увеличена в некоторых случаях).

Чтобы похудеть, мужчине нужно сократить общую калорийность пищи на 20-30% (то есть ему нужно кушать где-то 1.900-2.100 калорий в сутки). Некоторые мужчины для похудения применяют голодание, однако это метод является не только опасным, но и ненадежным, поскольку после голодания многие мужчины достаточно быстро набирают лишний вес снова.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector